Dieta cetogênica para emagrecer

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Uma dieta cetogênica para perder peso e combater a doença

A obesidade e as doenças metabólicas tornaram-se os maiores problemas de saúde do mundo.

De fato, pelo menos 2,8 milhões de adultos morrem de causas relacionadas à obesidade todos os anos (1).

Síndrome metabólica afeta mais de 50 milhões de pessoas nos Estados Unidos, e pode levar a uma variedade de problemas de saúde (2, 3, 4).

Para combater isso, muitas dietas surgiram, algumas das quais são realmente apoiadas pela pesquisa (5).

Os benefícios da dieta cetogênica, por outro lado, são bem suportados pela ciência (6, 7).

Este artigo explica como uma dieta cetogênica pode ajudá-lo a perder peso e combater doenças metabólicas.

O que é uma dieta cetogênica?

A dieta cetogênica é alta em gordura, moderada em proteínas e extremamente baixa em carboidratos (8).

Como carboidratos são reduzidos e gordura é aumentada, o corpo entra em um estado metabólico chamado cetose. Em seguida, o corpo começa a transformar gorduras em cetonas, que são moléculas que podem fornecer energia para o cérebro (9, 10).Dieta cetogênica para perder peso 1

Depois de alguns dias ou semanas em tal dieta, o corpo e o cérebro se tornam muito eficientes na queima de gordura e cetonas para combustível em vez de carboidratos.

A dieta cetogénica também diminui os níveis de insulina. Isto, juntamente com as cetonas aumentadas, são duas das principais razões por que esta dieta tem tantos benefícios para a saúde (9, 11, 12, 13, 14).

Alimentos básicos em uma dieta cetogênica incluem carne, peixe, manteiga, ovos, queijo, creme pesado, óleos, nozes, abacates, sementes e vegetais de baixo teor de carboidratos.

Em contraste, quase todas as fontes de carboidratos são eliminados, incluindo grãos, arroz, feijão, batatas, doces, leite, cereais, frutas e até mesmo alguns mais elevados – vegetais de carboidratos.

A dieta cetogênica é uma dieta rica em gordura, moderada e baixa em carboidratos. Ele funciona principalmente pela redução dos níveis de insulina, produção de cetonas e aumento da queima de gordura.

Dietas cetogênicas e perda de peso

Há fortes evidências de que as dietas cetogênicas são muito eficazes para a perda de peso (15).

Eles podem ajudá-lo a perder gordura, preservar a massa muscular e melhorar muitos marcadores de doença (7, 15, 16, 17, 18, 19).

Na verdade, muitos estudos compararam a dieta recomendada de baixo teor de gordura com uma dieta cetogênica para perda de peso.

Os achados frequentemente mostram que a dieta cetogênica é superior, mesmo quando a ingestão total de calorias é combinada (17, 20, 21).

Em um estudo, as pessoas em uma dieta cetogênica perderam 2,2 vezes mais peso do que aqueles em uma dieta de baixo teor calórico e baixo teor de gordura. Os níveis de colesterol de triglicerídeos e HDL também melhoraram (19).

Você pode ver resultados de perda de peso típicos neste gráfico (19):

Dieta cetogênica para perder peso

Gráfico da perda de peso, baixa Carb vs baixa gordura

Outro estudo comparou uma dieta baixa em carboidratos com as diretrizes dietéticas do Diabetes UK. Encontrou que o grupo baixo-carb perdeu 15,2 libras (6,9 quilogramas), quando o grupo baixa gordura perdeu somente 2,6 libras (2,1 quilogramas). Mais de 3 meses, a dieta baixa em carboidratos causou 3 vezes mais perda de peso (22).

No entanto, existem teorias contrastantes para essas descobertas. Alguns pesquisadores argumentam que os resultados são simplesmente devido a uma maior ingestão de proteínas, e outros acham que há uma clara “vantagem metabólica” para dietas cetogênicas (23, 24).

Outros estudos de dieta cetogênica descobriram que as pessoas podem perder gordura quando a ingestão de alimentos não é controlada ou restrita. Isso é extremamente importante quando se aplica a pesquisa a um cenário real (25).

Se você não gosta de contar calorias, os dados sugerem uma dieta cetogênica é uma ótima opção para você. Você pode simplesmente eliminar certos alimentos e não tem que controlar calorias.

 A dieta cetogênica é uma dieta de perda de peso eficaz que é bem apoiado por provas. É muito enchimento e normalmente não requer contagem de calorias.

Mecanismos por trás de dietas cetogênicas e perda de peso

 

Veja como as dietas cetogênicas promovem a perda de peso:

  • Maior ingestão de proteínas: Algumas dietas cetogênicas levam a um aumento na ingestão de proteínas, que tem muitos benefícios de perda de peso (23).
  • Eliminação de alimentos: Limitar sua ingestão de carboidratos também limita suas opções de alimentos. Isso pode reduzir significativamente a ingestão de calorias, que é fundamental para a perda de gordura (24, 25).
  • Gluconeogênese: Seu corpo converte gordura e proteína em carboidratos para combustível. Este processo pode queimar muitas calorias adicionais por dia (26, 27).
  • Supressão do apetite: As dietas cetogênicas ajudam você a se sentir cheio. Isto é suportado por mudanças positivas nos hormônios da fome, incluindo leptina e grelina (28).
  • Melhoria da sensibilidade à insulina: dietas cetogênicas podem melhorar drasticamente a sensibilidade à insulina, o que pode ajudar a melhorar a utilização do combustível eo metabolismo (29).
  • Diminuição do armazenamento de gordura: Algumas pesquisas sugerem dietas cetogênicas podem reduzir lipogênese, o processo de conversão de açúcar em gordura (30).
  • Aumento da queima de gordura: dietas cetogênicas aumentam rapidamente a quantidade de gordura que você queima durante o repouso, atividade diária e exercício físico (31, 32).

É muito claro que uma dieta cetogênica pode ser uma ferramenta de perda de peso bem sucedida em comparação com o recomendado de alta carb, de baixa proteína e dietas de baixa gordura.

Uma dieta cetogênica pode ajudá-lo a queimar gordura, reduzir a ingestão de calorias e aumentar os sentimentos de plenitude, em comparação com outras dietas de perda de peso.

Uma dieta cetogênica pode combater doenças metabólicas

 

A síndrome metabólica descreve cinco fatores de risco comuns para obesidade, diabetes tipo 2 e doença cardíaca (33, 34):

  • Pressão alta.
  • Obesidade abdominal (muita gordura da barriga).
  • Níveis elevados de “mau” colesterol LDL.
  • Baixos níveis de colesterol “bom” HDL.
  • Altos níveis de açúcar no sangue.

Muitos desses fatores de risco podem ser melhorados – ou mesmo eliminados – com mudanças nutricionais e de estilo de vida (35).

A insulina também desempenha um papel importante na diabetes e doenças metabólicas. As dietas cetogênicas são extremamente eficazes para diminuir os níveis de insulina, especialmente para pessoas com diabetes tipo 2 ou prediabetes (36, 37, 38).

Um estudo descobriu que após apenas 2 semanas com dieta cetogênica, a sensibilidade à insulina melhorou em 75% e o açúcar no sangue caiu de 7,5 mmol / l para 6,2 mmol / l (36).

Um estudo de 16 semanas também encontrou uma redução de 16% nos níveis de açúcar no sangue. Além disso, 7 dos 21 participantes foram capazes de parar completamente todos os medicamentos diabéticos (39).

A dieta cetogênica também pode ter efeitos surpreendentes sobre os níveis de triglicéridos. Um estudo descobriu que os níveis de triglicerídeos caíram de 107 para 79 mg / dL após apenas 4 semanas (40).

Dietas cetogênicas podem melhorar muitos aspectos da síndrome metabólica, um importante fator de risco para a obesidade, diabetes tipo 2 e doença cardíaca.

Os mecanismos por trás dos efeitos sobre a doença metabólica

Existem vários fatores-chave que explicam os efeitos drásticos da dieta cetogênica em marcadores de doença metabólica. Esses incluem:

  • Menos carboidratos: uma dieta rica em carboidratos pode elevar constantemente os níveis de açúcar no sangue e de insulina, o que pode levar a uma fraca função celular e danos ao longo do tempo (36).
  • Diminuição da resistência à insulina: A resistência à insulina pode causar problemas de saúde como inflamação, níveis elevados de triglicerídeos e ganho de gordura (42).
  • Gorduras saudáveis: As gorduras saudáveis adicionais que você come enquanto em uma dieta cetogênica pode ajudar a melhorar “bom” níveis de colesterol HDL (43).
  • Corpos cetônicos: corpos cetônicos têm alguns benefícios surpreendentes para a saúde, incluindo doenças como o câncer, a doença de Alzheimer e epilepsia (44, 45, 46).
  • Inflamação: A dieta cetogênica pode reduzir drasticamente a inflamação crônica, que está ligada à síndrome metabólica e várias doenças (46, 47, 48, 49).
  • Perda de gordura: Esta dieta promove a perda de gordura corporal, gordura abdominal especialmente insalubres. O excesso de gordura na região abdominal é desastroso para a saúde metabólica (50).

Adicionalmente, dietas cetogénicas podem ajudar a restaurar a função normal da insulina. A pesquisa mostrou que a função saudável da insulina pode combater a inflamação, enquanto a má função da insulina pode aumentá-la (51).

Como você pode ver, a combinação desses fatores desempenha um papel bastante notável e importante na saúde e proteção contra a doença.

Dietas cetogênicas podem melhorar a saúde metabólica, melhorando a função da insulina, diminuindo a inflamação e promover a perda de gordura, entre outros.

Como seguir uma dieta cetogênica

 

Se você quiser experimentar uma dieta cetogênica, siga estas regras básicas:

Eliminar carboidratos: Verifique os rótulos dos alimentos, e aponte para 30 gramas de carboidratos ou menos por dia.
Estoque em agrafos: Comprar carne, queijo, ovos inteiros, nozes, óleos, abacates, peixe oleoso e creme, como estes são agora grampos em sua dieta.
Coma seus vegetais: As fontes gordas são elevadas nas calorias, assim que base cada refeição em veggies low-carb para encher seu prato e ajudar mantê-lo sentir completo.
Experiência: Uma dieta cetogênica ainda pode ser interessante e saborosa. Você pode até mesmo fazer massas cetogênicas, pão, muffins, brownies, pudins, sorvete, etc
Construir um plano: Pode ser difícil encontrar refeições de baixo teor de carboidratos para quando você está em movimento. Como com qualquer dieta, é importante ter um plano e ir para lanches ou refeições.
Encontre o que você ama: experimente até encontrar a dieta ceto final para você.
Acompanhe o progresso: tire fotos, faça medições e monitore seu peso a cada 3 a 4 semanas. Se o progresso parar, tente reduzir ligeiramente o tamanho das porções.
Substituir os minerais: a cetose muda seu equilíbrio de fluidos e minerais. Por esta razão, sal sua comida e talvez tomar eletrólitos ou magnésio.
Tente suplementos: Para impulsionar o processo cetogênico, você pode tomar suplementos de cetona, MCT óleo (5-10 gramas duas vezes por dia) ou usar óleo de coco regularmente.
Seja consistente: Não há atalho para o sucesso. Com qualquer dieta, a consistência é o fator mais importante.
Você também pode querer monitorar os níveis de cetona na urina ou no sangue, uma vez que estes permitem que você saiba se você está mantendo níveis de carboidratos suficientemente baixo para conseguir cetose.

Com base em pesquisas atuais, estudos no meu laboratório e testes contínuos com clientes, qualquer coisa acima de 0,5-1,0 mmol / l demonstra cetose nutricional suficiente (21).

A base da maioria de suas refeições deve ser vegetais low-carb e alto teor de gordura com carnes, peixes ou ovos. Você também pode querer monitorar seus níveis de cetona.

Você deve tentar uma dieta cetogênica?

 

Nenhuma dieta é adequada para todos, especialmente desde metabolismo individual, genes, tipos de corpo, estilos de vida, papilas gustativas e preferências pessoais diferem.

No entanto, a dieta cetogênica pode fazer maravilhas para as pessoas que estão acima do peso ou em risco de síndrome metabólica.

No entanto, se você não gosta de alimentos ricos em gordura, mas ama carboidratos, esta dieta pode ser difícil para você furar. Se você ainda gosta da idéia de uma dieta baixa em carboidratos, em seguida, carb ciclismo ou um padrão de dieta de baixo teor de carboidratos podem ser melhores opções para você.

Dietas cetogênicas também podem ser usadas no curto prazo, para ajudá-lo a perder gordura e melhorar a saúde. No entanto, isso exige muita disciplina, e deve ser seguido com uma alimentação saudável.

Uma dieta cetogênica também pode não ser a melhor opção para atletas de elite ou aqueles que desejam construir grandes quantidades de músculo. Vegetarianos ou veganos também podem lutar com esta dieta, devido ao papel fundamental desempenhado por carnes, ovos, peixes e laticínios.

Além disso, a transição para uma dieta cetogênica pode ocasionalmente causar sintomas negativos que são muitas vezes referidos como “gripe ceto”.

Isso pode incluir fraca energia e função mental, aumento da fome, problemas de sono, náuseas, desconforto digestivo e desempenho deficiente do exercício.

Embora isso só acontece raramente, pode causar algumas pessoas para sair antes mesmo de começar corretamente, especialmente como as primeiras semanas de qualquer dieta são os mais difíceis.

Devido à ingestão de carboidratos muito limitada – menos de 50 gramas por dia – dietas cetogênicas também pode não ser adequado para pessoas que querem tirar o fim de semana fora.

A dieta cetogênica pode fornecer resultados surpreendentes se você furar a ele. No entanto, pode não ser a melhor opção para todos.

A fim de obter o máximo de uma dieta cetogênica, você deve comer alimentos ricos em gordura e limitar a sua ingestão de carboidratos a menos de 30-50 gramas por dia.

Se você ficar com ele, os benefícios de uma dieta cetogênica são extremamente impressionantes – especialmente para a saúde e perda de peso.

Dietas cetogênicas também podem reduzir os fatores de risco de doenças metabólicas e até mesmo combater doenças como diabetes tipo 2 e obesidade.

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