Cross-Over – Como fazer na forma correta

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Cross-Over – Como fazer na forma correta

Este exercício de musculação é um exercício isolado para os peitorais. Para sua execução, usamos uma máquina com duas polias altas conectadas a duas alças. A intervenção do ombro no movimento é reduzida e a do tríceps quase nula. Geralmente, esse exercício de finalização é usado para atingir os peitorais no final da sessão.

Não é recomendado para iniciantes que devem se concentrar em exercícios mais completos como o desenvolvido, para construir uma boa base sólida de massa e força.

Músculos atingidos

Ele atinge principalmente o peitoral maior e o deltoide anterior. Podemos cruzar os braços no final do movimento para solicitar ainda mais o interior dos peitorais (parte esternal).

Execução do exercício

Posição inicial de pé entre as duas polias, peito inclinado ligeiramente para frente, ambas as alças nas mãos. Traga as alças para a frente, contraindo os peitorais. Volte para a posição inicial. Mantenha o ângulo de flexão constante nas dobras.

Respiração

Inspire, solte os braços e expire, puxando as alças juntas.

Instruções de segurança

Não coloque muito peso neste exercício de musculação. Não ajuste muito no alto, abrindo assim seus braços, pois isso está forçando muito a articulação do ombro.

Variantes

Muitas variações são possíveis para tocar as diferentes partes do peito. Levando as alças um pouco mais acima, ele solicita a parte central dos peitorais.
Você pode fazer este exercício de levantamento de peso, sentado ou em um banco inclinado. Ela pode ser substituída por recessos ou pelo peitoril.

Permanecendo entre duas polias altas, os pés estáveis (uma frente, um atrás por exemplo), um punho em cada mão, o busto inclinado a 135 graus, é de um braço de posição distante (cotovelos dobrados) de traga-os de volta na sua frente (no eixo dos peitorais). Não é nem mais nem menos do que uma variante do banco inclinado.

As recomendações são idênticas para saber mover seus cotovelos na extensão dos ombros para maximizar seus peitorais.

Bem como para dobrar os braços, porque o importante é realmente a posição dos cotovelos durante a fase negativa.

Tenha cuidado para não ter os braços muito apertados, o que aumenta o risco de lesões no bíceps.

Finalmente, vale a pena notar que, como em todos os exercícios peitorais, sua caixa torácica deve estar “fora”. Em nenhum momento os ombros devem estar na frente dos peitorais.

Principais músculos trabalhados

  • Principal: peitoral
  • Secundária: ombros (feixes anteriores), tríceps, bíceps

O uso da polia torna possível se beneficiar de uma resistência durante a posição final de contração dos peitorais (no final do movimento), contrariando as diferentes versões dos spreads com halteres.

Variações dos spreads para a polia em frente alta

Exercício pode ser feito busto mais ou menos inclinado para a frente.

A 90 graus para solicitar os peitorais em “globalidade”:

Cross-Over - Como fazer na forma correta 2

A 180 graus para aplicar mais intensamente a parte inferior dos peitorais:

Cross-Over - Como fazer na forma correta

Perigo / Contra-indicação das distâncias da polia com alto parafuso

Ao manter os braços estendidos, os bíceps são alongados no nível das duas inserções, o que os coloca em uma posição de “fraqueza”.

Então, dobre bem os cotovelos.

Além disso, preste atenção aos seus ombros, eles podem não apreciar o alongamento que esse exercício causa. Neste caso, você terá que reduzir a amplitude.

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