Dicas para melhorar o treino na academia

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Maximize seu exercício: 10 mandamentos do treinamento moderno

Fora com o velho, com o novo. Se você quiser saber o que é preciso para construir músculos, equilibrar o seu treinamento e ficar em forma para a vida, então é hora de adotar os novos mandamentos de levantamento.
As velhas regras de levantamento já não se aplicam. Fitness, musculação ou o que você quiser chamá-lo mudou. Anos atrás, todas as facetas do treinamento foram separadas em categorias como musculação, atletismo de resistência, esportes específicos, etc. apenas para citar alguns.

Hoje em dia, a percepção pública da aptidão evoluiu para abranger não apenas todas as categorias acima mencionadas, mas também novos termos adotados, como mobilidade e treinamento funcional. As velhas regras de treinamento se concentravam em executar alguns conjuntos de supino ou agachamento com uma barra. Quem precisava de mais nada?

Os 10 Mandamentos do Treinamento Moderno é simplesmente uma sinopse de novos protocolos (e necessários) projetados para não só construir músculos e queimar gordura, mas também aumentar a mobilidade, melhorar a saúde geral e manter a motivação para a sua jornada ao longo da vida em saúde e fitness.

 

1. UNILATERAL – Dicas para melhorar o treino na academia

Claro, a grande multi-articular elevação será sempre rei. O que você pode não saber é o fato de que ao longo do tempo sua força se torna desequilibrada. Você se torna mais forte, maior e mais funcional em um lado do seu corpo. Um braço é mais forte, uma perna é maior. Com o tempo isso pode se transformar em um problema de lesão. Se um ombro, por exemplo, é funcionalmente mais forte do que o outro, a pressão de bancada, o remo e outros movimentos de tração ou de pressão acabarão por causar ferimentos devido à falta de resistência equilibrada.

Siga este mandamento: Certifique-se de incluir pelo menos um exercício unilateral a qualquer parte do corpo que você está treinando cada sessão. Ao longo do tempo, você terá o lado mais fraco e, por sua vez, vai realmente começar a ganhar força e músculos novos.

2. FUNCIONAL – Dicas para melhorar o treino na academia

Não é nenhuma surpresa que funcional seria nesta lista. Uma vez pensado como uma tendência, exercício funcional tem provado o seu valor ao longo do tempo. Levantar cargas irregulares do chão, bem como sobrecarga ao adaptar-se a cenários do mundo real não só tem dito aplicação prática, mas também injeta algum divertimento em seus exercícios de outra forma monótono – um conjunto de cachos qualquer pessoa?

Siga este mandamento: Não seja o cara que pode fazer supino com muito peso, mas é incapaz de manivela um conjunto de 20 flexões. Não, isso não significa que você tem que descartar todo o seu treino no lugar de material de peso corporal. Tente incorporar alguns exercícios mais funcionais em sua rotina atual – substituir alguns movimentos com flexões de pé, linhas invertidas, flexões de barra, caminhadas de fazendeiro, ball slams, caixa de saldo e burpee.

3. SIMÉTRICO – Dicas para melhorar o treino na academia

Que músculos você vê no espelho? Peito, bíceps, quadríceps? Uma pessoa normal tende a se concentrar no que eles podem ver assim que eles continuam a treinar estes mesmos grupos musculares com tenacidade – desempenho conjunto após conjunto. Esticar, flexionar, contrair e admirar esta pequena lista de grupos musculares. E quanto às costas, tríceps, deltóides traseiros, glúteos, isquiotibiais e lombares? Os músculos posteriores, quando negligenciados, tornam-se fracos em comparação com seus parceiros anteriores. Isso se aplica tanto ao trabalho do corpo inferior e superior também.

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Siga este mandamento: Se você é culpado de dar toda a sua atenção aos seus músculos espelho, então você tem seu trabalho cortado para você. Dobre para cima. Para cada conjunto de peito fazer dois conjuntos para trás. Dobre o treino de deltoides traseiros, isquiotibiais e qualquer outra área que precise melhorar. Outra estratégia a considerar é reduzir os conjuntos para os músculos do espelho até o outro, áreas mais fracas são equilibradas.

4. MULTI-ANGULOS – Dicas para melhorar o treino na academia

Quando foi a última vez que você executou uma estocada lateral ou reversa? E quanto a torções russas? Que tal uma prancha lateral? Levantar para a frente e para trás, por assim dizer, é grande para a força, poder e músculos, mas você também precisará incorporar algumas coisas para desenvolver todos os ângulos. Muito parecido com o  exemplo anterior, você quer ser forte de todos os lados. Isso ajuda não só com a funcionalidade, mas também irá ajudar outras áreas de pontos fracos que, em última análise, criam uma fundação equilibrada e forte e ajudar com as grandes elevações.

