Desenvolvimento Arnold – A forma certa de se fazer

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Alguns dos melhores exercícios de musculação para obter ombros maiores são os clássicos desenvolvimentos, que podem ser feitos na barra ou com halteres. Mas poucas pessoas conhecem o “Desenvolvimento Arnold”.

Esta versão, que leva o nome do sétimo número do Sr. Olympia Arnold Schwarzenegger , trabalha os ombros de forma diferente, concentrando-se na frente deste grupo muscular.

Pode-se pensar que este exercício não é realmente útil porque esta parte do ombro já é solicitada em muitos exercícios de musculação como o supino ou os mergulhos . Mas pode ser muito benéfico integrá-lo em sua rotina para variar um pouco o treinamento e trabalhar a coordenação muscular.

E então, como alguns diriam, se Arnold fez isso, deve haver um motivo!

Músculos atingidos

O movimento é bastante complexo e solicita todo o ombro. É claro que a parte frontal do ombro trabalha muito, mas outros músculos secundários, como o deltóide externo (lado do ombro), o tríceps, o trapézio e a porção clavicular dos peitorais também são solicitados.

Desenvolvimento Arnold - A forma certa de se fazer

No início do movimento, com a pegada supina (palmas voltadas para você), a frente do ombro faz a maior parte do trabalho. Ao subir os halteres e afastar os cotovelos, o estresse é transferido para o feixe lateral do ombro. E no final do movimento, os braços estendidos e as mãos em pronação, é o lado e a parte traseira do ombro que são colocados em contribuição.

Finalmente, o Arnold desenvolvido é um movimento bastante completo que funciona até mesmo no topo dos peitorais no início do movimento. E como todo bem desenvolvido, envolve também os músculos dos braços (tríceps), trapézio e outros músculos que servem para estabilizar o movimento.

Execução do exercício

De fato, a posição é idêntica ao desenvolvimento com halteres clássicos. Nós nos sentamos em um banco com um encosto e colocamos os halteres na posição inicial. Os halteres são colocados na parte superior do tórax, com as palmas voltadas uma para a outra, certificando-se de que os cotovelos estão bem para a frente e não muito afastados. Então subimos os halteres fazendo uma espécie de rotação do pulso.

O marco para ver se você tem uma boa técnica é o meio do movimento. Neste momento, as palmas das mãos se enfrentam, o braço é horizontal e há um ângulo reto no nível do antebraço.

Finalmente, retornamos à posição inicial na direção oposta.

Claro, se você não dominar o exercício, use cargas mais leves do que as usadas nos halteres tradicionais e trabalhe em séries longas. Uma vez que o movimento está sob controle, você pode se divertir com os halteres mais pesados.

Respiração

Expire enquanto empurra para cima e inspire enquanto desce. No modo pesado, é preciso manobrar com a respiração para solidificar o busto. Nesse caso, você deve prender a respiração e expirar no final do movimento, depois do ponto de bloqueio.

Instruções de segurança

Como mencionado acima, domine a técnica antes de colocar mais peso.

Faça o exercício sentado em um banco para evitar trapacear e arquear as costas, como costuma acontecer com a versão em pé. E não feche os cotovelos.

Todo mundo sabe que os melhores exercícios são o treinamento de força para ganhar massa muscular e construir ombros maciços, mas poucas pessoas já ouviram falar do desenvolvimento Arnold. É uma variante que foi popularizada por Arnold Schwarzenegger que não se apresenta mais; ele está no fisiculturismo que Tyson é para o boxe!

O desenvolvimento Arnold é um exercício interessante que pode ajudá-lo no desenvolvimento de seus ombros, porque os trabalhará de uma maneira diferente. É claro, ele se concentra na parte da frente dos ombros, uma parte que interfere muito na maioria dos exercícios de musculação do tórax, de modo que, a priori, não precisa ser focalizado. Mas permite variar um pouco de treinamento e trabalhar de forma diferente, incluindo a coordenação muscular.

