Dieta Para Reduzir Gordura Corporal

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A DIETA DE PARA REDUZIR A GORDURA CORPORAL
Tira a gordura de seu quadro com este plano de oito semanas.

Iremos adiante e estimaremos que o cara médio da academia provavelmente tem cerca de 15% de gordura corporal. Isso está bem dentro de níveis saudáveis, mas não vai virar muitas cabeças na praia. Para ser tão bom, você precisa ficar abaixo de 10% – o ponto no qual a maioria dos caras pode ver alguma definição – e idealmente tão baixo quanto 7%. Isso parece ser o número mágico, o percentual de gordura corporal quando os caras se tornam “triturados”, “cortados em cubos” e até mesmo “geneticamente dotados” (odiadores sempre odiarão).

Como você alcança a terra prometida abdominal? O plano é simples: 7%, oito semanas. Vamos.

O plano – Dieta Para Reduzir Gordura Corporal

Se você já está treinando de forma decente, você está provavelmente a meio caminho de 7% de gordura corporal pairando em cerca de 15%. Nós vamos levá-lo através da outra metade da viagem. (Se sua gordura corporal é atualmente maior, isso é Ok. Nós não podemos prometer que você vai chegar a 7% em oito semanas, mas você pode cortar o seu número pela metade.) A estratégia é aumentar gradualmente o seu treinamento com pesos e cardio enquanto cortando calorias e carboidratos.

As últimas semanas serão desafiadoras, mas lembre-se que é apenas por um curto período de tempo. Siga o plano de refeições que descrevemos durante as oito semanas. Demos-lhe parâmetros para seus exercícios, mas os exercícios específicos, conjuntos e repetições são de sua responsabilidade. Desde que a nutrição é o aspecto mais importante de ficar magro, você precisa acertar os números de macronutrientes que temos listados. Você pode ajustar as refeições que você come um pouco para se adequar ao seu paladar, mas tente replicar os números da melhor maneira possível. Para ajudar a fazer sua dieta mais agradável, nós fornecemos receitas para três refeições deliciosas que não descarrilharão seu progresso.

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Semana 1
Em DIAS DE TREINO, coma:

Refeição 1: 1 servindo Frittata de Ovo
Refeição 2: <tilápia> 6 oz (cozida) ou qualquer peixe branco magro; 1 xícara de aveia (medida seca)
Refeição 3: 200 g (cozido) carne de boi, 1 xícara de vegetais verdes, > Refeição 4 (Pré-treino): 50 g de soro de leite; 1/4 xícara de creme de arroz (medida seca), preparada com água; 1 colher de sopa de manteiga de amêndoa * Intra-Treino: 90 g de carboidratos de dextrina cíclica altamente ramificada, 40 g de hidrolisado de caseína, misturados em água de 1,500ml <refeição forte 5 (Pós-Treino ): 2 panquecas de amêndoa-amêndoa **
Refeição 6: 6 oz (cozido) de bacalhau, ou qualquer peixe branco magro; 1 xícara de vegetais; 1 serving Protein Berry Crisp

TOTAL: 3.652 calorias, 311g de proteína, 233g de carboidratos, 164g de gordura.

* Misture a manteiga de nozes com a nata de arroz. Consumir esta refeição cerca de uma hora antes do seu treino.
** Porque você tem muita nutrição em seu treino intra-treino, você não precisa se apressar para comer a sua refeição pós-treino. Aproveite o seu tempo e divirta-se.

Em OFF DAYS (SEM TREINAMENTO), coma:

Refeição 1: 6 ovos inteiros, 1/2 colher de sopa de óleo de coco virgem, 1 xícara de espinafre, 200 g  de abacate
Refeição 2: 2 colheres de sopa de manteiga de amêndoa, 2 fatias de torradas ezekiel, 1/2 colher de sopa de manteiga orgânica
Refeição 3: 200 g (cozidas) Batata doce
Refeição 4:200 g (cozidas) tilápia, 1 xícara de bagas, 2 fatias ezekiel torradas, 1/2 colher de sopa de manteiga orgânica
< Forte>  6 oz (cozido) de frango, batata doce 8 oz (cozido), 1 xícara de legumes
Refeição 6: 200 g (cozido) de frango, 8 oz batata doce, Legumes

TOTAIS: 2.881 calorias, 277g de proteína, 252 carboidratos, 85g de gordura

FORMAÇÃO DE PESO
Exercício quatro dias por semana, dividindo sua rotina como segue: pernas, tórax e ombros, costas, braços.

