Como reduzir antinutrientes nos alimentos

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Como reduzir antinutrientes nos alimentos

Nutrientes em plantas nem sempre são facilmente digeridos.

Isso ocorre porque as plantas podem conter antinutrientes.

Estes são compostos de plantas que reduzem a absorção de nutrientes do sistema digestivo.

Eles são de uma preocupação particular em sociedades que baseiam suas dietas principalmente em grãos e leguminosas.

Este artigo revisa várias maneiras simples de reduzir a quantidade de antinutrientes nos alimentos.

Em alguns casos, eles podem ser eliminados quase completamente.

Quais são Antinutrientes?

Antinutrientes são compostos vegetais que reduzem a capacidade do corpo para absorver nutrientes essenciais.

Eles não são uma grande preocupação para a maioria das pessoas, mas podem se tornar um problema durante os períodos de desnutrição, ou entre as pessoas que baseiam suas dietas quase exclusivamente em grãos e leguminosas.

No entanto, antinutrientes nem sempre são “maus”. Em algumas circunstâncias, antinutrientes como fitatos e taninos podem ter alguns efeitos benéficos para a saúde também (1, 2, 3).

Os antinutrientes mais estudados incluem:

  • Fitato (ácido fítico): Encontrado principalmente em sementes, grãos e leguminosas, fitato reduz a absorção de minerais de uma refeição. Estes incluem ferro, zinco, magnésio e cálcio (4).
  • Taninos: Uma classe de polifenóis antioxidantes que podem prejudicar a digestão de vários nutrientes (5).
  • Lectinas: Encontrado em todas as plantas de alimentos, especialmente em sementes, leguminosas e grãos. Algumas lectinas podem ser prejudiciais em quantidades elevadas, e interferir com a absorção de nutrientes (6, 7).
  • Inibidores da protease: Amplamente distribuídos entre plantas, especialmente em sementes, grãos e leguminosas. Eles interferem com a digestão das proteínas pela inibição das enzimas digestivas.
  • Oxalato de cálcio: A forma primária de cálcio em muitos vegetais, como o espinafre. O cálcio ligado ao oxalato é pouco absorvido (8, 9).

Como reduzir antinutrientes nos alimentos

 Os mais importantes antinutrientes são fitato, taninos, inibidores da protease, oxalato de cálcio e lectinas.

Feijões e outras leguminosas são muitas vezes embebidas em água durante a noite para melhorar seu valor nutricional (10).

A maioria dos antinutrientes nestes alimentos são encontrados na pele. Uma vez que muitos antinutrientes são solúveis em água, eles simplesmente se dissolvem quando os alimentos são embebidos.

Nas leguminosas, verificou-se que a imersão diminui o fitato, os inibidores de protease, as lectinas, os taninos e o oxalato de cálcio.

Por exemplo, uma embebição de 12 horas reduziu o teor de fitato de ervilhas até 9% (11).

Outro estudo descobriu que a imersão de ervilhas durante 6-18 horas diminuiu as lectinas em 38-50%, os taninos em 13-25% e os inibidores de protease em 28-30% (12).

No entanto, a redução dos antinutrientes pode depender do tipo de leguminosa. Em feijões, soja e feijão, a imersão reduz apenas ligeiramente os inibidores da protease (13, 14, 15).

Não só é imersão útil para as leguminosas, legumes de folhas também pode ser embebido para reduzir alguns dos seus oxalato de cálcio (16).

Embeber é tipicamente usado em combinação com outros métodos, tais como brotação, fermentação e cozimento.

Embeber legumes em água durante a noite pode reduzir fitato, inibidores de protease, lectinas e taninos. No entanto, o efeito depende do tipo de leguminosa. Embeber também pode diminuir oxalatos em vegetais folhosos.

Sprouting

Sprouting é um período no ciclo de vida das plantas quando eles começam a surgir a partir da semente. Este processo natural também é conhecido como germinação.

Esse processo aumenta a disponibilidade de nutrientes em sementes, grãos e leguminosas (17).

Sprouting leva alguns dias, e pode ser iniciado por alguns passos simples:

Começar por enxaguar as sementes para remover todos os detritos, sujeira e solo.
Mergulhe as sementes por 2-12 horas em água fria. O tempo de imersão depende do tipo de semente.
Enxaguá-los completamente em água.
Escorra o máximo de água possível e coloque as sementes em um vaso germinador, também chamado de sprouter. Certifique-se de colocá-lo fora da luz solar direta.
Repita enxaguando e drenando 2-4 vezes. Isso deve ser feito regularmente, ou uma vez a cada 8-12 horas.
Durante a germinação, ocorrem mudanças dentro da semente que levam à degradação de antinutrientes tais como inibidores de fitato e protease.

