Dieta Vegana -Benefícios, Como Fazer e Efeitos

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A dieta Vegana – um guia completo para Iniciantes

A dieta vegan tornou-se muito popular.

Cada vez mais pessoas decidiram ir ao veganismo por razões éticas, ambientais ou de saúde.

Quando feito direito, tal dieta pode resultar em vários benefícios para a saúde, incluindo uma menor cintura e melhor controle de açúcar no sangue.

No entanto, uma dieta baseada exclusivamente em alimentos vegetais pode, em alguns casos, aumentar o risco de deficiências nutricionais.

Este artigo é um guia detalhado do novato à dieta vegana. Ele visa cobrir tudo o que você precisa saber, para que você possa seguir uma dieta vegana da maneira certa.

O que é a dieta vegana?

Veganismo é definido como um modo de vida que tenta excluir todas as formas de exploração animal e crueldade, seja para alimentos, vestuário ou qualquer outro propósito.

Por estas razões, a dieta vegana é desprovida de todos os produtos de origem animal, incluindo carne, ovos e laticínios.

As pessoas escolhem seguir uma dieta vegan por várias razões.

Estes geralmente variam de ética para preocupações ambientais, mas eles também podem resultar de um desejo de melhorar a saúde.

Resumindo: Uma dieta vegana exclui todos os produtos de origem animal. Muitas pessoas escolhem comer desta forma por razões éticas, ambientais ou de saúde.

Diferentes tipos de dietas vegana

Existem diferentes variedades de dietas vegan. Os mais comuns incluem:

Dieta vegana integral: Uma dieta baseada em uma grande variedade de alimentos vegetais inteiros, como frutas, legumes, grãos integrais, legumes, nozes e sementes.
Dieta vegana de alimentos crus: Uma dieta vegan baseada em frutas, legumes, nozes, sementes ou alimentos vegetais crus cozidos a temperaturas inferiores a 118 ° F (48 ° C) (1).
80/10/10: Uma dieta vegana de alimentos crus que limita as plantas ricas em gordura, como nozes e abacates e depende principalmente de frutas crus e verdes macias. Também referida como a dieta de baixo teor de gordura, alimentos crus vegana ou dieta fruitariana.
A Solução de Amido: Uma dieta vegetariana de baixo teor de gordura, alta em carboidratos, semelhante à de 80/10/10, mas que se concentra em amidos cozidos como batatas, arroz e milho em vez de frutas.
Até 4: Uma dieta vegetariana de baixo teor de gordura inspirada no 80/10/10 e solução de amido. Os alimentos crus são consumidos até às 4 da manhã, com a opção de uma refeição cozida à base de plantas para o jantar.
Embora existam várias variações da dieta vegana, a maioria das pesquisas científicas raramente diferencia entre diferentes tipos de dietas veganas.

Portanto, as informações fornecidas neste artigo se refere a dietas veganas como um todo.

Resumindo: Existem várias maneiras de seguir uma dieta vegan, mas a investigação científica raramente diferencia entre os diferentes tipos.

Dietas Veganas podem ajudá-lo a perder peso

 

Veganos tendem a ser mais magros e têm um menor índice de massa corporal (IMC) do que não-veganos (2, 3).

Isso pode explicar por que um número crescente de pessoas se voltam para dietas veganas como uma maneira de perder o excesso de peso.

Parte dos benefícios relacionados com o peso dos veganos pode ser explicada por outros fatores além de dieta. Estes podem incluir escolhas mais saudáveis do estilo de vida, tais como a atividade física, e outros comportamentos relacionados a saúde.

No entanto, vários estudos controlados randomizados, que controlam esses fatores externos, relatam que as dietas veganas são mais eficazes para a perda de peso do que as dietas que são comparadas (4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13).

Curiosamente, a vantagem de perda de peso persiste mesmo quando dietas com base em alimentos integrais são usadas como dietas de controle.

Estes incluem dietas recomendadas pela Associação Americana de Dietética (ADA), a American Heart Association (AHA) e o National Cholesterol Education Program (NCEP) (4, 5, 6, 7).

Além disso, os pesquisadores geralmente relatam que os participantes em dietas veganas perdem mais peso do que aqueles que seguem dietas com restrição calórica, mesmo quando são autorizados a comer atése sentirem cheios (4, 8).

A tendência natural de comer menos calorias em uma dieta vegana pode ser causada por uma maior ingestão de fibra dietética, o que pode fazer você se sentir mais cheio.

Resumindo: Dietas Veganas parecem muito eficazes em ajudar as pessoas naturalmente reduzir a quantidade de calorias que comem, resultando em perda de peso.

Dietas Veganas, Açúcar no Sangue e Diabetes Tipo 2

 

Adotar uma dieta vegana pode ajudar a manter seu açúcar no sangue em cheque e diabetes tipo 2 na baía.

Vários estudos mostram que os veganos se beneficiam de níveis mais baixos de açúcar no sangue, maior sensibilidade à insulina e um risco 78% menor de desenvolver diabetes tipo 2 do que os não veganos (14, 15, 16, 17).

