Crossfit Para Ganhar Massa e Músculo

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Construção Muscular com Crossfit

Vou começar por fazer uma generalização, uma declaração abrangente que sem dúvida não inclui todos, mas vai bater em casa com um monte de indivíduos emoldurados menores que têm vindo a fazer, ou apenas começaram Crossfit. E é isso:

Muitos sujeitos que entraram no Crossfit não o fizeram com a intenção de se tornar um ser humano mais “funcionalmente apto”. O objetivo de cobrir todos os aspectos da aptidão para que eles pudessem lidar com qualquer tarefa vida atirou para eles possivelmente não era a única razão para embarcar em um tal regime de fitness. Em vez disso, era para parecer Rich Froning, Dan Bailey ou Jason Khalipa … e o que há de errado com isso?

Se a estética não desempenhar um papel importante em Crossfit – ou muitos outros esportes para que o assunto – então não teríamos todos os rapazes rasgando suas camisas em qualquer oportunidade e correndo na rua no meio de uma tempestade de neve para impressionar os habitantes locais com seus peitos raspados.

 

Crossfit Para Ganhar Massa e Músculo

Então, vamos mergulhar em algumas verdades de casa.

Em primeiro lugar, se você é naturalmente magro, Crossfit não vai fazer você maior.

Em segundo lugar, as únicas pessoas que estão genuinamente satisfeitas em ter um abdômen definido são os que eram grandes (e pesados) para começar, e então trabalhou seu caminho para baixo para ser magro. Se você fosse esbelto desde o primeiro dia, então você não se contenta com ser destruído, porque sempre foi fácil para você realizar. Por esse mesmo símbolo, você provavelmente também será o cara que nunca foi forte.

A parte mais difícil de começar em sua busca para se tornar “Kali Muscle-Massive” é deixar ir de fazer certas coisas. Tenho certeza de que esperará que eu diga abdominais, mas não. Você pode manter  relativamente intactos. Não há absolutamente nenhuma razão para ganhar gordura enquanto ficar mais forte.

A primeira coisa que você vai precisar fazer é quebrar o seu vício para a endorfina alta que você recebe de sua indulgência diária ‘metcon’. Estou plenamente consciente de que muitos vão reclamar e dizer que você pode manter um certo nível de condicionamento, enquanto a construção de força, e você pode. Mas isso virá do aumento da capacidade de trabalho de levantar pesos cada vez mais pesados e também aumentar o seu volume ao longo do tempo, não de tiros curtos e afiados ou sprints de colina. Acredite em mim quando eu lhe digo que se você é um saco dos ossos, então estes retardará simplesmente seu progresso. Eu sei.

O segundo é complicado.

Deixe-me fazer um prefácio dizendo que tenho o maior respeito pela Crossfit. Eu treino em um em uma base regular e os treinadores há alguns dos melhores que eu já conheci. Eles foram treinadores antes de Crossfit e estão abertos a todos os métodos de treinamento. Eles definitivamente não são os “bebedores deInstagram”.

Dito isto, Crossfit prospera no fato de que é uma comunidade. E isso é ótimo. Mas o amor que você recebe de sua “família da aptidão” não é incondicional. Ao embarcar em um programa de powerlifting você está essencialmente não fazendo Crossfit mais. Isso tem potencial para separá-lo do pessoal da academia. Aqueles que fazem Crossfit, AMAM Crossfit e se apoiam na comunidade. Se você vai contra o grão, então há certamente potencial para que as coisas mudem. Não estou dizendo que eles vão abandoná-lo, mas a recepção que você recebe de dentro da comunidade pode começar a se tornar um pouco de frio.

Este é o ponto onde você precisa se sentar e avaliar o que realmente é que você quer fora de seu treinamento. Como um extrovertido natural, este poderia ser um problema para você e não pode ser a melhor rota para você tomar se você precisa fazer parte do ecossistema nascido em caixa. Se, por outro lado, você é inteiramente introvertido como eu sou, pode ser a melhor coisa que você já fez. Tenho tido muita sorte nesse sentido. Alguns de vocês podem não ser.

