Como Reduzir a gordura corporal

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20 DICAS PARA REDUZIR A GORDURA CORPORAL
Alterar as coisas na cozinha para manter a gordura corporal na baía.

Aqui vamos dar-lhe 20 maneiras de dar gordura corporal um bom enviar-off. Uma grande parte dele tem a ver com o seu levantamento e regimes cardio – mantê-los. Mas nesta lista, nós passo longe do ginásio e em sua cozinha para apresentar uma lista prática para limpar seus hábitos alimentares e, como resultado, seu físico.

1. Mude seu estilo de vida – Como Reduzir a gordura corporal

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Quando você vai em um “programa” para perder gordura corporal, você pode configurar-se para a falha. Um programa implica um ponto final, que é quando a maioria das pessoas retornar aos seus hábitos anteriores. Se você quiser perder gordura e mantê-lo fora, fazer alterações que você pode viver com indefinidamente. Não sobre-restringir calorias e encontrar um programa de exercícios que adequadamente desafia você, fornece progressão e oferece variedade suficiente para que você possa mantê-lo para os próximos anos.

2. Beba mais água – Como Reduzir a gordura corporal

A água é o meio em que a maioria das atividades celulares ocorrem, incluindo o transporte e queima de gordura. Além disso, beber muita água livre de calorias faz você se sentir completo e comer menos. Beba pelo menos 1 onça de água por 2 quilos de peso corporal por dia (que é de 100 onças para uma pessoa de 200 quilos). Manter uma garrafa de água de 20 onças em sua mesa, preenchê-lo cinco vezes por dia, e você está definido.

3. Consumir menos calorias do que você queima – Como Reduzir a gordura corporal

 

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Para descobrir quantas calorias você queima por dia, calcule a Taxa Metabólica de Repouso (RMR) – o número de calorias que você queima diariamente fazendo atividades rotineiras, não incluindo o exercício formal – usando esta fórmula: RMR = peso corporal (em libras) X 13. Em seguida, determine quantas calorias você queima durante o exercício – uma meia hora de exercício aeróbio de intensidade moderada queima cerca de 350 calorias no homem médio e uma meia hora de queima queima em torno de 200. Adicione o RMR às calorias Você queima no ginásio, e manter o seu consumo de calorias diárias abaixo desse total.

 

4. Reduzir os carboidratos de amido – Como Reduzir a gordura corporal

Consumir muitos alimentos ricos em amido, como batatas, arroz, massas e pães (especialmente de uma vez), fornece ao seu corpo mais do que ele precisa para reservas de energia e glicogênio; Qualquer coisa sobrando será armazenada como gordura. “Você não tem que eliminar completamente carboidratos amiláceos“, diz Mike Matarazzo, da IFBB. “Mas você realmente deve cortá-los ao tentar derramar gordura corporal.” Limite as porções de amido total por dia a 3-5, onde uma porção é um copo de macarrão, arroz ou batatas cortadas.

5. Comer um pequeno-almoço completo e equilibrado – Como Reduzir a gordura corporal

 

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“Seu corpo passou fome durante toda a noite, e precisa de nutrientes para reconstruir-se”, diz Matarazzo. “Se você pegar algo rápido na corrida em vez de comer uma refeição completa, isso afeta negativamente seu treino, e tudo o mais que você faz durante o dia.” Coma proteína suficiente (30-40 gramas), um carboidrato complexo, como farinha de aveia, e um pedaço de fruta para começar o seu dia de folga.

6. Limitar o Consumo de Açúcar – Como Reduzir a gordura corporal

Comendo carboidratos simples (açúcares) logo após o treino de peso reabastece músculo e lojas de glicogênio do fígado, mas o excesso de açúcar consumido em outros momentos serão armazenados como gordura.

7. Gire seus hidratos de carbono – Como Reduzir a gordura corporal

O especialista em nutrição e ex-fisiculturista Chris Aceto recomenda comer cerca de um grama de carboidratos por quilo de peso corporal por 3-5 dias – sendo estes dias de baixa carb – E dobrando isso para os próximos 1-2 dias, então repetindo esse ciclo. Se você pesa 200 quilos, comer 200 gramas em dias de baixo-carb e 400 gramas em outros dias.

8. Beba café preto antes de trabalhar fora – Como Reduzir a gordura corporal

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A cafeína faz com que o corpo confie mais na gordura para combustível durante um treino, em vez de glicose“, diz Aceto. “Mas o efeito da cafeína é diminuído quando você come uma refeição rica em carboidratos com ela.” Beba 1-2 xícaras de café preto dentro de duas horas de trabalhar fora, e enfatizar gorduras saudáveis e proteínas, se você estiver bebendo com uma refeição ou lanche. Ignorar o creme e açúcar (que adicionam calorias e gordura indesejadas), e evitar beber café em outros momentos do dia; Fazê-lo pode dessensibilizá-lo para os efeitos de queima de gordura da cafeína.

