Dieta Cetogênica – Como fazer, benefícios e indicações

A Dieta Cetogênica: Guia Detalhado de um Iniciante

A dieta cetogênica é uma dieta low-carb, high-fat que ofereça muitos benefícios de saúde.

Mais de 20 estudos mostram que este tipo de dieta pode ajudá-lo a perder peso e melhorar a saúde (1).

Dietas cetogênicas podem até ter benefícios contra diabetes, câncer, epilepsia e doença de Alzheimer (2, 3, 4, 5).

Este artigo é um guia detalhado do novato para a dieta cetogênica.

Ele contém tudo que você precisa saber.

O que é uma dieta cetogênica?

A dieta cetogênica (frequentemente denominada ceto) é uma dieta muito baixa em carboidratos e ricos em gordura que compartilha muitas semelhanças com as dietas Atkins e baixas em carboidratos.

Trata-se de reduzir drasticamente a ingestão de carboidratos, e substituí-lo com gordura. A redução de carboidratos coloca seu corpo em um estado metabólico chamado cetose.

Quando isso acontece, seu corpo torna-se incrivelmente eficiente na queima de gordura para a energia. Ele também transforma gordura em cetonas no fígado, que pode fornecer energia para o cérebro (6, 7).

Dietas cetogênicas podem causar reduções maciças nos níveis de açúcar no sangue e insulina. Isto, juntamente com as cetonas aumentadas, tem numerosos benefícios para a saúde (6, 8, 9, 10, 11).

 A dieta cetogênica (ceto) é uma dieta baixa em carboidratos, ricos em gordura. Ele diminui os níveis de açúcar no sangue e insulina, e desloca o metabolismo do corpo longe de carboidratos e para a gordura e cetonas.

Diferentes tipos de dietas cetogênicas

Existem várias versões da dieta cetogênica, incluindo:

  • Dieta Cetogênica Padrão (SKD): Esta é uma dieta muito baixa em carboidratos, moderada em proteínas e rica em gorduras. Ele contém tipicamente 75% de gordura, 20% de proteína e apenas 5% de carboidratos (1).
  • Dieta Cetogênica Cíclica (CKD): Esta dieta envolve períodos de carboidratos de carboidratos superiores, tais como 5 dias cetogênicos, seguidos de 2 dias de muito carboidrato.
  • Dieta cetogênica direcionada (TKD): Esta dieta permite que você adicione carboidratos em torno de exercícios.
  • Dieta cetogênica de alta proteína: Esta é semelhante a uma dieta cetogênica padrão, mas inclui mais proteínas. A proporção é muitas vezes 60% de gordura, 35% de proteína e 5% de carboidratos.

No entanto, apenas as dietas cetogênicas padrão e de alta proteína foram estudadas extensivamente. As dietas cetogênicas cíclicas ou direcionadas são métodos mais avançados e são usadas principalmente por bodybuilders ou atletas.

A informação neste artigo aplica-se principalmente à dieta cetogênica padrão (SKD), embora muitos dos mesmos princípios também se aplicam às outras versões.

Existem várias versões da dieta cetogênica. A dieta cetogênica padrão (SKD) é a mais pesquisada e mais recomendada.

Dietas cetogênicas podem ajudar você a perder peso

 

Uma dieta cetogênica é uma maneira eficaz de perder peso e reduzir os fatores de risco para a doença (8, 9, 10, 11, 12, 13).

De fato, a pesquisa mostra que a dieta cetogênica é muito superior à dieta recomendada de baixo teor de gordura (2, 14, 15, 16).

Além do mais, a dieta é tão abundante que você pode perder peso sem contar calorias ou rastrear seus alimentos (16).

Um estudo descobriu que as pessoas em uma dieta cetogênica perderam 2,2 vezes mais peso do que aqueles em uma dieta de baixa gordura com restrição calórica. Os níveis de triglicerídeos e colesterol HDL também melhoraram (17).

