Como tratar e evitar dor no ombro – Atualizado

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Dores no ombro matando estão matando seus ganhos?

Se a dor do ombro o impede de entrar no MODO de BESTA enquanto você treina, verifique para fora este artigo para encontrar algumas maneiras …
Qual é a única coisa que cada sala de peso em todo o país tem em comum, além de grunhidos? Da próxima vez que você entra em sua academia e se deu conta que os senhores em qualquer um dos muitos bancos planos no treino. O que você vai ver é um cara esmagando o seu último movimento  de pé e esfregando um ou ambos os ombros com um cringe de dor.

“Mas o que é essa dor, por que está acontecendo, e mais importante, como você o para? “

As formas mais comuns de lesões no ombro vêm de estirpes do manguito rotador, impedimento do manguito rotador, e entorse articular Acromioclavicular que é carinhosamente referido como “Ombro de Levantadores”. Existem muitas doenças no ombro que nos afetam fisiculturistas e levantadores de poder, mas estes são mais comuns e mais embaraçosamente nossas próprias falhas.

Como tratar e evitar dor no ombro

Cotovelos Rotatórios

Estas são lesões muito comuns e são facilmente tratadas tomando 1-2 semanas fora do ombro. O que isto significa é, infelizmente, você terá que aprender a fazer um treino diferente de um supino e uma imprensa militar.

Talvez você poderia concentrar essas duas semanas em uma parte do corpo em atraso (por exemplo, pernas!).

Agora você já passou e fez isso. Seu amor pelo banco imprensa passou por cima bordo e agora você está olhando para alguma fisioterapia grave
(Não barato), um mês ou mais fora do ginásio (eu sinto a sua dor), e possivelmente Injecções de Cortisona  (dolorosas na melhor das hipóteses). Isso ocorre porque você causou uma ou mais dessas lesões:

  • Tendinite. Os tendões do manguito rotador podem ser irritados ou danificados.
  • Bursite. A bursa pode se inflamar e inchar com mais fluido causando dor.
  • Impacto. Quando você levanta o braço para a altura do ombro, o espaço entre o acromion e manguito rotador estreita.

 

Entorse articular AC

O ombro é geralmente causado por excesso de treinamento . Este entorse vem em três graus, primeiro grau sendo o mais suave e terceiro sendo o mais grave. Mais uma vez o primeiro entorse de segundo grau vai acabar com você no escritório de fisioterapeutas, mas o terceiro vai levá-lo em uma maca de preparação para a cirurgia.

Todos os itens acima podem ser “Matadores de ganho” como a dor causada por eles pode ser graveo o suficiente para limitar a amplitude adequada do movimento e da função articular. Então, como você para isso?

Eles dizem que um minuto de prevenção vale um hora  de cura e, neste caso, eles estão definitivamente corretos. O problemas com seus ombros geralmente não é de trauma de força contundente, mas sim de forma pobre, peso excessivo e uso repetitivo. Então, antes de sua próxima sessão benching lembre-se dessas coisas.

Aquecer – Obter o seu sangue bombeamento para os ombros com um leve aquecimento e preparar o manguito rotador com estes exercícios:

Rotação anterior – Enquanto está deitado no seu lado esquerdo em um banco plano agarrar um haltere 5-8 libras com a mão direita. Com seu cotovelo dobrado em um ângulo de 90 graus em seu lado direito traga seu antebraço do descanso a paralelo com o assoalho e retorna então. Repita para 2 séries de 15 repetições em cada lado.
Rotação Lateral – Enquanto deitado de bruços sobre um banco plano pegue um haltere de 5 a 8 libras com a mão esquerda. Seu cotovelo deve ser ombro nível com seu punho apontando para o chão. Levantar o haltere para a frente até que sua mão tenha alcançado o nível do ombro, em seguida, retornar. Repita isso para 2 conjuntos de 15 em cada lado.
Moinhos de vento – Agora aqui é um favorito de 7 º grau P.E. classe. Enquanto estiver ereto, levante os braços para o nível dos ombros em seus lados. Com as palmas viradas para baixo faça pequenos círculos no ar com os braços. Continue por 45 segundos, repita duas vezes.
Alongamento
Outra maneira de aliviar sua dor no ombro é tão simples como alongamento. O ombro é uma articulação extremamente complexa e flexível que pode tornar-se apertado com a falta de alongamento. Um simples 5-10 minutos de alongamento antes de um treino de ombro pode reduzir seu capuz provável de lesão significativamente. Alguns dos trechos incluem:

