Dicas para construir mais músculos – Atualizado

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5 CONSIDERAÇÕES RÁPIDAS DE CONSTRUÇÃO DE MÚSCULO APOIADAS PELA CIÊNCIA

 

1. CONSUMA UM EXCESSO DE CALORIAS

A primeira regra de ouro do bodybuilding é que você deve comer para crescer. Seu corpo precisa entrar em um estado de excesso de calorias, a fim de ganhar peso e construir massa muscular. Se você está em um déficit calórico ou em manutenção, seu corpo não terá o combustível adequado e aminoácidos extra para ganhar fibras de músculo.

Se você está consumindo menos energia do que seu corpo queima você está colocando-o em um déficit calórico que torna impossível ganhar massa muscular, porque a capacidade do seu corpo para criar proteínas musculares é prejudicada.

Então, sabemos que você precisa consumir um excesso de calorias para ganhar massa muscular magra, mas quanto de um excesso de calorias é ideal? Se o seu objetivo é ganhar massa muscular magra sem qualquer armazenamento de gordura adicional aqui é uma boa fórmula a seguir.

Etapa um: Descobrir seu TDEE estimado (despesa de energia diária total)

Dicas para construir mais músculos

Primeiro você precisa calcular qual é o seu TDEE ou o gasto energético total diário. Esta é a quantidade de calorias que seu corpo queima em um período de 24 horas durante o trabalho, descanso, exercício, etc

Simples – se você comer mais calorias que seu corpo requer, você vai ganhar peso!

Seu TDEE irá flutuar dependendo de uma série de fatores, como nível de exercício, ocupação e muitos outros fatores. É importante não confundir TDEE com BMR.

Etapa dois: Excedente pequeno

O próximo passo é começar a consumir um pequeno excedente de calorias a cada dia e acompanhar cuidadosamente os seus resultados. Uma boa regra é começar em um superávit de 250 calorias e ver como você está progredindo. Certifique-se de obter, pelo menos, 1 grama de proteína por quilo de peso corporal.

Verifique na balança no final de cada semana e ver quanto peso você foi capaz de ganhar. Se você ganhou peso entre 0,5-1 quilo você está no caminho certo. Ajuste suas calorias para cima ou para baixo de acordo com a forma como você responde.

2. CONSUMA SUFICIENTE PROTEÍNA

Todo mundo sabe que seu corpo precisa de proteína para construir músculos, mas quanta proteína você precisa para construir o músculo?

Consumir proteína suficiente garante que seu corpo tem os aminoácidos essenciais que precisa para sintetizar suas próprias proteínas e entrar em um estado que é chamado de “síntese de proteínas”.

Seu corpo precisa de um fornecimento constante destes aminoácidos para a construção muscular, para reparar e reconstruir maior e mais forte e estes aminoácidos são encontrados nas proteínas que você consome.

A grande questão é quanto a proteína é ideal para maximizar o crescimento muscular magra sem armazenamento de gordura adicional?

Consumir cerca de 1 grama de proteína por cada quilo de peso corporal tem sido o padrão de musculação há anos – então vamos mergulhar em alguns estudos de pesquisa para avaliar ainda mais a quantidade exata de proteína necessária para construir músculos.

Um estudo popular pela McMaster University descobriu que entre 0,6 e 0,8 gramas por quilo de peso corporal é necessário para estimular o grau máximo de síntese protéica.

É importante notar que este estudo também apontou que mais proteína pode ser necessária em tempos de dieta, e treinamento frequente ou de alta intensidade.

Outro estudo da Universidade de Western Ontario citado em torno do mesmo número – dizendo que 0,6 a 0,8 gramas de proteína é necessária para estimular níveis máximos de síntese de proteínas.

Se você está treinando com frequência e já tem um corpo bastante magro, as chances são de que você precisará consumir entre 1-1,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal para maximizar a síntese de proteínas. Como sabemos disso?

Bem para um, ambos os estudos citados que maior ingestão de proteína seria necessária:

  • Se o gasto de energia é alto (com atletas e levantadores hardcore)
  • História do treinamento
  • Intensidade de exercício

Também é comumente reconhecido que os níveis mais elevados de ingestão de proteínas são necessários quando alguém está tentando perder gordura corporal, enquanto tentando manter a massa muscular magra.