Outro estudo descobriu que os participantes na dieta cetogênica perderam 3 vezes mais peso do que aqueles na dieta recomendada pelo Diabetes UK (18).

Existem várias razões pelas quais uma dieta cetogênica é superior a uma dieta de baixo teor de gordura. Um deles é o aumento da ingestão protéica, que oferece inúmeros benefícios (14, 19, 20).

O aumento das cetonas, níveis baixos de açúcar no sangue e sensibilidade à insulina melhorada também podem desempenhar um papel fundamental (21, 22, 23, 24, 25, 26).

Para obter mais detalhes sobre os efeitos de perda de peso de uma dieta cetogênica, leia este artigo: Uma dieta cetogênica para perder peso e combater a doença.

Uma dieta cetogênica pode ajudá-lo a perder muito mais peso do que uma dieta de baixo teor de gordura. Isso geralmente acontece sem fome.

Dietas Cetogênicas para Diabetes e Prediabetes

O diabetes é caracterizado por alterações no metabolismo, alto nível de açúcar no sangue e função da insulina prejudicada (27).

A dieta cetogênica pode ajudá-lo a perder o excesso de gordura, que está intimamente ligada ao diabetes tipo 2, prediabetes e síndrome metabólica (28, 29, 30).

Um estudo descobriu que a dieta cetogênica melhorou sensibilidade à insulina por um enorme 75% (29).

Outro estudo em pacientes com diabetes tipo 2 constatou que 7 dos 21 participantes foram capazes de parar todos os medicamentos para diabetes (28).

Em outro estudo, o grupo cetogênico perdeu 24,4 lbs (11,1 kg), em comparação com 15,2 lbs (6,9 kg) no grupo de maior carb. Este é um benefício importante quando se considera a ligação entre peso e diabetes tipo 2 (2, 31).

Além disso, 95,2% do grupo cetogênico também foi capaz de parar ou reduzir medicação para diabetes, em comparação com 62% no grupo com maior carb (2).

Dieta Cetogênica - Como fazer, benefícios e indicações

Este artigo tem mais detalhes sobre dietas low-carb e diabetes.

A dieta cetogênica pode aumentar a sensibilidade à insulina e causar perda de gordura, levando a uma melhoria drástica para diabetes tipo 2 e prediabetes.

Outros Benefícios para a Saúde da Dieta Cetogênica

Médico do sexo masculino mais velho

A dieta cetogênica realmente se originou como uma ferramenta para o tratamento de doenças neurológicas, como a epilepsia.

Estudos têm agora mostrado que a dieta pode ter benefícios para uma grande variedade de condições de saúde diferentes:

  • Doença cardíaca: A dieta cetogênica pode melhorar fatores de risco como gordura corporal, níveis de HDL, pressão arterial e açúcar no sangue (32, 33).
  • Câncer: A dieta está sendo usada atualmente para tratar vários tipos de câncer e retardar o crescimento tumoral (4, 34, 35, 36).
  • Doença de Alzheimer: A dieta pode reduzir os sintomas da doença de Alzheimer e retardar a progressão da doença (5, 37, 38).
  • Epilepsia: A pesquisa mostrou que a dieta cetogênica pode causar reduções maciças nas convulsões em crianças epilépticas (3).
  • Doença de Parkinson: Um estudo descobriu que a dieta ajudou a melhorar os sintomas da doença de Parkinson (39).
  • Síndrome dos ovários policísticos: A dieta cetogênica pode ajudar a reduzir os níveis de insulina, que podem desempenhar um papel fundamental na síndrome do ovário policístico (40).
  • Lesões cerebrais: Um estudo animal descobriu que a dieta pode reduzir as concussões e ajudar a recuperação após uma lesão cerebral (41).
  • Acne: Baixa níveis de insulina e comer menos açúcar ou alimentos processados podem ajudar a melhorar a acne (42).

No entanto, tenha em mente que a pesquisa em muitas dessas áreas está longe de ser conclusiva.

Uma dieta cetogênica pode fornecer muitos benefícios à saúde, especialmente com doenças metabólicas, neurológicas ou relacionadas à insulina.

