DICAS PARA UM NOVO CROSSFITTER – Atualizado

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12 DICAS PARA UM NOVO CROSSFITTER

1. Conheça seus limites.

Vamos fazer o teste de referência Diane. Diane consiste de 21, 15 e 9 repetições de levantamentos e flexões handstand. O Rx, ou prescrito, o peso começa em 225 libras para homens e 155 libras para mulheres. É raro que um novato pode ou deve fazer este treino como prescrito. Como Greg Glassman escreveu: “Se substituirmos a imprensa de ombros haltere leve para as flexões handstand e usar uma vassoura para os levantamentos, poderíamos levar esse treino para o centro sênior.” Você não precisa entrar em forma para iniciar CrossFit. Escale e comece no nível que é certo para você.

 

2. Tire um tempo para recuperar

O que você faz fora do centro de treino é tão importante quanto o que você faz dentro dela. Sono, nutrição, descanso, mobilidade – a lista continua. Tenha cuidado com seu corpo. É fácil exagerar no início. Não subestime a importância dos dias de descanso. Ir  depressa demais pode levar a lesões e / ou mau desempenho.

3. Fique confortável com o desconforto

É difícil quebrar os platôs, vivendo em sua zona de conforto – que vale para quase qualquer objetivo, mas especialmente quando se trata de CrossFit. Sim, é difícil! Quando você está 50 bolas de parede através de Karen (150 bolas de parede para o tempo) e você sente vontade de desistir, que é quando é hora de ficar confortável com desconforto. Quanto mais você ceder à dor ou ao medo, mais forte será um hábito que se tornará. Felizmente, quanto mais você luta através da dor, mais forte que o hábito se tornará tão bem.

4. Encontre o centro certa

Há mais de 7.500 afiliados CrossFit. Diferente de uma franquia onde você pode esperar a mesma experiência em todos os lugares, centros são cada um único em seus exercícios diários, a composição de seus membros, seus objetivos, etc Encontre um centro que irá mantê-lo voltar e melhor ajudá-lo a atingir seus objetivos. Olhando para as Regionais ou os Jogos? Encontre um centro com atletas e treinadores que se concentram em competição e / ou programação especificamente adaptada para isso.

DICAS PARA UM NOVO CROSSFITTER
5. Sempre aqueça!

Um aquecimento adequado pode melhorar o desempenho e reduzir a chance de lesões enquanto mentalmente prepará-lo para um treino. Um bom aquecimento envolve todo o corpo, movimentos funcionais e é específico para o treino iminente.

6. Comer direito

Comer dependendo de seus objetivos. As necessidades nutricionais de um atleta se preparando para a concorrência são muito diferentes das necessidades de alguém olhando para simplesmente começar a fazer escolhas alimentares mais saudáveis ou perder alguns quilos. Em ambos os casos, um shake de proteína pós-treino pode ajudar a diminuir a perda de músculo enquanto aumenta a perda de gordura.

7. Apenas CrossFit

Movimentos constantemente variados, de alta intensidade, funcionais … isso que é CrossFit. Como um novato é fácil de ser sugado para a rotina de se concentrar em apenas um ou dois aspectos de CrossFit: halterofilismo olímpico ou ginástica, por exemplo. Até você ter uma compreensão básica de todos os movimentos CrossFit, furar a classe de grupo onde você vai começar a praticar uma nova habilidade diariamente.

8. Técnica do abraço ao longo do tempo no relógio

A técnica pobre conduz a duas coisas: ferimento e um músculo fatigando mais rápido. Forma adequada e eficiência de movimento deve ser o foco de qualquer novo (e experiente) atleta CrossFit. Claro, isso não significa que você não deve olhar para o relógio. Você deve! Compita contra si mesmo. Empurre, mas esteja seguro!

9. Ouça o seu treinador (não todos os outros)

Você vai aprender rapidamente que todo mundo tem alguns conselhos para compartilhar. Isso é o que fazemos, ajudamos um ao outro. Para ser seguro, no começo, focalize estritamente em o que seu treinador tem a dizer. Se você está confuso sobre um movimento ou treino perguntar ao treinador, que é o que eles estão lá para. Muita informação de muitas fontes pode sobrecarregar qualquer iniciante.

10. Alguns dias são dias PR, outros dias você pode levantar muito menos

Isso é apenas a maneira que é. Como um CrossFitter novo, as possibilidades são você definirão PRs novos e aprenderão habilidades novas em uma base consistente. Eventualmente, esses PRs podem se estabilizar. Os ganhos que você viu em seus primeiros três meses de treino provavelmente levará um ano se não mais para igualar. Alguns dias, você vai realmente levantar menos do que o habitual, muito menos. As chances são de que você não está fazendo nada de errado. Alguns dias você não está indo “tê-lo”. Faça o melhor que puder naquele dia determinado e olhe para a frente para o próximo.