O próximo passo será escolher um programa de treinamento adequado. Por alguma razão, a comunidade Crossfit gravita em direção a dois métodos diferentes de treinamento de força.

Acho isso confuso.

Para um, este estilo de treinamento é projetado especificamente para pessoas que usam artes de elevação de poder. O trabalho de assistência é escolhido para construir os músculos utilizados, enquanto agachamento na caixa larga, ou fazendo barra sem camisa – nenhum dos quais têm qualquer relevância no contexto de uma competição Crossfit. Eu vejo muitos sujeitos fazerem centenas de repetições em flexões com banda e outros ‘constantemente variados pequenos exercícios’ em uma base semanal.

Olha, se você é um Crossfitter você já está fazendo centenas de repetições em muitos exercícios diferentes de qualquer maneira. A última coisa que você precisa é de mais exercícios e mais repetições. Mas muitos como ele, porque eles conseguem contornar fazer qualquer trabalho pesado real.

Por todos os meios se você dirigir exclusivamente para baixo a rota de força, em seguida, vá em frente e usar Westside. Afinal, construiu alguns dos homens mais fortes do mundo. Mas não o misture com Crossfit. Westside merece o respeito a ser usado como ele é. Não como uma tempestade de merda híbrida bastardizada.

No que diz respeito ao trabalho de força para Crossfit, eu seria muito mais inclinado a recomendar 5/3/1 por Jim Wendler. É volume baixo o suficiente que você pode potencialmente fazer algum progresso sobre ele ao lado de todo o trabalho de condicionamento. Você também treina em uma faixa de repetição suficientemente baixa que você pode realmente acabar levantando alguns pesos relativamente pesados. A questão neste momento é que você é essencialmente um spinner de placa. Sem 100% de atenção à dieta e programação, está tentando realizar esta difícil tarefa com as luzes desligadas.

Como alguém que está caindo Crossfit completamente por um ano, a fim de construir um nível decente de força, 5/3/1 é uma excelente escolha. Um tempo atrás eu fiz a mesma coisa e levei meu agachamento de 350 quilos para 500 quilos em um ano.

Mas este artigo é realmente voltado para o homem mais magro e viciado em volume. Então eu acredito que alguns ajustes são necessários para construir um físico sólido e também permitem que você sinta que você está fazendo o suficiente. Esta é a queixa número um de todos os novatos Crossfitters ao iniciarem tal programa. Eles querem descansar 30 segundos entre cada conjunto e sempre baterem 20 + repetições em seu conjunto final.

Eu não vou lhe dizer exatamente o que fazer, porque Wendler cuidou de suas necessidades em seu livro ‘Beyond 531’. Dê uma olhada em algumas das opções que ele inclui para adicionar mais volume com ‘Conjuntos Joker’ além de outras opções. Você também pode usar o método ‘Boring but Big’. Simples e eficaz.

Dieta é o tópico final que eu quero discutir. Isso tem que ser muito bem planejado, a fim de ganhar músculo sólido sem adicionar qualquer gordura desleixada para o seu intestino. Para muitos rapazes Crossfiters que seguem um estrito Paleo / Low Carb / qualquer dieta, a tentação de fazer um volume sujo está sempre presente. Todo mundo faz isso em algum momento ou outro, como demonstrado por fotos de barras snickers em Instagram com a hashtag ‘bulk’. É uma pausa mental agradável poder fazê-lo em nome de ficar maior e mais forte. A realidade é, naturalmente, que eles querem sair dos trilhos por algumas semanas e, em seguida, logo que a definição de navalha afiada começa a desaparecer, eles estão de volta para a galinha, batata doce e verdes.

Este é o ciclo de roda que gira no ano dentro, ano para fora. Nada realmente muda, ninguém nunca realmente fica maior ou mais forte. Por definição, o desempenho permanece estagnado. Como um powerlifter recém-nascido, cabe a você ser inteligente sobre indiscutivelmente a maior peça em falta para o quebra-cabeça.