Muitos bodybuilders que possuem a maior quantidade de massa muscular magra com a menor quantidade de gordura corporal muitas vezes consomem entre 1,2-1,5 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia.

Mantenha-o simples – você necessita a proteína para construir a massa magra do músculo. Se você é um atleta sério ou levantador experiente, então você provavelmente precisa de pelo menos 1 grama de proteína por quilo de peso corporal.

3. MAXIMIZE SEU JANELA ANABÓLICA

A insulina é o hormônio mais anabólico em seu corpo. Após um treino é vital que você consumir um suplemento pós-treino que contém proteínas e carboidratos rápidos para aumentar a sua insulina.

O pico de insulina pós treino tem inúmeros benefícios edifício muscular:

  • Transporta aminoácidos em células para crescimento rápido e recuperação
  • Ajuda a reconstituir o glicogênio muscular pós-treino
  • Ajuda a evitar o catabolismo após uma intensa sessão de treino

Se você quiser construir massa muscular magra rapidamente você precisa consumir uma fonte de carboidratos de digestão rápida e emparelhá-lo com uma fonte de proteína de digestão rápida.

Uma combinação pós-treino populares treino é proteína de soro de leite em pó com dextrose ou maltodextrina.

Você deve consumir uma proporção de 2: 1 de carboidratos para proteína para benefício máximo.

Esta relação irá garantir que o seu corpo tem moléculas de glicose suficiente para transportar os aminoácidos da proteína em seu corpo e iniciar a síntese de proteínas. Ele também irá repor esses níveis de glicogênio drenado, preparando você para o próximo treino.

A quantidade recomendada de proteína e hidratos de carbono de digestão rápida para consumir pós-treino é:

  • Whey Protein – 0.2 Gramas por kl de peso corporal
  • Carboidratos Rápidos – .04 gramas por kl de peso corporal

 

4. COLESTEROL = TESTOSTERONA

Você provavelmente sabe que a testosterona é o onipotente hormônio masculino que é responsável por coisas como agressividade, voz profunda, corpo magro, pelos faciais e, o mais importante: construir massa muscular magra.

Cada entusiasta da aptidão física se esforça para ter a quantidade máxima de saída de testosterona. Quanto mais testosterona que seu corpo é capaz de produzir, mais massa muscular magra você terá a capacidade de construir.

Por que o colesterol é tão importante? O colesterol é realmente um precursor para a produção de testosterona. As células leydig em seu corpo convertem o colesterol em testosterona. O colesterol é de fato o componente fundamental do hormônio masculino testosterona.

O que isto significa? Consumir alimentos que tenha colesterol neles!

Você vai achar que os alimentos que são mais elevados em colesterol são realmente alimentos básicos musculação. Isso faz todo o sentido e não é de admirar que os bodybuilders têm usado esses alimentos há muito tempo.

Os seguintes alimentos são todas as fontes abundantes de colesterol e, portanto, irá ajudá-lo a construir a massa muscular:

  • Ovos inteiros
  • Frango
  • Peru
  • Bacon
  • Atum

5. SOBRECARGA PROGRESSIVA = CRESCIMENTO

Uma das coisas mais importantes que você pode fazer para aumentar a quantidade de massa muscular magra em seu corpo é se concentrar em treinamento com sobrecarga progressiva.

Sobrecarga progressiva significa simplesmente que você está aumentando gradualmente a quantidade de sobrecarga em seus músculos cada treino.

Por exemplo, se você pressionou 100 quilos para 8 repetições em seu treino anterior – você deve certificar-se de empurrar-se e ir para 110 quilos em 8 repetições ou 100 quilos  para 10 repetições.

A ciência por trás da progressiva sobrecarga de treinamento afirma que progressivamente colocando exigências maiores do que o normal sobre a musculatura exercício é necessária para uma adaptação de treinamento a ter lugar. Sem sobrecarga, não há adaptação pelo corpo.

As adaptações neuromusculares ocorrerão primeiro, seguido por um aumento na força muscular e do tecido conjuntivo.

