Dicas de Como Fazer Prancha

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5 MANEIRAS PARA POTENCIALIZAR SUA PRANCHA PARA UM ABDÔMEN MAIS FORTE
Faça com que esse movimento de fortalecimento do núcleo seja mais dinâmico com essas técnicas.

Se você foi a uma academia ou uma aula de Yoga você provavelmente tem uma boa ideia do que é uma prancha. Na verdade, você pode odiá-los, porque eles são duros, e ficam muito chato. Se você está apenas tentando segurar uma posição de prancha por um longo período de tempo, você está perdendo todos os benefícios que as pranchas com movimento pode oferecer. Para segurar uma prancha é um desafio, mas para estabilizar e segurar enquanto você executar movimentos com seus braços e pernas é um desafio totalmente diferente.

O ponto central de uma prancha é estabilizar a coluna lombar e manter a coluna na posição neutra, enquanto envolvendo os músculos do núcleo para se tornar mais forte. No ambiente real ou no esporte, precisamos ser capazes de fazer isso enquanto estamos em movimento. Temos de engajar nossos músculos do núcleo e estabilizar a nossa coluna quando correr, pular, caminhar e levantar objetos. Isso é referido como “estabilização dinâmica”.

Experimente estas 5 pranchas dinâmicas para aumentar a sua força do núcleo, melhorando ao mesmo tempo o desempenho e reduzindo o risco de lesões.

1. LEVANTE SEUS PÉS

O primeiro passo para aumentar a intensidade da prancha é simplesmente levantar sua perna 6-12 cm do chão. Parece fácil, mas lembre-se, você deve manter a coluna em uma posição neutra ao fazer isso. Ao levantar a perna, a extensão do quadril ocorrerá, envolvendo assim outro músculo importante para trabalhar, os glúteos. Uma maneira fácil de ver se você está mantendo uma coluna neutra é colocar um copo de água em sua parte inferior das costas, ou uma vara de madeira haste em toda a sua coluna vertebral. Então você verá realmente como resistente pode ser.

Ao balancear em uma posição da prancha em seus antebraços e dedos do pé, levante seu pé direito fora do assoalho, prendendo sua perna aproximadamente 6-12 cm acima do assoalho por três segundos. Retorne os dedos diretos para o chão e repita no lado esquerdo. Evite inclinar o quadril para cima ou para os lados enquanto levanta a perna. Alternar pernas, fazendo 10 repetições total.

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2. LEVANTANDO UM BRAÇO

O conceito permanece o mesmo que acima, mas você vai notar que isso é mais difícil do que levantar as pernas. Comece com as pernas espalhadas mais longe do que a largura dos ombros para ajudar a tornar mais fácil não mudar os quadris. Alcance para fora em linha reta para fora na frente de você e pausa por 3 segundos, a seguir repita no outro lado. Conforme você se torna mais forte, estreite sua postura. Realize 5-10 repetições em cada lado.

 

3. PRANCHA LATERAL

Prancha lateral é grande para engatar os estabilizadores de núcleo lateral, como os oblíquos. Os músculos laterais da estabilidade do núcleo são na verdade flexão anti-lateral, e não são feitos para dobrar lado a lado. Ele também nos permite trabalhar cada lado oposta para ajudar a reduzir os desequilíbrios musculares.

Enquanto apenas segurando uma prancha é benéfico por si só, adicionando movimentos dinâmicos irá aumentar seus benefícios. Tentando adicionar uma linha de cabo ou banda para aumentar a tensão anti-rotativa, e aumentar a dificuldade. Basta configurar em uma posição de prancha lateral a poucos metros de distância de um aparelho de cabo, ou um lugar onde você pode anexar uma banda. Mantenha uma espinha neutra (uma posição de prancha lateral perfeita) e, em seguida, execute um movimento de remo / puxar. Comece com alguns conjuntos de 8-12 repetições e aumentar a tensão quando necessário.

4. BOLA DE ESTABILIDADE

Este é um dos meus favoritos. Coloque os antebraços em uma bola de estabilidade em uma posição de prancha. Comece com movimentos lentos e pequenos com seus braços como se estivesse desenhando o ABC com eles. Certifique-se de que apenas seus braços estão se movendo e nada mais, e manter a coluna neutra. Certifique-se sempre de manter os glúteos e os músculos do estômago apertados. Como você melhorar ir mais rápido com movimentos maiores. Tente fazer isso por 45-60 segundos. Este exercício foi estudado cientificamente para ser um dos melhores exercícios para ativar seus músculos estabilizadores de núcleo profundo.

 

5. TENTE A CARTUCHA DA MALHA – A PLACA LATERAL

Pegue um haltere ou um kettlebell que seria exigente para transportar em apenas uma mão por cerca de quarenta metros. Certifique-se de manter a postura soberba em todos os momentos como você anda essa distância. Mude de mãos e repita. A razão pela qual isso funciona tão bem é o núcleo lado oposto está tentando dinamicamente estabilizar a coluna enquanto você segura o peso e se mover com ele. Faz sentido porque é tão difícil carregar essa bagagem através do movimento com uma mão. Esses músculos do núcleo profundo têm de estabilizar e trabalhar para ajudar a apoiar o seu corpo, assim como uma prancha. A bagagem de mala é de longe o tipo mais funcional de prancha para melhorar a estabilização dinâmica. Dê-lhe uma chance e você verá os benefícios em poucos momentos.

 

Benefícios do exercício prancha!