CARDIO

Execute 45 minutos de caminhada rápida seis dias por semana ao acordar. (Não fazer cardio no dia da perna.) Misture um shake contendo 10g BCAAs e consumi-lo gradualmente durante a sessão.

Semana 2
Em DIAS DE TREINO, coma:

Refeição 1 : 1 servindo Frittata de Ovo
Refeição 2: Refeição 3: 200 g (cozidas) de carne de capim, 1 xícara de vegetais verdes, 1/2 xícara de arroz integral
Refeição 4 (Pré-Treino) 50 g de soro de leite; 1/4 xícara de creme de arroz (medida seca), preparada com água; 1 colher de sopa de manteiga de amêndoa *
Intra-Workout: 90 g de carboidratos de dextrina cíclica altamente ramificada, 40 g de hidrolisado de caseína, misturados em água de 1,500ml > (Pôr-Treino): 2 Panquecas de Amêndoa-Amêndoa **
Refeição 6: 200 g (cozido) bacalhau, ou qualquer peixe branco magro; 1 xícara de vegetais; 1 serving Protein Berry Crisp

TOTAIS: 3,497 calorias, 306g de proteína, 206g de carboidratos, 161g de gordura

* Misture a manteiga de nozes com a nata de arroz. Consumir esta refeição cerca de uma hora antes do seu treino.
** Porque você tem muita nutrição em sua agitação intra-treino, você não precisa para correr para comer sua refeição pós-treino. Aproveite o seu tempo e divirta-se.

Em OFF DAYS (SEM TREINAMENTO), coma:

Refeição 1: 6 ovos inteiros, 1/2 colher de sopa de óleo de coco virgem, 1 xícara de espinafre, 1 oz de abacate
Refeição 2: 2 colheres de sopa de manteiga de amêndoa
Refeição 3: 6 onças de carne de capim, 1 xícara de vegetais verdes, 200 g de batata doce
Refeição 4:
Refeição 5: 6 200 g (cozido) de tilápia, 1 xícara de bagas de cor escura, 2 fatias ezekiel torradas, 1/2 colher de sopa de manteiga orgânica
<
Refeição 6: 6 onças (cozidas) de frango, 8 onças (cozido) batata doce, 1 xícara de legumes

TOTAIS: 2.682 calorias, 271g de proteína, 224g de carboidratos, 78g de gordura

FORMAÇÃO DE PESO
Exercício quatro dias por semana, dividindo sua rotina como segue: pernas, tórax e ombros, costas, braços.

CARDIO

Aumente a duração da caminhada para 50 minutos. Misture uma agitação contendo 10g BCAAs e consumi-lo gradualmente durante a sessão.

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Semana 3
Em TRAINING DAYS, coma:

Refeição 1: 1 servindo Frittata de ovo
Refeição 2: Refeição 3 200 g (cozidas) carne de capim, 1 xícara de vegetais verdes
Refeição 4 : ; 1/4 xícara de creme de arroz (medida seca), preparada com água; 1 colher de sopa de manteiga de amêndoa Intra-Treino: carboidratos de 90 g de dextrina cíclica altamente ramificada, hidrolisado de caseína de 40 g, misturado em água de 1,500 ml Refeição 5 (pós-treino) : 2 panquecas de amêndoa-amêndoa
Refeição 6: 200 g (cozido) de bacalhau, ou qualquer peixe branco magro; 1 xícara de vegetais; 1 serving Protein Berry Crisp

TOTAL: <3,389 calorias, 303g de proteína, 183g de carboidratos, 160g de gordura

DIAS SEM TREINO, coma:

Refeição 1: 6 ovos inteiros, 1/2 colher de sopa de óleo de coco virgem, 1 xícara de espinafre, 1 oz de abacate
Refeição 2: 2 colheres de sopa de manteiga de amêndoa
Refeição 3: 200 g de carne de boi, 1 xícara de vegetais verdes, batata doce de 4 onças
Refeição 4: 200 g (cozidas) tilápia, 1 xícara de bagas de cor escura, 2 fatias Ezekiel torradas, 1/2 colher de sopa de manteiga orgânica
Refeição 5:
Refeição 6: 200 g (cozido) de frango, 8 onças (cozido) batata doce, 1 xícara de legumes

TOTAIS: 2.566 calorias, 270g de proteína, 196g de carboidratos, 78g de gordura

TREINO
Trabalhe cinco dias por semana, dividindo sua rotina da seguinte forma: pernas, peito e ombros, costas, braços e um dia de perna adicional. O segundo dia de perna deve ser mais leve do que o primeiro uso menos peso e executar mais conjuntos de repetições mais altas (por exemplo, 12 e acima). Isso é chamado de “dia da bomba”.

CARDIO

Execute 50 minutos de caminhada rápida cinco dias por semana ao acordar. (Não faça cardio em qualquer dia de perna.) Misture uma agitação contendo 10g BCAAs e consumi-lo gradualmente durante a sessão.

Semana 4
Em DIAS DE TREINO, coma:
Refeição 1: 1 servindo Frittata de Ovo
Refeição 2: Refeição 3 6 onças (cozidas) carne de capim, 1 xícara de vegetais verdes
Refeição 4 : ; 1/4 xícara de creme de arroz (medida seca), preparada com água; 1 colher de sopa de manteiga de amêndoa Intra-Workout: carboidratos de 90 g de dextrina cíclica altamente ramificada, hidrolisado de caseína de 40 g, misturado em água de 1,500 ml Refeição 5 (pós-treino) : 2 panquecas de amêndoa-amêndoa
Refeição 6: 200 g (cozido) de bacalhau, ou qualquer peixe branco magro; 1 xícara de vegetais; 1 serving Protein Berry Crisp

TOTAL: <3,389 calorias, 303g de proteína, 183g de carboidratos, 160g de gordura

Em OFF DAYS (NO LIFTING) e Dias PUMP, coma:

Refeição 1: 6 ovos inteiros, ½ colher de sopa de óleo de coco virgem, 1 xícara de espinafre, 1 oz de abacate
Refeição 2: Refeição 3: 6 onças (cozidas) de carne de capim, 1 xícara de vegetais verdes
Refeição 4: <tilápia , 1 xícara de bagas de cor escura, 2 fatias de pão de Ezequiel, ½ colher de sopa de manteiga orgânica
Refeição 5: 200 g de frango, 1 xícara de legumes
Refeição 6 : 200 g (cozido) de frango, 4 oz (cozido) batata doce, 1 xícara de legumes

TOTAL: 2.102 calorias, 266g de proteína, 84g de carboidratos, 78g de gordura

FORMAÇÃO DE PESO

Trabalhe cinco dias por semana, dividindo sua rotina da seguinte maneira: pernas, peito e ombros, costas, braços e um dia de perna adicional.

CARDIO

Execute 50 minutos de caminhada rápida cinco dias por semana ao acordar. (Não faça cardio em seu primeiro dia de perna ou seu dia de volta.) Misture um shake contendo 10g de BCAAs e consumi-lo gradualmente durante a sessão.

Semana 5
Em DIAS DE TREINO, coma:
Refeição 1: 1 servindo Frittata de Ovo
Refeição 2: Refeição 3 6 onças (cozidas) carne de capim, 1 xícara de vegetais verdes
Refeição 4 : ; 1/4 xícara de creme de arroz (medida seca), preparada com água; 1 colher de sopa de manteiga de amêndoa Intra-Workout: carboidratos de 90 g de dextrina cíclica altamente ramificada, hidrolisado de caseína de 40 g, misturado em água de 1,500 ml Refeição 5 (pós-treino) : 2 panquecas de amêndoa-amêndoa
Refeição 6: 6 oz (cozido) de bacalhau, ou qualquer peixe branco magro; 1 xícara de vegetais; 1 serving Protein Berry Crisp