Isso tudo pode parecer um monte de jargão tão em termos: manter forçando-se para levantar um pouco mais cada treino se você quiser manter a construção muscular!

 

8 dicas comprovadas para construir mais músculo

No papel, o fortalecimento muscular é bem simples.

Faça da hipertrofia seu objetivo, ajuste suas sessões para focar na construção muscular, aumente sua frequência de treinamento em um dia ou dois, se necessário, e coma um excedente que permita que você cresça, sem acrescentar uma tonelada de excesso de gordura.

No entanto, quando você começa a colocar as coisas em prática, a dinâmica do objetivo costuma mudar, e o que você acha que seria uma tarefa fácil e divertida não é tão simples quanto você pensa.

Em um esforço para simplificar e concentrar seus esforços no que importa quando se trata de construir músculos, aqui estão 8 dicas de construção muscular para ajudá-lo a fazer exatamente isso.

Dica de construção muscular I.

Você não pode cultivar um músculo que não pode sentir – concentre-se em construir e aproveitar o poder de sua conexão muscular.

 

Desenvolver uma poderosa conexão mente-músculo não deve ser apenas uma prioridade, mas algo que você persegue agressivamente e faz questão de melhorar em cada sessão. Quanto mais você treinar, e quanto mais você se especializar em diferentes movimentos, mais importante será sua conexão mente-músculo. Melhorar a sua conexão é melhor alcançado movendo-se lentamente através de uma gama completa de movimento em cada repetição. Ao fazê-lo, certifique-se de flexionar e apertar o músculo o máximo que puder.

Em um haltere fazendo rosca bíceps, por exemplo, quando o braço está estendido, você deve estar sentindo uma tração profunda e esticar de cima para baixo do seu bíceps. Quando o haltere está enrolado todo o caminho, você deve sentir uma poderosa contração no coração do seu bíceps. Esses mesmos sentimentos aplicam-se a todos os movimentos e devem ser o sentimento que você almeja ao longo de cada movimento.

Inicialmente, isso significa que você precisa usar menos peso. Tal é a natureza de abrandar o ritmo de cada repetição e se concentrar em mover o peso com o músculo alvo, em oposição a tentar mover o peso da maneira mais eficiente. Com o passar das semanas, sua força em treinar assim aumentará, seus músculos crescerão e sua capacidade de se conectar com seus músculos atingirá novos máximos.

Dica de construção muscular II.

Acompanhe o que você come – as chances são, você está comendo muito menos do que você precisa (e do que você pensa).

Não comer o suficiente = o golpe fatal em qualquer aspiração de musculação dos levantadores.

Indiscutivelmente, a melhor coisa que você pode fazer para ajudar a controlar sua nutrição é acompanhar o que você come. Seja com um aplicativo ou escrevendo tudo, é com você. Ao fazê-lo, ensina-lhe a consciência sobre o que e quanto vai para a barriga todos os dias. Uma vez que você é capaz de pintar uma imagem clara, você pode começar a procurar padrões, hábitos e razões pelas quais você está ou não está se movendo em direção ao seu objetivo.

Tentar auto-regular sua alimentação para o crescimento muscular torna-se um desafio porque você precisa comer em excesso para crescer, o que não é um estado homeostático para o seu corpo. É difícil empurrar-se para esse excedente, se você não está ativamente consciente de quanto você precisa fazer isso.

Uma vez que você saiba quanto mais comida você precisa comer (se for o caso), você pode fazer coisas como comer um aperitivo antes da maioria das refeições, adicionar gorduras saudáveis (azeite, óleo de coco, ghee, manteiga, óleo de palma, etc.) suas refeições ou simplesmente levantar sua ingestão de carboidratos.

Dica de construção muscular III.

Aumente sua frequência de treinamento – às vezes você só precisa de um pouco mais do que está fazendo.

Para que ocorra a formação muscular, é necessário um certo grau de estímulo de fibra muscular. Em alguns casos, isso pode ser tão facilmente alcançado quanto adicionar uma sessão de treinamento extra ou duas por semana.

Por outro lado, se você já está treinando 6 dias ou mais por semana, pode querer olhar para a construção gradual e diminuir sua intensidade de treinamento, bem como a frequência. Isso permite a você “espaço para crescer”, por assim dizer.

