Como perder gordura da barriga

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6 maneiras simples de perder gordura da barriga, com base na ciência

Há realmente uma abundância de pessoas com excesso de peso que estão em excelente estado de saúde (1).

Por outro lado, muitas pessoas com peso normal têm os problemas metabólicos associados à obesidade (2).

Isso é porque a gordura sob a pele não é realmente aquele grande de um problema (pelo menos não de um ponto de vista da saúde, é mais de um problema cosmético).

É a gordura na cavidade abdominal, a gordura da barriga, que causa os maiores problemas (3).

Se você tem um monte de excesso de gordura em torno de sua cintura, mesmo se você não é muito pesado, então você deve tomar algumas medidas para se livrar dele.

A gordura da barriga é estimada geralmente medindo a circunferência em torno de sua cintura. Isso pode ser feito facilmente em casa com uma fita métrica simples.

Qualquer coisa acima de 40 polegadas (102 cm) nos homens e 35 polegadas (88 cm) nas mulheres, é conhecida como obesidade abdominal.

Existem realmente algumas estratégias comprovadas que foram mostrados para direcionar a gordura na área da barriga mais do que outras áreas do corpo.

Aqui estão 6 maneiras baseadas em evidências para perder gordura da barriga.

1. Não coma açúcar e evite bebidas açucaradas

O açúcar adicionado é muito insalubre.

Estudos mostram que tem efeitos exclusivamente nocivos sobre a saúde metabólica (4).

O açúcar é metade da glicose, metade frutose e só pode ser metabolizado pelo fígado em qualquer quantidade significativa (5).

Quando você come um monte de açúcar refinado, o fígado fica sobrecarregado com frutose, e é forçado a transformar tudo em gordura (6).

Numerosos estudos têm demonstrado que o excesso de açúcar, principalmente devido às grandes quantidades de frutose, pode levar ao aumento da acumulação de gordura na barriga (7).

Alguns acreditam que este é o principal mecanismo por trás dos efeitos nocivos do açúcar na saúde. Aumenta a gordura da barriga e do fígado, o que leva à resistência à insulina e a uma série de problemas metabólicos (8).

O açúcar líquido é ainda pior neste aspecto. As calorias líquidas não são “registradas” pelo cérebro da mesma forma que as calorias sólidas, então quando você bebe bebidas açucaradas, você acaba comendo mais calorias totais (9, 10).

Estudos mostram que as bebidas açucaradas estão ligadas a um risco aumentado de 60% de obesidade em crianças, por cada dose diária (11).

Faça uma decisão em minimizar a quantidade de açúcar em sua dieta, e considerar completamente eliminar bebidas açucaradas.

Isso inclui bebidas açucaradas, sucos de frutas e várias bebidas esportivas de alto teor de açúcar.

Tenha em mente que nada disso se aplica a frutas inteiras, que são extremamente saudáveis e têm muita fibra que mitiga os efeitos negativos da frutose.

A quantidade de frutose que você começa a partir de frutas é insignificante em comparação com o que você recebe de uma dieta rica em açúcar refinado.

Se você quiser reduzir o açúcar refinado, então você deve começar a ler os rótulos. Mesmo os alimentos comercializados como alimentos saudáveis podem conter enormes quantidades de açúcar.
O excesso de consumo de açúcar pode ser o principal motor da acumulação de gordura da barriga, especialmente bebidas açucaradas como refrigerantes.

2. Comer mais proteína é uma grande estratégia de longo prazo para reduzir a gordura da barriga

A proteína é o macronutriente mais importante quando se trata de perder peso (12).

Ele foi mostrado para reduzir desejos em 60%, aumentar o metabolismo por 80-100 calorias por dia e ajudá-lo a comer até 441 menos calorias por dia (13, 14, 15, 16).

Se a perda de peso é o seu objetivo, em seguida, adicionar proteína é talvez a única mudança mais eficaz que você pode fazer para sua dieta.

Não só vai ajudá-lo a perder, ele também pode ajudá-lo a evitar re-ganho de peso se você decidir abandonar seus esforços de perda de peso (17, 18).