Calcule suas calorias! No mínimo, isso irá fornecer a sua linha de base, ponto zero a partir do qual construir um físico sólido. Por que colocar tanto pensamento em cada detalhe minucioso de formação e, em seguida, meia-atençãp uma parte tão importante do processo? Eu vou te dizer o porquê: Porque você não pode ser incomodado para ir para o aborrecimento de elaborar um plano. É apenas muito esforço. E isso diz tudo. Se você realmente quer ser melhor, então você vai fazer o que é necessário para fazer o trabalho.

Monitore seu peso nas escamas e no espelho. Se um mês passa e você não ganhou uma libra, em seguida, aumentar suas calorias por 50-100 por dia e, em seguida, verifique o seu peso novamente em duas semanas. Você deve ter ganho 1-2 quilos se você estiver fazendo as coisas corretamente (dois quilos sendo o topo muito). Se você ganhar cinco quilos em uma semana, você está ficando gordo. Você pode não vê-lo devido a olhar mais bombeado do que o habitual, mas você é. A essa taxa você será um triste-olhando banheira de tristeza no final de seis semanas. Reduzir suas calorias de volta por 50-100 por dia e reavaliar em um mês.

Se você tiver todos esses fatores em cheque, sua força deve começar a subir muito bem devido a não precisar se recuperar de WODs infinitas eo  aumento do consumo de calorias. PR vai cair, músculo será construído, e gordura deve ficar bem dentro do alcance.

 

Como perder gordura e manter o músculo com treinamento Crossfit e uma boa alimentação

Com o Crossfit, a principal prioridade é o desempenho. Mas se a sua motivação é também perder gordura, construir força e parecer melhor também, então este artigo irá ajudá-lo em sua missão.

Um dos sonhos mais desejados de frequentadores de academias e Crossfitters é construir massa muscular e, ao mesmo tempo, perder gordura. O corpo não pode transformar gordura em músculo, no entanto, pode aumentar a queima de gordura, mantendo a massa muscular magra, escolhendo a dieta correta e exercícios com componentes de força.

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A primeira lei da termodinâmica diz: Quando a energia passa, como trabalho, como calor ou com matéria, para dentro ou para fora de um sistema, a energia interna do sistema muda de acordo com a lei de conservação de energia. Isso significa que o corpo não pode produzir mais energia do que recebe, o que exclui a formação de músculos e a perda de gordura ao mesmo tempo.

No entanto, o nosso corpo é um organismo adaptável e esta adaptabilidade é gerida por hormônios. Em um ambiente hormonalmente favorável, o corpo pode mudar para um estado em que preserva a massa muscular e usa a gordura armazenada como energia.

QUEIMAR GORDURA

O principal hormônio responsável por direcionar energia para os músculos é a insulina produzida pelas células pancreáticas. Quando as células musculares são recarregadas, a insulina direciona o excesso de energia para as reservas de gordura. O nível sanguíneo de insulina pode ser manipulado por dieta, atividade e às vezes é o resultado de condições médicas, como diabetes. Portanto, a sensibilidade à insulina é a chave para perder gordura ao construir massa muscular.

A insulina é liberada no sangue, quando há muito açúcar. A baixa ingestão de carboidratos mantém o açúcar baixo e a insulina não é acionada, por isso não armazena o excesso de energia no tecido adiposo. A sensibilidade à insulina também pode ser melhorada pelo exercício. De acordo com um estudo publicado no Journal of Sport Medicine, um único exercício pode aumentar a sensibilidade à insulina por até 16 horas após o treino.

QUANDO COMER CARBOIDRATOS

Antes do treino, o atleta carrega carboidratos para fornecer energia aos músculos que trabalham. Muitos CrossFitters profissionais manipulam a ingestão de carboidratos durante o dia. Mat Fraser também mudou sua dieta dessa maneira antes de sua vitória nos Jogos CrossFit de 2016. Ele cortou a comida lixo e incluiu mais alimentos naturais, frutas e legumes. Fraser observou mudanças positivas em sua composição corporal. Ele perdeudez quilos, o que melhorou seu desempenho na corrida.

Vários estudos mostraram resultados positivos na perda de gordura, mantendo a massa muscular na dieta baixa em carboidratos. O corpo mantém suas necessidades de energia usando as reservas de gordura. Recomenda-se a ingestão suficiente de proteínas e a suplementação com BCAA pode prevenir a degradação muscular e melhorar a sensibilidade à insulina.