TOTAL: <3,389 calorias, 303g de proteína, 183g de carboidratos, 160g de gordura

Em OFF DAYS (SEM TREINO) e Dias PUMP, coma:

Refeição 1: 6 ovos inteiros, 1/2 colher de sopa de óleo de coco virgem, 1 xícara de espinafre, 200 g de abacate
Refeição 2: 2 colheres de sopa de manteiga de amêndoa
Refeição 3: 6 onças (cozidas) carne de capim, 1 xícara de vegetais verdes
Refeição 4: Refeição 5: 200 g de frango cozido, 1 xícara de legumes
Refeição 6: 200 g (cozido) de frango, 200 g (cozido) batata doce,

TOTAIS: 2.334 calorias, 268g de proteína, 140 carboidratos, 78g de gordura

FORMAÇÃO DE PESO
Treine out seis dias por semana, dividindo sua rotina como segue: pernas, peito e ombros, costas, braços, um dia de perna adicional e um dia de volta adicionais. Execute o segundo dia de volta com mais volume e menos peso como você foi para o dia de segunda perna.

CARDIO

Execute 50 minutos de caminhada rápida quatro dias por semana ao acordar. (Não faça cardio em seu dia pesado da perna, seu dia traseiro pesado, ou dia do tórax e do ombro.) Misturar um shake que contem 10g BCAAs e consumi-lo gradualmente durante a sessão.

Semana 6
Em DIAS DE TREINO, coma:

Refeição 1: 1 porção de Frittata de Ovo
Refeição 2 Tilápia, ou qualquer peixe branco magro
Refeição 3 200 g (cozido) Br> Refeição 4 (Pre-Treino): isolamento de soro de leite de 50 g; 1/4 xícara de creme de arroz (medida seca), preparada com água; 1 colher de sopa de manteiga de amêndoa 90 g de carboidratos de dextrina cíclica altamente ramificada, 40 g de hidrolisado de caseína, misturado em 1,500 ml de água Intra-Workout
Refeição 5: (pós-treino): 2 panquecas de amêndoa-amêndoa
Refeição 6: 200 g (cozido) de bacalhau, ou qualquer peixe branco magro; 1 xícara de vegetais; 1 serving Protien Berry Crisp

TOTAL: <3,389 calorias, 303g de proteína, 183g de carboidratos, 160g de gordura

em OFF DAYS (NO LIFTING) e Dias da bomba, coma:

Refeição 1: 6 ovos inteiros, 1/2 colher de sopa de óleo de coco virgem, 1 xícara de espinafre e 1 oz de abacate
Refeição 2: 50 g de soro de leite isolado, 2 colheres de sopa de manteiga de amêndoa
< 6 onças (cozidas) de carne de capim, 1 xícara de vegetais verdes < Forte> 200 g (cozidas) tilápia, 1 copo de bagas de cor escura, 2 fatias Ezekiel torradas, 1/2 colher de sopa de manteiga orgânica
Refeição 5: > 200 g (cozidas) de frango, 4 oz de batata doce, 1 xícara de legumes
Refeição 6: > 200 g (cozido) de frango, 4 oz (cozido) batata doce, 1 xícara de legumes

TOTAIS: 2,218 calorias, 267g de proteína, 112g de carboidratos, 78g de gordura

TREINAMENTO DE PESO
Exercício sete dias por semana, dividindo sua rotina como segue: pernas, peito e ombros, costas, braços, um dia de perna adicional, um dia de volta adicional e um dia de tórax e ombro adicionais (feito da mesma forma Como descrito nas semanas anteriores).

CARDIO

Execute 50 minutos de caminhada rápida quatro dias por semana ao acordar. (Não faça cardio em seu dia de perna pesada, seu pesado peito e ombro dia, ou o seu pesado dia de volta.) Misture um shake contendo 10g BCAAs e consumi-lo gradualmente durante a sessão.

