Como reduzir a fome e o apetite

0
342

18 Maneiras baseadas em ciência para reduzir a fome e o apetite

Para perder peso, você geralmente precisa reduzir sua ingestão diária de calorias.

Infelizmente, dietas de perda de peso muitas vezes levam ao aumento do apetite e fome severa.

Isso pode tornar extremamente difícil perder peso e mantê-lo.

Aqui está uma lista de 18 maneiras baseadas na ciência para reduzir a fome e o apetite excessivos:

1. Coma Bastante Proteína

Adicionando mais proteína à sua dieta pode aumentar os sentimentos de plenitude, fazer você comer menos em sua próxima refeição e ajudá-lo a perder gordura (1, 2).

Por exemplo, um estudo de perda de peso comparou dois cafés da manhã idênticos em calorias: um composto de ovos, o outro de massas.

Os participantes que tiveram o ovo como base do café da manhã perderam 65% mais peso e 16% mais gordura corporal durante o período de estudo de oito semanas (3).

Além disso, uma alta ingestão de proteínas pode ajudar a prevenir a perda muscular quando as calorias diárias são reduzidas para perda de peso (4).

Fazendo proteínas cerca de 20-30% da sua ingestão calórica total, ou 0,45-0,55 g / lb de peso corporal (1,0-1,2 g / kg), parece suficiente para fornecer os benefícios (4).

Obtenção de proteína suficiente em sua dieta pode ajudar a promover a perda de peso, em parte por diminuir o apetite.

2. Optar por alimentos ricos em fibras

A alta ingestão de fibra estende o estômago, retarda sua taxa de esvaziamento e influencia a liberação de hormônios de plenitude (5, 6).

Além disso, a fibra pode fermentar no intestino. Isso produz ácidos graxos de cadeia curta pensados para ajudar a promover os sentimentos de plenitude (7, 8).

De fato, uma revisão recente relata que a adição de feijões ricos em fibras, ervilhas, grão-de-bico e lentilhas à sua refeição pode aumentar os sentimentos de plenitude em 31%, em comparação com as refeições equivalentes que não são baseadas em feijão.

Os grãos integrais ricos em fibras também podem ajudar a reduzir a fome e mantê-lo em plena plenitude (7).

Comer um extra de 14 gramas de fibra por dia pode diminuir sua ingestão de calorias em até 10%. Em 3 meses, isso poderia levar a uma perda de até 4,2 lbs (1,9 kg) (10).

No entanto, revisões mais recentes observam efeitos menos dramáticos. Isso pode ter a ver com os diferentes tipos de fibras estudadas (11, 12).

Tipos mais viscosos de fibras como pectinas, beta-glucanos e goma de guar parecem mais enchimento do que tipos menos viscosos de fibras (12, 13, 14).

Além do mais, poucos efeitos negativos têm sido associados a dietas ricas em fibras. Os alimentos ricos em fibras muitas vezes contêm muitos outros nutrientes benéficos, incluindo vitaminas, minerais, antioxidantes e compostos de plantas úteis (11, 12).

Portanto, optando por uma dieta contendo frutas, vegetais, feijão, nozes e sementes suficientes também pode promover a saúde a longo prazo.

Comer uma dieta rica em fibras pode diminuir a fome e ajudá-lo a comer menos calorias. Também pode promover a saúde a longo prazo.

3. Escolha sólidos sobre líquidos

Calorias sólidas e calorias líquidas podem afetar o apetite de forma diferente.

Uma revisão recente encontrou que comparado a um lanche sólido a um líquido, os povos que comeram um lanche sólido eram 38% menos prováveis compensar comendo menos na refeição seguinte (15).

Como reduzir a fome e o apetite

Em um segundo estudo, os participantes que foram alimentados com um lanche semi-sólido relataram menos fome, menor desejo de comer e maior sensação de plenitude do que aqueles alimentados com um lanche líquido (16).

Os sólidos requerem mais mastigação, o que pode conceder mais tempo para o sinal de plenitude atingir o cérebro (17).

Os cientistas também acreditam que o tempo extra de mastigação permite que os sólidos permaneçam em contato com o paladar por mais tempo, o que também pode promover sentimentos de plenitude (18).

Comer suas calorias ao invés de bebê-los pode ajudá-lo a comer menos sem sentir mais fome.

