Como Ter Pernas Mais Fortes

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Esculpir um corpo sexy, esculpido inferior com estes sete exercícios perfeitos.

Esses movimentos combinados de energia de corpo inferior vão esculpir todos os ângulos de seu glutes , coxas, e panturrilhas ao alvejar seu núcleo demasiado. A figura concorrente Michele Levesque usa esses potentes multiarticulares exercícios para acender o metabolismo e construir músculos ultra fortes.

Trabalhos: quadris exteriores, coxas

 

● Fique com os pés juntos, segurando uma bola de medicina ao nível do peito.

● Brace seu abdômen e depois estocar sua perna esquerda por trás de sua perna direita, até o joelho esquerdo é cerca de seis polegadas do chão.

● A partir da estocada, levante imediatamente a perna esquerda para o lado esquerdo, mantendo-a reta e flexionando o pé.

● Lentamente abaixe a perna esquerda de volta para uma estocada curtsy; Repetir para 15 repetições. Mudar de lado, pulando a perna direita para trás e, em seguida, para fora para 15 repetições.

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Dica: Mantenha-se em movimento, sob controle, durante todo este exercício.

Bola de Medicina  – Como Ter Pernas Mais Fortes

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Trabalhos: Glúteos

● Comece por deitar sobre um tapete com a cabeça e as palmas das mãos no chão, os braços retos. Puxe os dois pés para os quadris.

● Coloque seu calcanhar esquerdo em uma medicina ball e estender a perna direita para cima, elevando a parte inferior das costas.

● Exale e, em seguida, pressione a sua pelve para o teto, flexionando seus glúteos no topo. Inalar e retornar a parte inferior das costas a cerca de uma polegada acima do chão. Repetir, concentrando-se em usar seus glúteos para controlar o movimento em vez de seus isquiotibiais. Faça dois conjuntos de 30 repetições em cada perna.

Dica: Tente mover o primeiro sem a bola, mantendo o calcanhar no chão.

Agachamento Diamante – Como Ter Pernas Mais Fortes

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Obras: Glúteos, coxas internas e externas

● Fique com os calcanhares separados por seis polegadas e os dedos dos pés virados para fora. Mantenha uma barra de corpo perpendicular ao chão na frente de você com os braços estendidos. Levante-se sobre as bolas de seus pés.

● Permanecendo em seus dedos do pé, engatar seu abs e depois agachar até que suas coxas são paralelas ao chão e suas pernas criar uma forma de diamante.

● Levante-se até ficar de pé, apertando as coxas internas e os glúteos. Repita para dois conjuntos de 25 repetições.

Gota e aumento de uma única perna – Como Ter Pernas Mais Fortes

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Trabalha: Ombros, núcleo, quadris

● Fique de pé com o pé esquerdo perto da borda direita de uma caixa de 18 polegadas ou de um banco com a perna direita suspensa e o pé flexionado. Mantenha halteres nas coxas, palmas voltadas para trás.

● Cócoras, abaixe o pé direito a cerca de seis centímetros do chão e levante os braços para o nível dos olhos. Em seguida, empurre para fora da sua perna esquerda para voltar ao início. Repita para dois conjuntos de 12 repetições em cada perna.

Dica: Iniciantes: Comece em uma caixa baixa sem halteres.

Supergirl – Como Ter Pernas Mais Fortes

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Trabalhos: Núcleo, glúteos

● Coloque uma bola Bosu em uma caixa de 18 polegadas, com o lado plano para baixo. Deite-se no ponto mais alto da bola em sua cintura e abdômen inferior.

● Estenda braços e pernas simultaneamente e equilibre, apertando seus glúteos no topo.

● Largue os braços e as pernas ligeiramente abaixo do paralelo ao chão. Execute dois conjuntos de 20 repetições, segurando por três segundos no topo.

Dica: Mantenha os olhos voltados e o núcleo envolvido.

Prensa de perna Plié com movimentação de calcanhar – Como Ter Pernas Mais Fortes

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Obras: Coxas, quadris

● Coloque os pés largos em uma máquina de prensagem de pernas com os dedos apontados para fora. Placa inferior profunda até que seus joelhos estão em linha com seus ombros.

● Pressione para cima, mantendo o peso concentrado em seus calcanhares. No topo do movimento, levante as bolas de seus pés fora da placa, pressione através de seus calcanhares e flexionar seus isquiotibiais.

● Repetir para dois conjuntos de 20 repetições.

Agachamento com corda – Como Ter Pernas Mais Fortes

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Trabalhos: Flexores de quadril, quadris

Segure o fim de uma corda, mãos juntas, preso a uma pilha pesada e coloque os pés dentro da largura do quadril.

● Levante-se sobre as bolas de seus pés (onde você vai ficar durante todo o exercício) e incline-se para trás.

● Mantendo os braços estendidos e cabeça para a frente, descer lentamente em um agachamento. Execute dois conjuntos de 25 repetições, certificando-se de sua parte inferior do corpo e núcleo ficar sob tensão contínua.

Dica: Este movimento desliza a parte alta das pernas.

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