Dieta de Atkins – Benefícios e Indicações

A dieta de Atkins: Tudo que você necessita saber (literalmente)

A dieta de Atkins é uma dieta baixa do hidrato de carbono, recomendada geralmente para a perda do peso.

Proponentes desta dieta afirmam que você pode perder peso comendo tanta proteína e gordura como você quer, contanto que você evitar alimentos ricos em carboidratos.

Nos últimos 12 anos, mais de 20 estudos mostraram que dietas de baixo teor de carboidratos são eficazes para perda de peso (sem contagem de calorias) e podem levar a várias melhorias de saúde.

A dieta de Atkins foi originalmente promovida por um médico chamado Dr. Robert C. Atkins, que escreveu um livro best-seller sobre a dieta em 1972.

Desde então, a dieta Atkins tem sido popular em todo o mundo e muitos mais livros foram escritos sobre ele.

A dieta foi originalmente considerada insalubre e demonizada pelas autoridades de saúde mainstream, principalmente devido ao alto teor de gordura saturada. No entanto, novos estudos mostraram que a gordura saturada é inofensiva (1, 2).

Desde então, a dieta tem sido estudada minuciosamente e mostrou levar a mais perda de peso do que dietas de baixo teor de gordura, e melhorias maiores no açúcar no sangue, HDL (o “bom” colesterol), triglicéridos e outros marcadores de saúde.

Apesar de ser rico em gordura, ele não aumenta o colesterol LDL (o “mau”) em média, embora isso aconteça em um subconjunto de indivíduos (5).

A razão principal pelas quais as dietas com baixo teor de carboidratos são tão eficazes para a perda de peso é que quando as pessoas reduzem a ingestão de carboidratos e comem mais proteínas, seu apetite diminui e elas acabam automaticamente consumindo menos calorias sem ter que pensar nisso (6,7).

A dieta de Atkins é um plano de 4 fases

 

A dieta de Atkins é dividida em 4 fases diferentes:

  1. Fase 1 (Indução): Menos de 20 gramas de carboidratos por dia durante 2 semanas. Coma alto teor de gordura, de alta proteína, com baixos carboidratos carb como folhas verdes. Este kick-inicia a perda de peso.
  2. Fase 2 (Balanceamento): Adicione lentamente mais nozes, vegetais de baixo teor de carboidratos e pequenas quantidades de fruta de volta à sua dieta.
  3. Fase 3 (Fine-Tuning): Quando você está muito perto de seu peso objetivo, adicione mais carboidratos para sua dieta até que a perda de peso diminua.
  4. Fase 4 (Manutenção): Aqui você pode comer tantos carboidratos saudáveis como seu corpo pode tolerar sem recuperar o peso.

No entanto, essas fases são um pouco complicadas e podem não ser necessárias. Você deve ser capaz de perder peso e mantê-lo fora, desde que você furar ao plano de refeições abaixo.

Algumas pessoas optam por pular a fase de indução completamente e incluir a abundância de legumes e frutas desde o início. Esta abordagem pode ser muito eficaz também.

Outros preferem ficar na fase de indução indefinidamente. Isso também é conhecido como uma dieta cetogênica muito baixa em carboidratos (keto).

Alimentos a evitar na dieta de Atkins

 

Você deve evitar estes alimentos na dieta de Atkins:

  • Açúcar: Refrigerantes, sucos de frutas, bolos, doces, gelados, etc.
  • Grãos: Trigo, espelta, centeio, cevada, arroz.
  • Óleos Vegetais: óleo de soja, óleo de milho, óleo de semente de algodão, óleo de canola e alguns outros.
  • Gorduras Trans: Normalmente encontrado em alimentos processados com a palavra “hidrogenado” na lista de ingredientes.

“Dieta” e “Baixo teor de gordura” Alimentos: Estes geralmente são muito ricos em açúcar.

