Dicas Para Treinar Ombros

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PREPARE-SE PARA UNIR ESSES DOIS MÚSCULOS NO MESMO TREINO
Dê os retoques finais em sua parte traseira e treinamento do ombro com esta rotina bem-equilibrada.

Enquanto você estiver treinando para que Dwayne Johns fique com ciume de você, uma boa ideia é acertar as outras duas porções dos músculos trapézio também: as armadilhas média e inferior. Não tão familiarizado com esses? Eles são parte da musculatura traseira e estão envolvidos na maioria das flexões, puxadas e movimentos de remo, mas zerar sobre eles através de exercícios de isolamento promove o desenvolvimento equilibrado que melhora a postura e reduz o risco de lesões.

Considere este treino, projetado por Jim Ryno, um personal trainer e proprietário de casa de luxo home design ginásio Iron House Em Alpine, NJ. Os dois primeiros exercícios nas fileiras eretas de rotina aquece e alternando halteres acertar as armadilhas superior familiar, enquanto cabo de trações de rosto trabalham as armadilhas médio e inferior, e Smith máquina encurvando shrugs alvo a baixa.

 

Tudo dito, a rotina é apenas quatro exercícios, mas cobre tudo o que você precisa para a ampliação dos ombros de forma total.

Alterando Shrug – Dicas Para Treinar Ombros

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Segure um haltere em cada mão e encolha de ombros um lado em um tempo para cima. Trabalhando nas armadilhasmais de um estiramento nos músculos e ativa mais fibras.

Fileira vertical de Barbell de alça larga – Dicas Para Treinar Ombros

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“Vá duas vezes mais largo do que o seu padrão de aperto e puxe não mais alto do que a altura do peito”, diz Ryno.

Smith Machine Inclinação Shrug – Dicas Para Treinar Ombros

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Seu corpo superior deve ser dobrado em um ângulo de 30 a 45 graus“, diz Ryno. “O equilíbrio é difícil neste movimento, mas o movimento linear da máquina Smith torna muito mais fácil de executar. O objetivo é direcionar as armadilhas inferiores. “

Puxador de Cabos – Dicas Para Treinar Ombros

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Tenha cuidado para não se inclinar para trás quando puxa a alça. Não deixe sua parte traseira mais baixa fazer o trabalho que suas armadilhas são supor.

Faça essa rotina de uma a duas vezes por semana, com as costas ou os ombros, ou faça-o por conta própria.

Exercício Conjuntos Reps 


Fileira vertical de Barbell com alças largas 3 8-12 


Alternância de Shrug Dumbbell 3 8-12 

 

Conexão de cabo 3 8-12 

 

Máquina de Smith encostada Shrug 3 8-10 

 

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