Há também alguma evidência de que a proteína é particularmente eficaz contra a gordura da barriga.

Um estudo mostrou que a quantidade e a qualidade da proteína consumida estava inversamente relacionada à gordura na barriga. Ou seja, as pessoas que comiam mais e melhor proteína tinham muito menos gordura da barriga (19).

Outro estudo na Dinamarca mostrou que a proteína estava ligada ao risco significativamente reduzido de ganho de gordura da barriga durante um período de 5 anos (20).

Este estudo também mostrou que os carboidratos refinados e óleos estavam ligados a quantidades aumentadas de gordura da barriga, mas frutas e legumes ligados a quantidades reduzidas.

Muitos dos estudos mostrando proteína para ser eficaz tinha proteína em 25-30% de calorias. Isso é o que você deve procurar.

Então faça um esforço para aumentar sua ingestão de alimentos ricos em proteínas, como ovos inteiros, peixes, frutos do mar, legumes, nozes, carne, produtos lácteos e alguns grãos inteiros. Estas são as melhores fontes de proteína na dieta.

Se você luta com a obtenção de proteína suficiente em sua dieta, então um suplemento de proteína de qualidade (como proteína de soro de leite) é uma maneira saudável e conveniente para aumentar a sua ingestão total.

Como perder gordura da barriga

Se você é um vegetariano ou vegano, então confira este artigo sobre como aumentar a sua ingestão de proteínas.

Considere cozinhar seus alimentos em óleo de coco. Alguns estudos mostraram que 30 mL (cerca de 2 colheres de sopa) de óleo de coco por dia reduz a gordura da barriga leve

 Comer proteína suficiente é uma maneira muito eficaz para perder peso. Alguns estudos sugerem que a proteína é particularmente eficaz contra o acúmulo de gordura da barriga.

3. Corte carboidratos de sua dieta

Restrição de carboidrato é uma maneira muito eficaz para perder gordura.

Isto é suportado por numerosos estudos. Quando as pessoas cortar carboidratos, seu apetite vai para baixo e eles perdem peso (23).

Mais de 20 ensaios controlados randomizados agora mostraram que dietas de baixo teor de carboidratos levam a 2-3 vezes mais perda de peso do que dietas de baixo teor de gordura (24, 25, 26).

Há também estudos comparando dietas de baixo teor de carboidratos e de baixo teor de gordura, mostrando que dietas baixas em carboidratos visam especificamente a gordura na barriga e ao redor dos órgãos e do fígado (27, 28).

O que isto significa é que uma proporção particularmente elevada da gordura perdida em uma dieta de baixo teor de carboidratos é a gordura abdominal perigosa e que promove a doença.

Apenas evitando os carboidratos refinados (pães brancos, massas, etc) deve ser suficiente, especialmente se você manter sua proteína alta.

No entanto, se você precisa perder peso rapidamente, em seguida, considere deixar cair seus carboidratos para baixo a 50 gramas por dia. Isso vai colocar seu corpo em cetose, matando seu apetite e fazendo seu corpo começar a queimar principalmente gorduras para combustível.

Naturalmente, as dietas baixas do carb têm muitos outros benefícios de saúde além da perda justa do peso. Eles podem ter efeitos que salvam vidas em diabéticos tipo 2, por exemplo (29, 30).

Estudos têm mostrado que dietas de baixo teor de carboidratos são particularmente eficazes para se livrar da gordura na área da barriga, em torno dos órgãos e no fígado.

4. Coma alimentos ricos em fibras, especialmente fibra viscosa

A fibra dietética é na maior parte indigestível matéria vegetal.

Muitas vezes é afirmado que comer muita fibra pode ajudar com a perda de peso.

Isso é verdade, mas é importante ter em mente que nem todas as fibras são iguais.

Parece ser principalmente as fibras solúveis e viscosas que têm um efeito sobre o seu peso.

Estas são fibras que se ligam à água e formam um gel espesso que “fica” no intestino (31).

