Como perder peso de forma mais saudável possível?

Perder peso é um objetivo que muitas pessoas buscam. Infelizmente, eles geralmente recorrem a esquemas temporários prometendo resultados muito rápidos, o que os leva a um efeito yo-yo com a mesma rapidez. Para perder peso de forma saudável, é necessário fazer o contrário, a fim de preservar os resultados adquiridos, preservando a saúde. Aqui estão as chaves que ajudarão você a conseguir isso.

Não se deixe enganar!

Não acredite em dietas da moda que prometem uma grande perda de peso a curto prazo. Nenhuma dieta séria vai se livrar de uma carga de vários quilos, permitindo que você não os ganhe de volta. Simplesmente porque seu corpo não é feito para isso. Ele procura manter um equilíbrio e enfrentará uma restrição calórica súbita. 

Ele vai se livrar de seus músculos, reduzir seu metabolismo e, portanto, sua energia precisa se adaptar à baixa ingestão calórica. Como resultado, mesmo com uma restrição severa em sua dieta, você pode estagnar rapidamente. Além disso, quando você retomar sua dieta habitual, seu metabolismo diminuiu, você terá de volta seus quilos.

Como perder peso de forma mais saudável possível?

Tome seu tempo

Para perder peso de forma saudável, você deve adotar uma dieta saudável a longo prazo e estabelecer metas atingíveis. Obviamente, esse objetivo deve corresponder ao seu caso. Uma pessoa que quer perder 3 quilos não terá uma perda de peso tão rápida quanto uma pessoa obesa.

É aconselhável confiar num ritmo de 500 g por semana. Se você tem muito a perder, esse ritmo pode chegar a 1 quilo por semana. E se você é obeso, objetivar 1,5 quilos por semana é possível. É com este tipo de objetivo que você será capaz de perder gordura gradualmente, preservando seus resultados a longo prazo. Além disso, uma dieta para perda de peso será muito abrupta para o seu corpo, como mencionado acima.

Para uma pessoa normal, que quer perder 5 quilos , é possível contar com 8 a 12 semanas de dieta.

Calcule suas necessidades

perda de peso de forma saudável é realmente um processo muito simples. Baseia-se na diferença entre as necessidades de energia do seu corpo e a quantidade diária de calorias que você fornece. Se essa ingestão for muito grande, você engordará, se estiver muito fraco, perderá peso. 
Se você voltar ao parágrafo anterior, entenderá facilmente que deve procurar um consumo de calorias um pouco menor do que o necessário para o seu corpo.

Como perder peso de forma mais saudável possível?

E para isso, você precisa estimar essas necessidades. O melhor é usar uma calculadora de calorias on – line que levará em conta seu peso atual e nível de atividade. Claro, nada supera a prática com uma avaliação de sua dieta durante alguns dias, então estabeleça uma “ingestão calórica diária média” que lhe permita manter o mesmo peso.

A partir deste resultado, você deve estabelecer um plano alimentar reduzido de 250 kcal. Graças a ele, você deve começar a perder peso lentamente. Se o seu peso não se mover, ou se cair muito depressa, ajuste a sua ingestão calórica de acordo, reduzindo ou aumentando em cerca de 100 kcal.

Quando atingir seu objetivo de peso, aumente ligeiramente sua ingestão de alimentos para encontrar o ponto de equilíbrio que seu peso permanecerá estável.

Controle sua dieta

Mas para compor sua dieta, você também deve escolher os alimentos certos que lhe trarão os nutrientes que você precisa.

proteína deve compor cerca de um quarto de suas calorias. Para este efeito, é necessário favorecer fontes de animais magros, como peito de frango, carne com 5% de gordura, peixe ou 0% de queijo branco.

Os hidratos de carbono representam 40 a 55% de sua ingestão de calorias. Acima de tudo, coma alimentos com baixo índice glicêmico para evitar a promoção do armazenamento de gordura. Arroz basmati, lentilhas, batata doce, aveia, etc. 
Legumes também são alimentos para consumir em abundância, pois fornecem poucas calorias e são carregados com micronutrientes. Também coma frutas, 2 ou 3 por dia.

