Dieta rica em proteínas

Dieta rica em proteínas

Proteínas desempenham um papel importante na dieta de todos e ainda mais se você está fazendo musculação, fitness ou qualquer outro esporte. Mas seguir uma dieta rica em proteínas (rica em proteínas) é uma coisa boa?

Qualquer um que pratique musculação ou outro esporte de força aprende rapidamente que as diretrizes do governo diminuem em proteína. Enquanto há quase unânime que a França subestima os macronutrientes no desenvolvimento muscular.

Os debates são sobre a quantidade ideal de proteína. Há também rumores, ou quase medo, em consumir muita proteína , o que poderia destruir seus rins e causar todos os tipos de outros danos ao seu corpo, de acordo com o que está sendo dito.

Atenção, alterte spoil! Este não é o caso. Vamos dar uma olhada em alguns dos mitos comuns, bem como alguns fatos sobre dietas ricas em proteínas.

Mito 1: Dietas ricas em proteínas causam ganho de peso

Falso.

A dose diária recomendada (RDA) para proteínas é de 0,8 gramas por kg de peso corporal por dia. Pesquisadores da Nova Southeastern University, em Fort Lauderdale, na Flórida, conduziram um estudo no qual os participantes consumiram 4,4 gramas de proteína por kg de peso corporal por dia, mais de 5 vezes a RDA.

Esses sujeitos não ganharam massa gorda. Eles também não ganharam massa magra. No entanto, quando a quantidade de treinamento de musculação foi aumentada, uma diminuição na gordura corporal e um aumento na massa corporal magra foram observados.

Mito 2: Dietas ricas em proteínas causam problemas renais

A Universidade Nova Southeastern mostrou que, se você é um fisiculturista e tem uma dieta rica em proteínas por pelo menos dois anos, você não terá nenhum efeito prejudicial nos seus rins, fígado ou lipídios no sangue.

Mito 3: Dietas ricas em proteínas eliminam cálcio ósseo em mulheres

De acordo com esse mito, comer muita proteína pode tornar os ossos de uma mulher frágeis e fracos. A Universidade realizou estudos científicos com duração de até 6 meses, que examinaram o efeito sobre os ossos de mulheres que consumiram 2,5 a 3,0 gramas de proteína por kg de peso corporal por dia. cerca de 3 vezes o RDA.

Novamente, nenhuma diminuição na saúde óssea foi observada. De fato, os dados sugerem que, se as mulheres seguirem uma dieta rica em proteínas, a densidade mineral óssea lombar, pelo menos, pode aumentar!

A verdade

Para tirar o máximo proveito de seus treinos, praticantes de musculação e outros atletas devem consumir pelo menos 1 grama de proteína por quilo de peso corporal, ou 2,2 g de proteína kg de peso corporal. Não só esta proteína extra irá ajudá-lo a construir mais massa muscular magra , como também irá diminuir o seu apetite , tornando-o menos capaz de ceder aos desejos.

A proteína pode ajudá-lo a perder peso devido à sua capacidade de agir como um poderoso agente termogênico . Isso significa que seu corpo queima mais calorias ao digerir proteínas do que é preciso para digerir a mesma quantidade de carboidratos e gorduras.

A proteína também pode queimar gordura aumentando o número de calorias que você usa durante a “termogênese sem atividade física”.

Esta termogênese refere-se à energia que você usa para fazer tudo, exceto dormir, comer e praticar esportes. Atividades de termogênese sem atividade física incluem:

  • Andando de e para o trabalho
  • Toque no teclado
  • Trabalho de jardinagem
  • A subida de escadas
  • Movimentos enquanto está sentado

Meça suas macros: com o que se parece com 30 gramas de proteína?

30 gramas de proteína

Quer construir músculos e perder gordura? Então, você precisa de proteína! 🙂

Aqui está o quanto você precisa e como medi-lo para cada refeição.

A proteína é uma molécula composta de aminoácidos. É uma parte essencial de todas as células do seu corpo. Seu cabelo e unhas são feitos de proteína e são necessários para a criação e reparação de:

  • Seus músculos
  • Vos os
  • Seus órgãos
  • Seu sangue
  • Sua pele

Para aqueles que estão interessados ​​em saúde, a proteína é de particular importância, porque é uma parte essencial do processo de construção muscular .

