Dieta Sem Glúten – Benefícios e Indicações

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A Dieta Sem Glúten: Tudo o Que Você Precisa Saber (Literalmente)

Glúten causa toda a raiva estes dias.

Um estudo de 2013 mostrou que um enorme 30% dos brasileiros estão ativamente tentando evitar o glúten (1).

Embora os efeitos nocivos do glúten sejam controversos entre os especialistas em saúde, sabe-se que várias condições de saúde respondem positivamente a uma dieta sem glúten (2, 3).

Felizmente, existem muitos alimentos saudáveis e deliciosos que são naturalmente sem glúten. Evitar glúten não tem que ser insípido ou chato.

O que é glúten?

Glúten é o nome de uma família de proteínas presentes em grãos como trigo, espelta, centeio e cevada.

Existem duas principais proteínas do glúten, chamadas gliadina e glutenina. É a parte da gliadina que causa os efeitos nocivos (4, 5).

Quando a farinha de trigo é misturada com água, as proteínas de glúten formam uma rede de reticulação pegajosa que tem uma consistência de cola (6).

O nome glu-ten é derivado desta cola-como propriedade. Se você já segurou massa molhada em suas mãos, então você vai saber o que eu estou falando.

Glúten torna a massa elástica, e dá-lhe a capacidade de subir durante a panificação. Ele também tem um sabor bom, e fornece uma textura colosa.

Muitas pessoas são sensíveis ao glúten

A forma mais grave de intolerância ao glúten é chamada de doença celíaca, que afeta cerca de 0,7-1% da população (7).

Esta doença grave é causada por uma reação auto-imune quando as proteínas gliadina entram no trato digestivo (8).

Isso pode levar a um revestimento intestinal degenerado, deficiências nutricionais, problemas digestivos graves e outras condições graves, muitas das quais são difíceis de vincular à digestão (9).

Infelizmente, a maioria das pessoas com doença celíaca não sabe que eles têm, como os sintomas podem muitas vezes ser vaga e difícil de diagnosticar (10).

Depois, há outra condição chamada sensibilidade ao glúten não celíaca. Isso envolve uma reação adversa ao glúten em pessoas que não têm doença celíaca (3, 11).

Não há números bons sobre como é comum, mas algumas estimativas colocá-lo em torno de 0,5-13% (12). Em pessoas com sensibilidade ao glúten, o glúten pode causar diarréia, dor de estômago, inchaço, fadiga, depressão e vários outros sintomas (13, 14).

Uma dieta sem glúten também mostrou ser eficaz em alguns casos de esquizofrenia, autismo e um tipo de ataxia cerebelar chamada ataxia de glúten (15, 16, 17).

Tudo isso sendo dito, há atualmente muito pouca evidência de que o glúten é prejudicial para todos. Muitas pessoas parecem tolerar muito bem.

Há mesmo evidências de que muitas pessoas com sensibilidade ao glúten são realmente sensíveis a FODMAPs (um tipo de carboidrato no trigo e outros alimentos), não o glúten (18).

Para essas pessoas, uma dieta baixa em FODMAP é mais apropriada do que uma dieta isenta de glúten.

Dieta Sem Glúten - Benefícios e Indicações Uma dieta sem glúten pode ser desafiadora

O objetivo da dieta sem glúten é eliminar completamente o glúten da dieta.

No entanto, este pode ser um grande desafio, especialmente considerando que glúten contendo ingredientes (como o trigo) são adicionados a vários alimentos diferentes.

A fim de ir para uma dieta sem glúten, você precisa começar a ler rótulos em tudo que você come, e pode precisar de fazer mudanças significativas para os alimentos que você come de dia para dia.

Se você acha que tem uma doença grave como a doença celíaca, então consulte o seu médico antes de ir sem glúten, pois pode não ser possível diagnosticar a doença se você já está evitando glúten.

Alimentos e ingredientes a evitar

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Existem vários alimentos que sempre contêm glúten, e deve sempre ser evitado em uma dieta sem glúten:

  • Trigo: todas as formas, incluindo trigo integral, farinha de trigo, germe de trigo e farelo de trigo.
  • Soletrado.
  • Centeio.
  • Cevada.
  • Einkorn.
  • Triticale.
  • Kamut.
  • Outros: Farinha de trigo duro, Farina, farinha de trigo, sêmola.