  • Vegetais ricos em carboidratos: Cenouras, nabos, etc (apenas indução).
  • Frutos ricos em Carboidratos: Bananas, maçãs, laranjas, peras, uvas (apenas indução).
  • Amidos: Batatas, batatas-doces (apenas indução).
  • Legumes: Lentilhas, feijões, grão-de-bico, etc (apenas indução).

Alimentos para comer durante a dieta Atkins

Você deve basear sua dieta em torno desses alimentos saudáveis.

 

  • Carnes: Carne, carne de porco, cordeiro, frango, bacon e outros.
  • Peixes gordurosos e frutos do mar: salmão, truta, sardinha, etc.
  • Ovos: Os ovos mais saudáveis são Omega-3 enriquecido ou pasteurizado.
  • Vegetais Low-Carb : couve, espinafre, brócolis, aspargos e outros.
  • Massa cheia de gordura: manteiga, queijo, creme, iogurte integral.
  • Nozes e Sementes: Amêndoas, macadâmia, nozes, sementes de girassol, etc.
  • Gorduras saudáveis: Azeite virgem extra, óleo de coco, abacate e óleo de abacate.

Contanto que você basear suas refeições em torno de uma fonte de proteína gordurosa com legumes ou nozes e algumas gorduras saudáveis, então você vai perder peso. É simples assim.

Após a indução é longo, você pode lentamente adicionar mais saudável de carboidratos

Dieta de Atkins - Benefícios e Indicações

Apesar do que você pode ter ouvido, a dieta de Atkins é realmente bastante flexível.

É apenas durante a fase de indução de 2 semanas que você precisa para minimizar a sua ingestão de fontes mais saudáveis de carboidratos.

Após a indução longa, você pode lentamente adicionar carboidratos mais saudáveis, como carboidratos das frutas, bagas, batatas, leguminosas e grãos mais saudáveis, como aveia e arroz.

No entanto, as chances são de que você vai precisar para ficar moderadamente baixo-carb para a vida, mesmo se você atingir seus objetivos de perda de peso.

Se você começar a comer os mesmos alimentos antigos novamente nas mesmas quantidades que antes, você vai ganhar de volta o peso. Isto é verdade de qualquer dieta de perda de peso.

 

Há muitos alimentos deliciosos que você pode comer na dieta Atkins.

Isso inclui alimentos como bacon, creme pesado, queijo e chocolate escuro.

Muitos destes são geralmente considerados engorda por causa do alto teor de gordura e calorias.

No entanto, quando você está em uma dieta baixa em carboidratos, a gordura torna-se fonte de energia preferida do seu corpo, tornando estes alimentos perfeitamente aceitáveis.

Aqui estão algumas bebidas que são aceitáveis na dieta Atkins.

  • Água: Como sempre, a água deve ser a sua bebida go-to.
  • Café: Apesar do que você pode ter ouvido, o café é rico em antioxidantes e realmente muito saudável.
  • Chá Verde: Uma bebida muito saudável.

O álcool também é bom em pequenas quantidades. Fique nos vinhos sem adição de açúcares, e evitar bebidas como cerveja.

E os vegetarianos?

É possível fazer a dieta de Atkins como um vegetariano (e mesmo vegan), mas difícil.

Você pode usar alimentos à base de soja para proteínas e comer muitas frutas secas e sementes. O azeite e o óleo de coco são excelentes fontes de gordura baseadas em plantas.

Lacto-ovo-vegetarianos também podem comer ovos, queijo, manteiga, creme de leite e outros alimentos lácteos ricos em gordura.

Este é um menu de exemplo para uma semana na dieta de Atkins.

É apropriado para a fase de indução, mas você deve adicionar mais alto-carb vegetais e algumas frutas enquanto você se move sobre às outras fases.