Os lípidos fornecer 20 a 40% das calorias através de óleos, tais como azeite e óleo de canola. Mas também sementes oleaginosas, como nozes e amêndoas . Peixes oleosos, como o salmão, complementam sua ingestão, ao mesmo tempo em que fornecem uma dose saudável de ômega-3. 

Não se preocupe, apesar do que você pode ouvir, a gordura não deve ficar fora da sua dieta . É apenas o excesso de calorias que é responsável por isso. Então, se você seguir o seu plano de dieta de baixa caloria , você não terá nenhum problema.

Por fim, beba bastante água para evitar que seu corpo reaja, fazendo retenção de água. Se você beber o suficiente, cerca de 2 L por dia, ele não precisará esgotar suas reservas desnecessariamente.

Pratique esportes!

Praticar atividade física não é um requisito para perda de peso. Mas ainda tem vantagens. Primeiro, queima mais calorias. Suas necessidades de energia são maiores e você precisará de menos para reduzir sua ingestão de alimentos para se encontrar em déficit e perder peso.

Então, ao estimular seus músculos, seu corpo evita destruir suas fibras musculares para economizar energia. Seu metabolismo permanece alto , ainda queima tantas calorias e evita estagnar sua dieta.

Para as mulheres, o esporte permite que você adquira um corpo mais magro, tonificado e firme. Para os homens, um físico atlético sempre irá queimar mais gordura. Idealmente, você fará pelo menos 3 sessões de esportes por semana de pelo menos uma hora, o melhor é combinar esportes de fisiculturismo – ou de fitness – e de resistência.

Exemplo de menu saudável para perder peso

Aqui está um pequeno exemplo de um menu de dieta que você pode praticar. Ele é projetado para necessidades diárias de 1900 kcal, aproximadamente menos 250 kcal.

** Café da manhã ** (540 kcal)
– 1 chá 
– 65 g de iogurte
– 100 g de queijo branco 0% 
– 25 g de amêndoas 
– 1 kiwi 

** Café da manhã ** (440 kcal)
– 80 g de salada verde com nozes 
– 1 colher de sopa de molho caseiro 
– 150 g de carne picada 5% mg 
– 100 g de arroz basmati cozido 

** Sabor ** (270 kcal)
– 30 g de chocolate amargo (+ 70% ) 
– 30 g de frutos secos 

** ** Jantar (380 kcal)
– 1 tomate 
– 1 colher de sopa de casa vinagrete 
– 150g salmão filete 
– 200 g de lentilhas cozidas 
– 30 g de pão integral 

total: 1630 kcal

Para ir mais longe, e para aqueles que desejam um físico musculoso e seco, convido-vos a ler o artigo: Tudo sobre o seco . Mas tenha cuidado para ganhar músculo suficiente antes de começar uma seca, cada coisa em seu tempo.

Referências

https://www.bodybuilding.com/workout-plans

https://www.muscleandstrength.com/workout-routines

https://www.muscleandfitness.com/workouts/

Como perder peso rapidamente

Se você quer perder peso rapidamente, é imperativo tomar certas precauções e enriquecer seus conhecimentos em termos de perda de peso. Na verdade, quase todo mundo gostaria de perder mais ou menos peso, mas o processo deve permanecer bom para sua saúde.

Depois de como perder gordura da barriga e ver anúncios sobre perda de peso na TV, gostaríamos de ter certeza de que você perderá peso e de forma sustentável.

Ouvimos dizer, por exemplo, que devemos remover 300 calorias diariamente para mudar seu físico, então imagine o resultado com 600 a 1000 calorias … Na realidade, nada está mais longe da realidade!

Se a sua ingestão calórica diária é muito baixa, por exemplo, menos de 1200 calorias, isso envolve muitos riscos e poucas recompensas. Existem, no entanto, maneiras saudáveis ​​de perder gordura corporal mais rapidamente, mas são eficazes apenas quando você domina princípios saudáveis ​​para sua saúde.

O seu whey shaker é prático e pode ajudá-lo em seus objetivos de emagrecimento:

Sem esses comportamentos, se você estiver com fome o tempo todo e tiver ânsias a qualquer hora do dia e / ou da noite, você não terá energia suficiente e suas chances de seguir sua dieta diminuir logicamente. No começo você será feliz (e) perder os quilos que quiser, mas quando voltar a uma dieta e quantidades normais, você provavelmente irá recuperar os quilos perdidos e, em alguns casos, Retornar mais.

