Dicas de treino de isquiotibiais – Atualizado

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Treino de isquiotibiais- 3 regras para melhorar seu tamanho
Isquiotibiais pode não ser o maior músculo na lista de “devem ser maior este ano” para muitos, mas eles certamente merecem mais foco do que a maioria das pessoas dão. Não só suas pernas olham muito melhor quando os isquiotibiais pendurar as costas, o desempenho em praticamente todas as áreas também sobe.

Maior levantamento, agachamento maior, maior sobrecarga de imprensa … Maior tudo! Sem mencionar o fato de que 80% das pessoas que se queixam de dor lombar e joelho tem dores por causa dos seus isquiotibiais fracos!

Abaixo eu recrutei 3 regras para isquiotibiais maiores e mais fortes, segui-los com precisão e você obterá resultados.

Melhore seus exercícios de isquiotibiais

Dicas de treino de isquiotibiais

Regra # 1 – Seja rápido

 

Cada músculo terá sua própria arquitetura de fibra única, os isquiotibiais são geralmente apontados como denso nos tipos 2a e tipo 2b, consideradas “fibras rápidas”. Isso significa que gastar muito tempo com muitos movimentos e ritmos de repetição lenta não é realmente a maneira mais eficiente de agir sobre o fortalecimento desses poderosos músculos.

Para fazer seus isquiotibiais responder, e treiná-los de acordo com seu DNA exclusivo fazer o seguinte:

  • Seja explosivo e poderoso através de cada elevador concêntrico.
  • Resistir ao peso no excêntrico para carregar as mesmas fibras.
  • Objetivo de 6 a 10 repetições.

Você pode aquecer com mais movimento para “ativar” as fibras musculares, mas realmente para o bom crescimento adequado você precisa de mais velocidade (sempre controlado o movimento) e poucos movimentos.

Regra # 2 – Apenas “trave” sua articulação do joelho

Muito do movimento do levantamento tende a vir dos quadris e até mesmo da parte inferior das costas – e isso não é bom! Isso faz você usar o impulso para mexer o peso, o que significa que você não está isolando os isquiotibiais corretamente e você também está esticando sua área inferior das costas.

A regra simples ao fazer uma elevação de perna é essa, apenas “fechar” a articulação do joelho. Use essa “dobradiça” para ativar seus isquiotibiais, nada mais!

 

Regra # 3 – Foque sempre no volume!

Embora o considerado ótimo exercício seria o mais rápido se tratando dos isquiotibiais, isso se paga em aumentar o volume. Em vez de fazer apenas 3-4 conjuntos, eu gosto de ir para 6-10 conjuntos de curls com a menor gama de repetição.

Então eu vou olhar para fazer isso duas vezes por semana, de modo que o aumento da frequência também aproveita o poder da estimulação da síntese de proteína muscular aumentada.

Resumo

Em essência para mim, treinamento isquiotibiais é sobre:

  • Ser explosivo, trabalhando as fibras de contração rápida.
  • Usando intervalos de repetição mais baixos.
  • Usando bastante volume durante a semana.
  • Evitando o envolvimento excessivo do quadril / parte inferior das costas.

4 principais erros no treinamento dos isquiotibiais

 

Eu aposto que você raramente ouve as pessoas falando sobre ” bater os tendões ” (parte de trás das coxas) na sala de musculação. Na verdade, a maioria das pessoas só se concentra no que pode ver no espelho do banheiro. Este é um grupo muscular muito importante para os atletas.

Isquiotibiais potentes reduzem o risco de lesões e aumentam a estabilidade da parte inferior das costas. Como os músculos trabalham em pares, você deve treinar cada músculo nessa relação complementar também. Na maioria dos atletas, os quadríceps são mais fortes que os isquiotibiais, o que pode resultar em limitação da amplitude de movimento, falta de poder explosivo e problemas nos ligamentos. Os isquiotibiais fortes, por outro lado, ajudarão a estabilizar seus quadris, manter o alinhamento adequado da coluna e proteger a saúde dos joelhos.

