Dicas de Como Fazer Prancha

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5 MANEIRAS PARA POTENCIALIZAR SUA PRANCHA PARA UM ABDÔMEN MAIS FORTE
Faça com que esse movimento de fortalecimento do núcleo seja mais dinâmico com essas técnicas.

Se você foi a uma academia ou uma aula de Yoga você provavelmente tem uma boa ideia do que é uma prancha. Na verdade, você pode odiá-los, porque eles são duros, e ficam muito chato. Se você está apenas tentando segurar uma posição de prancha por um longo período de tempo, você está perdendo todos os benefícios que as pranchas com movimento pode oferecer. Para segurar uma prancha é um desafio, mas para estabilizar e segurar enquanto você executar movimentos com seus braços e pernas é um desafio totalmente diferente.

O ponto inteiro de uma prancha é estabilizar a coluna lombar e manter a coluna na posição neutra, enquanto envolvendo os músculos do núcleo para se tornar mais forte. No ambiente real ou no esporte, precisamos ser capazes de fazer isso enquanto estamos em movimento. Temos de engajar nossos músculos do núcleo e estabilizar a nossa coluna quando correr, pular, caminhar e levantar objetos. Isso é referido como “estabilização dinâmica”.

Experimente estas 5 pranchas dinâmicas para aumentar a sua força do núcleo, melhorando ao mesmo tempo o desempenho e reduzindo o risco de lesões.

1. LEVANTE SEUS PÉS – Dicas de Como Fazer Prancha

O primeiro passo para aumentar a intensidade da prancha é simplesmente levantar sua perna 6-12 polegadas do chão. Parece fácil, mas lembre-se, você deve manter a coluna em uma posição neutra ao fazer isso. Ao levantar a perna, a extensão do quadril ocorrerá, envolvendo assim outro músculo importante para trabalhar, os glúteos. Uma maneira fácil de ver se você está mantendo uma coluna neutra é colocar um copo de água em sua parte inferior das costas, ou uma vara de madeira haste em toda a sua coluna vertebral. Então você verá realmente como resistente pode ser.

Ao balancear em uma posição da prancha em seus antebraços e dedos do pé, levante seu pé direito fora do assoalho, prendendo sua perna aproximadamente 6-12 polegadas acima do assoalho por três segundos. Retorne os dedos diretos para o chão e repita no lado esquerdo. Evite inclinar o quadril para cima ou para os lados enquanto levanta a perna. Alternar pernas, fazendo 10 repetições total.

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2. ALCANCE COM OS SEUS BRAÇOS – Dicas de Como Fazer Prancha

O conceito permanece o mesmo que acima, mas você vai notar que isso é mais difícil do que levantar as pernas. Comece com as pernas espalhadas mais longe do que a largura dos ombros para ajudar a tornar mais fácil não mudar os quadris. Alcance para fora em linha reta para fora na frente de você e pausa por 3 segundos, a seguir repita no outro lado. Conforme você se torna mais forte, estreite sua postura. Realize 5-10 repetições em cada lado.

 

3. FILEIRA LATERAL LATERAL – Dicas de Como Fazer Prancha

Prancha lateral é grande para engatar os estabilizadores de núcleo lateral, como os oblíquos. Os músculos laterais da estabilidade do núcleo são na verdade flexão anti-lateral, e não são feitos para dobrar lado a lado. Ele também nos permite trabalhar cada lado oposta para ajudar a reduzir os desequilíbrios musculares. Enquanto apenas segurando uma prancha é benéfico por si só, adicionando movimentos dinâmicos irá aumentar seus benefícios. Tentando adicionar uma linha de cabo ou banda para aumentar a tensão anti-rotativa, e aumentar a dificuldade. Basta configurar em uma posição de prancha lateral a poucos metros de distância de um aparelho de cabo, ou um lugar onde você pode anexar uma banda. Mantenha uma espinha neutra (uma posição de prancha lateral perfeita) e, em seguida, execute um movimento de remo / puxar. Comece com alguns conjuntos de 8-12 repetições e aumentar a tensão quando necessário.

4. ABC / STIR O PLANO DE ESTABILIDADE DO POTENCIÔMETRO – Dicas de Como Fazer Prancha

Este é um dos meus favoritos. Coloque os antebraços em uma bola de estabilidade em uma posição de prancha. Comece com movimentos lentos e pequenos com seus braços como se estivesse desenhando o ABC com eles. Certifique-se de que apenas seus braços estão se movendo e nada mais, e manter a coluna neutra. Certifique-se sempre de manter os glúteos e os músculos do estômago apertados. Como você melhorar ir mais rápido com movimentos maiores. Tente fazer isso por 45-60 segundos. Este exercício foi estudado cientificamente para ser um dos melhores exercícios para ativar seus músculos estabilizadores de núcleo profundo.

 

5. TENTE A CARTUCHA DA MALHA – A PLACA LATERAL – Dicas de Como Fazer Prancha

Pegue um haltere ou um kettlebell que seria exigente para transportar em apenas uma mão por cerca de quarenta metros. Certifique-se de manter a postura soberba em todos os momentos como você anda essa distância. Mude de mãos e repita. A razão pela qual isso funciona tão bem é o núcleo lado oposto está tentando dinamicamente estabilizar a coluna enquanto você segura o peso e se mover com ele. Faz sentido porque é tão difícil carregar essa bagagem através do aeroporto com uma mão. Esses músculos do núcleo profundo têm de estabilizar e trabalhar para ajudar a apoiar o seu corpo, assim como uma prancha. A bagagem de mala é de longe o tipo mais funcional de prancha para melhorar a estabilização dinâmica. Dê-lhe uma chance e você verá os benefícios em poucos momentos.

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