Peito Cross – Pegue o seu braço esquerdo e traga-o em linha reta através de seu nível do peito com seu ombro direito. Tome a mão direita e pressione suavemente o braço esquerdo mais perto do seu peito. Continue por 40 segundos e mude de lado.
Alongamento por trás – segurando uma toalha em sua mão esquerda levantar o braço esquerdo para cima no ar e dobrar no cotovelo até que sua mão está atrás de sua cabeça. Com o seu braço direito para baixo em seu lado dobre o cotovelo até que sua mão está no meio de sua parte traseira ou você pode agarrar a toalha com sua mão. Uma vez que você pegar a toalha levantar lentamente com seu braço esquerdo. Segure por 30 segundos e mude de lado.
Dar um tempo!
Todos nós envolvidos neste esporte maravilhoso amam o ginásio. Ninguém pode culpá-lo por querer ir no dia a dia e esmagar os pesos. Dito isto, vem um momento em que você tem sido por tempo suficiente para que os melhores ganhos que você faz e os melhores exercícios que você tem são quando você está se sentindo mentalmente e fisicamente bom. Acima é um link para um artigo escrito por outro colaborador neste site. Muitos de nós não percebem que o excesso de pedágio tem sobre nós mentalmente e fisicamente. Aqui estão algumas dicas para mantê-lo de ficar louco em seus dias de folga:

Hit The Outdoors – Salte em uma bicicleta e ir para um passeio. Não pense nisso como uma sessão de cardio, pense nisso como uma chance de sair lá e desfrutar de um belo dia.
Hit The Pool – A piscina é um ótimo lugar para relaxar e deixar o corpo fazer uma pausa. A pressão de puxar cerca de 220 libras mais em um quadro de 5’7 “pode pesar pesadamente em suas costas e suas articulações. Flutuar em torno de um tempo e, mais uma vez, esta não é uma sessão de cardio!

Por último e mais importante parar e ter tempo para estar com a família, amigos e entes queridos. Muitas pessoas não entendem a vida que nós escolhemos com todos os ferimentos, dieta, curtimento, suplementos, eo resto disso que vai junto com este esporte. Essas pessoas ficaram de pé por você mesmo que eles podem não entender o que o impulsiona. Então, tome algum tempo fora de sua programação de exercícios para cuidar de si mesmo e para mostrar todos aqueles que o apoiam que você apreciá-los. Agora saia lá e treine com seu cérebro!

Meu ombro dói no movimento reclinado, o que devo fazer?

“Olá, quando estou fazendo supino, meu ombro está sempre doendo e não sei o que fazer a respeito. Isso me impede de treinar bem. Como resolver isso? “

supino é um exercício muito popular que muitos praticantes, como você, praticam com fervor. Este é um movimento que alguns consideram indispensável para um bom programa. No entanto, muitas pessoas se queixam de dor no ombro durante o exercício, como no seu caso. Eles estão procurando maneiras de aliviar essas dores. Alguns usam medicação para dor, o que só agrava o problema, pois esconde o constrangimento enquanto o problema ainda está presente. Outros tentam praticar com halteres e aliviar a carga. Mas, geralmente, a dor volta e a solução parece fora de alcance.