Obviamente, você pode adotar uma abordagem low-carb se fizer um trabalho sedentário e ir ao treino 2-3 vezes por semana. Mas um atleta profissional como Fraser deve incluir mais carboidratos em sua dieta para dar energia para os vários exercícios. Mas a ideia de limpar a dieta e focar em alimentos de qualidade se aplica universalmente.

CONSTRUÇÃO DE MÚSCULO

A testosterona é importante para os processos de crescimento no corpo, incluindo a construção de massa muscular. Qualquer tipo de exercício aumenta os níveis de testosterona, mas o levantamento de pesos tem maior efeito. Foi provado pela pesquisa em fisiologia do exercício na Universidade do Sul da Califórnia (USC). O Dr. Todd Schroeder, professor associado da USC, listou cargas mais pesadas e períodos de descanso mais curtos como os principais reforços de testosterona. Além de construir massa muscular, testosterona, melhora a eficiência do corpo para queimar gordura.

O treino intensivo consome a energia armazenada nos músculos e também quebra as fibras musculares. Naturalmente, eles respondem a esse estímulo reparando-se a fim de se tornarem mais fortes e resistentes. É necessária uma dose suficiente de proteína, que é o principal alicerce e gorduras saudáveis que atuam nos mecanismos de cura. Por isso, recomenda-se a ingestão de proteína de 1 grama por quilo de peso corporal, ao mesmo tempo que se concentra nas gorduras saudáveis, como o óleo de peixe.

O salmão é uma fonte nutritiva de proteína.

COMO O CROSSFIT AJUDA

Treinos intensivos fazem com que o metabolismo funcione a uma velocidade mais rápida algumas horas após o treino. Conjuntos de sets, supersets, complexos e treinamento intervalado são os melhores para melhorar a resposta hormonal e aumentar a taxa metabólica basal (TMB). Também resulta no efeito pós-exercício após a queimadura, quando o seu metabolismo permanece elevado até 36 horas após o treino.

Os exercícios com barra utilizados no CrossFit (agachamentos, deadlifts, prensas, levantamento de peso) têm um enorme potencial de recrutamento muscular. Movimentos dinâmicos ativam as fibras de contração rápida, cuja estimulação é importante para o desenvolvimento de força e velocidade. Ao praticá-los com carga pesada (agachamentos, levantamento) ou em alta velocidade, seu corpo está usando grande parte das fibras musculares. Mecanismos de adaptação fazem com que você não perca a massa porque é necessário para o desempenho.

Esses princípios também são usados em exercícios do CrossFit. Eles não deixam praticamente tempo para a recuperação entre os sets, o que força o corpo a se adaptar às condições. Quando controladas, essas mudanças podem ter efeitos positivos na perda de gordura corporal e na capacidade de trabalho do organismo.

Combinação de cargas pesadas, exercícios multi-articulares e intensidade transforma o corpo em um estado de queima de gordura, preservando a massa muscular ativa. Combinado com uma dieta rica em proteínas e gorduras saudáveis com hidratos de carbono limitantes, tem um efeito sinérgico na capacidade do corpo de manter a massa muscular enquanto queima gordura. Além disso, as sessões do CrossFit aumentam o senso de comunidade e muitas vezes motivam as pessoas a atingir o nível mais alto.

Treinamento CrossFit: Como adicionar massa e construir força com o crossfit

Ganhar massa e construir força enquanto se faz o crossfit é apenas consequência. Você está levantando coisas pesadas usando movimentos compostos de corpo inteiro como agachamentos, deadlifts e prensas, fornecendo um estímulo de crescimento potente para seus músculos. No entanto, muitas pessoas ficam aquém de seus objetivos, talvez perdendo peso e melhorando o desempenho, mas não conseguindo realmente obter nenhum músculo ou força real.

 

Primeiro e acima de tudo, coma mais calorias

Fornecer um excedente calórico não apenas fornece as matérias-primas necessárias para construir mais tecido, embora seja uma grande parte dele. Ele também envia a mensagem para o sistema endócrino de que você está vivendo em um ambiente rico em recursos e que não há problema em gastar um pouco. Seu corpo, em primeiro lugar, só quer sobreviver. CrossFitters têm uma linha de base mais alta por causa do treinamento estressante em que se envolvem, então o excesso de calorias é realmente importante aqui. Comece adicionando cerca de 10% à sua ingestão de calorias .

