Como treinar o tríceps – Atualizado

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Melhore seus exercícios do tríceps e assim construa braços maciços
O verão está chegando. É hora de pegar sua tesoura e começar a cortar essas mangas fora.

Construir braços fortes e esteticamente definidos não começa e termina com o treino apenas dos bíceps. Você precisa trabalhar o seu tríceps tão duro se você quer os braços enormes que você deseja.

Tríceps são muitas vezes esquecidos quando um atleta pensa sobre a construção de braços maciços, mas na verdade compõem dois terços do seu braço. Seu bíceps é um grupo muscular menor do que o tríceps. A fim de transformar sua parte superior do corpo você precisa treinar seus tríceps com o mesmo foco e intensidade como você faria seus bíceps.

Anatomia do tríceps

Como com qualquer grupo muscular, educar-se sobre a anatomia do músculo é o primeiro passo para compreender seu desenvolvimento.

O tríceps bracchii é composto de três músculos:

  1. A cabeça lateral
  2. Cabeça medial
  3. Cabeça comprida

A cabeça lateral é usada para movimentos de força de alta intensidade e é responsável por dar-lhe a forma de ferradura de seu tríceps. A cabeça mediana está engatada com movimentos mais precisos e de baixa força. A cabeça comprida, que é a maior de todas as três cabeças musculares, é responsável por trazer seu braço para baixo em direção ao seu corpo.

É importante bater em todos os três destes grupos musculares quando treinar seu tríceps, a fim de desenvolver adequadamente o grupo muscular inteiro e criar essa forma em forma de ferradura.

Tríceps – Dicas de Treinamento

Esticar e fazer o aquecimento adequado antes ajuda a desenvolver seu tríceps. Isto é crucial para obter o sangue fluindo para os músculos, e também para evitar lesões. Saiba que alguns exercícios tríceps pode colocar um pouco mais estresse sobre os cotovelos em comparação com os outros.

Completando pelo menos 1-2 conjuntos de aquecimento de 12-15 repetições com um peso de 50-55% do seu máximo irá obter o seu tríceps trabalhando, permitindo-lhe confirmar se você sentir qualquer fadiga ou inflamação em suas articulações do cotovelo. Se assim for, você pode querer executar uma dupla de  conjuntos para aquecimento com este peso mais leve, ou considerar parar esse exercício em particular e concentrar-se em um exercício tríceps que coloca menos estresse em suas articulações do cotovelo. A coisa mais importante é sempre ouvir o seu corpo e adaptar-se adequadamente.
Como treinar o tríceps

Você pode estar perguntando,

Qual é o melhor dia ou momento para treinar tríceps?

Depende realmente de você e de sua programação de treinamento. Se você tem um dia em sua rotina semanal dedicada apenas tríceps, trará mais poder ao seu músculo. Mas, a maioria de nós em uma rotina de 4 ou 5 dias divide esse treino com algum outro grupo muscular.

Eu recomendo, se você não está fazendo isso já, combine seu trabalho de tríceps com seus exercícios de bíceps formar um dia de braço. Elevadores focados no fortalecimento de seu bíceps não vão se envolver ou fadigar seus músculos tríceps.

Emparelhando-os com seus exercícios de bíceps você pode bater seu tríceps quando estão frescos com pesos mais pesados, permitindo-lhes crescer e melhorar seus resultados.

 

Os 4 melhores exercícios de Triceps

Agora que temos o básico coberto é tempo de colocar em nossos fones de ouvido, Metallica, e puxar os pesos. Estes 4 exercícios de tríceps são indicados ao seu treino de braço e comprovadamente transformam o seu tríceps de meninos em homens.

Bench Press com Pegada Fechada

Seu tríceps está engatado ao executar um supino médio ou grande. Entretanto, com os apertos mais largos, seu triceps transforma-se em mais de um grupo secundário do músculo; O peito sendo o grupo muscular primário envolvido.

Movendo suas mãos mais perto e juntos toma o foco de seu peito e coloca mais em cima de seu tríceps. Suas mãos devem ser cerca de um pé de distância uns dos outros, trazendo o peso até a parte inferior do seu esterno e empurrando para cima, como faria com um supino normal.

Este exercício pode realmente adicionar alguma força e espessura para o tríceps, então eu recomendo fazer com mais peso e no início de seus exercícios tríceps quando eles são os menos fadigados. Use um peso 85-90% do seu peso máximo, 6-8 repetições para 4-5 conjuntos com um descanso 45-60 segundo entre cada conjunto.

Extensões de Tríceps

Extensões são um dos primeiros exercícios que vêm à mente quando se pensa sobre tríceps. Extensão é um exercício básico e deve ser uma parte de seu repertório tríceps. Há uma chance de 99,9% de que todos vocês que lendo isso agora já estão realizando este exercício ao exercitar seu tríceps.

Mas, você está realizando este exercício corretamente? Alguns dos erros mais comuns cometidos ao executar extensão de triceps com corda incluem deixar seus cotovelos muito para a frente ou deixando os pesos muito acima no movimento negativo.