Outros alimentos geralmente contêm glúten, e deve ser evitado a menos que especificamente rotulados “sem glúten”, ou feitas estritamente com glúten ingredientes livres:

  • Pão.
  • Massa.
  • Cereais.
  • Cerveja.
  • Bolos, tortas e doces.
  • Biscoitos, biscoitos, biscoitos.
  • Molhos especialmente molho de soja.

Tenha em mente que o glúten pode ser encontrado em todos os tipos de alimentos processados. Sua melhor aposta é comer alimentos ingrediente único, tanto quanto possível.

A aveia geralmente não contém glúten e é bem tolerada em pessoas com doença celíaca (19).

No entanto, são por vezes transformados nas mesmas instalações que o trigo, podendo, por conseguinte, ser “contaminados cruzadamente” com glúten (20).

A menos que especificamente rotulado sem glúten, considere evitar aveia se você tiver doença celíaca.

Também tenha em mente que certos suplementos e medicamentos podem conter glúten.

Você realmente DEVE ler rótulos. Trigo e outros ingredientes contendo glúten são encontrados em todos os tipos de alimentos diferentes.

Alimentos para comer livres de glúten

Há uma abundância de alimentos saudáveis e nutritivos que são naturalmente sem glúten.

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  • Carnes: frango, carne de vaca, cordeiro, etc.
  • Peixes e frutos do mar: salmão, truta, arinca, camarão, etc.
  • Ovos: todos os tipos, mas pasto / omega-3 ovos enriquecidos são os melhores.
  • Laticínios: leite, queijo, iogurte.
  • Legumes: brócolis, couves, couves de Bruxelas, cenouras, cebolas, etc.
  • Frutas: maçãs, abacates, bananas, laranjas, peras, morangos, mirtilos, etc.
  • Legumes: lentilhas, feijões, amendoim, etc.
  • Nozes: amêndoas, nozes, macadâmias, etc.
  • Tubérculos: batata, batata doce, etc.
  • Gorduras saudáveis: azeite, óleo de abacate, manteiga, óleo de coco.
  • Ervas, especiarias e condimentos: Sal, alho, pimenta, vinagre, mostarda, etc.
  • Grãos isentos de glúten: quinoa, arroz, milho, linho, milheto, sorgo, tapioca, trigo sarraceno, araruta, amaranto, bem como aveia (se rotulado sem glúten).
  • Outros: Chocolate escuro.

 

Alimentos processados contém glúten?

Uma dieta livre de glúten pode ser muito saudável, desde que você basear a dieta em alimentos reais.

No entanto, você também pode encontrar inúmeros produtos de reposição sem glúten processados, como pães, bolos, doces e outros.

Na maioria dos casos, esses alimentos são altamente processados e feitos com açúcar e grãos refinados. Estas são calorias “vazias”, e podem levar a picos rápidos de açúcar no sangue.

Se você realmente não se preocupa com a saúde, mas simplesmente querem evitar glúten, então você pode incluir esses alimentos em sua dieta.

Para uma saúde ótima, no entanto, é melhor escolher alimentos que são naturalmente sem glúten, não produtos sem glúten.

Você pode beber água, café e chá em uma dieta sem glúten.

Sucos de frutas e bebidas açucaradas são sem glúten, mas você pode querer evitá-los / minimizá-los como eles são ricos em açúcar.

No que diz respeito ao álcool, a cerveja deve ser evitada a menos rotulada sem glúten, mas a maioria dos vinhos e bebidas espirituosas não contêm glúten.

Uma amostra de menu sem glúten por uma semana

Este exemplo de menu mostra o que uma semana em uma dieta livre de glúten pode parecer.

Você pode facilmente ajustar isso com base em suas próprias preferências.