Aqui estão outras duas opções para aumentar sua frequência de treinamento; 1) Treine 2 grupos musculares por dia e tente passar por cada sessão duas vezes por semana. 2) A cada semana, adicione mais 1-2 conjuntos a cada exercício e aumente seu volume dessa maneira.

Dica de construção muscular IV.

Tire sonecas 

Sério, cochilos após o treinamento são uma das coisas mais anabólicas que você pode fazer para apoiar a recuperação e, assim, o crescimento muscular. Enquanto tirar um cochilo depois de treinar pode não ser prático para todos, se você tiver 15 a 20 minutos onde possa deitar e fechar os olhos, faça-o.

Quando seu corpo está em repouso, é quando a recuperação e o reparo começam a acontecer. Quanto melhor você puder se recuperar, melhor será seu crescimento. Ou, quanto mais você puder dormir e comer, melhor será a recuperação e o crescimento.

Dica de construção muscular V.

Chega de jejum. Embora seja uma ferramenta útil para perda de gordura, é terrível para a construção muscular.

 

Eu tenho que ser honesto aqui. Eu não sou fã de jejum. Nem um pouco. Não porque eu não acredito que isso funcione, mas porque 1) Eu realmente, realmente gosto de comida, 2) Construção muscular é o meu objetivo, e jejum alude ao oposto do crescimento muscular, e 3) Eu acredito em se aproximar de um objetivo no a melhor abordagem possível. Claro, você provavelmente pode obter algum crescimento após seguir um método de jejum, mas você construirá músculos de maneira muito mais ideal se espalhar sua comida ao longo do dia.

Enquanto um método prático de controle de calorias quando se trata de perda de gordura, é menos do que ideal para o crescimento muscular. Construir músculos requer uma estimulação regular da Síntese de Proteínas Musculares, e isso é algo que não pode ocorrer se não houver comida em seu corpo. Se você está jejuando por 16 horas por dia, são 16 horas em que não há muito em termos de construção muscular.

O jejum é simplesmente outra ferramenta no arsenal de qualquer levantador. Use-o se e quando ele vai de encontro com o seu objetivo de uma maneira ideal.

Dica de construção muscular VI

Não viva e morra pelos números da sua calculadora macro.

Todos nós fomos culpados disso em um momento ou outro.

“Mas é isso que a calculadora disse que meus números deveriam ser.”

Bro, se você não está crescendo, seus números provavelmente são muito baixos. Usando uma calculadora macro para estabelecer seus números de base é uma ótima idéia e normalmente funciona muito bem. Mas você precisa estar disposto a se desviar e ajustar esses números para cima se não estiver crescendo.

Porque se você não está crescendo, simplesmente não está comendo o suficiente (releia o ponto 2).

Há uma ressalva na pergunta “por que não estou crescendo”? Você também precisa observar sua intensidade, volume e recuperação de treinamento. Mas todas as coisas sendo bem e iguais, você provavelmente não está comendo o suficiente.

Dica de construção muscular VII

Comprometa-se a construir músculos – não associe-se à “amnésia do objetivo”.

 

A amnésia do objetivo é aquela terrível aflição em que você tem um novo objetivo a cada semana, pula de um programa para outro e tem pouca noção do que realmente deseja alcançar. Este é um golpe de morte para qualquer um dos seguintes;

Perda de gordura, ganho muscular e ficar forte como um touro.

Todos os itens acima exigem um compromisso de longo prazo se você quiser ter algum grau de sucesso e criar uma mudança perceptível. Pense em outros aspectos da sua vida. Quando você já teve sucesso em fazer algo por uma semana, então esquecendo completamente a próxima?

Sim, foi o que pensei. Nunca.

Compromisso com o seu objetivo e desenvolvimento de consistência nas ações que apóiam seu objetivo final é o “ truque estranho ” para o crescimento muscular.

Passar uma semana concentrando-se na construção de músculos é ótimo, mas você precisa compor esses esforços ao longo do tempo para alcançar qualquer tipo de progresso.

Dica de construção muscular VIII

Adicionando volume é uma coisa, mas certifique-se de que a sua qualidade não diminua.

 

Adicionando volume ao seu treinamento é sem dúvida uma das ferramentas mais poderosas em seu cinto de ferramentas de construção muscular. Como com qualquer coisa neste reino, porém, há uma grande advertência.

Dicas para construir mais músculos

O volume que você adiciona deve ser de alta qualidade.

O que significa que se você bater seus 4 conjuntos de 15 e adicionar um 5º conjunto, mas receber apenas 4-5 reps, isso não é um volume de qualidade. Isso é o volume de lixo que não vai contribuir para o seu objetivo final.

Livre suas sessões do lixo, concentre-se em criar mais volume efetivo de alta qualidade e você crescerá.

O movimento final

No final do dia, construir músculos deve ser divertido e desafiador. Os sentimentos de realização e satisfação que você sentirá quando puxar pela primeira vez a sua camiseta favorita sobre sua cabeça e perceber que as mangas estão um pouco apertadas demais ou quando você puxa seus shorts do último verão e percebe que eles estão um pouco mais confortável em torno de seus quadris são absolutamente incríveis.

Esses são sentimentos que eu acredito que todos deveriam experimentar pelo menos quatro vezes na vida, e as 8 dicas comprovadas de fortalecimento muscular acima irão

Top 15 dicas práticas para construir músculos

Tome nota destas dicas e você irá maximizar suas chances de construir músculos e minimizar a gordura.

1. Genética é importante. Se você pudesse, você escolheria bem seus pais. A capacidade de acumular músculos é pelo menos parcialmente determinada pela genética. No entanto, a partir de uma base baixa, você sempre pode melhorar a forma do seu corpo. Ser homem e jovem também favorece a construção muscular.

2. Treine com alto volume e intensidade média . “Volume” é a quantidade de séries e repetições que você faz e “intensidade” é quanto peso você escolhe. Para cada exercício de musculação, realize 10 a 15 levantamentos com menos de um minuto de intervalo entre as séries. O ácido láctico provoca essa sensação de queimação nos músculos quando você se exercita intensamente e isso parece estimular o crescimento muscular , talvez devido a um aumento na produção do hormônio do crescimento.

3. Empurre cada conjunto de exercícios para perto de “falha”. Falha significa que você não pode fazer mais uma repetição em um conjunto devido à fadiga. Para um exercício de 3 séries, você pode começar com um peso pesado por 15 repetições no primeiro set e então reduzir cada set por 2, de modo que seu último set seja de 11 levantamento. Mesmo que você se canse, você deve tentar um esforço máximo para cada conjunto.

4. Utilize os “três grandes” exercícios de musculação. Estes são o agachamento, o levantamento terra e o supino .

Eles constroem força, condição e volume e devem sempre ser incluídos de uma forma ou de outra.

5. Treine três vezes por semana. Pelo menos 3 sessões por semana devem fornecer volume suficiente de exercício para criar um estímulo de fortalecimento muscular. Treinadores experientes podem tentar mais sessões e os novatos podem começar com 2 sessões.

6. Não tente treinar para uma maratona e construir grandes músculos ao mesmo tempo. Você pode misturar cardio e pesos – faz um ótimo combo de fitness – mas nos extremos, a fisiologia de treinamento e a bioquímica são contraditórias e você não maximizará seus resultados a menos que se concentre em um ou outro.

7. Coma o suficiente para o crescimento muscular . Você vai lutar para construir músculos em um modo de perda de peso quando você está cortando calorias e se exercitando ao mesmo tempo. Se você precisar diminuir sua ingestão de alimentos, pelo menos mantenha a ingestão de proteína igual e reduza os carboidratos refinados e gordurosos. .

8. Ciclo de ingestão de alimentos durante a perda de peso. Se você deseja manter ou aumentar os músculos em uma fase de perda de peso, experimente se alimentar bem nos dias em que se exercita – especialmente na hora antes e depois do exercício – e reduzir fortemente a ingestão nos dias em que não se exercita. Não faça disso uma desculpa para comer demais nos dias de exercício.

9. Meça a gordura corporal . Não desanime se o seu peso não mudar muito quando você treinar com pesos. Você pode estar perdendo gordura e aumentando o músculo. Isso não é fácil de fazer, ao mesmo tempo, ainda net perda de peso ou ganho não é uma boa medida do movimento muscular ou de gordura.

10. Coma proteína suficiente . Mesmo se você treinar duro, a quantidade máxima de proteína necessária para a construção muscular é de cerca de 1 grama de proteína por quilo de peso corporal por dia.

Dicas para construir mais músculos 1

Um pouco mais ou menos não fará muita diferença.

Os suplementos de proteína não são necessários se você ingerir proteína magra suficiente no dia-a-dia. Se você decidir usar uma bebida suplementar, soro de leite, soja ou mesmo leite desnatado é adequado. AminoácidoSuplementos de não são necessários.

11. Coma carboidrato suficiente. Se você se exercita com muito tempo e com exercícios aeróbicos, circuitos ou programas de musculação , precisa de carboidratos suficientes para alimentar seu esforço e manter as reservas corporais de glicose. Não fazer isso resultará em músculo sendo quebrado para proteínas e carboidratos. Dietas low-carb não são adequadas para este tipo de treinamento.

Dependendo da intensidade e volume de seu treinamento, você pode precisar de 2 a 3,5 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal por dia.

12. Coma alguma proteína antes e depois do treino de peso. Cerca de 10 a 20 gramas de proteína consumida cerca de 30 a 60 minutos antes de treinar podem ajudar a induzir um efeito de fortalecimento muscular após o treinamento. Isso é cerca de 1 a 2 copos de leite ou bebida de suplemento equivalente, como soro de leite ou proteína de soja .

Consumir a mesma quantidade de proteína (20 gramas) dentro de 30 a 60 minutos após o término do treinamento combinado com alguns carboidratos – e creatina se você decidir tomar.

13. Tente um suplemento de creatina . Embora os resultados possam ser variáveis para os indivíduos, os suplementos de creatina em cerca de 5 gramas por dia podem melhorar sua capacidade de treinar mais e melhor, o que pode levar ao aumento do crescimento muscular. Além disso, um suplemento de creatina com proteínas e carboidratos pode ter um efeito direto de construção muscular, de acordo com pesquisas recentes. No entanto, para viabilidade e custo a longo prazo, quanto menos suplementos você usar, melhor. Eu não recomendo creatina ou suplementos similares para atletas mais jovens.

14. Durma bastante e descanse. A construção muscular, a recuperação e o reparo ocorrem em repouso e durante o sono. Certifique-se de obter recuperação suficiente. Não fazer isso pode atrasar seus esforços de fortalecimento muscular e, possivelmente, levar a doenças e lesões.

15. Estabeleça metas razoáveis, monitore seu progresso e seja paciente. Os melhores corpos são o resultado de centenas de horas de esforço. Comece devagar, não desanime, mas não espere milagres se os deuses do músculo não estão com você para o seu tipo de corpo. A condição física e a saúde que você atingir serão ativos que permanecerão com você enquanto você continuar treinando.

Antes de se tornar ambicioso demais com programas e exercícios avançados, prepare seu corpo com o programa de treinamento muscular e de iniciante, caso seja novo no treinamento com pesos.

 

5 dicas simples para construir mais músculos

Há vários caras lá fora, tentando ficar grande, mas não consegue descobrir isso, este é para você. Antes de vasculhar o site em busca da melhor rotina de exercícios de fortalecimento muscular , sua primeira parada é aqui – com o básico. Pedimos ao nosso próprio diretor de treinamento, Sean Hyson, CSCS, que respondesse a cinco perguntas de iniciantes para o empilhamento em tamanho.

1. Qual é a melhor maneira de trabalhar para construir mais músculos?

“Quanto ao treinamento, varie os representantes que você realiza em cada treino para que tenha um dia pesado (repetições baixas), dia leve (altas repetições) e dia médio (entre os dois). Essa abordagem atinge todas as fibras musculares e mantém o corpo adaptado ”.