Você não deve usar os músculos nas costas para empurrar o peso para baixo. Você quer que o movimento de extensão seja focado em seu tríceps. Mantenha seus cotovelos dobrados e apertados contra seu corpo, controle o peso como ele vem acima, e empurre as cordas para fora para fora de suas coxas no modo para baixo.

Adicione alguma variedade à sua rotina com este exercício, terminando o treino tríceps com este exercício como uma queda quádrupla definido para um total de 50 repetições. Comece com um peso 75-85% do seu peso máximo para 20 repetições.

Exemplo, com base em um máximo de 30 quilos.

Definir 1 – 30 x 20 repetições
Definir 2 – 25 x 15 repetições
Definir 3 – 20  x 10 repetições
Definir 4 – 15 x 5 repetições

Mergulhos Tríceps

Mergulhos são um grande exercício para explodir seu peito, também ajuda a explodir seu tríceps. Mas, a fim de colocar a ênfase em seu tríceps você precisa mudar seu posicionamento.

Como treinar o tríceps 1

Em vez de inclinar-se para a frente, mantenha o seu corpo reto numa posição mais vertical. Mergulhos são um dos melhores exercícios para adicionar ao seu repertório, porque funciona todas as três cabeças do grupo muscular de uma só vez. A fim de obter um estiramento total sobre o tríceps você quer abaixar-se, tanto quanto possível na parte descendente da repetição.

Tríceps feitos em mergulhos são outro grande exercício para aquecer todo o seu grupo muscular de tríceps e também para bater mais massa e definição. Se você pode executar mais de 12 repetições tente usar um cinturão de imersão para adicionar um pouco mais de peso para a construção de alguma força séria.

Puxadas com reverso aperto (barra reta e único braço)

As puxadas com reverso aperto são um exercício crucial do tríceps em criar essa ferradura atlética na parte traseira de seus braços. Um grande exercício de isolamento para emparelhar ao lado de qualquer um dos exercícios que acabamos de discutir, a puxada de aperto reverso focaliza a cabeça lateral.

Semelhante a uma puxada regular com barra reta, anexar a barra para uma máquina de cabo. Em vez de agarrar a barra com as palmas voltadas para baixo, pegue a barra de baixo com as palmas voltadas para cima. Puxe a barra para baixo até que seu braço esteja quase completamente reta, sentindo o aperto na parte de trás do seu tríceps com cada repetição.

Como na extensão com corda, o foco em sua forma e não perder o controle do peso como ele está chegando no movimento negativo. Mantenha o peso mais leve, 70-75% do seu peso máximo, com as repetições na faixa de 8-12. Com este exercício você realmente quer se concentrar em fazer o sangue fluir para a sua cabeça lateral.

Você também pode realizar este exercício como um exercício de braço único, anexando pegador menor para a máquina de cabo. Agarre a alça da mesma maneira, com a palma da mão voltada para cima, e puxe enquanto virando a mão para fora em direção à parte externa de sua coxa. Se o seu tríceps são mais fortes ou mais definido em um braço em relação ao outro, este exercício permite que você se concentrar em isolar um único braço de cada vez para que você possa realizar mais repetições ou adicionar mais peso para o seu braço mais fraco.

Alguns destes exercícios podem ser novos para alguns de vocês. Muitos de vocês estão familiarizados com todos eles. De qualquer maneira, você quer manter seu corpo adivinhando. E, a melhor maneira de fazer seu tríceps crescer é chocá-los.

Estes exercícios são garantidos para dar-lhe a força e tríceps em ferradura que você deseja, mas você precisa atingi-los com força. Se você está apenas passando pelos movimentos em seus puxadores ou consistentemente executando 3 séries de 10 mergulhos semana após semana, você não vai ver grandes ganhos.

Bata nos seus tríceps com pesos pesados ou Treino Superset com outro exercício tríceps, ou terminar o seu treino com uma queda quádrupla intensa conjunto, porque você tem suas malas cheias de tops e camisetas sem mangas agora e não há volta.

 

5 principais erros de treinamento para tríceps

Quando você compara o tríceps e o bíceps, o tríceps é sempre discriminado por todos por causa de sua posição no braço. No entanto, os tríceps são os maiores músculos do braço, de longe. E, mesmo que não sejam considerados os mais importantes no mundo do fisiculturismo, devemos sempre nos esforçar para ter o tríceps o mais desenvolvido possível. Na maioria das vezes, as pessoas negligenciam seus tríceps ou as exercitam de maneira desigual, e às vezes até de maneira errada.

Aqui estão os 5 erros mais comuns no treino:

Erro 1: Não faça apenas um feixe!

Há uma razão pela qual os tríceps são assim chamados. “Tri” significa cabeça de três e “ceps”, que chamamos de “chefs”, em francês. O tríceps tem um feixe longo, um feixe medial (interno grande) e um feixe lateral (vasto externo). Cada vez que seu tríceps é ativado, os três feixe entram na ação, o que significa que você não pode enfatizar um único feixe, não importa o que você faça.

O que você pode fazer, no entanto, é colocar mais esforço em um feixe ou outro, que irá enfatizá-lo primeiro e reduzir o estresse dos outros. Se você fizer isso para cada feixe, você pode desenvolver as 3 cabeças e, portanto, todo o músculo. Muitos fisiculturistas não estão cientes disso e continuam exercendo apenas seus feixe laterais, enquanto negligenciam completamente seus líderes longos e medianos.