Para complicar ainda mais, a pesquisa científica mostrou que ciclos repetidos de perda de peso e ganho de peso, o efeito yoyo , tornam mais difícil perder quilos e reintegrá-los mais facilmente. Esta dieta yo-yo pode prejudicar o seu metabolismo , causando uma desaceleração da taxa metabólica de repouso, que é a quantidade de calorias que você queima todos os dias.

Há uma boa chance de que sua dieta vai funcionar se você for pouco a pouco, especialmente para perder gordura da barriga. Se não, seu metabolismo vai funcionar contra você.

Isso não significa que não há benefício em seguir um programa de treinamento para perda de peso durante algumas semanas. Pelo contrário, muitos pesquisadores acham que 3 sessões de esportes por semana com boa intensidade são suficientes para criar hábitos saudáveis ​​e sustentáveis. Se você só pensa nas próximas 4 semanas, ou melhor, numa visão de 6 semanas, você pode obter um resultado surpreendente e se preparar para um sucesso ainda mais duradouro!

Seguir um plano de curto prazo pode ajudar você a se dar o tempo necessário para se concentrar em sua nutrição e determinar quais suplementos dietéticos para perda de peso funcionarão para você. Suplementos dietéticos para sua perda de peso e shakers também podem ajudá-lo a tirar o máximo proveito do seu treino e obter resultados suficientes durante um programa para você voltar mais tempo.

Como ficar magro toda a sua vida?

como ficar magro toda a sua vida

Se você é como eu, você quer desenhar seu corpo. É preciso muita dedicação ao esporte para estar no topo do ano.

É viável, mas não é fácil!

Você pode nunca querer fazer uma competição de fitness ou musculação, mas sim tender para esses tipos de física, o que é viável.

A maioria dos competidores, competidores que participaram de mais de um show, que trabalharam para estarem tão em forma quanto possível no palco, conhecem o blues após a competição … E não podem mais manter sua super dieta. Eles racham.

Você pode ser capaz de manter sua forma física e seguir sua dieta por um tempo, mas então você acabará jogando-a pela janela. Não é apenas uma questão de continuar assim, é mentalmente muito difícil de manter.

Por que é tão difícil manter um físico magro?

Bem, vamos começar com o motivo óbvio. Você não tem mais prazo! Você não mostrará mais seu corpo no palco.

Sem esse objetivo, pode ser difícil ficar motivado! Como muitos depois de uma competição de fitness, você vai devorar todos os alimentos ruins e retorna à gordura e inchaço.

É possível que você retire toda a gordura perdida em uma semana, que você teve que perder meses? Ah, sim, é possível!

Primeiro de tudo, eu quero te acalmar um pouco sobre ganhar peso depois de uma competição. Não importa o quanto você esteja monitorando sua ingestão de calorias, você terá o que é chamado de “rebote calórico”. Por exemplo, você está esgotado de água, carboidratos e sal, o que causa ganho de peso. Essa retenção de água é inevitável e voltará ao normal depois de alguns dias.

Existem outras maneiras de ganhar peso que você pode evitar completamente: engordar! Como fazer isso? Dizendo “não” para a festa em suas células adiposas! Basicamente, você não pode engordar pelo que não come.

A dificuldade da tarefa de não recuperar a gordura corporal é evitar encher-se de tudo o que você se privou por tantos meses.

Existe uma maneira de contornar este problema, mantendo um corpo magro e desenvolver massa muscular.

Aqui está um pequeno guia passo-a-passo: sair de uma dieta de perda de gordura, sem entrar novamente

Passo 1:

Enche-se de legumes. Você deve preencher sua fome!

Você não terá sucesso se estiver mentalmente e fisicamente com fome.

melhores legumes de baixa caloria

Passo 2:

Aumente suas calorias lentamente : diga que segue uma dieta para perder peso e é composto por 1600 calorias por dia.

Etapa 1: adicione apenas 200 calorias por dia. Eu recomendo fortemente que você adicione essas calorias ao redor do seu treino para que seus músculos cresçam.