Alimentos a evitar durante a dieta cetogênica

 

Em suma, qualquer alimento que seja rico em carboidratos deve ser limitado.

Aqui está uma lista de alimentos que precisam ser reduzidos ou eliminados em uma dieta cetogênica:

  • Alimentos açucarados: Soda, suco de fruta, smoothies, bolo, sorvete, doces, etc.
  • Grãos ou amidos: Produtos à base de trigo, arroz, massas, cereais, etc.
  • Fruta: Todas as frutas, exceto pequenas porções de bagas como morangos.
  • Feijão ou leguminosas: ervilhas, feijões, lentilhas, grão-de-bico, etc.
  • Raiz de legumes e tubérculos: batata, batata doce, cenoura, panqueca, etc.
  • Baixo teor de gordura ou produtos dietéticos: Estes são altamente processados e muitas vezes elevado em carboidratos.
  • Alguns condimentos ou molhos: Estes muitas vezes contêm açúcar e gordura insalubre.
  • Gordura insalubre: Limite a ingestão de óleos vegetais processados, maionese, etc.
  • Álcool: Devido ao seu teor de carboidratos, muitas bebidas alcoólicas podem jogá-lo fora de cetose.
  • Alimentos sem açúcar: Estes são frequentemente elevados em álcoois de açúcar, que podem afectar os níveis de cetona em alguns casos. Estes alimentos também tendem a ser altamente processados.

Evite alimentos à base de carb como grãos, açúcares, leguminosas, arroz, batatas, doces, suco e até mesmo a maioria das frutas.

Alimentos para comer durante a dieta cetogênica

Você deve basear a maioria de suas refeições em torno destes alimentos:

  • Carne: Carne vermelha, bife, presunto, salsicha, bacon, frango e peru.
  • Peixe gordo: Como salmão, truta, atum e cavala.
  • Ovos: Procure pasto ou omega-3 ovos inteiros.
  • Manteiga e creme: Procure por capim-fed quando possível.
  • Queijo: Queijo não processado (cheddar, cabra, creme, azul ou mussarela).
  • Nozes e sementes: Amêndoas, nozes, sementes de linho, sementes de abóbora, sementes de chia, etc.
  • Óleos saudáveis: Principalmente azeite virgem extra, óleo de coco e óleo de abacate.
  • Abacates: Abacate inteiro ou guacamole feito recentemente.
  • Vegetais Low-carb : A maioria dos vegetais verdes, tomates, cebolas, pimentas, etc
  • Condimentos: Você pode usar sal, pimenta e várias ervas e especiarias saudáveis.

 

Tenha como base a maioria de sua dieta em alimentos como carne, peixe, ovos, manteiga, nozes, óleos saudáveis, abacates e vegetais de baixo teor de carboidratos.
Uma amostra cetogênica plano de refeições para 1 semana

Para ajudá-lo a começar, aqui está uma amostra de dieta dieta cetogênica plano para uma semana:

Segunda-feira

Café da manhã: Bacon, ovos e tomates.
Almoço: Salada de frango com azeite e queijo feta.
Jantar: Salmão com aspargos cozidos na manteiga.
Terça-Feira

Café da manhã: Omelete de ovo, tomate, manjericão e queijo de cabra.
Almoço: Leite de amêndoa, manteiga de amendoim, pó de cacau e milk-shake de stevia.
Jantar: Carne, queijo cheddar e legumes.
Quarta-feira

Café da manhã: Um milk-shake cetogênico.
Almoço: Salada de camarão com azeite e abacate.
Jantar: costeletas de porco com queijo parmesão, brócolis e salada.
Quinta-feira

Café da manhã: Omelete com abacate, salsa, pimentão, cebola e especiarias.
Almoço: Um punhado de nozes e aipo varas com guacamole e salsa.
Jantar: Frango recheado com pesto e creme de queijo, juntamente com legumes.
Sexta-feira