Pesquisas sugerem que a melhor maneira de obter proteína suficiente dos alimentos de forma sustentável é ingerir de 20 a 30 gramas de proteína por refeição.

Se esse número não for refinado para todos, é um bom indicador.

Mas suponho que, como eu, você já se perguntou, olhando para o seu prato “como eu sei se o meu prato contém esses 30 gramas de proteína? “.

De fato, visualmente e à primeira vista, como medir 30 gramas?

Nem todo mundo tem uma balança de cozinha e, sejamos honestos, é muito preocupante que todos olhem para todos os ingredientes em uma refeição durante toda a vida. Então, aqui estão 30 gramas de proteína com base em uma variedade de fontes comuns.

Eu sugiro que você use essas fotos como um guia de proteínas, para que você possa medir suas próprias necessidades de proteína de maneira rápida e fácil!

1 – Bacon:

Para 7 fatias

  • Calorias: 428
  • Carboidratos: 1,1 gr
  • Gordura: 33 gr
  • Proteína: 29,3 gr

Enquanto o bacon é uma boa maneira de obter proteína, também vem com muitas calorias e muita gordura saturada.

De fato, há quase tanta proteína quanto gordura!

Se o seu objetivo é perder peso, ficar mais magro, comer 7 fatias finas de bacon com claras de ovo provavelmente não é uma escolha inteligente.

Esteja ciente de que há luz de bacon.

2 – Ovos duros:

Para 5 ovos grandes

  • Calorias: 388
  • Carboidratos: 2,8 gr
  • Gordura: 26,5 gr
  • Proteína: 31,5 gr

Os ovos cozidos são uma excelente fonte de proteína . Eles podem ser especialmente valiosos quando você não pode mais comer peito de frango.

Se você está tentando manter um baixo nível calórico, você ainda pode comer as claras, mas você precisará de 8 delas para obter a mesma quantidade de proteína.

3 – Carne moída 5%:

Para 110 gramas

  • Calorias: 218
  • Carboidratos: 0 gr
  • Gordura: 8,6 gr
  • Proteína: 33 gr

Carne magra pode ser uma ótima ferramenta em seu plano de nutrição .

Mesmo que contenha mais gordura e, portanto, mais calorias que o peito de frango, a carne magra fornece um pouco mais de proteína e ferro extra.

4 – Tempeh:

FYI, é um produto de soja fermentada da Indonésia.

Para 170 gramas

  • Calorias: 333
  • Carboidratos: 15,9 gr
  • Gordura: 19,4 gr
  • Proteínas: 30,9 gr

Tempeh é outro produto de soja. Com proteína e gordura, você terá uma boa dose de magnésio , ferro e vitamina B6.

Apesar do que você pode ter ouvido, não há uma tonelada de evidências científicas que sugiram que a soja irá aumentar seus níveis de estrogênio.

Coma sem abusar!

5 – Proteína em pó:

Proteína em pó

De colherera

  • Calorias: 170
  • Carboidratos: 6 gr
  • Gordura: 2,5 gr
  • Proteína: 30 gr

Pós de proteína são provavelmente as maiores fontes de proteína com poucas calorias.

Se você está tentando reduzir suas calorias, mantendo um bom nível de proteína para a construção muscular, então uma colher ou 2 de proteína pode ser um lanche perfeito.

Como expliquei neste artigo sobre Whey Protein , tomá-lo imediatamente após o treino é uma boa dica.

6 – Tofu extra-firme:

Para 3/4 de bloco

  • Calorias: 311
  • Carboidratos: 6,8 gr
  • Gordura: 19,9 gr
  • Proteína: 33,7 gr

Se você não é um comedor de carne ou simplesmente quer variar suas fontes de proteína (que é uma coisa boa), tente tofu.

O tofu é feito com grãos de soja e contém muitas boas gorduras e proteínas .

O tofu contém uma proteína completa, o que significa que possui todos os aminoácidos essenciais necessários para a síntese de proteínas.

7 – Peito de frango grelhado:

Para 110 gramas

  • Calorias: 164
  • Carboidratos: 0 gr
  • Gordura: 5,2 gr
  • Proteínas: 29,2 gr

Peito de frango é um grampo de musculação e por boas razões.

Peito de frango contém muita proteína sem carboidratos, baixa em calorias e pobre em gordura.

Também é uma boa fonte de potássio e vitamina B6 .

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