Cabe a você ver e testar a diferença de movimentos mais clássicos. Por outro lado, não se surpreenda se na sala de musculação lhe for feita a pergunta: “Mas por que você vira os halteres?” Pelo menos você será capaz de responder a algo diferente de “Estou moldando meus ombros como Arnold”.

Músculos solicitados

A posição das mãos mudará durante o movimento e trará mais ou menos esforço em diferentes partes do ombro. Este exercício é especialmente a frente dos ombros, mas outros músculos estão também envolvidas, como a haste da face do ombro, triceps, trapézio e peitoral clavicular grandes peitorais (superiores).

Execução do exercício

Sente-se em um banco inclinado, com dois halteres, posicionando a parte inferior das costas contra o encosto. Os halteres devem ser moderadamente pesados, o suficiente para que você possa fazer conjuntos de pelo menos 6 repetições ou mais. Se esta é a primeira vez que você se exercita, exercite-se com cargas leves para assimilar adequadamente o movimento. Comece o movimento com os halteres posicionados na parte superior do tórax, as palmas das mãos voltadas para o rosto e os cotovelos para baixo. Coloque os halteres girando os pulsos. Volte à posição inicial fazendo o movimento inverso.

Primeiro as palmas das mãos estão voltadas para o rosto, o deltóide anterior (antes dos ombros) é submetido a um teste severo. Então, quando os halteres sobem e giram, as palmas das mãos se encaram (no meio do movimento). Neste ponto, o deltóide anterior é auxiliado pelo feixe lateral (lado do ombro), mas ainda é a frente que faz a maior parte do trabalho. Finalmente, terminamos o movimento com os braços estendidos com uma posição das mãos em pronação (palmas para a frente); as vigas laterais e anteriores estão funcionando.

Dicas de treinadores

O Arnold leva tempo antes de ser dominado. É inútil adicioná-lo à sua rotina, se quiser torná-lo uma versão mal executada; também fique no clássico com halteres sentados desenvolvidos e não perca tempo com rotações desnecessárias.

Primeiro, faça na frente de um espelho para monitorar sua técnica e desempenho. Para isso, não incline demais o banco e mantenha a cabeça ereta, caso contrário o seu olhar irá para o teto ou para os halteres. Rodar, não muito cedo para ir, ou tarde demais para voltar.

Para chegar lá, concentre-se no meio do movimento. As palmas das mãos devem ficar de frente uma para a outra, em posição de semi-pronação. Neste momento, os braços e antebraços formam um ângulo reto e os braços estão paralelos ao chão, um pouco como um bíceps duplo.

Desenvolvimento Arnold

P: Devemos fazer o Arnold sentado ou em pé?

Arnold fez isso na vertical, mas você não é Arnold “o carvalho austríaco”. É melhor fazer o exercício sentado para manter a parte inferior das costas contra as costas e evitar arquear. Também evita trapacear dando um empurrão nas pernas ou torcendo em dois para terminar sua série. Sentado, você pode gerenciar melhor o peso, especialmente se você quiser pegar mais pesado.

P: O que fazemos ao nível da respiração?

Com cargas leves e um movimento fluido, inale retornando à posição inicial e expire com esforço. Se você se sentir pesado, inale e empurre as cargas enquanto segura a respiração e expire quando o ponto crítico terminar. Isso é para estabilizar o busto para ter uma base sólida sobre a qual crescer.

P: O que estamos fazendo no topo do movimento?

Nós não olhamos para meninas de fitness! Mais a sério, na posição alta, basta ter cuidado para não travar os cotovelos; isso soltará a tensão no deltoide. Outra coisa, não tire os halteres; Faz barulho, mas não ajuda muito.

P: Ele bate nos peitorais do Arnold desenvolvido?

Em parte! Os feixes claviculares dos grandes peitorais (parte superior das peitorais) estão envolvidos principalmente no início do movimento, bem como no trapézio, tríceps e outros músculos estabilizadores. Ele irá, no entanto, trabalhar especificamente no topo do seu peito com exercícios inclinados.

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