Dieta Paleolítica – Benefícios e O que Comer

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A dieta de Paleo – um guia do novice mais o plano da refeição

A dieta paleo é baseada em emular a dieta de nossos antepassados caçador-coletor. Ele inclui alimentos integrais, não processados que se assemelham ao que eles se parecem na natureza.

Nossos ancestrais eram geneticamente iguais aos humanos modernos. Eles prosperaram comendo tais alimentos e estavam livres de doenças como obesidade, diabetes e doenças cardíacas.

Vários estudos sugerem que esta dieta pode levar a perda de peso significativa (sem contagem de calorias) e grandes melhorias na saúde.

Plano de refeição simples por Adam Fields.

Dieta Paleolítica - Benefícios e O que Comer

Um plano de refeições dieta Paleo

Não há uma maneira “certa” de comer para todos e os seres humanos paleolíticos prosperaram em uma variedade de dietas, dependendo do que estava disponível no momento.

Alguns comiam uma dieta baixa em carboidratos rica em alimentos animais, outros uma dieta alta em carboidratos com muitas plantas.

Considere isso como uma orientação geral, não algo escrito em pedra. Você pode adaptar tudo isso às suas necessidades e preferências pessoais.

Coma: Carne, peixe, ovos, legumes, frutas, nozes, sementes, ervas, especiarias, gorduras saudáveis e óleos.

Evite: Alimentos processados, açúcar, refrigerantes, grãos, a maioria dos produtos lácteos, legumes, edulcorantes artificiais, óleos vegetais, margarina e gorduras trans.

 

Evite estes alimentos e ingredientes:

  • Açúcar e xarope de milho de alta frutose: refrigerantes, sucos de frutas, açúcar de mesa, doces, sorvete e muitos outros.
  • Grãos: Inclui pães e massas, trigo, espelta, centeio, cevada, etc.
  • Legumes: Feijão, lentilhas e muitos mais.
  • Laticínios: Evite a maioria dos produtos lácteos, especialmente de baixo teor de gordura (algumas versões do paleo incluem gordura completa como manteiga e queijo).
  • Óleos vegetais: óleo de soja, óleo de girassol, óleo de semente de algodão, óleo de milho, óleo de semente de uva, óleo de cártamo e outros.
  • Gorduras trans: encontrado em margarina e vários alimentos processados. Geralmente referidos como óleos “hidrogenados” ou “parcialmente hidrogenados”.
  • Adoçantes Artificiais: Aspartame, Sucralose, Ciclamatos, Sacarina, Acesulfame Potássio. Em vez disso, use adoçantes naturais.
  • Alimentos altamente processados: Tudo rotulado como “dieta” ou “baixo teor de gordura” ou tem muitos ingredientes estranhos. Inclui substituições de refeição artificial.

Uma diretriz simples: Se parece que foi feito em uma fábrica, não coma!

Se você quiser evitar esses ingredientes, então você deve ler listas de ingredientes, mesmo em alimentos que são rotulados como “alimentos saudáveis”.

Alimentos para comer na dieta Paleo

Basear sua dieta nestes alimentos paleo reais, não processados.

  • Carnes: carne, cordeiro, frango, peru, carne de porco e outros.
  • Peixe e frutos do mar: salmão, truta, arinca, camarão, marisco, etc. Escolha selvagem-se você pode.
  • Ovos: Escolha livre-range, pastured ou omega-3 ovos enriquecidos.
  • Legumes: Brócolis, couve, pimentão, cebola, cenoura, tomate, etc.
  • Frutas: Maçãs, bananas, laranjas, peras, abacates, morangos, mirtilos e muito mais.
  • Tubérculos: Batatas, batata-doce, inhame, nabos, etc.
  • Nozes e Sementes: Amêndoas, nozes de macadâmia, nozes, avelãs, sementes de girassol, sementes de abóbora e muito mais.
  • Gorduras e óleos saudáveis: Banha, sebo, óleo de coco, azeite, óleo de abacate e outros.
  • Sal e especiarias: Sal marinho, sal himalaiano, alho, açafrão, alecrim, etc.

 

Tente escolher carne alimentada com pasto e orgânico, se você pode pagar. Se não, então apenas certifique-se sempre ir para a opção menos processada.

 

Nos últimos anos, a comunidade paleo evoluiu bastante.

Existem agora várias “versões” diferentes da dieta paleo. Muitos deles permitem alguns alimentos modernos que a ciência tem mostrado ser saudável.

Isto inclui o bacon da qualidade dos porcos elevados da pastagem, da manteiga alimentada com grama e mesmo alguns grãos sem glúten como o arroz.

Muitas pessoas agora pensam paleo como um modelo para basear sua dieta, não necessariamente como um conjunto rigoroso de regras que você deve seguir.