Obtenha seus precursores!

As pessoas esquecem que os hormônios – os capatazes anabólicos que dirigem a operação que constrói o novo tecido muscular – são coisas materiais com precursores físicos, gatilhos e blocos de construção. A maioria dos precursores, gatilhos e blocos de construção necessários vêm dos alimentos que comemos.

A proteína é uma das principais

Os músculos são feitos de proteína. Isso também significa que precisamos comer proteína para construir mais músculos. Mas a proteína também ajuda a estimular a síntese de proteína muscular por outra via: a injeção de insulina, que transporta aminoácidos para o tecido muscular.

Um artigo de 2011   sobre ingestão ótima de proteína para atletas concluiu que 1,8 g de proteína / kg de peso corporal (ou 0,8 g de proteína / lb de peso corporal) maximiza a síntese de proteína muscular , enquanto  outro  sugeriu “uma dieta com 12-15% de sua energia como proteína ”. g / lb é provavelmente uma linha de base segura, e você pode não precisar de muito mais do que isso.

Carboidratos são importantes também

Enquanto eles não são necessários para ganho muscular , eles certamente podem ajudar quando usados no contexto certo. Por um lado, eles aumentam a insulina , o que ajuda a transportar aminoácidos para a síntese de proteína muscular. Eles repõem o glicogênio perdido , que você precisa para apoiar os esforços futuros de treinamento de força. Quando você come carboidratos em um contexto pós-treino, mantenha a gordura baixa. A gordura é um grande fator no ganho muscular (como você lê abaixo), mas não em um sentido agudo e imediato. Na janela de carregamento de carboidratos pós-treino, é mais provável que a gordura da dieta seja armazenada.

Favorecer gorduras saturadas e monoinsaturadas sobre gorduras poliinsaturadas

Quanto mais gordura saturada e monoinsaturada você come, maior a sua testosterona. Mas à medida que você aumenta a quantidade de gordura poliinsaturada ômega-6 que ingere em relação à gordura saturada e monoinsaturada, reduz sua testosterona , aumentando sua taxa de cortisol: testosterona e impedindo sua capacidade de ganhar força e força muscular.

Coma frutos do mar em uma base regular

As gorduras ômega-3 , encontradas em peixes gordurosos, óleo de peixe, mariscos e óleo de fígado de bacalhau, mostraram melhorar a síntese de proteínas musculares em adultos saudáveis de meia-idade e jovens. Frutos do mar tendem a ser ricos em micronutrientes que são importantes para a construção muscular, como o zinco (ostras). Um bônus adicional que frutos do mar em si fornece um bando de nutrientes pró-anabólicos. Até mesmo a proteína do bacalhau pode ter poderes de fortalecimento muscular particularmente potentes.

Aumente sua ingestão de colesterol

Sim,  aumentar . O atual consenso científico é que o colesterol dietético não tem nada a ver com doenças cardíacas. Pelo contrário, o colesterol é um precursor da testosterona ; Colesterol extra na dieta pode aumentar a produção de testosterona.

Aumente sua ingestão de zinco

O zinco é outro importante precursor da produção de testosterona. Em adultos jovens submetidos a treinamento diário, a suplementação com zinco evitou a redução normal na produção de testosterona e tireóide . Ostras e carne vermelha são as melhores fontes de zinco.

Coma muita vitamina A e D

De preferência, vitamina A pré-formada em animais e vitamina D  do sol .

Tanto a vitamina A como a vitamina D interagem para aumentar a síntese de proteína muscular . O fígado é a melhor fonte de vitamina A. O óleo de fígado de bacalhau também é bom e vem com vitamina D.

Alimentos para priorizar esses nutrientes e precursores

  • Ovos inteiros, não apenas os brancos. Os ovos caipiras contêm muito mais micronutrientes do que os ovos convencionais.
  • Óleo de fígado de bacalhau.
  • Carne e fígado de galinha.
  • Sardinha, salmão selvagem, bacalhau.