Siga este mandamento: Num certo momento você pode ter encontrado alguns exercícios um pouco loucos ou absurdos, mas eles poderiam ser a chave para um melhor equilíbrio e controle tornando-o melhor em, bem, tudo. Execute algumas lunges reverso, swinng com um kettlebell, movimentos de abdômen torcido e flexões. Procure novos ângulos e novas maneiras de executar exercícios antigos. Você será agradavelmente surpreendido com o resultado.

5. CONDICIONAMENTO – Dicas para melhorar o treino na academia

Esta área poderia ter sido facilmente referida como cardio ou exercício aeróbio, mas condicionamento engloba mais de uma abordagem holística, incluindo aeróbica em estado estacionário (longa duração, baixa intensidade), treinamento de intervalo de alta intensidade (short bouts de alta intensidade) e também anaeróbico capacidade ( resistência muscular). É fácil ver como uma longa caminhada na esteira não diz muito sobre verdadeiro condicionamento.

Siga este mandamento: Conecte algumas rotinas de condicionamento divertidas e excitantes. Você ainda pode executar com baixa intensidade de estado estacionário de cardio, mas não se esqueça de incluir algumas coisas, como circuitos de condicionamento kettlebell, complexos de peso corporal, empurrões,  corda, sprints, saltos de caixa. Mais alto desempenho de resistência.

6. MOBILIDADE – Dicas para melhorar o treino na academia

De qualquer uma destas regras de formação, a mobilidade tem de ser um dos, se não o mais importante de todos no que diz respeito à sua longevidade com a formação. À medida que sua formação progride, você desenvolve músculos maiores e mais fortes. Estes músculos tendem a apertar e ficar mais rígido ao longo do tempo, se nenhum cuidado é dado ao aumento da mobilidade. Isto não está inteiramente relacionado com o alongamento geral – mas eles são semelhantes em muitos aspectos. Aqui, estou falando de mobilidade articular e alcance ou movimento em torno dessas articulações. Você pode ter isquiotibiais flexíveis, mas não tem grande mobilidade do quadril.

 

Siga este mandamento: Exercícios dinâmicos de aquecimento / alongamento e mobilidade devem ser uma parte ativa do seu programa. Além disso, certifique-se de que você está executando todos os exercícios com a maior variedade de movimento dentro. Por exemplo, abaixar o peso em uma prensa de perna para um ponto onde seus glúteos levantar a almofada e você começa a rodada sua pélvis ou parte inferior das costas é uma má notícia. Além disso, você não quer mais esticar ou mais estender qualquer junta além de seu plano natural de movimento.

7. HIPERTROFIA – Dicas para melhorar o treino na academia

O objetivo de ir ao ginásio e multiplicar o músculo tem tomado uma surra ultimamente em um monte de círculos de fitness. Força, função e outros atributos assumiram como as principais preocupações. Ganhar massa muscular (hipertrofia) é ainda e sempre será um fator importante se você quiser ficar no jogo de ferro para o longo curso. Massa muscular fornece uma base de estrutura, força e as ferramentas para fazer as coisas. Você não tem que decidir entre força e massa muscular – você pode ir depois de ambos.

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Siga este mandamento: Treinar para a força fornecerá a massa do músculo e o treinamento para a massa do músculo fornecerá a força – não são mutuamente exclusivos. Mesmo com exercícios funcionais e unilaterais você ganhará músculo. As diferenças estão nas escalas de repetições e períodos de repouso. A hipertrofia é geralmente conseguida através de repetições de 8 a 15 com períodos de repouso relativamente curtos de 45 a 90 segundos. Certifique-se de incluir uma fase de treinamento de hipertrofia ou incorporá-lo em alguns de seus treinos por semana.

8. ESTIRAMENTO – Dicas para melhorar o treino na academia

Como mencionado acima, alongamento é companheiro de quarto da mobilidade; Eles andam de mãos dadas. Mas aqui estou me referindo ao real relaxamento e alongamento temporário de um músculo. Esticar tem uma série de benefícios, incluindo ajudar a liberar o ácido láctico, criando espaço, alongando a fáscia em torno da área muscular e fluxo sanguíneo melhor para que os nutrientes podem fazer seu trabalho para a recuperação. Alongamento também pode melhorar a recuperação a longo prazo e evitar que o corpo ficar muito rígida e apertada daqueles exercícios difíceis. Você já se sentiu extremamente apertado depois de um dia de treinamento dura perna só para descobrir que você mal consegue sair da cama?

