Dicas para perder peso que funcionam

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26 dicas de perda de peso que são realmente baseados em evidências

A indústria da perda de peso está cheia de mitos.

As pessoas estão sendo aconselhadas a fazer todos os tipos de coisas loucas, a maioria das quais não têm nenhuma evidência por trás deles.

Ao longo dos anos, no entanto, os cientistas encontraram uma série de estratégias que parecem ser eficazes.

Aqui estão 26 dicas de perda de peso que são realmente baseado em provas.

1. Beba água, especialmente antes das refeições

É frequentemente afirmado que a água potável pode ajudar com a perda de peso, e isso é verdade.

Beber água pode aumentar o metabolismo em 24-30% ao longo de um período de 1-1,5 horas, ajudando você queimar algumas calorias mais (1, 2).

Um estudo mostrou que beber um meia litro de água cerca de meia hora antes das refeições ajudou dieters a comerem menos calorias e perder 44% mais peso (3).

2. Coma ovos para o café da manhã

Comer ovos inteiros pode ter todos os tipos de benefícios, incluindo ajudando você a perder peso.

Estudos mostram que substituir um café da manhã baseado em grãos com ovos pode ajudá-lo a comer menos calorias nas próximas 36 horas e perder mais peso e mais gordura corporal (4, 5).

Se você não pode comer ovos por algum motivo, então isso é bom. Qualquer fonte de proteína de qualidade para o café da manhã deve fazer o truque.

3. Beba café (preferencialmente preto)

O café tem sido injustamente demonizado. Café de qualidade é carregado com antioxidantes, e pode ter inúmeros benefícios para a saúde.

Estudos mostram que a cafeína no café pode aumentar o metabolismo em 3-11%, e aumentar a queima de gordura em até 10-29% (6, 7, 8).

Apenas certifique-se de não adicionar um monte de açúcar ou outros ingredientes de alto teor calórico para ele. Isso vai negar completamente qualquer benefício que você começa a partir do café.

4. Beber chá verde

Como o café, o chá verde também tem muitos benefícios, um deles sendo perda de peso.

O chá verde contém pequenas quantidades de cafeína, mas também é carregado com poderosos antioxidantes chamados catequinas, que também são acreditados para trabalhar sinergicamente com a cafeína para melhorar a queima de gordura (9, 10).

Embora a evidência seja mista, há muitos estudos mostrando que o chá verde (como uma bebida ou um suplemento de extrato de chá verde) pode ajudá-lo a perder peso (11, 12).

5. Cozinhe com óleo de coco

Dicas para perder peso que funcionam

O óleo de coco é muito saudável. É rica em gorduras especiais chamadas triglicérides de cadeia média, que são metabolizadas de forma diferente de outras gorduras.

Estas gorduras foram mostradas para aumentar o metabolismo por 120 calorias por dia, e também reduzir o seu apetite para que você comer até 256 menos calorias por dia (13, 14).

Tenha em mente que isso não é sobre a adição de óleo de coco em cima do que você já está comendo, é sobre a substituição de algumas de suas gorduras de cozimento atual com óleo de coco.

6. Tome um suplemento de glucomanano

Uma fibra chamada glucomanano demonstrou causar perda de peso em vários estudos.

Este é um tipo de fibra que absorve água e “senta” no seu intestino por um tempo, fazendo você se sentir mais cheio e ajudando você a comer menos calorias (15).

Estudos têm demonstrado que as pessoas que complementam com glucomanano perdem um pouco mais de peso do que aqueles que não (16).

7. Reduzir o açúcar adicionado

O açúcar adicionado é o pior ingrediente único na dieta moderna, e a maioria das pessoas está comendo demais.

Estudos mostram que o consumo de açúcar (e xarope de milho rico em frutose) está fortemente associado ao risco de obesidade, bem como doenças como diabetes tipo 2, doenças cardíacas e outras (17,18,19).

Se você quiser perder peso, você deve estar cortando para trás em açúcares adicionados. Apenas certifique-se de ler rótulos, porque até mesmo os chamados alimentos saudáveis podem ser carregados com açúcar.

