Dicas de treino para os braços

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Dicas para ter braços maiores

Vamos fazer uma rápida revisão da estrutura básica do braço antes de entrar em detalhes de rotinas de treino real. O bíceps é o músculo redondo, com duas cabeças, situado na parte frontal do braço. A parte traseira do braço superior consiste em um músculo de três cabeças chamado tríceps. As dicas a seguir irão ajudá-lo a construir o tamanho e a força em seus braços. Trabalho seus braços uma vez por semana e treinar seu bíceps antes de seu tríceps.
É essencial aquecer bem porque você vai treinar pesado.

Programa de treino focado no crescimento do braço

1. Para o primeiro conjunto do doze repetições com um peso que você provavelmente poderia fazer 20, mas vamos parar no doze.

2. Adicionar 5 quilos e fazer oito repetições para o segundo conjunto de aquecimento.

Em seguida, fazer um conjunto de aclimatação – adicionar mais peso, mas fazer apenas três repetições. Depois disso, você está pronto para o seu treino:

1. Halter Inclinado – Este é um exercício de alongamento de primeira para o seu bíceps. Também é ótimo para a construção da parte superior e para esculpir uma divisão profunda no grupo muscular. Definir a inclinação em torno de um ângulo de quarenta graus e tenha como foco em esticar o bíceps, tanto quanto possível no caminho para baixo.

Um elevador controlado com técnica sem falhas (que é NENHUMA oscilação) usando apenas bíceps dará seus braços um treino bom alongamento. Os cotovelos devem estar perto dos lados do corpo, mas os halteres devem ficar em uma posição de cerca de 8 “a 10” de distância do corpo. Durante o Curl deve-se travar os ombros, simultaneamente virar as palmas das mãos para que eles fiquem voltados para cima e completar o curl. Tense o bíceps no topo do movimento para garantir um completo “pico de contração”.

Dicas de treino para braços

2. Elevação Preacher – Ao contrário do músculo da panturrilha, o braço tem um ponto de pivô. Tudo que você tem a fazer é localizar o ponto de pivô e contrato. Mas encontrar esse ponto de pivô e certificar-se de que os contratos para o seu pleno potencial pode ser difícil.

3. Barra CURL – Permanente fazer curls com barra com um aperto da largura de ombro é um treino esplêndido para explodir todo o bíceps quando feito corretamente. De uma posição ereta, com os joelhos “levemente flexionados”, com o escapulo neutro, e a cabeça / peito acima, comece o curl com os braços retos e a barra ligeiramente na frente de seus pés. Mantenha os punhos retos e não estenda sua coluna lombar. A elevaçãoda barra pode ser feito de uma forma alternada ou ambos os halteres pode ser elevados ao mesmo tempo, o que você preferir.

 

4. Martelo curls – 2 conjuntos. Procure dois halteres pesados e os agarre com as palmas das mãos voltadas para seus quadris. Estenda e fique equilibrado, com os joelhos ligeiramente curvados, abdômen tenso e ombros para baixo e para trás. Faça o exercício curvando os braços para cima simultaneamente com as palmas das mãos de frente para o outro. Evite mover os cotovelos. Também evite alternar seus braços, pois você vai começar a trapacear, se você estiver cansado.

5. Cabo martelo curls – Use o acessório de corda. Aperte um acessório de cabo a uma polia baixa. Fique de frente para frente e cerca de 12 centímetros de distância da máquina. Segure a corda com a palma das mãos na aderência e ficar em linha reta para cima. Coloque os cotovelos ao seu lado e mantê-los lá durante o movimento completo. Puxe os braços para cima até que seus bíceps toquem os antebraços, mantendo as palmas das mãos voltadas para a posição. Retornar lentamente à posição inicial e repetir.

6. Tríceps na puxada – Este é um exercício excelente para atingir todas as três cabeças do tríceps. Ele também serve como um excelente movimento de aquecimento para os ligamentos e tendões do cotovelo. Usando um aperto apertado, com os cotovelos ao lado dos lados, empurre a barra para baixo até que os braços estejam bloqueados em linha reta e devolva lentamente a barra para a posição inicial no alto do peito. Repita por dez mobimentos. Para evitar lesões, não vá para o bloqueio total. Além disso, não exagerar nas puxadas.