Siga este mandamento: Certifique-se de que quando você esticar é depois de sua sessão de treinamento. Mais uma vez, estou falando de uma longa e completa sessão de alongamento. Antes de treinar, é bom fazer uma sessão de aquecimento / alongamento dinâmico para obter mobilidade e flexibilidade. Após o treinamento é quando o músculo é quente, cheio de sangue e mais flexível.  Segure cada trecho por pelo menos 30 segundos e ir para 2 ou 3 esticadas por grupo muscular.

9. PROGRESSÃO – Dicas para melhorar o treino na academia

Um ponto frequentemente negligenciado, mas muito importante é a necessidade de ser progressivo com seus exercícios. Para ver qualquer mudança seja a perda de gordura, ganho muscular, aumento de força ou desempenho melhor você deve ter um plano de progressão no lugar. Isso não significa que você tem que definir novos registros pessoais cada vez que você acertar o ginásio. Você só precisa de um caminho global para o progresso para que você não está repetindo o mesmo exercício ano após ano sem nada para mostrar para ele.

Siga este mandamento: Você está carrega o mesmo peso desdo ano passado? Como você está mantendo o controle? Qual é o seu objetivo de qualquer maneira? Progresso em repetições, peso, velocidade, tempo ou qualquer outra forma de rastrear o que você está fazendo e como você está progredindo. Mantenha um registro e anotações de repetições, conjuntos, exercícios, notas de dieta, humor, nível de estresse e tudo o mais que você acha que precisa para alcançar o próximo melhor nível de você.

10. DESAFIANDO – Dicas para melhorar o treino na academia

Olhe para o seu programa de treino. É fácil? Poderia atravessá-lo com uma venda nos olhos? Você realmente está apenas fazendo os movimentos? Zonas de conforto são apenas que – confortável. E quando você se sentir confortável você tende a ficar um pouco preguiçoso. E quando você é preguiçoso, nada realmente é feito. É hora de se levantar, superar a si mesmo e tentar algo novo. Zonas de conforto foram destinadas a ser expandido, esticado e desafiado – e é hora de ficar desconfortável.

Siga este mandamento: Escreva uma lista de coisas que você quer melhorar. Em seguida, escreva o quanto vai demorar para chegar lá. Deixe sua mente vagar. É para tentar algo novo como um squat sobrecarga? Como sobre a melhoria de seu condicionamento com alguns complexos de alta intensidade? Ou você precisa de um novo conjunto de desafiador de movimentos para bater você em na sua bunda? Seja o que for, certifique-se de que é um desafio se você só faz as coisas que você é bom, você nunca vai melhorar e crescer.

EXEMPLO DE PROGRAMA DE CORPO COMPLETO – Dicas para melhorar o treino na academia

Abaixo está um exemplo de programa de corpo inteiro usando os mandamentos acima. Experimente.

Você pode realizá-lo duas ou três vezes por semana em dias não consecutivos, como segunda-feira e quinta-feira ou segunda-feira, quarta-feira e sexta-feira, respectivamente.

Supersets são feitos back-to-back sem descanso.
Descanse 45 a 60 segundos entre conjuntos e supersets.
Realize antes do treinamento: Use um rolo de espuma para todas as áreas principais por 5 minutos.
Além disso, realizar um aquecimento dinâmico de push-ups, squats corpo, burpees e lunges para 2 rodadas de 10 repetições cada.
Conjunto de Exercícios Reps
Saltos de profundidade de caixa 4 10
A1. Braço Único DB Prensa de Banco 3 12 / Braço
A2. DB Romanian Deadlift 4 8
B1. Reverse Grip Chin-Up 3 Falha
B2. Um Braço DB Linha 3 6 / Braço
Split Squat Jumps 3 12 / perna
C1. Braço simples KB Limpe e pressione 3 6 / Braço
C2. Front Plank 3 10 Segundos
C3. Side Plank 3 10 Segundos / Lado
D1. Rope Facepull 3 15
D2. Dip 3 Failure
E1. Perna em linha reta Levantar 3 10
E2. Russian Twist 3 10-16
Condicionamento:

Corrida de trenó puxar ou vento sprints
6 a 10 ciclos de comprimento predeterminado
2 a 3 minutos de repouso entre cada rodada
Uma vez que seu treino é concluído, esfriar e certifique-se de esticar completamente estático todas as áreas principais.

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