Dicas e treino de costas – Atualizado

0
175

Construir uma grande costas – 3 truques simples
Como qualquer músculo, as costas são fáceis de crescer se você está treinando o suficiente. O que acontece se você está desesperado para fazer um músculo desenvolver, mas sua genética é limitados nesta área? Você trabalha nisso!

 

Dito isto, “trabalhando nisso” só vai render os resultados que você está procurando se você está fazendo as coisas corretamente. Fazer sua parte traseira crescer será um processo muito mais direto se você fizer as seguintes 3 coisas.

Truque # 1 – Retrair e espremer

Fazer os músculos das costas retraírem é uma arte. Você tem que sempre pensar “retrair e espremer.”

O primeiro ponto refere-se à retração de suas omoplatas, eles precisam vir todo o caminho de volta. Depois de fazer isso, você então apertar o músculo momentaneamente antes de liberar. Usando o impulso sozinho, arrancar o peso para baixo não será suficiente.

Truque # 2 – Fazer tudo

Todos nós somos culpados de desfrutar de alguns exercícios mais do que outros, o que inevitavelmente significa que não fazemos o suficiente dos que não gostamos. A parte traseira tem 4 grupos principais independentes do músculo:

  • Laterais
  • Romboides
  • Trapézio
  • Erectores

Logicamente, faz sentido que para fazer todos esses músculos crescer você deve aplicar uma grande variedade de exercícios dentro de seu plano! Puxadas sozinhas não será suficiente.

Truque # 3 – Não esqueça o básico

 

Você já viu alguém fazendo levantamento com 120 quilos ou fazer uma puxada frontal com 100 quilos sem uma grande costas? Nem eu!

Não vamos esquecer que, juntamente com toda essa ênfase soberba na tensão, há também uma necessidade real para mover o peso pesado de A a B.

Dicas e treino de costas

Costuma-se dizer que as pessoas lutam para obter qualquer tipo de conexão quando eles treinam de volta, como se não houvesse uma contração acontecendo. Um pequeno truque fácil de corrigir é fazer um pré aquecimento antes do treino para melhorar a sua conexão neurológica, que é onde essa sensação intensa deriva.

Construir uma parte traseira Muscular – 3 dicas para aproveitar mais os exercícios

A maioria dos atletas treinam suas costas, mas eles estão fazendo isso corretamente e com intensidade suficiente? Geralmente não.

Embora seja difícil de pular os treinos de peito e braço, treinos de costas são facilmente transformados em uma montanha de uma bagunça. Pessoas novas muitas vezes usam um peso que não é quase desafiador o suficiente, ou colocar muito foco sobre o bíceps e não o suficiente sobre os poderosos músculos das costas.

As três dicas encontradas neste artigo irão ajudá-lo a concentrar seu treinamento e construir uma costa mais muscular. Eu incluí também exercícios de exemplo no final para todos os estilos de treinamento – dividido, superior / inferior, e até mesmo exercícios de corpo inteiro.

Uma parte traseira grande, forte é um essencial. Sem exceções. E se você quiser aparentar ser poderoso e atlético, a parte superior da massa traseira adiciona uma dimensão nova inteira a seu físico.

3 dicas para uma parte traseira Muscular

Dica # 1 – Use cintas de elevação ou Pegada Gripps

 

Sabe o que me deixa louco? Quando um levantador está mais preocupado com a sua força de aderência (pegada) no dia de costas, então eles não usam totalmente os músculos de costa. Sim, ter a força da aderência da qualidade é importante, mas o dia de costas é sobre o treinamento sua parte traseira – não do seu aperto. Você muitas vezes aqui:

“Eu não vou usar tiras no dia de COSTA, porque eu também quero construir força de aderência.”

Isto é absolutamente pensar para trás. Você nunca deixa um grupo muscular mais fraco impedir seu progresso com um grupo muscular maior. Se você tem um aperto fraco, em seguida, acertar o treino e destruir suas costas usando correias ou Versa Gripps.

A parte traseira é um dos grupos os mais poderosos do músculo do corpo. Você pensa seriamente que é uma boa ideia usar um peso insignificante no dia de costa apenas porque sua pegada está fraca?

Desafie suas costas com grandes, fortes quantidades de resistência. Use faixas, pegue algo pesado como heck, esmagar suas costas e, em seguida, se preocupe com treinamento de força de aderência mais tarde.