Este gel pode reduzir drasticamente o movimento dos alimentos através de seu estômago e intestino delgado, e retardar a digestão ea absorção de nutrientes. O resultado final é uma prolongada sensação de plenitude e diminuição do apetite (32).

Um estudo de revisão descobriu que um adicional de 14 gramas de fibra por dia foram ligados a uma diminuição de 10% na ingestão de calorias e perda de peso de 2 kg (4,5 libras) ao longo de 4 meses (33).

Em um estudo de 5 anos, comer 10 gramas de fibra solúvel por dia foi associado a uma redução de 3,7% na quantidade de gordura na cavidade abdominal, mas não teve efeito sobre a quantidade de gordura sob a pele (34).

O que isto implica, é que a fibra solúvel pode ser particularmente eficaz na redução da gordura da barriga nociva.

A melhor maneira de obter mais fibra é comer um monte de alimentos vegetais, como legumes e frutas. Leguminosas também são uma boa fonte, bem como alguns cereais como aveia.

Então você também pode tentar tomar um suplemento de fibra como glucomanano. Esta é uma das fibras dietéticas mais viscosas existentes e demonstrou causar perda de peso em muitos estudos (35, 36).

Há alguma evidência de que a fibra dietética solúvel pode levar a quantidades reduzidas de gordura da barriga, o que deve causar grandes melhorias na saúde metabólica.

5. Exercício é muito eficaz na redução da gordura da barriga

O exercício é importante por várias razões.

É uma das melhores coisas que você pode fazer se você quer viver uma vida longa e saudável e evitar doenças.

Entrando em todos os benefícios surpreendentes para a saúde do exercício está além do escopo deste artigo, mas o exercício parece ser eficaz na redução da gordura da barriga.

No entanto, tenha em mente que eu não estou falando sobre exercícios abdominais aqui. Redução focada (perder gordura em um ponto) não é possível, e fazer infinitas quantidades de crunches não vai fazer você perder gordura da barriga.

Em um estudo, 6 semanas de treinamento apenas os músculos abdominais não tiveram efeito mensurável na circunferência da cintura ou a quantidade de gordura na cavidade abdominal (37).

Dito isto, outros tipos de exercício pode ser muito eficaz.

Exercícios aeróbicos (como caminhar, correr, nadar, etc) tem sido mostrado para causar grandes reduções na gordura da barriga em numerosos estudos (38, 39).

Outro estudo descobriu que o exercício evitou completamente que as pessoas recuperassem gordura abdominal após a perda de peso, o que implica que o exercício é particularmente importante durante a manutenção do peso (40).

Exercício também leva a inflamação reduzida, níveis de açúcar no sangue e todas as outras anormalidades metabólicas que estão associados com obesidade central (41).

Exercício pode ser muito eficaz se você está tentando perder gordura da barriga. Exercício também tem uma série de outros benefícios para a saúde.

6. Acompanhe seus alimentos e descobrir exatamente o que e quanto você está comendo

O que você come é importante. Quase todo mundo sabe disso.

No entanto, surpreendentemente, a maioria das pessoas realmente não têm idéia do que eles realmente estão comendo.

As pessoas pensam que estão comendo “alta proteína”, “low-carb” ou qualquer outra coisa, mas tendem a drasticamente sobre ou subestimar.

Eu acho que para quem realmente quer otimizar sua dieta, o rastreamento de coisas por um tempo é absolutamente essencial.

Isso não significa que você precisa pesar e medir tudo para o resto de sua vida, mas fazê-lo de vez em quando por alguns dias em uma fila pode ajudá-lo a perceber onde você precisa fazer alterações.

Se você quiser aumentar a sua ingestão de proteínas a 25-30% de calorias, como recomendado acima, apenas comer mais alimentos ricos em proteínas não vai cortá-lo. Você precisa realmente medir e afinar a fim de alcançar esse objetivo.

Pessoalmente, faço isso a cada poucos meses. Eu peso e meço tudo o que eu como para ver o que minha dieta atual está oferecendo.

Então eu sei exatamente onde fazer ajustes para me aproximar dos meus objetivos.

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