Como reduzir antinutrientes nos alimentos

Como reduzir antinutrientes nos alimentos

Nutrientes em plantas nem sempre são facilmente digeridos.

Isso ocorre porque as plantas podem conter antinutrientes.

Estes são compostos de plantas que reduzem a absorção de nutrientes do sistema digestivo.

Eles são de uma preocupação particular em sociedades que baseiam suas dietas principalmente em grãos e leguminosas.

Este artigo revisa várias maneiras simples de reduzir a quantidade de antinutrientes nos alimentos.

Em alguns casos, eles podem ser eliminados quase completamente.

Quais são Antinutrientes?

Antinutrientes são compostos vegetais que reduzem a capacidade do corpo para absorver nutrientes essenciais.

Eles não são uma grande preocupação para a maioria das pessoas, mas podem se tornar um problema durante os períodos de desnutrição, ou entre as pessoas que baseiam suas dietas quase exclusivamente em grãos e leguminosas.

No entanto, antinutrientes nem sempre são “maus”. Em algumas circunstâncias, antinutrientes como fitatos e taninos podem ter alguns efeitos benéficos para a saúde também (1, 2, 3).

Os antinutrientes mais estudados incluem:

  • Fitato (ácido fítico): Encontrado principalmente em sementes, grãos e leguminosas, fitato reduz a absorção de minerais de uma refeição. Estes incluem ferro, zinco, magnésio e cálcio (4).
  • Taninos: Uma classe de polifenóis antioxidantes que podem prejudicar a digestão de vários nutrientes (5).
  • Lectinas: Encontrado em todas as plantas de alimentos, especialmente em sementes, leguminosas e grãos. Algumas lectinas podem ser prejudiciais em quantidades elevadas, e interferir com a absorção de nutrientes (6, 7).
  • Inibidores da protease: Amplamente distribuídos entre plantas, especialmente em sementes, grãos e leguminosas. Eles interferem com a digestão das proteínas pela inibição das enzimas digestivas.
  • Oxalato de cálcio: A forma primária de cálcio em muitos vegetais, como o espinafre. O cálcio ligado ao oxalato é pouco absorvido (8, 9).

Como reduzir antinutrientes nos alimentos

 Os mais importantes antinutrientes são fitato, taninos, inibidores da protease, oxalato de cálcio e lectinas.

Feijões e outras leguminosas são muitas vezes embebidas em água durante a noite para melhorar seu valor nutricional (10).

A maioria dos antinutrientes nestes alimentos são encontrados na pele. Uma vez que muitos antinutrientes são solúveis em água, eles simplesmente se dissolvem quando os alimentos são embebidos.

Nas leguminosas, verificou-se que a imersão diminui o fitato, os inibidores de protease, as lectinas, os taninos e o oxalato de cálcio.

Por exemplo, uma embebição de 12 horas reduziu o teor de fitato de ervilhas até 9% (11).

Outro estudo descobriu que a imersão de ervilhas durante 6-18 horas diminuiu as lectinas em 38-50%, os taninos em 13-25% e os inibidores de protease em 28-30% (12).

No entanto, a redução dos antinutrientes pode depender do tipo de leguminosa. Em feijões, soja e feijão, a imersão reduz apenas ligeiramente os inibidores da protease (13, 14, 15).

Não só é imersão útil para as leguminosas, legumes de folhas também pode ser embebido para reduzir alguns dos seus oxalato de cálcio (16).

Embeber é tipicamente usado em combinação com outros métodos, tais como brotação, fermentação e cozimento.

Embeber legumes em água durante a noite pode reduzir fitato, inibidores de protease, lectinas e taninos. No entanto, o efeito depende do tipo de leguminosa. Embeber também pode diminuir oxalatos em vegetais folhosos.

Sprouting

Sprouting é um período no ciclo de vida das plantas quando eles começam a surgir a partir da semente. Este processo natural também é conhecido como germinação.

Esse processo aumenta a disponibilidade de nutrientes em sementes, grãos e leguminosas (17).

Sprouting leva alguns dias, e pode ser iniciado por alguns passos simples:

Começar por enxaguar as sementes para remover todos os detritos, sujeira e solo.
Mergulhe as sementes por 2-12 horas em água fria. O tempo de imersão depende do tipo de semente.
Enxaguá-los completamente em água.
Escorra o máximo de água possível e coloque as sementes em um vaso germinador, também chamado de sprouter. Certifique-se de colocá-lo fora da luz solar direta.
Repita enxaguando e drenando 2-4 vezes. Isso deve ser feito regularmente, ou uma vez a cada 8-12 horas.
Durante a germinação, ocorrem mudanças dentro da semente que levam à degradação de antinutrientes tais como inibidores de fitato e protease.