9. Evitar Drasticas Reducões de Calorias – Como Reduzir a gordura corporal

“Qualquer concorrente que reduza drasticamente as calorias para tentar ficar mais magro para um show descobre que essa não é a melhor maneira de fazer dieta”, diz a concorrente da IFBB, Laurie Vaniman. “Você acaba parecendo achatada e esgotada.” O mesmo se aplica aos não concorrentes; Objetivo para uma diminuição modesta nas calorias preferivelmente. Os bodybuilders menores não devem cortar mais de 200-300 calorias por o dia, e os bodybuilders maiores não devem cortar mais de 500, diz Aceto.

10. Comer 5-6 refeições por dia – Como Reduzir a gordura corporal

Dieters muitas vezes diminuir o número de refeições diárias em uma tentativa de reduzir as calorias-um grande não-não. “Se você comer seis refeições por dia versus três com o mesmo total de calorias, você pode perder mais gordura, porque mais refeições queimar mais calorias [pelo aumento termogênese, a produção de calor, no corpo]”, diz Aceto. Calcule quantas calorias você quer consumir por dia (consulte a dica 3) e espalhe-as uniformemente em 5-6 refeições.

11. Tomar CLA – Como Reduzir a gordura corporal

 CLA (ácido linoleico conjugado) entrou em voga em círculos de musculação como um queimador de gordura.

12. Considere suplementos de queima de gordura – Como Reduzir a gordura corporal

Enquanto eles não são uma cura-tudo, se você utilizar gordura queima suplementos corretamente, eles podem dar a sua perda de gordura um impulso.

13. Use creatina – Como Reduzir a gordura corporal

Creatina, um poderoso músculo-construtor, também pode ajudá-lo a queimar gordura. O músculo adicionado durante o uso de creatina aumenta sua taxa metabólica de repouso, alimentando seu forno de queima de gordura. Isso é fundamental durante uma fase de perda de gordura, quando a ingestão de baixa caloria pode comprometer a sua massa muscular e diminuir sua taxa metabólica. Comece com uma fase de carregamento de cinco dias: 15-20 gramas por dia, dividida em 3-4 doses iguais. Depois disso, tome 3-5 gramas de creatina por dia com uma refeição pós-exercício.

14. Aumentar o consumo de vegetais – Como Reduzir a gordura corporal

 Os vegetais são densos em nutrientes, o que significa que eles embalam o máximo valor nutricional com um mínimo de calorias, deixando-o mais cheio com menos calorias. Consumir cinco porções por dia de legumes, seja como um lanche, em um sanduíche ou no lado de um peito de frango. Encomende o seu próximo hambúrguer com legumes frescos em vez de batatas fritas.

15. Não ter confiança em queimadores de gordura – Como Reduzir a gordura corporal

Queimadores de gordura ajudam a reduzir a gordura corporal, mas eles não vão contrariar maus hábitos alimentares.

16. Consumir 25-35 gramas de fibra por dia – Como Reduzir a gordura corporal

A fibra reduz os níveis de insulina – juntamente com o total de calorias – afetando a forma como você vai ficar magra“, diz Aceto. Fibra absorve água e ocupa mais espaço em seu estômago, lutando contra dores de fome, também. Os alimentos ricos em fibras incluem farelo de cereais, farinha de aveia e feijão. Verifique os rótulos nutricionais quanto ao conteúdo de fibras.

17. Elimine a comida indesejável – Como Reduzir a gordura corporal

“Junk food é um alimento que oferece quase nada, mas calorias, como batatas fritas, batatas fritas e doces”, diz Matarazzo. “Cheat alimentos, por outro lado, como pizza e hambúrgueres, têm algum benefício nutricional, e comê-los de vez em quando pode realmente ajudar quando você está em uma dieta.” Conheça a diferença.

18. Comer a quantidade adequada de proteína – Como Reduzir a gordura corporal

Muitos bodybuilders jack sua proteína através do telhado quando eles dieta. Mas a proteína tem calorias, também, que podem ser armazenados como gordura se excesso de consumo. Tomar 1-1,5 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia, (200-300 gramas para uma pessoa de 200 quilos). Isso fornece aminoácidos suficientes para manter a massa muscular, mantendo sua contagem total de calorias sob controle.

19. Coma gorduras mais saudáveis – Como Reduzir a gordura corporal

“As gorduras saudáveis são totalmente subutilizadas por indivíduos que tentam perder gordura corporal”, diz Matarazzo. “Você tem que reduzir as calorias para se livrar da gordura corporal, mas você não quer cortar gorduras saudáveis completamente.” As gorduras levam mais tempo para quebrar no estômago e ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue, deixando-o mais satisfeito e reduzindo seus desejos. Inclua abacate, peixe gordo, azeitonas, nozes e sementes e óleos como azeite, linhaça e canola em sua dieta.

20. Comer alimentos individuais para o sabor – Como Reduzir a gordura corporal

 “Se você ama um alimento em particular, você não deve proibir-se de comê-lo”, diz Vaniman.

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