Segunda-feira

Café da manhã: Ovos e legumes, frito em óleo de coco.
Almoço: salada de frango com azeite e um punhado de nozes.
Jantar: Bife e legumes.
Terça-feira

Café da manhã: bacon e ovos.
Almoço: Frango seco e vegetais da noite antes.
Jantar: Cheeseburger (sem o pão), com legumes e manteiga.
Quarta-feira

Café da manhã: Omelete com legumes, frito na manteiga.
Almoço: Salada de camarão com algum azeite.
Jantar: carne moída frite, com legumes.
Quinta-feira

Café da manhã: ovos e legumes, frito em óleo de coco.
Almoço: Igual o jantar na noite anterior.
Jantar: Salmão com manteiga e legumes.
Sexta-feira

Café da manhã: bacon e ovos.
Almoço: Salada de frango com azeite e um punhado de nozes.
Jantar: Meatballs com legumes.
Sábado

Café da manhã: Omelete com vários vegetais, fritos na manteiga.
Almoço: Sobras de almôndegas da noite anterior.
Jantar: costeletas de porco com legumes.
Domingo

Café da manhã: bacon e ovos.
Almoço: sobras das costeletas de porco da noite antes.
Jantar: asas de frango grelhadas, com alguns salsa e veggies.
Certifique-se de incluir uma variedade de diferentes vegetais em sua dieta.

A maioria das pessoas sente que seu apetite vai para baixo na dieta Atkins.

Eles tendem a se sentir mais do que satisfeito com 3 refeições por dia (às vezes apenas 2).

No entanto, se você sentir fome entre as refeições, então aqui estão alguns lanches rápidos saudáveis:

  • Sobras.
  • Um ovo cozido ou dois.
  • Um pedaço de queijo.
  • Um pedaço de carne.
  • Um punhado de nozes.
  • Algum iogurte grego.
  • Bagas e natas batidas.
  • Cenoura bebê (cuidado durante a indução).
  • Frutas (após indução).

Como seguir a dieta de Atkins ao comer fora

Na verdade, é muito fácil seguir a dieta Atkins na maioria dos restaurantes.

  • Obtenha legumes extras em vez de pão, batatas ou arroz.
  • Peça uma refeição com base em carne gorda ou peixe gordo.
  • Obtenha algum molho extra, manteiga ou azeite com a sua refeição.

Uma lista de compras simples para a dieta de Atkins

 

É uma boa regra para fazer compras no perímetro da loja. Isto é geralmente onde os alimentos inteiros são encontrados.

Comer orgânico não é necessário, mas sempre ir para a opção menos processada que se encaixa em sua faixa de preço.

  • Carnes: Carne, frango, cordeiro, carne de porco, bacon.
  • Peixes gordurosos: salmão, truta, etc.
  • Camarão e marisco.
  • Ovos.
  • Laticínios: iogurte grego, creme de leite, manteiga, queijo.
  • Legumes: Espinafre, couve, alface, tomate, brócolis, couve-flor, aspargos, cebolas, etc.
  • Bagas: Mirtilos, morangos, etc.
  • Nozes: Amêndoas, nozes de macadâmia, nozes, avelãs, etc.
  • Sementes: Sementes de girassol, sementes de abóbora, etc.
  • Frutas: Maçãs, peras, laranjas.
  • Óleo de côco.
  • Azeitonas.
  • Azeite virgem extra.
  • Chocolate escuro.
  • Abacates
  • Condimentos: Sal marinho, pimenta, açafrão, canela, alho, salsa, etc.

É altamente recomendado limpar sua despensa de todos os alimentos e ingredientes insalubres. Isso inclui sorvete, refrigerantes, cereais matinais, pães, sucos e ingredientes de panificação como açúcar e farinha de trigo.

Você não ficará decepcionado

Se você é sério sobre a dieta Atkins, eu recomendo que você pegue um dos livros Atkins e simplesmente começar logo que possível.

 

No final do dia, a dieta Atkins é uma maneira muito saudável e eficaz para perder peso. Você não ficará desapontado.

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