Construção Muscular com Crossfit

Vou começar por fazer uma generalização, uma declaração abrangente que sem dúvida não inclui todos, mas vai bater em casa com um monte de indivíduos emoldurados menores que têm vindo a fazer, ou apenas começaram Crossfit. E é isso:

Muitos sujeitos que entraram no Crossfit não o fizeram com a intenção de se tornar um ser humano mais “funcionalmente apto”. O objetivo de cobrir todos os aspectos da aptidão para que eles pudessem lidar com qualquer tarefa vida atirou para eles possivelmente não era a única razão para embarcar em um tal regime de fitness. Em vez disso, era para parecer Rich Froning, Dan Bailey ou Jason Khalipa … e o que há de errado com isso?

Se a estética não desempenhar um papel importante em Crossfit – ou muitos outros esportes para que o assunto – então não teríamos todos os rapazes rasgando suas camisas em qualquer oportunidade e correndo na rua no meio de uma tempestade de neve para impressionar os habitantes locais com seus peitos raspados.

 

Crossfit Para Ganhar Massa e Músculo

Então, vamos mergulhar em algumas verdades de casa.

Em primeiro lugar, se você é naturalmente magro, Crossfit não vai fazer você maior.

Em segundo lugar, as únicas pessoas que estão genuinamente satisfeitas em ter um abdômen definido são os que eram grandes (e pesados) para começar, e então trabalhou seu caminho para baixo para ser magro. Se você fosse esbelto desde o primeiro dia, então você não se contenta com ser destruído, porque sempre foi fácil para você realizar. Por esse mesmo símbolo, você provavelmente também será o cara que nunca foi forte.

A parte mais difícil de começar em sua busca para se tornar “Kali Muscle-Massive” é deixar ir de fazer certas coisas. Tenho certeza de que esperará que eu diga abdominais, mas não. Você pode manter  relativamente intactos. Não há absolutamente nenhuma razão para ganhar gordura enquanto ficar mais forte.

A primeira coisa que você vai precisar fazer é quebrar o seu vício para a endorfina alta que você recebe de sua indulgência diária ‘metcon’. Estou plenamente consciente de que muitos vão reclamar e dizer que você pode manter um certo nível de condicionamento, enquanto a construção de força, e você pode. Mas isso virá do aumento da capacidade de trabalho de levantar pesos cada vez mais pesados e também aumentar o seu volume ao longo do tempo, não de tiros curtos e afiados ou sprints de colina. Acredite em mim quando eu lhe digo que se você é um saco dos ossos, então estes retardará simplesmente seu progresso. Eu sei.

O segundo é complicado.

Deixe-me fazer um prefácio dizendo que tenho o maior respeito pela Crossfit. Eu treino em um em uma base regular e os treinadores há alguns dos melhores que eu já conheci. Eles foram treinadores antes de Crossfit e estão abertos a todos os métodos de treinamento. Eles definitivamente não são os “bebedores deInstagram”.

Dito isto, Crossfit prospera no fato de que é uma comunidade. E isso é ótimo. Mas o amor que você recebe de sua “família da aptidão” não é incondicional. Ao embarcar em um programa de powerlifting você está essencialmente não fazendo Crossfit mais. Isso tem potencial para separá-lo do pessoal da academia. Aqueles que fazem Crossfit, AMAM Crossfit e se apoiam na comunidade. Se você vai contra o grão, então há certamente potencial para que as coisas mudem. Não estou dizendo que eles vão abandoná-lo, mas a recepção que você recebe de dentro da comunidade pode começar a se tornar um pouco de frio.

Este é o ponto onde você precisa se sentar e avaliar o que realmente é que você quer fora de seu treinamento. Como um extrovertido natural, este poderia ser um problema para você e não pode ser a melhor rota para você tomar se você precisa fazer parte do ecossistema nascido em caixa. Se, por outro lado, você é inteiramente introvertido como eu sou, pode ser a melhor coisa que você já fez. Tenho tido muita sorte nesse sentido. Alguns de vocês podem não ser.

O próximo passo será escolher um programa de treinamento adequado. Por alguma razão, a comunidade Crossfit gravita em direção a dois métodos diferentes de treinamento de força.

Acho isso confuso.

Para um, este estilo de treinamento é projetado especificamente para pessoas que usam artes de elevação de poder. O trabalho de assistência é escolhido para construir os músculos utilizados, enquanto agachamento na caixa larga, ou fazendo barra sem camisa – nenhum dos quais têm qualquer relevância no contexto de uma competição Crossfit. Eu vejo muitos sujeitos fazerem centenas de repetições em flexões com banda e outros ‘constantemente variados pequenos exercícios’ em uma base semanal.

