Definição e composição muscular – Atualizado

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Magro sem definição – Por que seu peso na balança não é sempre importante

A balança. Todo mundo é inimigo dela. Há última relação disfuncional, amor-ódio.

A balança tem apenas uma função: Para cuspir um número de três dígitos. Este número é tão poderoso que a maioria de nós usamos para definir quem somos.

Você é uma boa pessoa? Você é um pai decente? Você é um funcionário proficiente? Provavelmente, mas a maioria de nós define nosso estado atual de existência por nosso peso. Podemos ser um bom ser humano, um bom amante e um bom pai, mas a escala revela a única coisa que importa …

Mas não é? É o peso o número onipotente que merece ser?

Não.

Você pode ser cara magro sem definição, ou magro com definição. Vamos falar sobre este ponto em um momento. Antes que nós o façamos, deixe-nos endereçar apenas como inflamos quem nós somos com peso da escala.

Uma cultura obcecada com a balança e dieta

Como estamos obcecados com a perda de peso? Aqui estão algumas estatísticas de 2010 que pintam uma imagem clara. Durante este ano, os brasileiros gastaram cerca de US $ 60,9 bilhões tentando perder peso. [1] Aqui está uma quebra dessa quantia:

  • US $ 21,15 bilhões gastos em refrigerantes diet.
  • US $ 19,5 bilhões gastos em clubes de academia e clubes de saúde.
  • US $ 8,25 bilhões foram gastos em questões médicas relacionadas à perda de peso e cirurgias, incluindo drogas dietéticas, visitas a hospitais, etc. US $ 5,777 bilhões foram gastos sozinhos em cirurgias bariátricas.
  • US $ 3,29 bilhões foram gastos em centros comerciais de perda de peso.
  • US $ 2,69 bilhões foram gastos em pílulas dietéticas / suplementos e produtos de substituição de refeições.
  • US $ 2,52 bilhões foram gastos em açúcar para substituir adoçantes artificiais.
  • US $ 2,32 bilhões foram gastos com alimentos dietéticos e alternativas com menor teor calórico.
  • US $ 1,21 bilhões foram gastos em vídeos de exercícios e livros de dieta.

A qualquer momento, aproximadamente 50% dos brasileiros estão tentando perder peso. Durante 2012, cerca de 108 milhões de pessoas estavam ou dieta ou tentando desesperadamente manter o peso. Esse número foi de 96 milhões em 2008. Ele continuará a aumentar à medida que lutamos para vencer a crescente epidemia de obesidade.

Para colocar este número em perspectiva, considere que no ano 2000 apenas 25% dos brasileiros eram conscientes sobre caloria e dieta .

Note-se que 90 a 95% dos dieters que conseguem perder peso recuperá-lo de volta dentro de 1 a 5 anos.

Peso e composição corporal

O peso da balança não conta uma história completa. Certamente não é um indicador de saúde e aparência. Este é um ponto importante, porque a maioria dos adultos não querem apenas ser magro; Eles querem parecer bons (fit e sexy) e se sentir saudável.

Definição e composição muscular

Você pode ser magro e olhar seco, frágil e – bem – não muito sexy. A balança também pode dizer que você é pesado, mas você pode ser incrivelmente saudável e olhar apto, musculoso e cheio de sex appeal.

É por isso que o termo gordura magra é importante.

Um indivíduo magro pode ter um peso em escala razoável e IMC (índice de massa corporal), mas tem um corpo que eles desprezam. Magro, mas flácido. Nada mais do que uma uma percentagem magra de gordura corporal.

Por outro lado, você pode ter uma pessoa magra e pesada que parece incrível. Por “pesado magro” quero dizer que a sua escala de peso classifica-los como sendo obeso, mas eles carregam em torno de uma quantidade mínima de gordura corporal e tem uma definição surpreendente.

Aqui está o grande ponto: A composição corporal é mais importante do que o peso da balança. O que é composição corporal? É a quantidade de gordura que você carrega em relação ao seu peso escala global.

