Como perder peso de forma mais saudável possível?

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Perder peso é um objetivo que muitas pessoas buscam. Infelizmente, eles geralmente recorrem a esquemas temporários prometendo resultados muito rápidos, o que os leva a um efeito yo-yo com a mesma rapidez. Para perder peso de forma saudável, é necessário fazer o contrário, a fim de preservar os resultados adquiridos, preservando a saúde. Aqui estão as chaves que ajudarão você a conseguir isso.

Não se deixe enganar!

Não acredite em dietas da moda que prometem uma grande perda de peso a curto prazo. Nenhuma dieta séria vai se livrar de uma carga de vários quilos, permitindo que você não os ganhe de volta. Simplesmente porque seu corpo não é feito para isso. Ele procura manter um equilíbrio e enfrentará uma restrição calórica súbita. 

Ele vai se livrar de seus músculos, reduzir seu metabolismo e, portanto, sua energia precisa se adaptar à baixa ingestão calórica. Como resultado, mesmo com uma restrição severa em sua dieta, você pode estagnar rapidamente. Além disso, quando você retomar sua dieta habitual, seu metabolismo diminuiu, você terá de volta seus quilos.

Como perder peso de forma mais saudável possível?

Tome seu tempo

Para perder peso de forma saudável, você deve adotar uma dieta saudável a longo prazo e estabelecer metas atingíveis. Obviamente, esse objetivo deve corresponder ao seu caso. Uma pessoa que quer perder 3 quilos não terá uma perda de peso tão rápida quanto uma pessoa obesa.

É aconselhável confiar num ritmo de 500 g por semana. Se você tem muito a perder, esse ritmo pode chegar a 1 quilo por semana. E se você é obeso, objetivar 1,5 quilos por semana é possível. É com este tipo de objetivo que você será capaz de perder gordura gradualmente, preservando seus resultados a longo prazo. Além disso, uma dieta para perda de peso será muito abrupta para o seu corpo, como mencionado acima.

Para uma pessoa normal, que quer perder 5 quilos , é possível contar com 8 a 12 semanas de dieta.

 

Calcule suas necessidades

perda de peso de forma saudável é realmente um processo muito simples. Baseia-se na diferença entre as necessidades de energia do seu corpo e a quantidade diária de calorias que você fornece. Se essa ingestão for muito grande, você engordará, se estiver muito fraco, perderá peso. 
Se você voltar ao parágrafo anterior, entenderá facilmente que deve procurar um consumo de calorias um pouco menor do que o necessário para o seu corpo.

Como perder peso de forma mais saudável possível?

E para isso, você precisa estimar essas necessidades. O melhor é usar uma calculadora de calorias on – line que levará em conta seu peso atual e nível de atividade. Claro, nada supera a prática com uma avaliação de sua dieta durante alguns dias, então estabeleça uma “ingestão calórica diária média” que lhe permita manter o mesmo peso.

A partir deste resultado, você deve estabelecer um plano alimentar reduzido de 250 kcal. Graças a ele, você deve começar a perder peso lentamente. Se o seu peso não se mover, ou se cair muito depressa, ajuste a sua ingestão calórica de acordo, reduzindo ou aumentando em cerca de 100 kcal.

Quando atingir seu objetivo de peso, aumente ligeiramente sua ingestão de alimentos para encontrar o ponto de equilíbrio que seu peso permanecerá estável.

Controle sua dieta

Mas para compor sua dieta, você também deve escolher os alimentos certos que lhe trarão os nutrientes que você precisa.

proteína deve compor cerca de um quarto de suas calorias. Para este efeito, é necessário favorecer fontes de animais magros, como peito de frango, carne com 5% de gordura, peixe ou 0% de queijo branco.

Os hidratos de carbono representam 40 a 55% de sua ingestão de calorias. Acima de tudo, coma alimentos com baixo índice glicêmico para evitar a promoção do armazenamento de gordura. Arroz basmati, lentilhas, batata doce, aveia, etc. 
Legumes também são alimentos para consumir em abundância, pois fornecem poucas calorias e são carregados com micronutrientes. Também coma frutas, 2 ou 3 por dia.

Os lípidos fornecer 20 a 40% das calorias através de óleos, tais como azeite e óleo de canola. Mas também sementes oleaginosas, como nozes e amêndoas . Peixes oleosos, como o salmão, complementam sua ingestão, ao mesmo tempo em que fornecem uma dose saudável de ômega-3. 

Não se preocupe, apesar do que você pode ouvir, a gordura não deve ficar fora da sua dieta . É apenas o excesso de calorias que é responsável por isso. Então, se você seguir o seu plano de dieta de baixa caloria , você não terá nenhum problema.

 

Por fim, beba bastante água para evitar que seu corpo reaja, fazendo retenção de água. Se você beber o suficiente, cerca de 2 L por dia, ele não precisará esgotar suas reservas desnecessariamente.

Pratique esportes!

Praticar atividade física não é um requisito para perda de peso. Mas ainda tem vantagens. Primeiro, queima mais calorias. Suas necessidades de energia são maiores e você precisará de menos para reduzir sua ingestão de alimentos para se encontrar em déficit e perder peso.

Então, ao estimular seus músculos, seu corpo evita destruir suas fibras musculares para economizar energia. Seu metabolismo permanece alto , ainda queima tantas calorias e evita estagnar sua dieta.

Para as mulheres, o esporte permite que você adquira um corpo mais magro, tonificado e firme. Para os homens, um físico atlético sempre irá queimar mais gordura. Idealmente, você fará pelo menos 3 sessões de esportes por semana de pelo menos uma hora, o melhor é combinar esportes de fisiculturismo – ou de fitness – e de resistência.

Exemplo de menu saudável para perder peso

Aqui está um pequeno exemplo de um menu de dieta que você pode praticar. Ele é projetado para necessidades diárias de 1900 kcal, aproximadamente menos 250 kcal.

** Café da manhã ** (540 kcal)
– 1 chá 
– 65 g de iogurte
– 100 g de queijo branco 0% 
– 25 g de amêndoas 
– 1 kiwi 

** Café da manhã ** (440 kcal)
– 80 g de salada verde com nozes 
– 1 colher de sopa de molho caseiro 
– 150 g de carne picada 5% mg 
– 100 g de arroz basmati cozido 

** Sabor ** (270 kcal)
– 30 g de chocolate amargo (+ 70% ) 
– 30 g de frutos secos 

** ** Jantar (380 kcal)
– 1 tomate 
– 1 colher de sopa de casa vinagrete 
– 150g salmão filete 
– 200 g de lentilhas cozidas 
– 30 g de pão integral 

total: 1630 kcal

Para ir mais longe, e para aqueles que desejam um físico musculoso e seco, convido-vos a ler o artigo: Tudo sobre o seco . Mas tenha cuidado para ganhar músculo suficiente antes de começar uma seca, cada coisa em seu tempo.

Referências

https://www.bodybuilding.com/workout-plans

https://www.muscleandstrength.com/workout-routines

https://www.muscleandfitness.com/workouts/

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