Café da manhã: iogurte sem açúcar com manteiga de amendoim, cacau em pó e stevia.
Almoço: Carne frita cozida em óleo de coco com legumes.
Jantar: Bun-menos hambúrguer com bacon, ovos e queijo.
sábado

Pequeno-almoço: Presunto e queijo omelete com legumes.
Almoço: fatias de presunto e queijo com nozes.
Jantar: peixe branco, ovo e espinafre cozido em óleo de coco.
domingo

Café-da-manhã: ovos frito com bacon e cogumelos.
Almoço: Burger com salsa, queijo e guacamole.
Jantar: Bife e ovos com salada de lado.
Sempre tente rodar os legumes e a carne a longo prazo, pois cada tipo fornece diferentes nutrientes e benefícios para a saúde.

Você pode comer uma grande variedade de refeições saborosas e nutritivas em uma dieta cetogênica.
Lanches cetogênicos saudáveis

 

No caso de você ficar com fome entre as refeições, aqui estão alguns saudável, keto-aprovado lanches:

  • Carne gorda ou peixe.
  • Queijo.
  • Um punhado de nozes ou sementes.
  • Queijo com azeitonas.
  • 1-2 ovos cozidos.
  • 90% chocolate escuro.
  • Um baixo-carb milk shake com leite de amêndoa, cacau em pó e manteiga de noz.
  • Iogurte integral misturado com manteiga de noz e cacau em pó.
  • Morangos e creme.
  • Aipo com salsa e guacamole.
  • Porções menores de refeições sobra.

Grandes lanches para uma dieta keto incluem pedaços de carne, queijo, azeitonas, ovos cozidos, nozes e chocolate escuro.
Dicas para comer fora em uma dieta cetogênica

Não é muito difícil fazer mais refeições cetogênicas no restaurante quando comer fora.

A maioria dos restaurantes oferecem algum tipo de carne ou prato à base de peixe. Peça isto, e substitua qualquer alimento alto-carb com os vegetais extra.

Comidas à base de ovos também são uma ótima opção, como uma omelete ou ovos e bacon.

Você também pode deixar o pão e trocar as batatas fritas para legumes em vez disso. Adicionar abacate extra, queijo, bacon ou ovos.

Em restaurantes mexicanos, você pode desfrutar de qualquer tipo de carne com queijo extra, guacamole, salsa e creme de leite.

Para a sobremesa, peça uma placa misturada do queijo ou um creme dobro com bagas.

Ao comer fora, selecione um prato de carne, peixe ou ovo. Peça vegetais extra em vez de carboidratos ou amidos, e queijo para a sobremesa.

Efeitos colaterais da dieta cetogênica e como minimizá-los

 

Embora a dieta cetogênica é segura para pessoas saudáveis, pode haver alguns efeitos colaterais iniciais enquanto seu corpo se adapta.

Isso é muitas vezes referido como “gripe ceto” – e é geralmente mais dentro de alguns dias.

Keto gripe inclui energia pobre e função mental, aumento da fome, problemas de sono, náuseas, desconforto digestivo e diminuição do desempenho do exercício.

A fim de minimizar isso, você pode tentar uma dieta regular de baixa carb para as primeiras semanas. Isso pode ensinar seu corpo a queimar mais gordura antes de eliminar completamente carboidratos.

Uma dieta cetogênica também pode alterar o equilíbrio de água e mineral de seu corpo, para adicionar sal extra para suas refeições ou tomar suplementos minerais podem ajudar.

Para minerais, tente tomar 3.000-4.000 mg de sódio, 1.000 mg de potássio e 300 mg de magnésio por dia para minimizar os efeitos colaterais.

Pelo menos no começo, é importante comer até a plenitude e evitar a restrição de calorias demais. Geralmente, uma dieta cetogênica causa perda de peso sem restrição calórica intencional.

 Muitos dos efeitos colaterais de iniciar uma dieta cetogênica pode ser limitado. Facilitar a dieta e tomar suplementos minerais pode ajudar

Suplementos para uma Dieta Cetogênica

Embora nenhum suplemento seja necessário, alguns podem ser úteis.