4. Beber café

O café tem muitos benefícios para a saúde e o desempenho dos esportes – e pode também ajudar a diminuir seu apetite.

A pesquisa mostra que o café aumenta a libertação do péptido YY (PYY). Este hormônio é produzido no intestino em resposta ao comer e promove uma sensação de plenitude (19, 20).

Os cientistas acreditam que os níveis de PYY desempenham um papel importante na determinação do quanto é provável que você coma (21).

Curiosamente, o café descafeinado pode produzir a maior redução na fome, com efeitos que perduram até três horas após o consumo (19).

No entanto, mais estudos são necessários para identificar exatamente como isso funciona.

Beber café, especialmente descafeinado, poderia ajudar a reduzir a fome por até três horas

5. Tome mais água

 

Beber água pode ajudar a diminuir a fome que você sente antes das refeições.

Também pode aumentar os sentimentos de plenitude após uma refeição e promover a perda de peso (22).

De fato, estudos mostram que as pessoas que bebem dois copos de água imediatamente antes de uma refeição comem 22% menos do que aqueles que não bebem água (23).

Os cientistas acreditam que cerca de 17 oz (500 ml) de água é suficiente para esticar o estômago suficiente para enviar sinais de plenitude para o cérebro (23).

Dito isto, a água também é conhecida a vazio do estômago rapidamente. Para que esta ponta funcione, pode ser melhor beber a água o mais próximo possível da refeição.

Curiosamente, iniciar sua refeição com sopa pode agir da mesma maneira.

Os pesquisadores observaram que comer uma tigela de sopa imediatamente antes de uma refeição reduziu a fome e reduziu a ingestão total de calorias da refeição em cerca de 100 calorias (24).

Beber líquidos de baixa caloria antes de uma refeição pode ajudá-lo a comer menos calorias sem deixá-lo com fome.

6. Coma com atenção

 

Em condições normais, seu cérebro sabe se você está com fome ou cheio.

Entretanto, comer rapidamente ou quando você for distraído pode fazer mais difícil para que seu cérebro reconheça estes sinais.

Resolver este problema, eliminando distrações e focando os alimentos na frente de você – um aspecto-chave de comer consciente.

Pesquisas mostram que praticar atenção plena durante as refeições pode ajudar as pessoas a experimentar mais prazer enquanto comem. Isso pode ajudar a manter o foco na qualidade ao invés da quantidade, e reduz o comportamento de compulsão alimentar (25).

Também parece haver uma ligação entre a fome, a plenitude e o que seus olhos vêem.

Um experimento ofereceu duas batidas idênticas aos participantes. Um deles foi chamado de “indulgência de 620 calorias”, enquanto o outro recebeu um rótulo de “120 calorias sensíveis”.

Embora ambos os grupos consumiram a mesma quantidade de calorias, os níveis de hormônio da fome diminuíram mais para aqueles que acreditavam que bebiam a bebida “indulgente” (26).

Acreditar que uma bebida contém mais calorias também pode ativar as áreas do cérebro ligadas a sentir-se cheio (27).

Quão cheio você sente pode ser influenciado pelo que você vê, e prestando atenção ao que você come pode ser muito benéfico.

Comer consciente tem sido mostrado para diminuir a fome e aumentar os sentimentos de plenitude. Também pode reduzir a ingestão de calorias e ajudar a evitar a compulsão alimentar.

7. Entregue-se ao chocolate escuro

 

A amargura do chocolate escuro é pensado para ajudar a diminuir o apetite e diminuir desejos para doces (28).

Os pesquisadores também acreditam que o ácido esteárico no chocolate escuro pode ajudar a digestão lenta, aumentando ainda mais os sentimentos de plenitude (29, 30).

Curiosamente, o simples ato de cheirar este deleite pode produzir o mesmo efeito.

Um estudo observou que simplesmente o cheiro de 85% de chocolate escuro diminui tanto o apetite quanto os hormônios da fome, tanto quanto o come (31).

No entanto, estudos adicionais são necessários para examinar os efeitos do chocolate escuro sobre os sentimentos de plenitude.

Comer ou até mesmo cheirar chocolate escuro pode ajudar a diminuir o apetite e desejos para doces.

8. Coma um pouco de gengibre

Gengibre tem sido associada a muitos benefícios à saúde. Estes incluem reduções na náusea, dor muscular, inflamação e níveis de açúcar no sangue (32, 33, 34, 35).

Curiosamente, pesquisas recentes acrescentam outro benefício à lista: redução da fome.

Um estudo descobriu que consumir 2 gramas de pó de gengibre diluído em água quente no café da manhã reduziu os participantes de fome sentidos após a refeição (36).

No entanto, este estudo foi pequeno e mais investigação em seres humanos é necessária antes de conclusões fortes podem ser alcançados.

Gengibre pode ajudar a diminuir sentimentos de fome, mas mais pesquisas são necessárias para confirmar esse efeito.

9. Condimentar suas refeições

O gengibre pode não ser a única especiaria que reduz a fome.

Uma revisão recente examinou os efeitos da capsaicina, encontrada em pimentas quentes, e capsiata, encontrada em pimentões.

Ele descobriu que esses compostos podem ajudar a diminuir a fome e aumentar os sentimentos de plenitude (37).

Além do mais, a capacidade desses compostos para gerar calor também pode aumentar o número de calorias queimadas após uma refeição (37).

No entanto, esses efeitos não foram observados em todos os estudos e permanecem pequenos. Além disso, as pessoas que comem esses alimentos muitas vezes podem desenvolver uma tolerância aos efeitos.

Compostos encontrados em pimentões quentes e doces podem ajudar a reduzir a fome e aumentar a plenitude, mas mais pesquisas são necessárias.

10. Comer em pratos menores

Reduzir o tamanho do seu prato pode ajudá-lo a reduzir inconscientemente suas porções de refeição. É provável que isso o ajude a consumir menos alimentos sem se sentir privado (38).

Curiosamente, este efeito pode enganar até mesmo o comedor mais consciente.

Por exemplo, um estudo observou que mesmo os peritos da nutrição serviram-se 31% mais sorvete quando dados tigelas maiores (39).

Outro estudo também relatou que os participantes que serviram-se lanches de tigelas grandes comiam 142 calorias mais do que aqueles que comiam de tigelas menores (40).

Comer de pequenos pratos pode ajudá-lo inconscientemente comer menos sem aumentar seus sentimentos de fome.

11. Use um garfo maior

 

O tamanho de seus utensílios de comida pode ter efeitos dramáticos sobre a quantidade de comida que você precisa para se sentir cheio.

Um estudo observou que os participantes que usaram forquilhas maiores comeram 10% menos do que aqueles que comiam as refeições com um garfo menor (41).

Os pesquisadores especularam que pequenos garfos podem dar às pessoas a sensação de que não estão fazendo muito progresso na saciedade de sua fome, levando-os a comer mais.

De notar, este efeito não parece aplicar-se ao tamanho de todos os utensílios. Maior servindo colher pode aumentar a comida consumida em uma refeição em até 14,5% (39).

Usando garfos maiores pode ajudar a diminuir a quantidade de alimentos necessários antes de atingir plenitude.

12. Exercícios

O exercício é pensado para reduzir a ativação das regiões do cérebro ligadas aos desejos de comida, o que pode resultar em uma menor motivação para comer (42).

Também pode reduzir os níveis hormonais da fome, enquanto aumenta o sentimento de plenitude (43).

Pesquisas mostram que exercícios aeróbicos e de resistência são igualmente eficazes para influenciar os níveis hormonais e o tamanho de uma refeição consumida após o exercício (44).

Tanto o exercício aeróbio e de resistência pode ajudar a aumentar a plenitude dos hormônios e levar à redução da fome e ingestão de calorias.

13. Perder gordura corporal em torno de sua barriga

O neuropeptídeo Y (NPY) é um hormônio que influencia o apetite e o equilíbrio energético.

Níveis mais elevados de NPY são acreditados para aumentar o apetite e pode até mudar a porcentagem de calorias que você armazena como gordura (45).

Curiosamente, os pesquisadores descobriram que a gordura corporal, especialmente o tipo encontrado em torno de seus órgãos, pode aumentar a produção de NPY (46, 47, 48).

Devido a isso, perder peso em torno de sua barriga pode ajudar a reduzir seus níveis de apetite e fome.

Perder gordura em torno de seu abdômen pode reduzir os níveis do hormônio neuropeptídeo Y. Isso pode levar a redução do apetite e fome.