Foi demonstrado que o broto reduz o fitato em 37-81% em vários tipos de grãos e leguminosas (18, 19, 20).

Também parece haver uma ligeira diminuição das lectinas e inibidores da protease durante a germinação (21).

Você pode encontrar instruções detalhadas em outros sites. Por exemplo, Sprout People tem excelentes informações sobre como brotar vários tipos de feijão, grãos e outros alimentos vegetais.

Sprouting reduz fitatos em grãos e legumes, e pode degradar ligeiramente lectinas e inibidores de protease.

Fermentação

Fermentação é um método antigo originalmente usado para preservar alimentos.

É um processo natural que ocorre quando microorganismos, como bactérias ou leveduras, começam a digerir carboidratos nos alimentos.

Embora o alimento que se torna fermentado por acidente é mais frequentemente considerado estragado, fermentação controlada é amplamente utilizado na produção de alimentos.

Os produtos alimentares que são processados por fermentação incluem iogurte, queijo, vinho, cerveja, café, cacau e molho de soja.

Outro bom exemplo de comida fermentada é o pão sourdough.

A produção de fermento efetivamente degrada os antinutrientes nos grãos, levando a maior disponibilidade de nutrientes (17, 22, 23).

De fato, a fermentação de fermento é mais eficaz na redução de antinutrientes em grãos do que a fermentação de fermento em pão típico (24, 25).

Em vários grãos e leguminosas, a fermentação degrada efetivamente o fitato e as lectinas (26, 27, 28, 29).

Por exemplo, a fermentação de feijão marrom pré-embebido durante 48 horas causou uma redução de 88% no fitato (30).

Fermentação de grãos e leguminosas leva a uma redução significativa em fitatos e lectinas.

Ebulição

O calor elevado, especialmente quando fervendo, pode degradar antinutrientes como lectinas, taninos e inibidores de protease (14, 31, 32, 33).

Um estudo mostrou que as ervilhas durante 80 minutos reduziram os inibidores da protease em 70%, lectina em 79% e tanino em 69% (12).

Além disso, o oxalato de cálcio é reduzido em 19-87% em vegetais de folhas verdes cozidos. A cozedura a vapor ea cozedura não são tão eficazes (34, 35).

Em contraste, o fitato é resistente ao calor e não tão facilmente degradado com a ebulição (4, 12).

O tempo de cozimento necessário depende do tipo de antinutriente, da planta de alimentos e do método de cozimento. Geralmente, um tempo de cozimento mais longo resulta em maiores reduções de antinutrientes.

Ebulição é eficaz na redução de vários antinutrientes, incluindo lectinas, taninos, inibidores da protease e oxalato de cálcio.

Combinação de Métodos

Combinando muitos métodos pode reduzir antinutrientes substancialmente, às vezes até mesmo completamente.

Como exemplo, a imersão, a germinação e a fermentação com ácido láctico diminuíram o fitato na quinoa em 98% (36).

Da mesma forma, brotação e fermentação de ácido láctico de milho e sorgo degradado fitato quase completamente (37).

Além disso, embeber e ferver a ervilha-pombo levou a uma redução de 98-100% em lectinas, taninos e inibidores da protease (12).

A maneira mais eficaz para reduzir antinutrientes em alimentos vegetais é combinar várias estratégias de eliminação diferentes. Combinar métodos pode até degradar alguns dos antinutrientes completamente.

Abaixo está uma visão geral dos principais antinutrientes e formas eficazes de eliminá-los.

  • Fitato (ácido fítico): Imersão, brotação, fermentação.
  • Lectinas: Imersão, ferver, aquecimento, fermentação.
  • Taninos: embebendo, fervendo.
  • Inibidores da protease: imersão, brotação, fervura.
  • Oxalato de cálcio: embebição, fervura.

Antinutrientes podem reduzir significativamente o valor nutricional de muitos alimentos vegetais.

Felizmente, eles podem ser degradados com alguns métodos simples, como aquecimento, ferver, imersão, brotação e fermentação.

Ao combinar diferentes métodos, muitos antinutrientes podem ser degradados quase completamente.

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