Outras variáveis para melhorar seus ganhos

Priorize o treinamento de força

Eu disse no início desta série que eu não faria recomendações que interferissem em seus treinos. Afinal, todo o seu propósito é apoiar o seu treinamento CrossFit. A maioria dos lugares de CF que eu conheço inclui trabalho de força direta ao lado, ou às vezes como substituto, de exercícios clássicos de condicionamento metabólico (os WODs).

Se ganhar massa, músculo e força for seu objetivo principal, considere trocar um metcon ou dois por algumas dessas sessões de treinamento de força, ou talvez modificar sua abordagem ao metcon. Em vez de ir para o tempo, vá para a intensidade. Concentre-se em bater nos elevadores, aumentando o peso, se necessário, e permita-se mais descanso. Você não colocará mais peso já na primeira, mas fornecerá um estímulo diferente que deve aumentar os ganhos de força.

Não esqueça seus tendões

O músculo é ótimo. Todos podem apreciar um bíceps protuberante, uma panturrilha estriada, uma parte traseira larga, braços proeminentes. Eles exalam força. Eles  produzem força. Mas há outro aspecto da força que não é reconhecido: os tendões.

Os tendões são bastante misteriosos. O que eles fazem exatamente e como eles se fortalecem?

Eles anexam músculos aos ossos. Os músculos transmitem força através do tendão e possibilitam o movimento. Contraindo seus músculos, puxa os tendões, que puxam o osso, produzindo movimento.

Os tendões também fornecem uma resposta elástica, um efeito de recuo alongamento-encurtamento que ajuda você a pular, correr, levantar coisas pesadas e absorver impactos. Pense nisso como um elástico. Um tendão saudável e forte pode fornecer muita força de recuo.

O CrossFit, em particular, coloca muitas demandas nos tendões. Todos aqueles levantamentos olímpicos, aqueles puxões, aqueles músculos, aqueles saltos em caixa? O tendão empurra a carga e torna os movimentos possíveis. Você precisa apoiá-los, fortalecê-los, fortalecer-se.

Excêntricos (redução do peso) são o melhor e mais simples tratamento que temos agora para tratar e até mesmo curar lesões nos tendões. Uma vez que  mergulhos no calcanhar podem  curar a tendinopatia de Aquiles  e o agachamento excêntrico de uma perna só podem  curar a tendinopatia patelar , fazê-las antes que as lesões ocorram deve torná-las mais fortes e resistentes.

O CrossFit trata de se mover o mais rápido e segura possível, mas considere tecer alguns movimentos excêntricos lentos e leves. Downhill andando, abaixando-se lentamente para a posição de flexão inferior, bíceps excêntrico ou flexões de pulso e qualquer coisa que coloca uma carga sobre o complexo músculo-tendão enquanto alongamento deve melhorar os tendões envolvidos.

Não perca a recuperação

A produção de cortisol é uma parte normal da resposta hormonal pós-treino, além de um ritmo circadiano saudável e uma resposta ao estresse. No entanto, quando esses níveis são cronicamente altos demais, o efeito pode ser catabólico em vez de anabólico. Isso interfere no grau de crescimento muscular que é possível comparado ao potencial com o descanso adequado.

Obtenha seu colágeno

Nossos tendões contêm uma tonelada de colágeno, e poucas pessoas comem ou produzem o suficiente de seus aminoácidos constituintes para cobrir todas as nossas necessidades de construção de tecidos. Coma colágeno , beba caldo de osso ou coma muitas carnes ricas em gelatina, como pele, rabada, canela e pescoço, para fornecer glicina adequada. Tomar 15 gramas de gelatina com vitamina C uma hora antes do treino aumenta a síntese de colágeno nos tecidos conjuntivos (que incluem os tendões).

Há um monte de conselhos para ganhar peso e construir músculos e ficar mais forte. Muito disso é eficaz – você faz o que eles recomendam e fica mais forte – mas a maior parte é incompleta. Depois do post de hoje, espero que você se sinta equipado com mais informações, e espero que essas informações ajudem a desbloquear novos e maiores ganhos.

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