Semana 7
Em TRAINING DAYS, coma:

Refeição 1 : 1 servindo Frittata de ovo
Refeição 2 : 6 oz de tilápia ou qualquer peixe branco magro
Refeição 3 : 200 g (cozido) de carne de capim, 1 xícara de vegetais verdes
Refeição 4 (Pré-Treino) : 50 g de soro de leite; 1/4 xícara de creme de arroz (medida seca), preparada com água; 1 colher de sopa de manteiga de amêndoa Intra-Workout : carboidratos de 90g de dextrina cíclica altamente ramificada, 40g de hidrolisado de caseína, misturados em água de 1.500ml
Refeição 5 : 2 Panquecas de amêndoa-amêndoa
Refeição 6 : 200 g (cozido) de bacalhau, ou qualquer peixe branco magro; 1 xícara de vegetais; 1 serving Protein Berry Crisp

TOTAL: <3,389 calorias, 303g de proteína, 183g de carboidratos, 160g de gordura

DIAS DESLIGADOS (SEM LIFTING) E DIA DA BOMBA

Refeição 1 : 6 ovos inteiros, 1/2 colher de sopa de óleo de coco virgem, 1 xícara de espinafre, 1 oz de abacate
< 2 colheres de sopa de manteiga de amêndoa
Refeição 3 : 200 g de carne de boi, 1 xícara de vegetais verdes
Refeição 4: 6 oz ) Tilápia, 1 xícara de bagas de cor escura, 2 fatias de torradas de Ezequiel, 1/2 colher de sopa de manteiga orgânica
Refeição 5 : 200 g de frango, Forte> Farinha 6 : 6 oz (cozido) de frango, 4 oz de batata doce, 1 xícara de legumes

TOTAL: 2.102 calorias, 266g de proteína, 84g de carboidratos, 78g de gordura

FORMAÇÃO DE PESO
Trabalhe fora sete dias por semana, dividindo acima sua rotina como segue: pés, caixa e ombros, parte traseira, braços, um dia adicional da pé, um dia traseiro adicional, e um dia adicional do tórax e do ombro.

CARDIO

Execute 50 minutos de caminhada rápida três dias por semana. (Fazer cardio apenas nos dias de bomba.) Misture uma agitação contendo 10g BCAAs e consumi-lo durante toda a sessão.

Semana 8
Em DIAS DE TREINO DAYS, coma:

Refeição 1 : 1 servindo Frittata de Ovo
Refeição 2 > Tilápia 200 g (cozido), ou qualquer peixe branco magro Refeição 3 Altura: 1,6; “>: 200 g (cozido) carne de capim-alimentado, 1 xícara de vegetais verdes : isolamento de soro de leite de 50 g; 1/4 xícara de creme de arroz (medida seca), preparada com água; 1 colher de sopa de manteiga de amêndoa
Intra-Treino: 90g carboidratos de altamente Dextrina cíclica ramificada, 40 g de hidrolisado de caseína, misturada em água de 1.500ml Refeição 5 (Pós-Workout) Line-height: 1.6; “>: 2 panquecas de amêndoa-amêndoa refeição 6 Altura: 1,6; “>: 6 oz (cozido) de bacalhau, ou qualquer peixe branco magro; 1 xícara de vegetais; 1 servindo Protein Berry Crisp

TOTAL: <3,389 calorias, 303g de proteína, 183g de carboidratos, 160g de gordura

DIAS DESLIGADOS (SEM LIFTING) E DIA DA BOMBA

Refeição 1: 6 ovos inteiros, 1/2 colher de sopa de óleo de coco virgem, 1 xícara de espinafre e 200 g de abacate
Refeição 2: 50 g de soro de leite isolado, 2 colheres de sopa de manteiga de amêndoa
< 200 g (cozidas) de carne de boi, 1 xícara de vegetais verdes < Forte> 200 g (cozidas) de tilápia, 1 xícara de bagas de cor escura
Refeição 5: 1 xícara de legumes
Refeição 6: 200 g de frango cozido, batata doce de 4 onças,

TOTAIS: 1,903 calorias, 260g de proteína, 56g de carboidratos, 71g de gordura

FORMAÇÃO DE PESO
Trabalhe fora sete dias por semana, dividindo acima sua rotina como segue: pés, caixa e ombros, parte traseira, braços, um dia adicional da pé, um dia traseiro adicional, e um dia adicional do tórax e do ombro.

CARDIO

Execute 55 minutos de caminhada rápida três dias por semana. (Fazer cardio apenas em seus dias de bomba.)

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