Lembre- se , se você nunca engordar depois da competição comendo junk food, estará acelerando seu metabolismo pouco a pouco! Quando a gordura do seu corpo está baixa, seus músculos vão absorver todas as suas calorias de forma eficaz e nada vai acabar na gordura corporal. Quero mostrar um exemplo de por que você deve aumentar suas calorias por várias semanas:

Vamos dizer que você rega uma planta. Se você derramar muita água sobre ele, o solo ficará satisfeito por um tempo e o excesso de água será evacuado. Se o solo estiver encharcado, a planta pode morrer.

Agora, se você derramar um pouco de água primeiro e deixar que ela seja absorvida, a planta beberá tudo, crescerá e você poderá adicionar mais água. Adicionando excesso de água muito rapidamente irá retardar o crescimento da planta.

É o mesmo para o seu corpo, exceto que suas células de gordura estão sempre abertas para que mais combustível cresça! Não deixe que as células adiposas engordem e sejam felizes! Dê tanto alimento ao seu sistema que ele possa alimentar seus músculos, mas não mais.

Passo 3:

Assista sua condição diariamente. Quando você está magra, você pode facilmente ver se você está comendo demais, muitas vezes, ou seus músculos vão comer tudo o que você toma e você vai olhar cheio, não de gordura. Se você tem um estômago liso, aumente suas calorias. Mais uma vez, pequenos aumentos, não grandes.

Se você pesa mais do que o normal, diminua a velocidade com a reintrodução de calorias até parecer ainda mais magro.

Passo 4:

Você provavelmente sentirá um aumento na taxa metabólica do seu corpo. A energia sobe, você vai se sentir mais quente, você estará mais alerta, etc. Com mais comida, sua tireóide aumentará sua produção hormonal.

Você vê, a dieta pode momentaneamente causar um declínio na produção de hormônios da tireóide. Um grande aspecto do que é conhecido como “realimentação” é tornar a tireóide mais feliz. Isso funciona muito bem! Você sentirá esses efeitos no dia da “realimentação” como no dia seguinte:

  • Aumento da frequência cardíaca
  • Temperatura corporal mais alta (às vezes um pouco de febre)
  • Aumento de energia
  • Humor melhorado (mais feliz, mais feliz)

Em “refeed” você aumenta suas calorias e carboidratos em particular. Os carboidratos liberam mais insulina, que é muito anabólica. O nível de açúcar no sangue que não é mantido cronicamente transformará sua dieta triste em uma dieta feliz.

”  Por que não continuar, em seguida, refeed” se os carboidratos são bons para o meu metabolismo?  “

Você poderia legitimamente fazer essa pergunta. Bem, seu corpo vai se adaptar e quando você alimenta seus músculos e entrega muitos carboidratos enquanto eles estão cheios, há apenas um lugar onde esses carboidratos vão: nas células de gordura . Argh! Mais uma vez, ciclismo suas calorias, seguindo uma orientação “menos calorias” regularmente com “refeeds” é a melhor maneira de se tornar muscular, ficar magra e em forma!

Passo 5:

Depois de algumas semanas, aumentando gradualmente sua ingestão de calorias, você se verá pensando menos nos alimentos a evitar para manter seu corpo magro.

Como isso é feito? Você come o suficiente para fornecer homeostase (equilíbrio entre a oferta exata de nutrientes e a ingestão calórica que você gasta, além de um pouco de ganho muscular, mas sem grande excesso) para que seu cérebro fique satisfeito. Os desejos irresistíveis de comer desaparecerão. Você vê, esses desejos por comer são um sinal de privação. Sem privações, os desejos desaparecem.

Passo 6:

Você está agora em uma fase de cruzeiro. É o santo graal das dietas! Seu “refeeds” faz você perder peso, torná-lo mais forte e musculoso, sendo feliz que você não perca comida lixo em tudo.

Eu chamo isso de “Nirvana do dieter”: a fase em que tudo o que você come parece desaparecer no ar.

Quanto tempo você pode continuar assim? A ciência poderia dizer que seu metabolismo é alto nas primeiras 2 semanas, mas isso não é verdade. Não quando você está observando de perto e orienta seu barco na direção certa. Isso é novamente uma questão de disciplina. Você deve ser a tartaruga aqui e deixar muito tempo.

Passo 7:

Agora é seu “estilo de vida” ser magro. Quando você começar uma dieta de competição novamente, você será capaz de manter uma maior ingestão calórica do que antes, por mais tempo também. Seu metabolismo foi preparado!

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