  • Óleo MCT: adicionado a bebidas ou iogurte, MCT petróleo fornece energia e ajuda a aumentar os níveis de cetona.
  • Minerais: Sal adicionado e outros minerais podem ser importantes ao começar para fora, devido aos deslocamentos no equilíbrio da água e do mineral.
  • Cafeína: A cafeína pode ter benefícios para energia, perda de gordura e desempenho.
  • Cetonas exógenas: Este suplemento pode ajudar a elevar os níveis de cetona do corpo.
  • Creatina: Creatina fornece inúmeros benefícios para a saúde e desempenho. Isso pode ajudar se você está combinando uma dieta cetogênica com exercício.

Use meia colher de proteína de soro de leite em batidos ou iogurte para aumentar sua ingestão diária de proteínas.
Certos suplementos podem ser benéficos em uma dieta cetogênica. Estes incluem cetonas exógenas, óleo MCT e minerais.
perguntas frequentes

Aqui estão as respostas para algumas das perguntas mais comuns sobre a dieta cetogênica.

1. Posso comer carboidratos novamente?

Sim. No entanto, é importante eliminá-los inicialmente. Após os primeiros 2-3 meses, você pode comer carboidratos em ocasiões especiais – basta retornar à dieta imediatamente após.

2. Vou perder músculo?

Existe o risco de perder algum músculo em qualquer dieta. No entanto, a alta ingestão de proteínas e altos níveis de cetona pode ajudar a minimizar a perda muscular, especialmente se você levantar pesos.

3. Você pode construir músculo em uma dieta cetogênica?

Sim, mas pode não funcionar tão bem quanto em uma dieta moderada em carboidratos. Mais detalhes: dietas baixo-Carb / cetogênicas e desempenho do exercício.

4. Preciso realimentar ou carregar carboidratos?

Não. No entanto, alguns dias com mais calorias podem ser benéficos de vez em quando.

5. Quanta proteína posso comer?

Proteína deve ser moderada, como uma ingestão muito alta pode pico níveis de insulina e cetonas inferiores. Cerca de 35% da ingestão calórica total é provavelmente o limite superior.

6. E se eu estiver constantemente cansado, fraco ou fatigado?

Você não pode estar em cetose completa ou ser utilizando gorduras e cetonas de forma eficiente. Para combater isso, baixe sua ingestão de carboidratos e re-visitar os pontos acima. Um suplemento como MCT óleo ou cetonas também pode ajudar.

7. Minha urina cheira frutado? Por que é isso?

Não se assuste. Isto é simplesmente devido à excreção de subprodutos criados durante a cetose.

8. Minha respiração cheira. O que eu posso fazer?

Este é um efeito colateral comum. Tente beber água com sabor natural ou mastigar goma sem açúcar.

9. Ouvi que a cetose era extremamente perigosa. Isso é verdade?

As pessoas muitas vezes confundem cetose com cetoacidose. O primeiro é natural, enquanto o último só ocorre no diabetes não controlado.

A cetoacidose é perigosa, mas a cetose em uma dieta cetogênica é perfeitamente normal e saudável.

10. Tenho problemas de digestão e diarréia. O que eu posso fazer?

Este efeito colateral comum geralmente passa após 3-4 semanas. Se persistir, tente comer mais veggies de alta fibra. Os suplementos de magnésio também podem ajudar com a constipação.

Uma dieta cetogênica é grande, mas não para todos

Uma dieta cetogênica pode ser ótimo para pessoas que estão com sobrepeso, diabéticos ou olhando para melhorar a sua saúde metabólica.

Pode ser menos adequado para atletas de elite ou aqueles que desejam adicionar grandes quantidades de músculo ou peso.

E, como com toda a dieta, trabalhará somente se você for consistente e vara com ele a longo prazo.

Dito isto, poucas coisas são tão bem comprovada em nutrição como a saúde poderosa e perda de peso benefícios de uma dieta cetogênica.

 

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