2. O que devo comer para ficar grande? E quanto é o suficiente?

“Coma mais comida do que você está consumindo atualmente. Comece com 1g de proteína por quilo de peso corporal e 2g de carboidratos por quilo. Coma cerca de 1 / 2g de gordura por quilo. Sua proteína deve vir principalmente de fontes magras , como frango e peixe, e seus carboidratos de arroz e batatas. Sua ingestão de gordura virá em grande parte por meio de seus alimentos protéicos, mas você pode comer nozes com moderação e suplementar com óleo de peixe. ”

3. Há algum exercício específico em que devo me concentrar?

“Exercícios compostos, como o agachamento, o levantamento terra, o supino, a sobrecarga, o queixo e a remada, devem ser a base de seus treinos. Estes permitem que você use a maior quantidade de peso e trabalhe a mais ampla gama de músculos, estimulando a liberação de hormônios de construção muscular. Eles também são mais eficientes em termos de tempo do que usando exercícios de isolamento ”.

4. O quanto eu descanso entre os sets realmente importa?

“Sim. Conjuntos mais pesados exigirão tempos de descanso de 2 a 3 minutos ou mais. Os mais leves podem ser feitos com descansos mais curtos. Estudos mostraram que períodos de descanso de 30 a 90 segundos são os melhores para ganhos puros musculares , então a maioria de seus exercícios devem ser feitos com esses intervalos ”.

5. Quanto tempo devo esperar para ver os resultados?

“Algumas semanas. Isso depende da sua genética, nutrição e de quão bem você está se recuperando em geral, portanto, certifique-se de dormir oito horas com a maior freqüência possível e minimizar o estresse o máximo possível. ”

 

Podemos progredir infinitamente na academia?

 

Segundo a lenda popular, Milo de Crotone começou carregando um bezerro jovem em seus ombros todos os dias. Ele tomava esse bezerro todos os dias e caminhava para um estádio. Quando o bezerro cresceu, Milo também se tornou mais massivo. Finalmente, ele conseguiu carregar um touro adulto.

Eu duvido seriamente que isso aconteceu. Por quê? Porque um touro totalmente desenvolvido geralmente pesa mais de uma tonelada. Mas, isso provavelmente ilustra o método mais óbvio para fazer progresso na academia, adicionando peso à barra e mantendo um número de repetições similar a cada sessão. Por exemplo, se você conseguir agachar com 50 quilos por até 5 repetições, adicione 5 quilos por mês e poderá levantar 110 quilos em um ano. Aplique este processo por 5 anos e o peso que você pode levantar será de 350 quilos.

Claro, você provavelmente já percebeu que esse tipo de progresso contínuo não acontece, não importa o quanto você treine, quantos suplementos ingere ou o poder de sua motivação.

Muitos atletas usam então pequenos discos que podem aumentar muito ligeiramente o peso que você levanta, 1 quilo, 500 g ou menos. Isso é chamado de “micro carregamento” e pode aumentar um pouco mais de peso do que na última sessão.

Outro método popular para progredir é manter as mesmas cargas aumentando o número de repetições. Mais uma vez, isso soa bem no papel, mas não é tão fácil de conseguir.

Imagine que você pode levantar 50 quilos em 5 repetições. Embora o aumento de uma repetição não pareça uma grande mudança, ela ainda representa um aumento no desempenho de 20%. Tal aumento não é impossível nos estágios iniciais de um programa de treinamento, mas você não será capaz de repetir essa progressão até o infinito.

Em comparação, adicionar 1 quilo a uma carga de 50 kg representa apenas um ganho de 2% no seu desempenho. E isso é muito mais fácil de repetir a longo prazo.

Mesmo o melhor programa de musculação não mudará o fato de que cada passo em direção a um físico mais impressionante será feito de forma cada vez mais lenta e mais difícil do que o anterior.

Os iniciantes podem adicionar peso na barra em cada sessão. Mas quando você fica mais forte, a velocidade com que você ganha força desacelera. Isso significa que, toda vez que você adicionar peso, será menos importante. Além disso, isso acontecerá com menos frequência.Iniciantes certamente melhorarão de sessões para sessões durante meses no início. Mas depois de passarem do estágio iniciante, o progresso será de apenas semanas a semanas, depois mês a mês. Portanto, esteja preparado para o fato de que seu progresso diminuirá com o tempo e isso é normal.

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