8. Coma menos carboidratos refinados

Os carboidratos refinados geralmente são açúcar, ou grãos que foram despojados de suas partes fibrosas e nutritivas (inclui pão branco e massa).

Estudos mostram que os carboidratos refinados podem aumentar o açúcar no sangue rapidamente, levando à fome, desejos e aumento da ingestão de alimentos algumas horas mais tarde. Comer carboidratos refinados está fortemente ligado à obesidade (20, 21, 22).

Se você estiver indo para comer carboidratos, certifique-se de comê-los com sua fibra natural.

9. Vá em uma dieta baixa de Carboidrato

Se você quiser obter todos os benefícios da restrição de carboidratos, em seguida, considere tomar o caminho de ir em uma dieta baixa em carboidratos.

Numerosos estudos mostram que tal dieta (ou “forma de comer”) pode ajudá-lo a perder 2-3 vezes mais peso do que uma dieta baixa em gordura padrão, ao mesmo tempo em que melhora sua saúde ao mesmo tempo (23, 24, 25).

10. Use pratos menores

Usando prqtos menores foi mostrado para ajudar as pessoas a comer automaticamente menos calorias em alguns estudos. Truque estranho, mas parece funcionar (26).

11. Controle de Porção de Exercícios ou Contagem de Calorias

O controle das porções (comer menos) ou contar calorias pode ser muito útil, por razões óbvias (27).

Há também estudos mostrando que manter um diário alimentar e escrever o que você come, ou tirar fotos de todas as suas refeições, pode ajudá-lo a perder peso (28, 29).

Qualquer coisa que aumenta sua consciência do que você está comendo é provável ser útil.

12. Mantenha o alimento saudável ao redor caso que você começa a ficar com fome

Manter alimentos saudáveis por perto pode ajudar a evitar que você coma algo insalubre se você ficar excessivamente com fome.

Alguns lanches que são facilmente portáteis e simples de preparar incluem frutas inteiras, um punhado de nozes, cenouras, iogurte e um ovo cozido (ou dois).

13. Escovar os dentes após o jantar

Embora eu não estou ciente de quaisquer estudos sobre isso, muitas pessoas recomendam escovar os dentes e / ou fio dental logo após o jantar. Então você não vai ser tão tentado a ter um lanche tarde da noite.

14. Coma alimentos picantes

Alimentos picantes como pimenta Cayenne contêm Capsaicina, um composto que pode aumentar o metabolismo e reduzir o seu apetite ligeiramente (30, 31).

15. Fazer exercícios aeróbicos

Fazer exercícios aeróbicos (cardio) é uma excelente maneira de queimar calorias e melhorar a sua saúde física e mental.

Parece ser particularmente eficaz para perder gordura da barriga, a gordura insalubre que tende a acumular-se em torno de seus órgãos e causar doença metabólica (32, 33).

16. Levantar Pesos

Um dos piores efeitos colaterais da dieta, é que ele tende a causar perda muscular e desaceleração metabólica, muitas vezes referido como modo de fome (34, 35).

A melhor maneira de evitar que isso aconteça é fazer algum tipo de exercício de resistência, como levantar pesos. Estudos mostram que o levantamento de peso pode ajudar a manter o seu metabolismo elevado, e evitar que você perca massa muscular preciosa (36, 37).

Claro, não é apenas importante perder gordura. Você também quer ter certeza de que o que está abaixo parece bom. Fazer algum tipo de exercício de resistência é fundamental para isso.

17. Coma mais fibra

Fibra é muitas vezes recomendado para efeitos de perda de peso. Embora a evidência seja mista, alguns estudos mostram que a fibra (especialmente a fibra viscosa) pode aumentar a saciedade e ajudá-lo a controlar seu peso a longo prazo (38, 39).

18. Coma mais legumes e frutas

Legumes e frutas têm várias propriedades que os tornam eficazes para a perda de peso.

Eles contêm poucas calorias, mas muita fibra. Eles também são ricos em água, o que lhes dá uma baixa densidade de energia. Eles também pegue a um enquanto mastigar, e são muito recheio.