Ponta # 2 – Parar de puxar o peso com suas mãos

Pare de puxar o peso com as mãos. Este é provavelmente o erro de treinamento de costas  mais comum. Quando você está treinando para costas musculares, suas mãos devem agir como ganchos. Não puxe, mas concentre-se em dirigir seus ombros e cotovelos para trás ao mesmo tempo.

Usando este truque simples você realizará duas coisas. Primeiro, você estará transferindo a maior parte do estresse de seu bíceps para os poderosos músculos da parte superior das costas. Quando você “puxa” um peso que coloca um maior grau de estresse sobre o bíceps. Você não quer isso de jeito nenhum. É uma receita para ganhos fracos e estirpes com lágrimas nos biceps .

Segundo, ele permitirá que você use um maior grau de força e poder, e melhor envolver os músculos das costas. Esta combinação irá desafiar melhor a parte superior das costas, não apenas com causar um estresse direto, mas com um maior grau de resistência. Isso é o que você quer, afinal, no dia de costas.

Dica # 3 – Aumentar seu volume e intensidade

A parte superior das costas pode levar muito castigo. Pare aplicar apenas peso moderado e um leve volume de trabalho. A maioria de vocês estão se matando no treino de braço e peito, mas bem devagar com suas costas. Esta prática deve parar.

Eu recomendo usar cerca de 25 a 30 por cento maior volume quando comparado ao treinamento de perna ou peito. Também é importante que você intensifique seus padrões.

 

Mais peso e mais volume não prejudicará seus resultados. Na verdade, ele provavelmente irá ajudá-lo a construir uma volta mais muscular.

3 Opções de treino de costas – Para cada estilo de treinamento

Agora que estabelecemos uma linha de base adequada para como treinar sua parte superior das costas mais eficientemente, vamos olhar para alguns exercícios. O que se segue são três exercícios – um para aqueles de vocês que seguem uma divisão de partes do corpo, um para os fãs de treinamento superior / inferior e, claro, uma opção de corpo inteiro.

Como Fazer a puxada alta na barra

puxada alta na barra é um movimento de isolamento que permite, geralmente, “moldar” as costas. É uma variação do pulôver clássico com um haltere cuja posição instável requer alguma prática e impede o uso de cargas pesadas. No entanto, com controle suficiente, é possível obter muita concentração nas costas.

Músculos alvejados

Os principais músculos visados pela barra são os grandes dorsais e as grandes rodadas. De maneira secundária, o exercício também requer o tríceps, os peitorais, os deltóides posteriores e os abdominais.

Execução do exercício

Levante-se, olhando para uma polia alta equipada com uma barra reta. De preferência, use uma barra torcida. Pegue esta barra com as mãos pronadas espaçadas a cerca de 15 centímetros de distância. Quanto mais apertadas forem as mãos, melhor será o alongamento.

Mantenha os braços esticados e pressione a barra para alcançar as coxas. Segure a contração por 1 segundo antes de subir enquanto controla a barra. Repita o movimento até o final da sua série.

Respiração

Respire enquanto puxa a barra em direção às coxas, depois expire ao retornar à posição inicial.

Instruções de segurança

Lembre-se de manter os abdominais contraídos para estabilizar seu busto durante o movimento.

Se você não puder permanecer estável ao retornar à posição inicial, isso pode significar que você colocou muito peso. É melhor favorecer o número de repetições do que a carga e adotar uma execução lenta em vez de uma execução explosiva, de modo a favorecer as contrações.

Durante o movimento, a caixa torácica deve estar pra frente e os ombros não devem estar na frente.

Dependendo de como você se sente, você pode inclinar para frente para melhorar a pegada. No entanto, mantenha sempre as costas retas.

Variantes

Em primeiro lugar, as puxadas na coxa podem ser feitas nos joelhos, se você puder ajustar a altura da polia. Neste caso, coloque a roldana na altura dos olhos quando estiver de joelhos. Esta posição reduz a trapaça e aumenta os braços, o que aumenta o alongamento.

A variante mais óbvia depois da posição sentada é o pulôver de banco , com um haltere. Essa posição promove alongamento, mas o movimento é mais traumático para os ombros.

Também existem máquinas pullover, mas nem todas são bem projetadas.