11. Manter um registro de treinamento

O que é medido é gerenciado. Um bom registro de treinamento pode ajudá-lo a avaliar seu progresso e estabelecer metas realistas. É sempre inspirador ver o quanto a sua Fran tempo melhorou nos últimos seis meses. Se você não está mantendo um registro de treinamento, é difícil definir metas e realmente desfrutar das melhorias que você está fazendo.

12. Divirta-se

Às vezes o melhor conselho vem na forma mais simples: Basta se divertir! É difícil ser coerente em algo quando você não está se divertindo. Você pode ser capaz de forçar-se a trabalhar por alguns dias, talvez até algumas semanas, mas forçar-se a fazer algo não é uma solução a longo prazo. Aproveite o seu tempo no treino. Faça parte da comunidade, participe de eventos especiais na caixa e, o mais importante, não seja muito duro consigo mesmo se não estiver progredindo tão rápido quanto gostaria. Você vai chegar lá. Todos nós fazemos.

Como construir uma sessão Crossfit

WOD – OBJETIVO do CrossFit são as iniciais de ” treino do dia “. Este é o trabalho do dia: uma mistura de movimentos funcionais constantemente variados em alta intensidade (carga mais ou menos pesada, encadeada rapidamente).
No entanto, este tipo de esforço já foi feito bem antes do aparecimento do CrossFit, especialmente no atletismo ou preparação física para os lutadores. Não se trata de entrar no eterno debate novas práticas / velhas práticas, mas prestar atenção ao fato de que misturas de movimentos praticados com alta intensidade podem ser interessantes para esportistas que não sejam CrossFitters.

 

Um WOD não é necessariamente a sessão inteira

Um WOD não impede o trabalho técnico, força ou ginástica. Aqui não escapamos aos fundamentos da preparação física: força e técnica não são alcançadas pela progressão e repetição. Este trabalho é mesmo necessário para a progressão para WOD.
O que o CrossFitters está procurando é ser bom em WODs. É por isso que a força máxima não ocupa 80% do seu tempo de treinamento, porque o objetivo da atividade não é desenvolver apenas sua força máxima. Há também a necessidade de treinamento em ginástica e levantamento de peso.

Uma sessão pode tipicamente ser composto da seguinte forma:
A / Trabalho técnico (por exemplo, levantamento de peso)
B / Trabalho de força / potência (por exemplo, agachamento pesado)
C / Academia Job (por exemplo, números de anéis de rotina para parallettes …)
D / METCON

Claro que as quatro sequências não são imperativas, será uma questão de modular de acordo com a sua forma do dia e, especialmente, do conteúdo de cada sequência. No entanto, esse esquema simples permitirá que muitos comecem, CrossFitters ou não.

Mas qual é o ponto?

Vamos lembrar a palavra INTENSIDADE. 
De fato, somente a intensidade permite certas adaptações: desenvolvimento muscular (força, potência), economia dos processos metabólicos (pela melhora da atividade enzimática, o aumento do número de mitocôndrias, o espessamento do músculo cardíaco, etc. …), melhoria das reservas de energia … Sem mencionar os efeitos psicológicos e os benefícios reconhecidos em muitas doenças (diabetes tipo I, obesidade, risco de acidente vascular cerebral e cardíaco …).
Vemos aqui que TODOS se beneficiam de um trabalho de alta intensidade que uma MetCon pode oferecer .

Útil apenas para CrossFitters?

Então, nós entendemos que CrossFit ou não, o condicionamento metabólico é necessário para muitos esportes (se não todos). No entanto, os WOD’s não podem ser construídos como no CrossFit, nem têm o mesmo lugar.

NA PREPARAÇÃO FÍSICA

Pegue como exemplo um lutador: o trabalho técnico (e tático) específico para o esporte dele levará tempo, porque a essência da atividade não será boa fisicamente, mas sobressair em combate. Assim, os WODs que ocupam um lugar grande no CrossFit não poderão ser usado aqui (podem estar em fase de preparação física geral, e ainda assim …).

Vamos resumir : A lógica interna de uma atividade “integra as regras constitutivas, o espírito e o significado essencial da atividade física e do esporte”. A lógica interna do CrossFit é se preparar para o desconhecido, por isso passamos pela variação de movimentos funcionais em alta intensidade: assim eles variam.
Na preparação física, no entanto, a programação deve ser mais lógica e precisa, apegada à atividade. Movimentos motivacionais próximos ao gesto esportivo serão necessários, intensidades e volumes de trabalho próximos aos da competição serão necessários.
Os MetCons não devem ser excluídos, no entanto, eles não podem representar tanto tempo quanto o CrossFit, e devem ser pensados para não se preparar para o desconhecido, mas conhecido: a atividade esportiva em questão.

NO FISICULTURISMO

Quando se tenta ganhar músculo mantendo uma boa condição física geral, nada impede integrar um trabalho de aptidão na forma de WOD. Você pode integrar uma MetCon curta (cerca de dez minutos) no final da (s) sessão (ões) ou alocar um dia de seu treinamento para esse tipo de trabalho. Claro, será uma questão de prestar atenção aos movimentos e às cargas escolhidas, estas terão que ser reguladas pelo seu treinamento de musculação, não o contrário. Portanto, se o seu objetivo for a hipertrofia muscular, evite colocar 100 agachamentos pistola durante a sua MetCon no dia após a sessão de perna, a recuperação desta última (e, portanto, sua hipertrofia) seria prejudicada.