Estudos mostram que as pessoas que comem vegetais e frutas tendem a pesar menos (40). Estes alimentos também são super saudáveis e nutritivos, para comê-los é importante para todos os tipos de razões.

19. Mastigar mais devagar

Pode levar algum tempo para o cérebro “registrar” que você já teve o suficiente para comer. Alguns estudos mostram que mastigar mais lentamente pode ajudá-lo a comer menos calorias e aumentar a produção de hormônios ligados à perda de peso (41, 42).

20. Dormir bem

O sono é altamente subestimado, mas pode ser tão importante quanto comer saudável e exercitar.

Estudos mostram que o mau sono é um dos maiores fatores de risco para a obesidade, estando ligado a um risco aumentado de 89% de obesidade em crianças, e 55% em adultos (43).

21. Bata o seu vício em alimentos

Um recente estudo de 196211 de 196.211 indivíduos descobriu que 19,9% das pessoas cumprem os critérios para a dependência alimentar (44).

Se você sofre de cravings overpowering e não pode parecer começar seu comer sob o controle não importa como duramente você tenta, a seguir você pode ser um viciado do alimento.

Nesse caso, procure ajuda. Tentar perder peso sem lidar com esse problema primeiro é quase impossível.

22. Coma mais proteína

A proteína é o nutriente mais importante quando se trata de perder peso.

Comer uma dieta rica em proteínas foi mostrado para aumentar o metabolismo de 80 a 100 calorias por dia, enquanto ajudando você se sentir tão satisfeito que você come até 441 menos calorias por dia (45, 46, 47).

Um estudo também mostrou que a proteína em 25% das calorias reduziu os pensamentos obsessivos sobre os alimentos em 60%, ao mesmo tempo em que cortou o desejo de lanches tardios pela metade (48).

Esta é a dica mais importante no artigo.

Basta adicionar proteína à sua dieta (sem restringir nada) é uma das maneiras mais fáceis, mais eficazes e mais deliciosos para perder peso.

23. Suplemento com proteína de soro de leite

Se você luta para obter proteína suficiente em sua dieta, tomar um suplemento pode ajudar.

Um estudo mostrou que substituir parte de suas calorias com proteína de soro de leite pode causar perda de peso de cerca de 8 quilos, enquanto aumenta massa muscular magra (49).

24. Não Beba Calorias, Incluindo Refrigetantes Sucos de Frutas

O açúcar é ruim, mas o açúcar na forma líquida é ainda pior (50). Estudos mostram que as calorias de açúcar líquido pode ser o único aspecto mais engorda da dieta moderna.

Por exemplo, um estudo mostrou que as bebidas açucaradas estão ligadas a um risco aumentado de 60% de obesidade em crianças, para cada dose diária (51).

Tenha em mente que isso também se aplica ao suco de frutas, que contém uma quantidade semelhante de açúcar como um refrigerante como o coque (52). Coma frutas inteiras, mas use sumo de frutas com cautela (ou evite-o completamente).

25. Coma alimentos inteiros, únicos do ingrediente (alimento real)

Se você quiser ser uma pessoa mais magro e saudável, então uma das melhores coisas que você pode fazer por si mesmo é comer alimentos ingrediente único, único.

Estes alimentos são naturalmente enchendo, e é muito difícil ganhar o peso se a maioria de sua dieta for baseada em torno deles.

Tenha em mente que a comida real não precisa de uma longa lista de ingredientes, porque o alimento real é o ingrediente.

26. Não “dieta”, comer saudável em vez

Um dos maiores problemas com “dietas”, é que eles quase nunca funcionam no longo prazo.

Se alguma coisa, as pessoas que “dieta” tendem a ganhar mais peso ao longo do tempo, e estudos mostram que a dieta é um preditor consistente de ganho de peso futuro (53).

Em vez de ir em uma dieta, torná-lo seu objetivo para se tornar uma pessoa mais saudável, feliz e ajustador. Concentre-se em nutrir seu corpo, em vez de privá-lo.

Perda de peso deve seguir como um efeito colateral natural.

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