 

A prancha é um tipo de exercício que é provavelmente não muito praticado, embora seja cada vez mais popular. Ele permite que você trabalhe de maneira diferente para atingir os músculos profundos e estabilizar os músculos. Um trabalho muito útil para reduzir o risco de ferimentos, especialmente quando você está acostumado a treinar em máquinas guiadas ou quando um está estável. A prancha torna possível preencher as lacunas desse tipo de treinamento e, portanto, é muito útil.

Quem é deve praticar a prancha?

Para todos! A prancha pode ajudar um praticante de levantamento de peso ou atleta a evitar lesões e tornar-se mais forte, mas ele ou ela pode ir a uma pessoa sedentária para melhorar sua postura na vida cotidiana. Muitas pessoas ficam sentadas o dia todo, por exemplo. Outros sofrem de dor nas costas ou dor nas articulações, e a prancha pode ajudá-los.

No entanto, é óbvio que a prancha é de interesse para os atletas. Deve fazer parte de todos os programas de treinamento. Sua prática tem muitos benefícios além da prevenção de lesões, como melhorar o equilíbrio e manter os órgãos internos. É também um trunfo para a transmissão da força através do corpo nos movimentos. O que é muito útil para muitos esportes.

Como é feita a prancha?

A base dos exercícios de revestimento é uma posição estática que deve ser mantida por um determinado período de tempo. Esta posição pode apelar para o equilíbrio e requer alguns músculos profundos para manter a postura. Geralmente, são os músculos abdominais e das costas que ocupam grande parte do esforço. É o seu fortalecimento que pode trazer melhor postura, manutenção dos órgãos e até uma barriga mais lisa .

Observe que existem variantes para exercícios de praticar a prancha, nos quais o movimento é incorporado, mantendo uma posição bastante estática. Este movimento geralmente visa aumentar o desequilíbrio e, assim, intensificar a solicitação dos músculos. Pode-se, por exemplo, usar uma bola suíça para certos exercícios .

4 exemplos de exercícios alternativos da prancha

Aqui estão alguns exercícios típicos de um trabalho de revestimento. Cuidados devem ser tomados para diversificar o trabalho e solicitação alternada dos abdominais e das costas.

EXERCÍCIO 1: REVESTIMENTO FACIAL

Este é o exercício mais conhecido. É também chamado de “parcial” e permite trabalhar os músculos abdominais (direito, oblíquos externos) e os músculos posturais perto da coluna vertebral.

Para aplicar este exercício, é necessário posicionar-se no chão, de barriga para o chão, e ficar nos cotovelos e dedos dos pés para fazer a prancha. Evite arquear inclinando a pélvis para trás (retroversão). A cabeça pode olhar as pontas dos pés para liberar a tensão no pescoço ou ficar na extensão das costas. Também é necessário contrair a barriga durante a expiração.

EXERCÍCIO 2: REVESTIMENTO LATERAL

Também é um clássico. Sempre se pratica no chão, mas desta vez é necessário ficar de lado, equilibrado em um antebraço e em um pé lateral. A pélvis está fora do chão e o corpo deve estar em linha reta. Esta posição funciona principalmente abdominais oblíquos.

O exercício é realizado alternadamente no lado direito e no lado esquerdo.
É melhor colocar uma toalha ou pano sob os cotovelos para evitar lesões se você praticar diretamente no chão. Além disso, o exercício geralmente é mais confortável usando sapatos. Caso contrário, os tornozelos tendem a ser comprimidos um sobre o outro.

EXERCÍCIO 3: OS QUADRIS LEVANTADOS

É um exercício que tem como alvo os músculos e glúteos lombares. É praticado no chão, nas costas. Os braços estão ao longo do corpo, com as palmas das mãos no chão. A pélvis é levantada para que o corpo forme uma linha reta dos ombros até os joelhos. As pernas estão dobradas em ângulos retos e os pés estão no chão. É necessário contrair os glúteos e devolver a barriga. Também é aconselhável evitar o arqueamento para preservar a coluna.
O exercício pode ser alongado fazendo-o em um pé, esticando a perna livre à sua frente ou em direção ao teto.

Dicas de Como Fazer Prancha

Finalmente, o último exercício, mais difícil. É praticado com a ajuda de uma bola suíça e, portanto, requer mais esforço. O melhor é praticá-lo somente quando você já tiver um certo nível. Tem como alvo principal a lombar e os glúteos. Esta é na verdade uma variante do exercício dos quadris levantados 3, exceto que a parte de trás é baseada na bola suíça e os braços não tocam o chão. Os glúteos são contraídos e a barriga retorna. Não cave suas costas.

Quando fazer uma sessão de prancha?

A prancha pode ser colocado no final da sessão de fisiculturismo ou esporte. Mas, também pode ser praticado como uma sessão completa, na semana. O melhor é provavelmente praticar pelo menos 2 a 3 vezes por semana.

Uma sessão pode conter vários exercícios para trabalhar em 2 a 3 séries. As posturas podem ser mantidas de 20 segundos a 1 minuto ou mais. Está de acordo com o nível. É melhor começar com pouco tempo e aumentar com o tempo. Com o tempo, torna-se mais fácil e mais fácil manter a posição. Este é um sinal de que os músculos profundos estão fortalecendo e o revestimento está funcionando.

Atenção ao posicionamento. A posição deve ser mantida adequadamente para evitar tensão desnecessária no pescoço ou na coluna. Além disso, movimentos abruptos devem ser evitados ao configurar e retornar à posição inicial. Finalmente, pense em respirar naturalmente, sem tensão e barriga.

Referências

https://www.bodybuilding.com/workout-plans

https://www.muscleandstrength.com/workout-routines

https://www.muscleandfitness.com/workouts/

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