Construa seu WOD

Bem, agora que sabemos porque estamos fazendo, vamos ver como.

A ESCOLHA DOS MOVIMENTOS

Serão escolhidos movimentos funcionais: um movimento primordial de grande escala que movimenta rapidamente uma carga pesada.
Esta pequena tabela não exaustiva lhe dará uma ideia.

DICAS PARA UM NOVO CROSSFITTER 3

A ESCOLHA DOS PESOS

Se o seu WOD é composto de muitos movimentos e / ou o trabalho é relativamente longo (~ 20 minutos), então sua carga terá que girar em torno de 40-60% da sua capacidade.
Se o seu WOD contém poucas repetições e movimentos, a carga pode chegar a 90%.

Tabela inspirada na tabela Prilepin mostrando o número ideal de repetições de acordo com a carga de WOD

A ESCOLHA DO NÚMERO DE EXERCÍCIO

Vamos ter em mente apenas isto: quanto mais exercícios houver, menor será a carga ou menos difícil será o exercício.

Exemplo:
5 sequencias:
– 5 deadlift (levantamento terra)
– 10 flexão batendo palmas
Aqui a carga sobre a terra pode ser levantado relativamente pesado.

 

O grande número de exercícios e o lugar dos levantamento terra no WOD forçará a reconsiderar a carga (ou o número de voltas) ligeiramente para baixo para garantir a execução correta do movimento e a manutenção da (s) intensidade (s). (Demora 30 segundos entre cada repetição de levantamento com carga  muito pesada)

As pessoas sempre perguntam: “Que tipo de programa eu tenho que seguir?” Bem, faça como no CrossFit: sempre varie o que você faz. Faça sessões longas e curtas, com cargas pesadas, leves … Use movimentos funcionais mas ainda mais importante: pratique focando a intensidade

Jason Khalipa.

Divirta-se uma maneira divertida de criar um WOD, sozinho ou entre amigos!

ETAPA 1: PRIORIDADE

Misture apenas os três tipos de movimentos a seguir.
1: Elemento (haverá apenas um movimento, por exemplo handstands ou snatch)
2: Tarefa (o número de repetições é fixo, será para executá-las o mais rápido possível)
3: Tempo (o tempo de trabalho é fixo, será necessário realizar um máximo de repetição durante este intervalo)

ETAPA 2: ESTRUTURA (SE A TAREFA OU PRIORIDADE DE TEMPO)

Misture mais esses três tipos de estrutura.
2: dístico (dois movimentos no DMO)
3: trigêmeos (três movimentos)
4: quadrupleto (quatro movimentos)
5: quíntuplo (cinco movimentos)

ETAPA 3: MODALIDADE

Monte uma estrutura aleatória com as métricas acima. Desenhe quantas cartas houver movimento. Por exemplo, se a sessão for um trio, desenhe três cartas ao acaso.

ETAPA 4: EXERCÍCIO

Cada cartão representa um exercício e suas variantes. Para organizar da maneira desejada, aqui está um exemplo:

Hipertrofia:
2: flexões e variantes; 3: empurradas e variantes; 4: agachamento e variante 5: slots; 6: pino de mão; 7: saltos; 8: treinamento central; 9: mergulhos

Cardio:
2: corrida (sprint, distância média, mesmo trenó de gatilho …); 3: burpees; 4: pular corda; 5: remador

Funcional:
2: agachamento e variantes; 3: levantamento terra e variantes 4: arrebatar e variantes (kettlebell, halteres …); 5: jogado no ombro e variantes (kettlebell, saco de areia …); 6: balanço do kettlebell; 7: pressione e variante; 8: propulsor; 9: fendas; 10: movimento de homem forte.

EXEMPLO

Etapa 1: desenhe um dois. Então a prioridade é o tempo.
Etapa 2: desenhe um três. O WOD incluirá então três exercícios.
Passo 3: desenha-se sucessivamente um trevo, outro trevo e depois um coração. O WOD combinará dois movimentos de ginástica e um movimento de peso e haltere.
Passo 4: escolhe-se sucessivamente um quatro, um oito e um dez. Nosso WOD consistirá de uma forma de agachamento com peso corporal, um exercício de treinamento central e um exercício de homem forte.

Nossa sessão poderia ser assim:
5 voltas para o tempo de:
– 12 pistolas de agachamento (alternando cada perna)
– 12 dedos para bar
– 50 metros de caminhada do agricultor a 20 kg.

Editorial: Sprints do ziguezague em jogos de CrossFitAqui devemos nos concentrar no movimento , não nos músculos em atividade. Vai variar os movimentos para empurrar, puxar, pular, arremessar … não bíceps, costas, isquios, peitorais!

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