Dicas e como fazer supino – Atualizado

0
146

Como executar o Supino Corretamente
Se você está procurando construir um peito completo e uniformemente desenvolvido como o Arnold Schwarzenegger durante a Era de Ouro do Bodybuilding, ou conseguir levantar seu peso corporal, o treinamento do seu peito é um componente essencial para alcançar seu objetivo.

O peitoral maior, também conhecido como tórax ou caixa torácica, é composto por duas cabeças – a cabeça clavicular, também conhecida como peitoral superior ou peitoral superior, e a cabeça esternal, também conhecido como o peito ou peitoral inferior . O tórax é construído principalmente através de movimentos de pressão e movimentos que exigem que o braço se mova através da linha mediana da parte superior do corpo, através do peito.

O supino com a barra em declínio é um exercício de empurrar horizontal composto dirigido a cabeça esternal do peitoral maior. A cabeça clavicular do peitoral maior, o deltoide anterior ou frontal e o tríceps braquial (constituído pelas cabeças longa, lateral e mediana) atuam como grupos musculares de apoio durante este movimento. [1]

Os grupos musculares auxiliares auxiliam o (s) grupo (s) musculares alvo durante o movimento. A cabeça curta do bíceps braquial atua como estabilizadores durante este exercício. [1] Os músculos estabilizadores ajudam a manter uma postura ou fixar uma articulação ao contrair sem se mover significativamente. [2]

Contrariamente à crença popular, o supino inclinado não isola a parte inferior do peito; Inclui ambas as principais cabeças do peitoral maior.

Como executar o Supino  de forma correta

Aproxime-se do banco e selecione o peso de trabalho apropriado. Certifique-se de adicionar uma quantidade uniforme de peso para ambos os lados da barra. Não coloque 40 quilos em um lado e 50 quilos no outro lado. O carregamento irregular não irá melhorar os seus ganhos e provavelmente irá levar a uma lesão.

Dicas e como fazer supino

Se esta é a sua primeira vez que executa o exercício, em seguida, escolher um peso conservador que você pode elevar com segurança por 8 a 12 repetições. A maioria dos formandos descobre que, quando o número de repetições é mantido consistente, eles são capazes de usar mais peso na imprensa de banco de declínio em comparação com o supino plano.

Depois de selecionar o peso de trabalho apropriado, coloque os pés e os tornozelos por baixo no suporte dos pés e, em seguida, coloque-se para trás, de modo que você esteja deitado de cabeça para baixo, com a cabeça, parte superior das costas e glúteos tocando completamente o suporte do banco. Mantendo o peito alto, ombros para baixo e apertando as omoplatas e parte superior das costas juntos, segure a barra com um aperto pronado tradicional (polegares enrolados em torno dos nós dos dedos e as palmas voltadas para longe de você) mais larga do que a largura dos ombros.

Não há nenhuma largura universalmente recomendada do aperto para o supino; Variará com base no comprimento do membro e na mobilidade do ombro. Tenha como meta manter um aperto em que seus antebraços fiquem perpendiculares com o chão na parte inferior do elevador, quando a barra está tocando ou quase tocando seu peito. Um aperto excessivamente estreito move a ênfase para o tríceps e um aperto excessivamente largo diminui a amplitude de movimento e aumenta a probabilidade de colisões de ombro e estirpes.

Depois de definir o seu grip tomar uma respiração profunda, abraçar seus abdominals para o impacto, e com a ajuda de um ajudante ou por si mesmo levantando a barra fora os pinos. Posicione a barra para que fique verticalmente em linha com a parte inferior de seus peitos.

Abaixe a barra para o seu peito em um movimento controlado. Enquanto você abaixa a barra garanta que seu peito fique para cima, os ombros fiquem retraídos, e a parte superior das costas continua espremido. Uma vez que a barra atinge a profundidade necessária, que para a maioria será tocar ligeiramente acima da parte inferior do peito, mantenha por 0 a 5 segundos.