14. Dormir o suficiente

 

Conseguir dormir de qualidade suficiente também pode ajudar a reduzir a fome e proteger contra o ganho de peso.

Estudos mostram que muito pouco sono pode aumentar a fome e o apetite em até 24%, e diminuir os níveis de alguns hormônios plenitude em até 26% (49, 50).

A pesquisa também mostra que indivíduos que dormem menos de sete horas por noite classificam seus níveis de plenitude após o café da manhã como 26% mais baixos (51).

É interessante notar que vários estudos também ligam o sono curto, geralmente definido como menos de seis horas por noite, com até um risco 55% maior de obesidade (52, 53, 54, 55, 56).

Obter pelo menos sete horas de sono por noite é susceptível de reduzir seus níveis de fome durante todo o dia.

15. Reduza seu Stress

Excesso de estresse é conhecido por aumentar os níveis de hormônio cortisol.

Embora os efeitos possam variar entre os indivíduos, cortisol elevado é geralmente pensado para aumentar os desejos de comida e a vontade de comer (57, 58, 59, 60).

O estresse também pode diminuir os níveis de peptídeo YY (PYY), um hormônio de plenitude (61).

Em uma experiência recente, os participantes comeram uma média de 22% mais calorias após um teste estressante quando comparado a uma versão não estressante do mesmo teste (62).

Encontrar maneiras de reduzir seus níveis de estresse pode não só ajudar a reduzir a fome, mas também reduzir o risco de obesidade e depressão (63, 64, 65).

Reduzir seus níveis de estresse pode ajudar a diminuir cravings, aumentar a plenitude e até mesmo proteger contra a depressão e obesidade.

16. Coma Gorduras Ómega-3

As gorduras ómega-3, particularmente aquelas encontradas em óleos de peixe e algas, têm a capacidade de aumentar os níveis do hormônio integral leptina (66).

Uma dieta rica em gorduras ômega-3 também pode aumentar a plenitude após as refeições quando as calorias são restritas para a perda de peso (67).

Até o momento, esses efeitos só foram observados em pacientes com sobrepeso e obesos. Mais pesquisa é necessária para ver se o mesmo se aplica em pessoas magras.

Ômega-3 podem ajudar a reduzir a fome para pessoas com sobrepeso e obesas. No entanto, mais pesquisas são necessárias em indivíduos magros.

17. Optar por lanches ricos em proteínas

Lanches é uma questão de escolha pessoal.

Se é parte de sua rotina diária, você pode querer escolher lanches que são de alta proteína em vez de alto teor de gordura.

Alimentos de alta proteína podem aumentar os sentimentos de plenitude e diminuir a ingestão de calorias totais na refeição seguinte.

Por exemplo, um iogurte rico em proteínas diminui a fome mais eficazmente do que os biscoitos com alto teor de gordura ou um lanche de chocolate com alto teor de gordura (68).

O iogurte rico em proteínas consumido à tarde também pode ajudá-lo a comer cerca de 100 calorias a menos no jantar, em comparação com as outras duas opções (68, 69).

Comer um lanche rico em proteínas provavelmente irá diminuir a fome e pode impedi-lo de comer demais em sua próxima refeição.

18. Visualize Comer os Alimentos que Você Almeja

De acordo com alguns pesquisadores, imaginar-se entregando-se aos alimentos que você anseia mais pode realmente diminuir o seu desejo de comê-los.

Em um experimento, 51 participantes primeiro imaginou comer três ou 33 M & Ms antes de ter acesso a uma tigela de doces. Aqueles que imaginavam comer mais M & Ms comeram 60% menos do doce, em média (70).

Os pesquisadores encontraram o mesmo efeito quando repetiram o experimento usando queijo em vez de M & Ms (70).

Parece que o exercício de visualização pode enganar sua mente para acreditar que você já comeu os alimentos desejados, diminuindo significativamente o seu desejo por eles.

Visualizando-se comer os alimentos que você anseia pode reduzir o seu desejo de comê-los.

 

A fome é um sinal importante e natural que não deve ser ignorado.

As dicas aqui mencionadas são apenas algumas maneiras simples de reduzir o apetite e a fome entre as refeições.

Se você já tentou essas coisas, mas ainda encontrar você está excessivamente com fome, considere falar com um profissional de saúde sobre suas opções.

DEIXE UMA RESPOSTA

Please enter your comment!
Please enter your name here