Como Ter Biceps Maiores

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Acione volume ao seu braço com esse treino de biceps explosivo.

Se seu bíceps não é exatamente onde você quer que eles sejam apesar de seus esforços mais ferozes no ginásio, continue a ler e talvez você vai correr em uma bi-lei que vai ajudar a fazer o trabalho para você.
Os atletas muitas vezes me dizem que quando trabalham seus bíceps, seus antebraços recebem a bomba mais intensa. Isso não é uma coisa boa se você está procurando braços maiores. Se isso soa como você, então o que você deve realmente fazer durante a maioria dos movimentos de curling é dobrar seus pulsos para trás e segurando essa posição em todo o conjunto. Isso efetivamente leva os flexores do antebraço para fora do movimento, forçando o bíceps a fazer quase todo o trabalho.

Sim, ele vai se sentir um pouco estranho em primeiro lugar – e as chances são de que sua capacidade de levantar peso vai cair um pouco – mas confie em mim quando eu lhe digo que você vai realmente bater o seu bíceps mais difícil do que nunca. Tente usar este método em pelo menos um exercício em cada treino bíceps (eu sugiro um movimento barbell), e eu aposto que você verá melhorias.

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MANTENHA SEU QUEIXO ERGUIDO – Como Ter Biceps Maiores

Quando eu falo sobre o seu “queixo”, eu não estou me referindo a parte do seu rosto, mas o tipo que você deve fazer no ginásio, se você quiser manter esses bíceps em crescimento. Flexões de barra são um dos exercícios mais eficazes para o bíceps que você pode fazer; Mas poucos atletas fazem. Para obter o máximo de seus queixos de aperto apertado, certifique-se de usar a forma perfeita. Eu recomendo o espaçamento de suas mãos não mais largo do que seis polegadas distante.

Comece o movimento em uma queda morta, com seus braços completamente retos. No pico da parte concêntrica do movimento seu queixo deve subir logo acima da barra (sem meia repetição, por favor) enquanto você aperta o seu bíceps duro. Tente abaixar-se muito lentamente, levando até quatro a seis segundos para chegar à posição inferior. Quando você pode obter de 10 a 12 repetições com seu peso corporal, adicione alguma resistência extra com um cinto projetado para prender placas e / ou um haltere em torno de sua cintura. Uma vez que você está fazendo repetições limpas com 50 libras extra ligado a você, seu bíceps terá toda a massa que você poderia querer.

Duas vezes é bom
É muito em pouco ter estes dias para treinar cada parte do corpo apenas uma vez por semana, e com razão: Ele funciona. Quando você está procurando algum crescimento extra em um determinado músculo, no entanto, pode ser muito eficaz para atingir esse músculo duas vezes por semana por um tempo. As chaves para um programa eficaz de priorização de bíceps de dois dias por semana são:

1) Certifique-se de que há pelo menos três dias entre treinos, e

2) faça dois tipos diferentes de exercícios cada semana. Aqui está uma divisão que você pode usar ao fazer dois exercícios de bíceps por semana:

  • Segunda-feira: peito e bíceps
  • Terça-feira: quadris e coxas
  • Quinta-feira: Costas e Trapézio
  • Sexta-feira: Ombros, bíceps e tríceps

Com um programa como este, sugiro que você faça segunda-feira seu dia principal do bíceps, usando cerca de um terço mais volume – isto é, sets – do que você usa na sexta-feira. Também pode ser muito eficaz para usar pesos mais pesados e repetições mais baixas em um treino e pesos mais leves e representantes mais elevados no próximo. Outra maneira que eu gosto de variar os dois exercícios de bíceps é usar todos os movimentos de barra no primeiro dia e todos os movimentos de halteres a seguir. Isso é algo que você pode experimentar, desde que haja algumas variações significativas entre os dois exercícios.
Mude suas linhas de tração, posição do corpo e / ou planos de movimento, a fim de estimular seu bíceps de maneiras que não estão acostumados. Isso vai mudar os padrões de recrutamento motor, acordar o sistema nervoso central e até mesmo permitir que você preferencialmente recrutar a cabeça interior ou exterior do bíceps em maior grau. Aqui estão algumas maneiras de usar este conceito:

• Em vez de enrolar fora do lado angular de um banco de pregador, enrolar fora do lado vertical.

• Ao invés de fazer bíceps alternado com halter reto, tente inclinar os halter. Se você já fizer isso, tente ir para um ângulo mais íngreme.

• Ao fazer cachos bíceps alternado com halte de qualquer tipo, tente pegar os “sinos por qualquer um dentro ou fora placas em vez de no meio. Isso só vai mudar como o movimento afeta o bíceps.

• Ao usar uma barra, variar a aderência de largo para estreito.

• Experimente sentar-se em uma estação de cabos de polia superior e enrolar uma barra reta atrás atrás de sua cabeça.

• Tente deitar-se em uma estação de linha de cabo sentado e fazer cachos enquanto plana em sua volta.
Tem sido a minha observação que a maioria dos caras fazem seus cachos com um tempo de 1/0/1/0. Se você não estiver familiarizado com esse método de expressar a velocidade de elevação, significa simplesmente que a porção excêntrica, ou negativa, do elevador é completada em um segundo; Não há pausa no fundo; A porção concêntrica, ou positiva, do elevador é completada em um segundo; E não há pausa no topo. Com esse tempo, cada repetição leva aproximadamente dois segundos para ser concluída, e como a maioria dos sets está entre seis e 10 repetições, o tempo sob tensão (TUT) será de apenas 12 a 20 segundos.

Isso não é suficiente para aqueles que procuram estimular a hipertrofia em um músculo. Estudos têm demonstrado que a TUT ideal para ganhos no tamanho do músculo é de 40 a 70 segundos por conjunto. Minha sugestão a qualquer um que procura mais tamanho em seus bíceps é um ritmo da repetição de 3/1/2/1, que trará o comprimento de cada representante a sete segundos. Isso se traduz em um TUT de 42 a 70 segundos para conjuntos de seis a 12 repetições. Perfeito!

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