Depois de segurar na posição inferior durante a duração desejada, pressione a barra para cima até os braços e cotovelos ficarem retos (mas não estendidos). O padrão de movimento tanto para a redução quanto para a pressão da barra deve ser o mesmo. Alguns levantadores optam por exalar enquanto pressiona a barra ou entre cada repetição. Escolha um padrão de respiração que se sinta mais natural e confortável para você.

Este exercício pode ser realizado usando conjuntos retos, conjuntos de pré-exaustão, conjuntos de pesos variados, conjuntos de descanso-pausa, supersets, trisets, conjuntos gigantes, repetições pausadas, repetições parciais, repetições forçadas ou negativos lentos. Como com qualquer exercício, os dois componentes mais importantes são a forma de alta qualidade e progressão. A progressão pode assumir uma variedade de formas (por exemplo, mais peso, conjuntos ou repetições, período de descanso diminuído, qualidade de repetição melhorada, etc …), mas se esforçam para melhorar cada sessão de treinamento.

Dicas para a execução do supino

Segure na parte inferior – Se você está procurando aumentar a intensidade, em seguida, experimente segurando a barra na posição inferior, tocando ou ligeiramente acima de seu peito, por 5 a 10 segundos. Não relaxe seus músculos e simplesmente deixe a barra descansar em seu corpo; Este é um recibo de lesão grave.

Esta espera não só irá esticar o peito, mas também irá aumentar o tempo sob tensão. Aumento do tempo sob tensão é uma excelente variável para ajustar a sobrecarga progressiva e aumento do crescimento muscular.

Mantenha-se apertado – Permanecer apertado ao longo de todo o movimento minimiza a probabilidade de lesões. Se você já viu alguém perder o aperto durante a redução ou pressionando parte do supino, então você sabe quão graves as consequências podem ser. Permanecer apertado começa com uma configuração adequada antes de remover a barra dos pinos.

Mantenha o seu peito para cima, ombros para baixo, e aperte as suas omoplatas juntos tão duro quanto possível. Essas sugestões, combinadas com a tomada de uma respiração profunda e reforçando seus abdominals para o impacto antes de unracking a barra, assegurarão seus ombros e peitos permanecem saudáveis por um período de tempo mais longo.

Cinco Pontos de Contato – Ao longo de todo o elevador seus tornozelos devem estar tocando e seguro debaixo da cinta de perna acolchoada e seus isquiotibiais, cabeça, glúteos e parte superior das costas deve estar tocando o banco. Manter todos os cinco pontos de contato ajudará a garantir que você fique apertado e incentivar a conclusão de repetições de alta qualidade.

Evite o impulso– A bancada do supino de declínio oferece o máximo de benefícios quando é executar em uma gama completa controlada de movimento. Deixe seu ego na porta da academia e não tente imediatamente colocar mais peso do que está acostumado.

Além de ficar apertado e manter a cabeça, glúteos e parte superior das costas no apoio acolchoado, não saltar a barra fora de seu peito. Este impulso aumenta drasticamente a probabilidade de lesão e minimiza o estímulo dos músculos alvo.

Evite o falso aperto – Não use o falso aperto (polegares e dedos enrolados ao redor do mesmo lado da barra) a menos que você tenha uma lesão preexistente impedindo que você use o aperto tradicional (polegares embrulhados sobre os nós dos dedos).

Enquanto muitos adeptos acham que eles são capazes de pressionar um pouco mais de peso usando a aderência falsa, a probabilidade da barra rolar para fora de suas palmas e em direção ao seu peito ou pescoço aumenta exponencialmente, especialmente quando deitado em um ângulo de declínio. Se você insistir em usar este aperto não seguro, garantir que você tem um ajudante ou pinos de segurança no lugar no caso de você perder o controle da barra.

Exemplo de série no supino

O supino é o exercício de musculação mais popular praticado em academias. É um bom exercício para desenvolver o peito, e é também um dos três movimentos de força atlética com o levantamento terra e o agachamento.
Portanto, não se surpreenda se lhe for perguntado quanto você levante para o supino para avaliar sua força no peito.