Indulgências Sensíveis

Estes são perfeitamente saudáveis em pequenas quantidades:

  • Vinho: O vinho tinto de qualidade é rico em antioxidantes e nutrientes benéficos.
  • Chocolate Escuro: Escolha um que tenha 70% ou mais conteúdo de cacau. Qualidade chocolate escuro é muito nutritivo e extremamente saudável.

O que beber quando você está com sede

Quando se trata de hidratação, a água deve ser a sua bebida sempre a ser escolhida.

Estes não são exatamente paleo, mas a maioria das pessoas bebem de qualquer maneira:

  • O chá é muito saudável e carregado com antioxidantes e vários compostos benéficos. O chá verde é o melhor.
  • O café é realmente muito alto em antioxidantes também. Estudos mostram que tem muitos benefícios à saúde.

Um exemplo de menu Paleo para uma semana

Este menu de amostra contém uma quantidade equilibrada de todos os alimentos paleo.

Sinta-se à vontade para ajustar isso com base em suas próprias preferências.

Segunda-feira

Pequeno-almoço: Ovos e legumes, frito em óleo de coco. Um pedaço de fruta.
Almoço: Salada de frango, com azeite. Punhado de nozes.
Jantar: hambúrgueres (sem pão), frito em manteiga, com legumes e alguns salsa.
Terça-feira

Café da manhã: Bacon e ovos, com um pedaço de fruta.
Almoço: sobra hambúrgueres da noite anterior.
Jantar: Salmão, frito na manteiga, com legumes.
Quarta-feira

Café da manhã: Carne com legumes (sobras da noite anterior).
Almoço: Sanduíche em uma folha de alface, com carne e legumes frescos.
Jantar: Carne picada frita, com legumes. Algumas bagas.
Quinta-feira

Pequeno-almoço: Ovos e uma fruta.
Almoço: sobra fry da noite anterior. Um punhado de nozes.
Jantar: carne de porco frito, com legumes.
Sexta-feira

Pequeno-almoço: Ovos e legumes, frito em óleo de coco.
Almoço: Salada de frango com azeite. Punhado de nozes.
Jantar: Bife com legumes e batata-doce.
Sábado

Café da manhã: Bacon e ovos, com um pedaço de fruta.
Almoço: sobra de bife e legumes da noite anterior.
Jantar: Salmão assado com legumes e abacate.
Domingo

Café da manhã: Carne com legumes (sobras da noite anterior).
Almoço: Sanduíche em uma folha de alface, com carne e legumes frescos.
Jantar: asas de frango grelhado, com legumes e salsa.
Normalmente não há necessidade de monitorar calorias ou macronutrientes (proteína, carboidratos ou gordura) na dieta paleo, pelo menos não no início.

No entanto, se você precisa perder muito peso, então é uma boa idéia para cortar carboidratos um pouco e limitar a sua ingestão de nozes e batatas.

 

 

Não é muito difícil fazer refeições mais restaurante paleo amigável.

Encomendar um prato principal à base de carne ou peixe.
Obtenha legumes extras em vez de pão ou arroz.
Peça-lhes para cozinhar o seu alimento em óleo de coco, azeite ou banha.
Paleo simples Snacks

Realmente não há necessidade de comer mais de 3 refeições por dia, mas se você ficar com fome, em seguida, aqui estão alguns snacks paleo que são simples e facilmente portátil:

  • Mini Cenouras.
  • Ovos cozidos.
  • Um pedaço de fruta.
  • Um punhado de nozes.
  • Sobras da noite anterior.
  • Fatias de maçã com alguma manteiga de amêndoa.
  • Uma tigela de bagas com algum creme de coco.

Lista de Compras Paleo Simples

Existe uma incrível variedade de alimentos que você pode comer na dieta paleo.

Esta lista de compras simples deve dar-lhe uma idéia de como começar.

  • Carne: carne de vaca, carne de porco, etc.
  • Aves: frango, peru, etc.
  • Peixe: salmão, truta, cavala, etc.
  • Ovos.
  • Legumes frescos: verduras, alface, tomate, pimentão, cenoura, cebola, etc.
  • Legumes congelados: brócolis, espinafres, várias misturas, etc.
  • Frutas: Maçãs, bananas, peras, laranjas, abacate.
  • Bagas: Morangos, mirtilos.
  • Nozes: Amêndoas, nozes, nozes de macadâmia, avelãs.
  • Manteiga de amêndoa.
  • Óleo de côco.
  • Azeite.
  • Azeitonas.
  • Batatas doces.
  • Condimentos: sal marinho, pimenta, açafrão, alho, salsa, etc.

É uma boa idéia para limpar todas as tentações insalubres de sua casa, incluindo refrigerantes, doces, bolachas, biscoitos, pão, sorvete e cereais.

 

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