Segunda-feira

Café-da-manhã: ovos mexidos e vegetais, com um pedaço de frutas.
Almoço: Salada de frango, com algum azeite virgem extra e um punhado de nozes.
Jantar: carne moída frita, com alguns vegetais . Arroz integral ao lado.
Terça-feira

Café da manhã: Aveia (aveia sem glúten) com leite integral e passas.
Almoço: Um smoothie com leite de coco, pó de proteína de soro de leite de chocolate, bagas e amêndoas.
Jantar: Salmão, frito na manteiga, com salada.
Quarta-feira

Café-da-manhã: omelete com veggies, e um pedaço de frutas.
Almoço: salgados da noite anterior.
Jantar: hambúrgueres (sem pão), frito na manteiga, com batatas.
Quinta-feira

Café da manhã: iogurte grego com frutas fatiadas e nozes.
Almoço: Uma salada de atum, vestida de azeite.
Jantar: Bolinhos de carne com legumes e arroz integral.
Sexta-feira

Café da manhã: Ovos e legumes, fritos em óleo de coco, com um pedaço de fruta.
Almoço: Sobras de almôndegas da noite anterior.
Jantar: Bife com legumes e purê de batatas.
Sábado

Café da manhã: farinha de aveia, com um pedaço de fruta.
Almoço: Carne com legumes e batatas-doces .
Jantar: Salmão assado com manteiga e legumes.
Domingo

Café da manhã: Bacon e ovos, com alguns frutos.
Almoço: iogurte grego com bagas, frutas fatiadas e nozes.
Jantar: asas de frango grelhado, com legumes, salsa e arroz.

Lanches Saudáveis e Sem Glúten

Se você encontrar-se com fome entre as refeições, então aqui estão algumas idéias para lanches sem glúten:

Um pedaço de fruta.
Um punhado de nozes.
Algum iogurte, talvez com bagas misturadas.
Bolos de arroz.
Mini Cenouras.
Ovos cozidos.
Sobras da noite anterior.
Como comer em restaurantes

A maioria dos restaurantes serve opções sem glúten.

Basta ignorar o pão e dizer ao garçom que você está em uma dieta sem glúten.

Uma fonte de proteína (carne ou peixe) com legumes, e uma batata ou arroz ao lado, são excelentes opções sem glúten quando você está comendo fora.

Se você tiver doença celíaca, deixe claro para o garçom que você absolutamente não pode ter qualquer glúten, mesmo em vestígios.

Pode ser uma boa idéia para verificar o seu site ou ligue com antecedência para garantir que o restaurante que você está prestes a ir tem opções sem glúten.

Você pode comer uma enorme variedade de alimentos em uma dieta sem glúten.

Esta simples lista de compras deve ajudá-lo a começar.

  • Carne: carne, frango, peru, cordeiro, carne de porco, etc.
  • Peixe: salmão, truta, sardinha, atum, cavala, etc.
  • Ovos.
  • Laticínios: iogurte, queijo, leite.
  • Vegetais congelados.
  • Legumes frescos: cenouras, pimentões, verduras, couve de Bruxelas, alface, tomate, cebola, etc.
  • Frutas: Maçãs, abacate, bananas, peras, laranjas.
  • Bagas: Morangos, mirtilos.
  • Nozes: Amêndoas, nozes, pistache, macadâmia, avelã, amendoim.
  • Manteiga de amendoim: manteiga de amendoim e manteiga de amêndoa.
  • Legumes: lentilhas, feijões, feijão, grão de bico.
  • Grãos: quinoa, trigo sarraceno, arroz, milho.
  • Óleo de côco.
  • Azeite.
  • Azeitonas.
  • Manteiga.
  • Sementes de Chia.
  • Tubérculos: batatas e batatas doces.
  • Condimentos: sal marinho, pimenta, açafrão, alho, salsa, etc.

Como ter sucesso em uma dieta sem glúten

Se você realmente quer ter sucesso em uma dieta sem glúten, então há muitos recursos disponíveis.

Um bom lugar para começar é obter um bom livro sobre a dieta, bem como um livro de receitas sem glúten.

Dito isto, este artigo deve conter tudo o que você precisa para começar. Você pode usar esta página para criar uma versão imprimível do artigo.

No final do dia, uma dieta sem glúten pode ser incrivelmente saudável e satisfatória, se bem feito.

Para pessoas com doença celíaca ou outra desordem relacionada ao glúten, os benefícios podem, literalmente, salvar vidas.

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