Dicas de treino de isquiotibiais 1

Se você realmente quer construir o melhor físico possível, você não pode deixar nenhuma fraqueza comprometer a funcionalidade de seus movimentos. No entanto, decidir tomar conta das coxas é apenas o primeiro passo. O segundo, o mais importante, é aprender como fazê-lo com segurança e eficácia.

Leia este artigo para descobrir os 5 erros mais comuns no treinamento de isquiotibiais e como superá-los!

Erro 1: Não treine os 3 isquiotibiais

Você sabia que seus isquiotibiais são na verdade compostos de 3 músculos principais? Estes são os bíceps femoral (vulgarmente conhecido como “bíceps da coxa”), semitendíneo e semimembranoso, e eles trabalham juntos para dobrar os joelhos, ajudá-lo a saltar alto e correr rápido. Não preciso dizer que, se você quiser desenvolver adequadamente os seus tendões, você precisa certificar-se de incluir exercícios visando cada um desses músculos, e não apenas o bíceps femoral.

Erro 2: Um baixo volume de treinamento

Os isquiotibiais são grandes músculos, compostos principalmente de fibras de contração rápida, o que significa que podem produzir muita força, e treiná-los uma vez por semana com algumas extensões de perna não é o ideal. Na verdade, o volume mínimo efetivo para a maioria das pessoas parece ser de 12 a 15 séries de trabalho por semana, portanto, sinta-se à vontade para enfrentar seus tendões com tudo o que você tem.

Treine seus tendões em dias separados de seus quadríceps para que você possa se concentrar neles. Se você não pode fazer isso, você pode pelo menos se certificar de que cada exercício de quadríceps que você faz é seguido por um movimento de isquiotibiais. Dito isso, considere a inclusão de vários exercícios em cada treino de isquiotibiais.

Dicas de treino de isquiotibiais

Erro 3: Baixa intensidade de treinamento

A maioria dos caras nunca puxa as costas com o mesmo nível de intensidade que eles fazem para a frente, e isso parece óbvio para todos, exceto por eles mesmos! Isto é especialmente verdadeiro quando se trata de treinar as costas das coxas, já que não é uma parte particularmente visível e popular do corpo. Mas, como todos sabemos que a intensidade do treinamento é um dos fatores importantes para o crescimento muscular, por que seria diferente para esse grupo muscular em particular?

Desligue o piloto automático e aumente a carga. Você verá os resultados.

Erro 4: Fique na zona de conforto

Podemos dizer muito sobre o hábito de treinar na “zona de conforto” e já discutimos alguns pontos importantes. Este parágrafo, no entanto, fala do erro de ser muito feliz por ter feito a mesma série, com o mesmo número de repetições, do mesmo exercício, com o mesmo peso, por meses e esperar ganhos significativos em volume e força. Se você não se concentrar em criar uma sobrecarga progressiva, ficará preso em seu progresso. Naturalmente, o mesmo vale para qualquer parte do corpo.

Fique longe do alcance seguro e confortável de 8 a 12 repetições e opte por séries mais longas.

Concentrando-se no meio do movimento da curva da perna, será impossível usar todo o potencial do exercício. Além disso, praticar este exercício muito rapidamente tende a agravar ainda mais o problema. Na maioria das vezes, as repetições rápidas resultam em redução da amplitude de movimento e incapacidade de atingir o máximo alongamento e contração.

Mantenha o tempo lento e estável e concentre-se na contração. Idealmente, levaria de 4 a 5 segundos para completar cada repetição. Pare por um momento no final do movimento e aperte os isquiotibiais com força.

Ponta bônus

Estique seu quadríceps entre os isquiotibiais, pois isso aumentará a quantidade de unidades motoras usadas nos isquiotibiais e, assim, aumentará a força da contração na próxima série.

Não. É tudo o que você precisa saber para começar a moldar efetivamente os tendões. Agora, vá e dê ao seu bíceps de perna o amor que ele precisa para crescer!

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