Como Fazer a Puxada Frontal

Dicas e treino de costas

Este exercício de musculação solicita os músculos das costas. Trabalhar na polia alta é interessante quando não é possível fazer flexões na barra com o peso do corpo. Podemos ajustar facilmente a carga inicial com um peso que corresponda ao nosso nível de força e aumentá-lo conforme o progresso é feito. O aperto requer especialmente o grande dorsal, o grande círculo e naturalmente o bíceps.

Músculos alvejados

Principalmente o grande dorsal, redondo, os músculos do braço (biceps brachii, o braquial), trapézio (porções média e inferior), e rombóides deltóide posterior. O aperto na semi-pronação (as palmas das mãos estão voltadas) solicita o longo supinador do braço.

Execução do exercício

Sente-se no assento da máquina com os joelhos sob os tubos. Segure o triângulo de puxar com as duas mãos. Levemente dobre o busto de volta. Traga o triângulo de empate até o peito, contraindo os dorsais. Volte para a posição inicial, freando a carga. A parte de trás sempre fica de pé durante a execução.

Respiração

Inspire, trazendo o triângulo contra o peito e expire para cima.

Instruções de segurança

Neste exercício, os praticantes de fisiculturismo trapaceiam inclinando-se para trás e para trás para puxar a carga muitas vezes pesada. Use um peso que corresponda ao seu nível! O objetivo é atirar com os dorsais, não com os braços. Comece o movimento com os músculos das costas, puxando os cotovelos para baixo.

Como Fazer a Puxada Traseira

Este exercício de ponderação solicita os músculos das costas, especialmente ao nível da largura. O trabalho na roldana alta permite que aqueles que ainda não são capazes de fazer flexões na barra com o peso do corpo, exercitem a largura das costas.

Músculos alvejados

Principalmente o grande dorsal , redondo, redondo menor e, secundariamente, músculos do braço ( biceps brachii , o braquial, braquioradial), trapézio (parte inferior), rombóides e posterior deltóide. Quando a barra é trazida para trás do pescoço com os braços ao longo do corpo, as partes externas e inferiores das grandes dorsais são direcionadas.

Execução do exercício

Sente-se no assento da máquina com os joelhos sob os tubos. Segure a barra de largura, mãos de cima. Puxe a barra até a nuca e, em seguida, retorne lentamente à posição inicial. A parte de trás sempre fica de pé durante a execução.

Respiração

Expire quando você descer a barra e inspire ao frear a subida.

Instruções de segurança

Curvar o pescoço não é recomendado porque pode ser traumático para a articulação do ombro. Geralmente, recomenda-se fazer este tipo de impressão na frente, levando a barra ao nível do peito.
Não trapaceie com a ajuda de abdominais para abaixar a carga quando ela se tornar difícil. Com esta técnica ruim, as costas serão arredondadas, a cabeça irá para frente e você ficará tenso. Mantenha o busto na posição vertical e concentre-se nos músculos das costas.
A barra não deve ser levada violentamente para a nuca, pois não é recomendável o uso de choque no pescoço.

Conjunto de Exercícios Repetições

  1. Levantamento  2 6
  2. Puxada Unilateral 2 15
  3. Puxada Frontal 4 10
  4. Puxada Traseira 4 10
  5. Puxada com cabo D 3 12

Exercício com divisão superior / inferior
Conjunto de Exercícios Repetições
Dia 1 Superior:

  1. Levantamento 2 6
  2. Puxada Unilateral 3 10
  3. Puxada com cabo D 3 12

Dia 2 Superior:

  1. Puxada Unilateral 2 15
  2. Puxada com cabo D 3 10
  3. Puxada com barra menor 3 12

Treino de corpo inteiro

Conjunto de Exercícios Repetições
Dia 1:

  1. Puxada Lateral 3 10
  2. Puxada Frontal 3 12

Dia 2:

  1. Levantamento 1 2
  2. Flexão na Barra Assistidos 2-3 AMAP

Dia 3:

  1. Puxada Unilateral 2 15
  2. Puxada Frontal 3 10

Referencias:

https://www.bodybuilding.com/workout-plans

https://www.muscleandstrength.com/workout-routines

https://www.muscleandfitness.com/workouts/

DEIXE UMA RESPOSTA

Please enter your comment!
Please enter your name here