Foi demonstrado que o broto reduz o fitato em 37-81% em vários tipos de grãos e leguminosas (18, 19, 20).

Também parece haver uma ligeira diminuição das lectinas e inibidores da protease durante a germinação (21).

Você pode encontrar instruções detalhadas em outros sites. Por exemplo, Sprout People tem excelentes informações sobre como brotar vários tipos de feijão, grãos e outros alimentos vegetais.

Sprouting reduz fitatos em grãos e legumes, e pode degradar ligeiramente lectinas e inibidores de protease.

Fermentação

Fermentação é um método antigo originalmente usado para preservar alimentos.

É um processo natural que ocorre quando microorganismos, como bactérias ou leveduras, começam a digerir carboidratos nos alimentos.

Embora o alimento que se torna fermentado por acidente é mais frequentemente considerado estragado, fermentação controlada é amplamente utilizado na produção de alimentos.

Os produtos alimentares que são processados por fermentação incluem iogurte, queijo, vinho, cerveja, café, cacau e molho de soja.

Outro bom exemplo de comida fermentada é o pão sourdough.

A produção de fermento efetivamente degrada os antinutrientes nos grãos, levando a maior disponibilidade de nutrientes (17, 22, 23).

De fato, a fermentação de fermento é mais eficaz na redução de antinutrientes em grãos do que a fermentação de fermento em pão típico (24, 25).

Em vários grãos e leguminosas, a fermentação degrada efetivamente o fitato e as lectinas (26, 27, 28, 29).

Por exemplo, a fermentação de feijão marrom pré-embebido durante 48 horas causou uma redução de 88% no fitato (30).

Fermentação de grãos e leguminosas leva a uma redução significativa em fitatos e lectinas.

Ebulição

O calor elevado, especialmente quando fervendo, pode degradar antinutrientes como lectinas, taninos e inibidores de protease (14, 31, 32, 33).

Um estudo mostrou que as ervilhas durante 80 minutos reduziram os inibidores da protease em 70%, lectina em 79% e tanino em 69% (12).

Além disso, o oxalato de cálcio é reduzido em 19-87% em vegetais de folhas verdes cozidos. A cozedura a vapor ea cozedura não são tão eficazes (34, 35).

Em contraste, o fitato é resistente ao calor e não tão facilmente degradado com a ebulição (4, 12).

O tempo de cozimento necessário depende do tipo de antinutriente, da planta de alimentos e do método de cozimento. Geralmente, um tempo de cozimento mais longo resulta em maiores reduções de antinutrientes.

Ebulição é eficaz na redução de vários antinutrientes, incluindo lectinas, taninos, inibidores da protease e oxalato de cálcio.

Combinação de Métodos

Combinando muitos métodos pode reduzir antinutrientes substancialmente, às vezes até mesmo completamente.

Como exemplo, a imersão, a germinação e a fermentação com ácido láctico diminuíram o fitato na quinoa em 98% (36).

Da mesma forma, brotação e fermentação de ácido láctico de milho e sorgo degradado fitato quase completamente (37).

Além disso, embeber e ferver a ervilha-pombo levou a uma redução de 98-100% em lectinas, taninos e inibidores da protease (12).

A maneira mais eficaz para reduzir antinutrientes em alimentos vegetais é combinar várias estratégias de eliminação diferentes. Combinar métodos pode até degradar alguns dos antinutrientes completamente.

Abaixo está uma visão geral dos principais antinutrientes e formas eficazes de eliminá-los.

  • Fitato (ácido fítico): Imersão, brotação, fermentação.
  • Lectinas: Imersão, ferver, aquecimento, fermentação.
  • Taninos: embebendo, fervendo.
  • Inibidores da protease: imersão, brotação, fervura.
  • Oxalato de cálcio: embebição, fervura.

Antinutrientes podem reduzir significativamente o valor nutricional de muitos alimentos vegetais.

Felizmente, eles podem ser degradados com alguns métodos simples, como aquecimento, ferver, imersão, brotação e fermentação.

Ao combinar diferentes métodos, muitos antinutrientes podem ser degradados quase completamente.

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *