Dieta com Alimentos Naturais

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Regras da simplicidade: comece sua dieta com um alimento natural
Em um artigo anterior, eu sintetizei o estado atual do conhecimento científico sobre a tolerância individual de carboidratos. Há uma pesquisa interessante e emergente nessa área, mas do ponto de vista clínico, já está claro que quantidades diferentes de macronutrientes (proteína, carboidratos e gorduras) afetam os indivíduos de forma diferente.

Embora haja diretrizes de melhores práticas para vários resultados desejados, há um grande grau de individualidade entre as prescrições para os indivíduos. Esta variabilidade é ditada pela individualidade bioquímica dos praticantes, tipagem metabólica, ou outras circunstâncias. Neste momento, não há forma aceita de determinar a “tolerância” dos macronutrientes de um indivíduo, exceto nos casos em que uma dieta específica é necessária devido a uma doença ou distúrbio (como uma dieta cetogênica para epilepsia).

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O que determina a sua tolerância a Carboidratos?

Na prática clínica, a ingestão de carboidratos é muitas vezes mais ajustada devido à sua não-essencialidade.1 Como os carboidratos não são essenciais e, no entanto, podem ser extremamente benéficos, precisamos ser capazes de avaliar melhor quais as diferenças em resposta a essa macro estar. Devido à sua natureza como um substrato quase exclusivamente combustível, sabemos que a ingestão de carboidratos baseia-se em dois fatores principais:

  1. O nível de atividade do indivíduo: Incluindo atividade latente de hábitos, comportamentos nervosos e ‘constitucionais’, tipo de trabalho e intensidade, frequência e volume do exercício.
  2. Tolerância metabólica aos carboidratos: Dependendo da predisposição genética, dos níveis de exercício / atividade e da história alimentar e médica, especialmente quando estes fatores podem contribuir para uma tendência para a resistência à insulina.

A parte difícil para qualquer um é tentar descobrir sua tolerância única aos macronutrientes. Pode-se começar contando calorias e macronutrientes e ajustando-os para tentar encontrar uma gama ideal de ingestão, mas isso é muitas vezes tedioso, em última análise, insustentável, e é desnecessário para a maioria das pessoas. Por outro lado, uma restrição “passo a passo” de certos tipos de alimentos pode ser extremamente útil para encontrar um nível de ingestão de carboidratos que atenda a sua tolerância metabólica e requisitos baseados na atividade.

 

Faça as coisas simples primeiro – Dieta com Alimentos Naturais

 

Mas antes mesmo de pensar em chegar até as minúcias da nutrição, podemos fazer grandes progressos em direção a atingir a nossa saúde e metas de desempenho, simplesmente por se concentrar em três palavras simples: natural, todo e não processados.

Pessoas que não entendem de nutrição se apressam em usar dietas com restrições extremas ou suplementação excessiva, quando pequenas alterações aplicadas com consistência dará os melhores resultados a longo prazo. Pequenas e consistentes mudanças também são mais fáceis de implementar e integrar em sua rotina diária, e podem tornar-se mais facilmente hábitos positivos que “stick.” Inversamente, fazer mais do que o necessário para alcançar seu objetivo é um esforço desperdiçado e pode ser contraproducente na longo prazo.

Uma boa maneira de começar é simplesmente comer uma dieta que é pelo menos 80% natural, alimentos inteiros, não transformados, ad libitum (em outras palavras, comer tanto quanto você deseja). Não me interpretem mal, eu não digo isso porque eu sou um devoto naturalista. Mais ainda, a evidência emergente aponta simplesmente para “natural” (por mais abusada que a palavra se tenha tornado) dietas que oferecem benefícios sem a necessidade de restrição calórica calculada ou manipulação macro.

Enquanto os críticos podem apontar para uma relativa escassez de pesquisas sobre dietas que enfatizam alimentos inteiros, não processados (como a dieta paleo), há evidências emergentes e convincentes para os efeitos benéficos das dietas de alimentos reais.
Se a única coisa que você faz para sua dieta é comer alimentos reais, naturais, não transformados, o resto pode cuidar de si mesmo.

A Ciência Emergente das Dietas Paleo – Dieta com Alimentos Naturais

 

Paleo, como um exemplo, enquanto muitas vezes ridicularizado por dietistas ortodoxos e médicos, tem um corpo crescente de evidências que sugere benefícios convincentes.

Saciedade
Uma refeição paleo pode fornecer maior saciedade do que uma refeição padrão com base em orientações dietéticas de melhores práticas, 2 melhores práticas diabéticas plano de refeição, 3 e a dieta mediterrânica.

Fatores de Risco Cardiometabólico
Paleo dietas reduzir colesterol, colesterol LDL, triglicérides, insulina e pressão arterial: 5, 6
Um estudo randomizado e controlado com nove homens e 25 mulheres descobriu que uma dieta paleo resultou em menor pressão arterial, colesterol, triglicérides e colesterol HDL maior do que a dieta de referência durante duas semanas. Não foram observadas diferenças quanto à permeabilidade intestinal (“gotejamento intestinal”), inflamação ou cortisol salivar (marcador de estresse).
Um ensaio clínico cruzado randomizado com dez homens e três mulheres demonstrou que as dietas paleo têm um índice glicêmico mais baixo e são menores em energia total em comparação com uma dieta para diabéticos. A dieta paleo resultou em menor HbA1c (uma medida dos níveis médios de açúcar no sangue), triglicéridos, pressão arterial e colesterol HDL mais elevado.

Perda de peso – Dieta com Alimentos Naturais

 
Em um estudo randomizado e controlado de dois anos, as mulheres pós-menopáusicas perderam mais gordura aos seis meses e tiveram triglicerídeos inferiores aos seis e aos 24 meses.7 Dez mulheres saudáveis pós-menopáusicas comeram ad libitum (comem o quanto quiserem) Uma dieta paleo por cinco semanas. A ingestão média de calorias foi reduzida em 25% ea perda média de peso foi de 4,5kg, juntamente com cintura reduzida e circunferência do quadril, pressão arterial, glicose em jejum, colesterol, triglicérides e colesterol LDL (gordura no fígado – um marcador para distúrbio metabólico foi Também diminuiu) 8.

Dietas que enfatizam alimentos reais, integrais também são susceptíveis de:

 

  • Fornecer quantidades aumentadas de um conjunto complexo de nutrientes primários e secundários
  • Fornecer prebiótico, fibras de suporte de intestino e amidos resistentes sem aumentar a carga glicêmica de forma desproporcional
  • Reduzir a carga glicêmica no total
  • Preservar a qualidade da gordura
  • Fornecer grandes quantidades de todos os macro e micronutrientes
  • Ajuda auto-regulação de calorias

 

Coma bem antes de mexer com números

A prioridade absoluta para qualquer mudança na dieta deve ser o foco inicialmente na qualidade dos alimentos consumidos, e não apenas quantidades. Muitas pessoas vão achar que simplesmente aplicar um foco maior para comer uma dieta que é baseada quase exclusivamente em alimentos naturais, não transformados não terá de ser mais restritivo ou prescritivo. Dê uma olhada no prato da próxima refeição. É coberto por pelo menos 80% natural, alimentos não processados?

Se o seu objetivo é simplesmente ser saudável, executar bem, e estar em grande forma, salve-se o estresse e aborrecimento de contagem de calorias. A menos que você esteja olhando para bater o registro de Usain Bolt no final do ano, você pode obter o que deseja, simplesmente concentrando-se no compêndio de alimentos que você come, ao invés de gravar diários de alimentos e pesando seus alimentos.

Simplicidade regras, e que deve ser o lugar para começar. Se você precisa afinar ainda mais, essa opção está sempre disponível para você.

Referências:
1. Westman CE. O carboidrato dietético é essencial para a nutrição humana? O American Journal of Clinical Nutrition. 2002; 75 (5): 951-3.
2. Bligh HF, Godsland IF, Frost G, Hunter KJ, Murray P, MacAulay K, et ai. As refeições mistas ricas em plantas baseadas nos princípios dietéticos do Paleolítico têm um impacto dramático na incretina, no peptídeo YY e na resposta à saciedade, mas mostram pouco efeito sobre a homeostase da glicose e da insulina: um estudo randomizado de efeitos agudos. O jornal britânico da nutrição. 2015; 113: 574-84.
3. Jönsson T, Granfeldt Y, Lindeberg S, Hallberg A-C. Saciedade subjetiva e outras experiências de uma dieta paleolítica em comparação com uma dieta de diabetes em pacientes com diabetes tipo 2. Nutrition Journal. 2013; 12: 105.
4. Uma dieta paleolítica é mais saciante por calorias do que uma dieta semelhante a um mediterrâneo em indivíduos com cardiopatia isquêmica. Jonsson T, Granfeldt Y, Erlanson-Albertsson C, Ahren B, Lindeberg S. Nutrição & Metabolismo (Lond). 2010: 7: 85.
5. Masharani U, Sherchan P, Schloetter M, Stratford S, Xiao A, Sebastian A, et ai. Efeitos metabólicos e fisiológicos decorrentes do consumo de uma dieta de tipo caçador-coletor (Paleolítico) na diabetes tipo 2. Revista Europeia de Nutrição Clínica. 2015.
6. Frassetto LA, Schloetter M, Mietus-Synder M, Morris RC, Jr., Sebastian A. Melhorias metabólicas e fisiológicas de consumir um paleolítico, tipo caçador-coletor dieta. Revista Europeia de Nutrição Clínica. 2009; 63 (8): 947-55.
7. Mellberg C, Sandberg S, Ryberg M, Eriksson M, Brage S, Larsson C, et ai. Efeitos a longo prazo de uma dieta de tipo paleolítico em mulheres obesas pós-menopáusicas: um estudo randomizado de 2 anos. Revista Europeia de Nutrição Clínica. 2014; 68 (3): 350-7.
8. Ryberg M, Sandberg S, Mellberg C, Stegle O, Lindahl B, Larsson C, et ai. Uma dieta de tipo paleolítico provoca fortes efeitos específicos do tecido sobre a deposição de gordura ectópica em mulheres obesas pós-menopáusicas. Jornal de Medicina Interna. 2013; 274 (1): 67-76.

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