Não é fácil progredir rapidamente para o supino, e podemos ver no fórum que muitos de vocês têm dificuldades com o exercício: “Eu tenho um problema no supino, não posso para progredir, ou seja, aumentar o peso. Além disso, eu não sinto meu peito inchar “ ou ” eu gostaria de saber como aumentar o meu peso no supino; alguém poderia me ajudar? “

Para ajudá-lo a progredir rapidamente para no banco, oferecemos um programa especial de 6 semanas, até uma sessão por semana. Note que este programa é para praticantes com um certo nível, intermediário ou avançado, não iniciantes. Além disso, definitivamente requer um parceiro de treinamento.

Um programa muito eficaz!

Este programa de treinamento para os peitorais explodirá seu desempenho e volume muscular. Apliquei há alguns anos e na época, permitia que eu desse um passo e aumentasse meu desempenho no supino, de 70 para 90 kg pelo mesmo número de repetições. Recentemente testado em um dos membros do meu quarto que queria progredir para o supino e expandir seus peitorais, fiquei surpreso depois de ver outras pessoas treinando da mesma maneira.

O programa é bastante simples, é de cerca de 4 conjuntos de supino e nada mais durante a sessão de peito. Essas séries não têm nada a ver com sua série usual de supino e envolvem várias técnicas de intensificação . Inspirado pelo Heavy Duty de Mike Mentzer, você fará 4 grandes séries degressivas, indo para a falha muscular e adicionando movimentos forçados.

Dicas e como fazer supino - Atualizado 2

O programa em detalhes

Após um breve aquecimento, carregue a barra em cerca de 80% do máximo ( 1 Repetição Máxima ). Vamos tomar o exemplo de um maxi para 100 kg no supino.

SUPER SÉRIE 1 :

Comece sua série em 80Kg e faça o máximo de repetições indo para o fracasso. Para a última repetição, quando você travar, o parceiro de treinamento ajuda a levantar e descansar a barra (repetição forçada). Imediatamente após, a sua quitação parceiro da barra 10 kg (2x5kg) e sem descanso, você ligar uma série de 70 kg em até falhar, para não mencionar a repetição forçada no final. Então o mesmo esquema para 60kg: o seu parceiro decola novamente 10kg e você faz outra série falhar. Você continuará a descer para 50kg.

No final, a primeira super série terá 4 séries de 80, 70, 60 e 50 kg, todas levaram ao fracasso e terminaram com ensaios forçados.

SUPER SÉRIE 2

Mesma série 1. Levaremos 3 minutos de descanso entre a super série.

SUPER SÉRIE 3

Comece com a barra a 70 kg.

SUPER SÉRIE 4 :

Idem série 3.

Não será útil continuar treinando com outros exercícios peitorais, conforme sugerido pelo testador antes do treinamento. Depois de ter passado pelas 4 grandes séries, ele nunca mais fez essa pergunta! Eu, no final dessas 4 grandes séries degressivas, tive dificuldade em trazer a garrafa de água para minha boca e meus músculos tremiam.

Para a próxima sessão, vamos colocar as mesmas acusações. Vamos adicionar 2 kg à barra a partir da terceira sessão (semana 3). De fato, adicionamos 2kg a cada 2 semanas e, neste exemplo, a carga inicial será de 86kg semana 6.

Intensificação do treinamento e trabalho na insuficiência muscular requerem mais tempo de recuperação entre as sessões. Portanto, aconselhamos que você faça uma “sessão peitoral” por semana e não continue esse tipo de treinamento por mais de 6 semanas. Teste suas performances antes e depois do programa, você deve ter uma boa surpresa!

Dicas e como fazer supino - Atualizado

A série degressiva aumentará a intensidade do treinamento e permitirá que você solicite os músculos ao máximo. Aumentando a intensidade do trabalho muscular, você progredirá em força, mas também ganhará volume muscular.

DEIXE UMA RESPOSTA

Please enter your comment!
Please enter your name here