Um homem de 100 quilos pode transportar cerca de 30 quilos de gordura ou 15 quilos de gordura. Qual deles parece melhor? Resposta óbvia. O homem com apenas 15 quilos de gordura corporal transporta um grande grau de massa muscular. Ele parece magro, musculoso, apto e atlético.

Também é provável que ele esteja mais saudável. Por quê? Para o homem médio (elite não genética) um físico magro e musculoso é forjado com uma dieta limpa, cardio de qualidade e treinamento de resistência.

Um indivíduo magro com uma composição corporal pobre (pouco músculo, gordura extra) provavelmente:

  • Não se exerce muito. Se eles fazem exercício há um foco em cardio e muito pouco esforço colocado em resistência / treinamento de força.
  • Falta a movimentação limitar, e / ou não se preocupa muito sobre a moderação ou limita muito a alimentação.
  • Consome uma dieta que é alta em teor de açúcar, farinha alta, fritura e cheio de alimentos processados.
  • Come muito pouco frutas, legumes, nozes ou outros alimentos integrais de qualidade.
  • Frequentemente participa do consumo de álcool não moderado.

Ao melhorar a sua composição corporal, ou perder gordura e construção / manutenção muscular, você provavelmente:

  • Melhora a sua pressão arterial
  • Dorme melhor
  • Tenha um grande grau de confiança e auto-amor
  • Veja uma melhoria na resistência física e energia
  • Experimenta menos dor nas articulações, especialmente nos joelhos e nas costas
  • Melhoraa a circulação sanguínea, trabalhando para diminuir o risco de doença cardíaca
  • Experimenta um grande grau de fertilidade
  • Ve uma melhora na respiração e fôlego
  • Tem um menor risco de diabetes e melhora da sensibilidade à insulina

 

De volta à perda de peso.

Agora você não está feliz com o seu peso na balança e quer perder peso. Vamos refinar seus objetivos um pouco. Em vez de tentar dirigir o número na escala para baixo, foco em;

  • Criar um déficit ligeiramente calórico, cerca de 300 a 500 calorias abaixo do nível de manutenção.
  • Realizar treinamento de resistência de 3 a 4 vezes por semana, com foco na melhoria da força ao longo do tempo. Isso é chamado de sobrecarga progressiva.
  • Realizar cardio 3 a 4 vezes por semana durante 15 a 20 minutos. Isso é para a saúde geral, e para dar o seu metabolismo um ligeiro impulso.
  • Concentre-se em perder cerca de 1 a 1,200 quilos de peso cada semana. Isso ajudará a otimizar a composição corporal. Você vai perder gordura, mantendo a massa muscular tanto quanto possível. Seja paciente. Levei anos para embalar a gordura extra. Leve o seu tempo e perdê-lo do jeito certo.

Depois que você alcança um peso corporal mais razoável, coma no nível para sua manutenção ao focalizar no treinamento da força. Ao longo dos próximos 6 a 24 meses esperar para adicionar um pouco de massa muscular, enquanto se perde gordura.

Sua composição corporal vai mudar, você vai ter uma aparência melhor, se sentir melhor, e enquanto o peso sobre a balança pode permanecer o mesmo você não será mais uma pessoa magra sem definição .

Os 4 pontos-chave de um físico perfeito

 

A maioria dos praticantes de musculação treinam para melhorar seu físico para agradar a si mesmos ou aos outros. Mas há muitos elementos que podem ser usados para obter um corpo “bonito”. Um dos mais importantes é a harmonia, este equilíbrio visual nas proporções do seu corpo, o que o torna agradável de ver. Aqui estão os 4 pontos cruciais para alcançar essa harmonia.

Ponto 1: Uma cintura fina

cintura é um pouco centro nevrálgico de sua anatomia, que junta a parte superior e inferior do seu corpo. Esta é uma área muito reveladora da sua forma física e tem um impacto visual muito importante no resto do seu corpo.

A cintura revela facilmente sua gordura corporal , basta dar uma olhada nos abdominais. Se eles são muito visíveis, então você está seco, se eles são um pouco visíveis sua gordura está na média, e se eles estão escondidos, é que você esta com excesso de gordura. Claro, se você tem uma barriga barriguda e pegas de amor, você ainda está além.