7. Usar pesos máximos – O sistema nervoso é o elemento esquecido do bodybuilding, e treinamento com pesos máximos metas nesta área, melhorando a ligação entre o sistema nervoso central e o sistema muscular. É o que os fisiologistas do exercício chamam de treinamento intramuscular. Ao usar esta técnica, você aprenderá a acessar uma maior porcentagem de unidades motoras em uma determinada seção transversal do tecido muscular.

Dicas de treino para os braços

8. Massagem com gelo – Em cada braço – basta continuar a massagem até que uma pedra de gelo tenha completamente derretido. Concentre-se em tecidos moles, mantendo-se longe dos ossos e articulações. Concentre-se em traços longos e profundos, indo paralelo às fibras musculares dos bíceps, tríceps e antebraços. E sim, isso parece totalmente miserável.

Sempre procure aquecer os braços antes de trabalhar para evitar lesões. Uma vez que você entrar em seus exercícios principais, use uma gama completa de movimento e vá até o final. Aproveitando ao máximo seus esforços requer que você use uma gama completa de movimento em exercícios que esticar seus bíceps e tríceps. Terminar exercícios com um exercício de isolamento.

Uma suplementação com Creatina deve ser uma preocupação fundamental ao tentar aumentar o tamanho de seus braços – ou qualquer grupo muscular. Quando a creatina entra em uma célula muscular, puxa água e outros nutrientes junto com ele, aumentando assim a membrana celular. Selecionar os exercícios corretos e uma marca boa de creatina pode ter um enorme impacto na construção de braços.

 

 

As 6 melhores dicas para ter braços grandes!

 

Se você fizer alguma pesquisa na internet, encontrará facilmente uma centena de programas de treinamento para os braços. E todos afirmam ser os melhores para aumentar o tamanho de seus braços. Os especialistas no assunto estão em toda parte e alguns deles até escreveram livros sobre o assunto.

A maioria dos conselhos é baseada apenas em boatos ou experiências. Mas o problema com o boato é que você nunca sabe ao certo se as pessoas que as anunciaram realmente as usaram no começo ou se poderiam ter feito melhor fazendo outra coisa.

No final, você não está mais avançado. Portanto, é melhor voltar aos fundamentos modificando alguns parâmetros do seu treinamento. Isso permitirá que você treine de forma mais eficiente e inteligente. Aqui estão estes princípios:

1 – Dê prioridade ao tríceps

Todo mundo sabe que os tríceps são os músculos dos maiores braços. No entanto, tendemos a esquecer isso. E isso, assim que você coloca os pés na academia.

Dicas de treino para os braços 2

Pare de reproduzir este erro.

Apenas o tríceps representa 50 a 55% do tamanho total dos músculos do braço. Em seguida, siga o bíceps (25%) e o braquial (18%). Você já viu um powerlifter com braços pequenos? Não. Eu também não.

Alguns treinadores parecem se concentrar no braquial. No entanto, o braquial representa apenas uma proporção muito pequena na musculatura do braço. Portanto, mesmo que você aumente em 50%, a diferença pode não ser visível a olho nu.

Aqui está um princípio de treinamento óbvio para lembrar: Se você quiser aumentar o volume de seus braços, trabalhe o braquial por último. Trabalhe seus músculos do braço por tamanho. Quanto mais músculo é naturalmente importante na musculatura, mais precisa ser trabalhado primeiro. Para resumir, isso dá a ordem:

  1. Tríceps
  2. Bíceps
  3. Braquial

2 – Aposte em desenvolvimento pesado

Pesquisas mostram que o supino pesado é ideal para a obtenção de bons tríceps em forma de “ferradura”. Sendo assim, sabemos que os tríceps respondem melhor a cargas realmente pesadas. Eles são compostos principalmente de fibras do tipo II.

De acordo com a pesquisa EMG, o tríceps precisa de cargas pesadas para ser totalmente ativado no supino , o que não é necessariamente o caso de outros músculos envolvidos no movimento. Então você não pode simplesmente aplicar o que funciona para outros músculos. Se você quiser maximizar o tríceps, você deve aumentar a carga.