Veja como corrigir esse erro comum:

1 – Coloque os braços para baixo, nas laterais, com as palmas voltadas uma para a outra ou em pronação, com os polegares para dentro, com as palmas para baixo. Desta forma, você coloca a maior parte do estresse em suas cabeças laterais. Este é o caso quando você faz extensões para a polia alta .

2 – Se você quer que seus estresse cabeças medial (vasto, 1) em vez do outro, coloque seus braços para baixo, para os lados, com as mãos em supinação, as palmas voltadas para você, polegadas exteriores. Mais do que os outros, os líderes feixe estão sob pressão, não importa o que você exerça no tríceps, quando você se aproxima. Se você quiser colocar uma pressão extra sobre o seu líderes medial, adicionar extensões à alta polia no aperto reverso, e certifique-se que você ainda obter uma contração total ao fazer exercício.

3 – Se você quiser enfatizar as longas cabeças do tríceps (porção longa), coloque os cotovelos na frente do corpo ou sobre a cabeça. Eu sugiro que você faça extensões sobre a cabeça, porque este é o exercício mais eficaz para esta parte.

Erro 2: A ordem dos seus exercícios pode influenciar

É claro que não há uma ordem perfeita para fazer as coisas, mas algumas vezes algumas combinações são mais eficazes do que outras. Eu sugiro que você comece sua sessão com os exercícios com os quais você pode colocar mais pressão e estresse em seu tríceps. Porque quando você começa a treinar, você tem toda a sua energia.

Veja como escapar desse erro comum:

Realize todos os seus movimentos compostos, como o supino firme ou os mergulhos , no início da sua sessão. Em seguida, faça extensões com pesos livres. Finalmente, termine com movimentos de cabos ou movimentos de um braço.

Claro, isso não é gravado em mármore, mas eu sugiro que você cumpra.

Comece com movimentos compostos como mergulhos ou expandidos!

Erro 3: Muitas polias e máquinas em vez de pesos livres

Se você já teve um treinador, ele provavelmente fez você começar com extensões para os cabos de alta polia. Sempre que você for para a sala, você verá caras da cadeia de conjuntos V-bar e corda para a polia alta. Isso é redundante, pois esses dois exercícios enfatizam os líderes laterais enquanto negligenciam completamente as cabeças longas e mediais.

Veja como corrigir esse erro comum:

1 – Realize alguns exercícios compostos (tríceps, ombros e peito) toda vez que trabalhar o tríceps. Exercícios clássicos para isso são os supinos apertados, bombas e molas.

2 – Estenda-se com halteres ou com uma barra EZ toda vez que trabalhar o tríceps. Seja qual for a sua escolha, o 2 terá um ótimo efeito.

3 – Quando você tiver dois exercícios de polia no mesmo treino, certifique-se de que um deles seja praticado com um aperto de mão, ou paralelo, para forçar as cabeças laterais, e o outro com uma espera para os líderes medianos.

Erro 4: Seu desempenho é ruim!

Quando você coloca muita pressão no tríceps, os cotovelos devem ficar travados. Quando você move os cotovelos em qualquer direção, você transfere um pouco da pressão do tríceps para os ombros. Se fizer isso, você pode aumentar o peso e realizar mais repetições, mas às custas do tríceps. Então, seu treino será menos eficaz.

A solução para este erro comum:

Certifique-se de que os cotovelos não se movam até o final da série. Se você fizer a roldana alta, isso não deve ser um problema, porque você só precisa pressionar os cotovelos nas costelas e bloqueá-las.

 

Erro 5: Você está fazendo muito!

As pessoas que querem braços grandes sabem que os tríceps são muito maiores. Então, se eles fizerem 10 séries para o bíceps, farão 15 para o tríceps. É por isso que o tríceps é um dos músculos do seu corpo com maior probabilidade de overtraining.

Há outra razão pela qual os tríceps são muito treinados. Quando você faz exercícios de costas, seus bíceps entram em jogo e eles ficam um pouco estressados, mas ao fazer exercícios no peito ou no ombro, seus tríceps são ativados. Mas o pior cenário, o mais comum também, é quando você treina seu peito, seu tríceps e seus ombros em dias diferentes. Se você fizer isso, seu tríceps está estressado todos os dias, sem tempo de recuperação, o que significa que eles terão dificuldade em engordar.

Aqui está a solução para este erro comum:

1-4 a 10 séries são tudo o que você precisa para treinar músculos tão pequenos quanto o tríceps. No entanto, se você fez exercícios no peito e no ombro, deve considerar diminuir esse número para menos de 6 por causa do estresse que o tríceps sente durante esses movimentos.

2 – Seus músculos precisam descansar! Certifique-se de ter pelo menos 2 dias entre os exercícios de tríceps e exercícios de ombro ou peito.

Referências

https://www.bodybuilding.com/workout-plans

https://www.muscleandstrength.com/workout-routines

https://www.muscleandfitness.com/workouts/

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