Para obter um físico harmonioso, é melhor ter uma cintura fina porque sublima todo o resto. Ela coloca seu torso em valor, bem como a largura de seus ombros. Ele também define o famoso “V” que forma suas costas, de cima para baixo. Finalmente, uma cintura fina dará uma aparência mais poderosa aos braços e pernas.

Para obter uma cintura fina, é necessário trabalhar os abdominais para tonificá-los.

Ponto 2: Ombros

largura dos ombros e a da cintura vão serem vistas juntas. O físico médio da maioria das pessoas consiste em ombros estreitos e uma cintura fina ou larga, dependendo da proporção de massa gorda. Isso dá uma aparência esbelta para aqueles que são bastante secos e uma forma de pirâmide ou “V” invertido para os mais gordos.

No entanto, o ideal estético é o do “V” com ombros largos e cintura fina. Alguns naturalmente têm esse tipo de anatomia. No entanto, mesmo para os outros, é possível obter esse tipo de física. A primeira maneira de fazer isso é trabalhar com um tamanho bom , como vimos acima. Para isso, são necessários abdominais tônicos e bastante massa seca. No entanto, se os ossos da pélvis forem naturalmente largos , não será totalmente eficaz.

Então você tem que ampliar seus ombros. E para isso, é necessário trabalhar os deltóides, em particular o feixe lateral que prolonga o osso do ombro e dá um efeito de largura. Desenvolver a parte externa do tríceps também pode ajudar, pois é um músculo que aparece e também pode ajudá-lo a parecer mais amplo. Obviamente, quanto à pélvis, se as suas clavículas são bastante curtas , você naturalmente terá ombros estreitos. No entanto, ao ajustar sua cintura enquanto trabalha seus ombros, você pode conseguir um bom resultado.

Ponto 3: Um peito poderoso

O tamanho e os ombros são especialmente importantes para um físico harmonioso visto de frente. De perfil, outros parâmetros entram em jogo, incluindo a espessura do seu busto. Para melhorar este ponto, é obviamente necessário desenvolver seus peitos de maneira efetiva e completa. Pense também na sua postura, que é em grande parte responsável pelo que é percebido pelos que estão ao seu redor. Alguém que está arqueado, com os ombros para dentro, não parecerá tão bonito como alguém que está ereto e cujo peito salta para a frente.

Note que com as costas e o busto bem desenvolvidos, seu tamanho parecerá ainda mais fino e vice-versa, mesmo visto em perfil.

Ponto 4: Boas pernas

Finalmente, você tem que falar sobre suas pernas. Muitos praticando negligenciam-nos. No entanto, as pernas fracas na parte superior do corpo muscular podem estragar tudo. Obviamente, é feito o mesmo com uma calça certa. Mas uma vez em shorts ou maiô, inevitavelmente será notado.

As pernas devem estar na altura da parte superior do corpo e vice-versa. Como coxas bem musculosas fortalecem o efeito da delicadeza do seu tamanho. Da mesma forma, os glosteos tendem a enfatizar essa demarcação da parte superior e inferior de sua anatomia.

Ombros perfeitos e panturrilhas grossas

Quanto as panturrilhas, é um assunto espinhoso, porque esses são os músculos que todo mundo vai ver se estiver de short. Mas alguns, naturalmente, já tem boas panturrilhas, enquanto, para outros, é o oposto. Esta é uma desvantagem real, porque, mesmo com as coxas super físicas e poderosas, se apenas seus bezerros excederem, isso será óbvio para todos.

Infelizmente, as panturrilhas são provavelmente os músculos mais difíceis de desenvolver para alguns.

Referências

 

https://www.bodybuilding.com/workout-plans

https://www.muscleandstrength.com/workout-routines

https://www.muscleandfitness.com/workouts/

1. Calorie Control Council National Consumer Survey, 2010 (http://www.aloriecontrol.org/press-room/trends-and-statistics)

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