Olha, se você é um Crossfitter você já está fazendo centenas de repetições em muitos exercícios diferentes de qualquer maneira. A última coisa que você precisa é de mais exercícios e mais repetições. Mas muitos como ele, porque eles conseguem contornar fazer qualquer trabalho pesado real.

Por todos os meios se você dirigir exclusivamente para baixo a rota de força, em seguida, vá em frente e usar Westside. Afinal, construiu alguns dos homens mais fortes do mundo. Mas não o misture com Crossfit. Westside merece o respeito a ser usado como ele é. Não como uma tempestade de merda híbrida bastardizada.

No que diz respeito ao trabalho de força para Crossfit, eu seria muito mais inclinado a recomendar 5/3/1 por Jim Wendler. É volume baixo o suficiente que você pode potencialmente fazer algum progresso sobre ele ao lado de todo o trabalho de condicionamento. Você também treina em uma faixa de repetição suficientemente baixa que você pode realmente acabar levantando alguns pesos relativamente pesados. A questão neste momento é que você é essencialmente um spinner de placa. Sem 100% de atenção à dieta e programação, está tentando realizar esta difícil tarefa com as luzes desligadas.

Como alguém que está caindo Crossfit completamente por um ano, a fim de construir um nível decente de força, 5/3/1 é uma excelente escolha. Um tempo atrás eu fiz a mesma coisa e levei meu agachamento de 350 quilos para 500 quilos em um ano.

Mas este artigo é realmente voltado para o homem mais magro e viciado em volume. Então eu acredito que alguns ajustes são necessários para construir um físico sólido e também permitem que você sinta que você está fazendo o suficiente. Esta é a queixa número um de todos os novatos Crossfitters ao iniciarem tal programa. Eles querem descansar 30 segundos entre cada conjunto e sempre baterem 20 + repetições em seu conjunto final.

Eu não vou lhe dizer exatamente o que fazer, porque Wendler cuidou de suas necessidades em seu livro ‘Beyond 531’. Dê uma olhada em algumas das opções que ele inclui para adicionar mais volume com ‘Conjuntos Joker’ além de outras opções. Você também pode usar o método ‘Boring but Big’. Simples e eficaz.

Dieta é o tópico final que eu quero discutir. Isso tem que ser muito bem planejado, a fim de ganhar músculo sólido sem adicionar qualquer gordura desleixada para o seu intestino. Para muitos rapazes Crossfiters que seguem um estrito Paleo / Low Carb / qualquer dieta, a tentação de fazer um volume sujo está sempre presente. Todo mundo faz isso em algum momento ou outro, como demonstrado por fotos de barras snickers em Instagram com a hashtag ‘bulk’. É uma pausa mental agradável poder fazê-lo em nome de ficar maior e mais forte. A realidade é, naturalmente, que eles querem sair dos trilhos por algumas semanas e, em seguida, logo que a definição de navalha afiada começa a desaparecer, eles estão de volta para a galinha, batata doce e verdes.

Este é o ciclo de roda que gira no ano dentro, ano para fora. Nada realmente muda, ninguém nunca realmente fica maior ou mais forte. Por definição, o desempenho permanece estagnado. Como um powerlifter recém-nascido, cabe a você ser inteligente sobre indiscutivelmente a maior peça em falta para o quebra-cabeça.

Calcule suas calorias! No mínimo, isso irá fornecer a sua linha de base, ponto zero a partir do qual construir um físico sólido. Por que colocar tanto pensamento em cada detalhe minucioso de formação e, em seguida, meia-atençãp uma parte tão importante do processo? Eu vou te dizer o porquê: Porque você não pode ser incomodado para ir para o aborrecimento de elaborar um plano. É apenas muito esforço. E isso diz tudo. Se você realmente quer ser melhor, então você vai fazer o que é necessário para fazer o trabalho.

Monitore seu peso nas escamas e no espelho. Se um mês passa e você não ganhou uma libra, em seguida, aumentar suas calorias por 50-100 por dia e, em seguida, verifique o seu peso novamente em duas semanas. Você deve ter ganho 1-2 quilos se você estiver fazendo as coisas corretamente (dois quilos sendo o topo muito). Se você ganhar cinco quilos em uma semana, você está ficando gordo. Você pode não vê-lo devido a olhar mais bombeado do que o habitual, mas você é. A essa taxa você será um triste-olhando banheira de tristeza no final de seis semanas. Reduzir suas calorias de volta por 50-100 por dia e reavaliar em um mês.

Se você tiver todos esses fatores em cheque, sua força deve começar a subir muito bem devido a não precisar se recuperar de WODs infinitas eo aumento do consumo de calorias. PR vai cair, músculo será construído, e gordura deve ficar bem dentro do alcance.