A verdade é que, na maioria dos casos, essas pessoas simplesmente nunca aprenderam a maneira correta de realizar o supino. Eles estão feridos porque o movimento deles não é bom. Então, antes de jogar a toalha completamente, você pode tentar corrigir o seu movimento seguindo estas 6 dicas:

1 – Não sobrecarregue

Como tratar e evitar dor no ombro - Atualizado

Primeiro de tudo, é importante não colocar muito peso na barra. O supino é geralmente um exercício em que se tenta provar a força de alguém para os outros ou para si mesmo. Mas se o peso for muito grande, você irá trapacear e se colocar em perigo. É melhor deixar seu ego de lado e usar uma carga justa, que lhe permita trabalhar duro sem ter que trapacear.

2 – Não mexa os ombros

Durante o exercício, um dos erros mais comuns é mover os ombros para a frente , elevando a barra. Isso não está correto. De fato, quando você se muda, você tem que trazer os ombros para trás, apertar as omoplatas e, a partir daí, você não deve se mover. Isso garante a estabilidade do ombro e evita lesões.

Como tratar e evitar dor no ombro - Atualizado

Mantenha esta posição durante o supino: tomadas de peito e caixa torácica, ombros para trás e omoplatas apertadas …

3 – Atenção para a posição dos cotovelos

Quando você está na fase excêntrica do seu movimento, isto é, quando você desce a barra, evite cotovelos demais longe do seu corpo. De fato, se você espalhar muito cotovelo, seus ombros passam por uma maior rotação e pressão adicional, o que pode eventualmente prejudicá-los, especialmente se você estiver predisposto a isso. O espaçamento excessivo do cotovelo é geralmente percebido quando os praticantes levam a barra muito alta até o pescoço no final do movimento. Portanto, deve ser feito para abaixá-lo em direção ao meio ou ao fundo dos peitorais. Mantendo os cotovelos mais apertados, você também ganhará força.

 

Não posicione os cotovelos a 90 graus, perpendicularmente ao corpo! Isso enfatiza muito a articulação do ombro. Mantenha os cotovelos afastados de um ângulo de cerca de 45 graus …

4 – Reduzir a amplitude

Não tente necessariamente abaixar a barra contra o peito , mesmo se você for feito observações. Até o máximo não é adequado para todas as morfologias. Se você tem dor na parte inferior do movimento, não hesite em reduzir a amplitude e testar. Também tenha cuidado para não travar os cotovelos no final do movimento.

Um truque para reduzir o alongamento dos ombros e não se preocupar muito com a amplitude é usar o desenvolvimento declinado no lugar do supino. A amplitude é reduzida durante a descida e o movimento é efetivo para os peitorais. Não hesite em testar esta variante.

 

5 – Uma boa posição das mãos

Se você se exercitar com uma barra, considere colocar suas mãos para que seus antebraços fiquem a 90 graus dos seus braços. Se você aproximar demais suas mãos, isso pode colocar muita tensão em seus ombros e aumentar o risco de lesões. Com os halteres, também é necessário garantir que os antebraços sejam perpendiculares ao solo e que os halteres estejam verticais em relação aos ombros.

6 – Técnica de mudança

Se realmente a sua dor não passar apesar de uma técnica que pareça boa na pronação em decúbito, é possível mudar a pegada na barra e ir em supino, palmas para você então. Isso pode aliviar a pressão nas articulações dos ombros.

No entanto, tenha cuidado, a barra (ou os halteres) pode deslizar mais facilmente, porque apenas os polegares os seguram. Além disso, este novo take não dispensa de forma alguma o aprendizado correto da técnica. Caso contrário, é muito provável que a dor ainda esteja presente.

Eu esqueci, obviamente, certifique-se de aquecer sua parte superior do corpo antes da sessão, e também pensar em alongamento depois. Por fim, saiba que o supino não é essencial . Você pode sair com um programa sem um supino.

Referências

https://www.bodybuilding.com/workout-plans

https://www.muscleandstrength.com/workout-routines

https://www.muscleandfitness.com/workouts/

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