Então, qual a melhor variação do supino para tríceps? Primeiro, você pode aplicar um aperto firme. Por quê? Porque, limitando a participação dos peitorais, adia algumas das cargas do tríceps.

Em segundo lugar, é quando o cotovelo atinge a extensão completa que o músculo tem a melhor alavancagem. Portanto, você deve se certificar de que os últimos centímetros de seu supino são onde seus músculos trabalham mais. Existem duas maneiras de conseguir isso: reduzir a amplitude de movimento usando uma prancha ou usar correntes para aumentar a resistência durante a subida. Também trabalha com elásticos.

3 – Faça mergulhos para ganhar massa no tríceps

Os mergulhos no banco parece que é melhor para trazer as melhores respostas EMG sobre o tríceps secundários, de acordo com estudos. Mas, como você sabe, este exercício tem seus limites porque é impossível aumentar o peso para o infinito. Depois de um tempo, é a estagnação assegurada.

Felizmente, usando o bom e velho método pode resolver o problema. Um exercício muito semelhante aos mergulhos no banco são quedas nas barras paralelas . Ao praticar desta forma, você pode usar um cinto de peso e carregá-lo com força. O que você vai cuidar de anos.

Algumas pessoas acham que este exercício machuca os ombros. Este não é o caso para todos. Mas, se for esse o caso para você, então não pratique esse movimento. Os melhores exercícios são os que funcionam para você.

4 – Faça flexões para o seu bíceps

Agora, vamos nos preocupar com o segundo maior músculo do braço, o bíceps. Enquanto é costume solicitar este músculo com cargas leves ou moderadas, ironicamente são as cargas pesadas que permitem o melhor para ativar o bíceps. O bíceps consiste em entre 60 e 65% das fibras do tipo II. Além disso, responde melhor a cargas pesadas e a uma velocidade de execução rápida.

Uma das melhores maneiras de solicitar bíceps com cargas pesadas é praticar flexões . Depois de ganhar impulso e dominar o peso corporal, você pode começar a se pesar com um cinto ou uma mochila. Você deve ver melhorias rapidamente.

Os puxões com as palmas das mãos para você são melhores do que aqueles com as palmas das mãos para o lado de fora. De fato, requer toda a força do bíceps para completar o movimento.

5 – Pratique diferentes movimentos de curvatura para o bíceps

Quando se fala de curl, é importante perceber que o bíceps é composto de três partes, ligadas de forma diferente no ombro e na articulação do cotovelo. Essas partes reagem de maneira diferente dependendo do exercício e, especialmente, dependendo da configuração. Nos diferentes exercícios, cada porção do músculo pode ser mais ou menos solicitada.

Dicas de treino para os braços 1

Por isso, é interessante trabalhar o seu bíceps através de diferentes movimentos. Por exemplo, a elevação inclinada sentada parece ser a melhor opção para atingir a porção curta do bíceps (dentro do braço). A elevação em pé é melhor para a ativação da parte longa (fora do braço).

A largura do punho da barra também importa.

6 – Segmentar o braquial no topo do movimento

músculo braquial é o terceiro músculo que compõe o bíceps. No entanto, há pouca pesquisa para entender como fazê-lo crescer melhor. No entanto, essas pesquisas contêm pistas. Esses índices indicam, por exemplo, que o braquial é muito mais solicitado no final do movimento, quando o braço está completamente dobrado. Por isso, é interessante carregar mais pesado ao dobrar o braço.

Além disso, sabe-se que o braquial ocupa uma grande parte da carga em exercícios onde as palmas das mãos estão em frente à face.

A ideia, para solicitar o máximo de músculos braquiais , é praticar uma postura de onda invertida na barra, com um elástico colocado sob os pés e envolvendo as mãos. Assim, o braquial retomou boa parte da carga, esta aumentando como flexão.

Este primeiro princípio afirmado, vamos ver agora qual é a melhor maneira de treinar o tríceps.Bíceps braquial em vermelho, porção curta e longa. E o braquial anterior, atrás, em azul.

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