Além disso, as dietas veganas supostamente diminuem os níveis de açúcar no sangue em diabéticos até 2,4 vezes mais do que as dietas recomendadas pela ADA, AHA e NCEP (5, 6, 18).

Parte da vantagem pode ser explicada pela maior ingestão de fibra, o que pode reduzir a resposta do açúcar no sangue. Os efeitos da perda de peso de uma dieta vegana podem contribuir ainda mais para sua capacidade de diminuir os níveis de açúcar no sangue (4, 6, 9, 10).

Resumindo: Dietas Veganas parecem particularmente eficazes na melhoria dos marcadores de controle de açúcar no sangue. Eles também podem diminuir o risco de desenvolver diabetes tipo 2.

Diabetes e a Dieta Vegana

Dieta  Vegana pode ajudar a manter o seu coração saudável. Relatórios e estudos mostram que veganos podem ter até um risco 75% menor de desenvolver pressão arterial elevada E 42% menor risco de morrer de doença cardíaca (16, 19).

Estudos controlados randomizados – o padrão-ouro na pesquisa – aumentam a evidência.

Vários relatam que dietas veganas são muito mais eficazes na redução do açúcar no sangue, LDL e colesterol total do que as dietas que são comparados (4, 5, 9, 20, 21).

Estes efeitos podem ser especialmente benéficos, uma vez que reduzir a pressão arterial, colesterol e açúcar no sangue pode reduzir o risco de doença cardíaca em até 46% (22).

Dieta Vegana -Benefícios, Como Fazer e Efeitos

Resumindo: Vegan dietas podem melhorar a saúde do coração. No entanto, são necessários mais estudos de alta qualidade antes de poderem ser tiradas conclusões sólidas.

Outros benefícios de saúde de dietas veganas

Dietas veganas estão ligadas a uma série de outros benefícios para a saúde, incluindo benefícios:

Risco de câncer: Os veganos podem se beneficiar de um risco 15% menor de desenvolver ou morrer de câncer (20).
Artrite: Dietas veganas parecem particularmente eficazes na redução dos sintomas da artrite, como dor, inchaço das articulações e rigidez matinal (23, 24, 25).
Função renal: Os diabéticos que substituem a carne por proteína vegetal podem reduzir o risco de má função renal (26, 27, 28, 29, 30, 31).
Doença de Alzheimer: Estudos observacionais mostram que aspectos da dieta vegana podem ajudar a reduzir o risco de desenvolver a doença de Alzheimer (32, 33).
Dito isto, tenha em mente que a maioria dos estudos que apóiam esses benefícios são observacionais. Isso torna difícil determinar se a dieta vegan causou diretamente os benefícios.

Estudos controlados randomizados são necessários antes que conclusões fortes possam ser feitas.

Resumindo: Uma dieta vegan está ligada a vários outros benefícios para a saúde. No entanto, mais pesquisas são necessárias para determinar a causalidade.

Alimentos a evitar na dieta vegana

Os veganos evitam comer qualquer alimento animal, bem como quaisquer alimentos que contenham ingredientes derivados de animais. Esses incluem:

  • Carne e aves: Carne de bovino, carne de cordeiro, carne de porco, vitela, cavalo, carne de órgão, carne selvagem, frango, peru, ganso, pato, codorna, etc.
  • Peixes e frutos do mar: Todos os tipos de peixe, anchovas, camarão, lulas, vieiras, mexilhões, caranguejo, lagosta, etc.
  • Leite: Leite, iogurte, queijo, manteiga, nata, sorvete, etc.
  • Ovos: De galinhas, codornizes, avestruzes, peixes, etc.
  • Produtos de abelha: Mel, pólen de abelha, geléia real, etc.
  • Ingredientes à base de animais: Soro, caseína, lactose, albumina de ovo branco, gelatina, cochonilha ou carmim, isinglass, goma-laca, L-cisteína, vitamina D3 derivada de animais e ácidos graxos ômega-3 derivados de peixes.

Resumindo: Veganos evitam consumir qualquer carne animal, subprodutos animais ou alimentos que contenham um ingrediente de origem animal.

Alimentos para comer na dieta Vegana

 

Veganos conscientes substituem produtos animais com base em plantas substituições, tais como:

Tofu, tempeh e seitan: Estes fornecem uma alternativa versátil rica em proteínas para carne, peixe, aves e ovos em muitas receitas.
Legumes: Alimentos como feijão, lentilhas e ervilhas são excelentes fontes de muitos nutrientes e compostos de plantas benéficas. A germinação, fermentação e cozedura adequada podem aumentar a absorção de nutrientes (34).
Nozes e manteigas de castanha: variedades especialmente não branqueadas e não torradas, que são boas fontes de ferro, fibras, magnésio, zinco, selénio e vitamina E (35).
Sementes: Especialmente cânhamo, chia e sementes de linhaça, que contêm uma boa quantidade de proteínas e ácidos graxos ômega-3 benéficos (36, 37, 38).
Leites de plantas fortificadas com cálcio e iogurtes: Estes ajudam os veganos a atingir as suas ingestões dietéticas recomendadas de cálcio. Opte por variedades também fortificadas com vitaminas B12 e D sempre que possível.
Algas: Spirulina e chlorella são boas fontes de proteína completa. Outras variedades são grandes fontes de iodo.
Levedura nutricional: Esta é uma maneira fácil de aumentar o teor de proteína de pratos veganos e adicionar um sabor interessante de queijo. Escolha vitamina B12 fortificada e suas variedades sempre que possível.
Grãos integrais, cereais e pseudocereais: Estes são uma grande fonte de carboidratos complexos, fibra, ferro, vitaminas B e vários minerais. Espelta, teff, amaranto e quinoa são opções especialmente de alta proteína (39, 40, 41, 42).
Alimentos vegetais germinados e fermentados: Pão de Ezequiel, tempeh, miso, natto, chucrute, picles, kimchi e kombucha muitas vezes contêm probióticos e vitamina K2. A germinação e a fermentação também podem ajudar a melhorar a absorção mineral (34, 43).
Frutas e legumes: Ambos são ótimos alimentos para aumentar sua ingestão de nutrientes. Folhas verdes como bok choy, espinafre, couve, agrião e mostarda verdes são particularmente ricos em ferro e cálcio.
Resumindo: Estes alimentos processados minimamente processados são grandes adições a qualquer refrigerador vegan ou despensa.

Riscos da dieta vegana e como minimizá-los

Favorecer uma dieta bem planejada que limita os alimentos processados e substitui-los com ricos em nutrientes é importante para todos, não só veganos.

Dito isto, aqueles que seguem dietas veganas mal planejadas estão particularmente em risco de certas deficiências de nutrientes.

De fato, estudos mostram que os veganos correm maior risco de apresentar níveis sanguíneos inadequados de vitamina B12, vitamina D, ômega-3 de cadeia longa, iodo, ferro, cálcio e zinco (44, 45, 46, 47, 48, 49). , 50, 51, 52, 53, 54, 55, 56).

Não obter o suficiente desses nutrientes é preocupante para todos, mas pode representar um risco especial para aqueles com necessidades aumentadas, como crianças ou mulheres que estão grávidas ou amamentando.

Sua composição genética e a composição de suas bactérias intestinais também podem influenciar sua capacidade de obter os nutrientes que você precisa de uma dieta vegana.

Uma maneira de minimizar a probabilidade de deficiência é limitar a quantidade de alimentos veganos processados que você consome e optar por alimentos ricos em nutrientes em vez disso.

Alimentos enriquecidos, especialmente aqueles enriquecidos com cálcio, vitamina D e vitamina B12, também deve fazer uma aparência diária em seu prato.

Além disso, os veganos que desejam aumentar sua absorção de ferro e zinco devem tentar fermentar, germinar e cozinhar alimentos (34).

Além disso, o uso de panelas de ferro para cozinhar, evitando chá ou café com as refeições e combinando alimentos ricos em ferro com uma fonte de vitamina C pode aumentar ainda mais a absorção de ferro (57).

Além disso, a adição de algas ou sal iodado para a dieta pode ajudar os veganos a atingir sua ingestão diária recomendada de iodo (58).

Por fim, os alimentos que contêm ômega-3, especialmente aqueles com alto teor de ácido alfa-linolênico (ALA), podem ajudar o corpo a produzir ácidos graxos ômega-3 de cadeia mais longa, como ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA).

Alimentos ricos em ALA incluem chia, cânhamo, linhaça, nozes e soja. No entanto, há debate sobre se esta conversão é eficiente o suficiente para atender às necessidades diárias (59, 60).

Portanto, uma ingestão diária de 200-300 mg de EPA e DHA de um suplemento de óleo de algas pode ser uma maneira mais segura de prevenir baixos níveis (61).

Resumindo: Veganos podem estar em um risco aumentado de certas deficiências de nutrientes. Uma dieta vegana bem planejada inclui alimentos ricos em nutrientes e fortificados pode ajudar a fornecer níveis de nutrientes adequados.

Suplementos a serem considerados na dieta vegana

 

Alguns veganos podem achar difícil comer o suficiente dos alimentos ricos em nutrientes ou fortificados acima para atender às suas necessidades diárias.

Neste caso, os seguintes suplementos podem ser particularmente benéficos:

  • Vitamina B12: A vitamina B12 na forma de cianocobalamina é a mais estudada e parece funcionar bem para a maioria das pessoas (62).
  • Vitamina D: Optar por D2  ou D3.
  • EPA e DHA: Achado no óleo das algas.
  • Ferro: Só deve ser suplementado no caso de uma deficiência documentada. Ingerir muito ferro a partir de suplementos pode causar complicações de saúde e evitar a absorção de outros nutrientes (63).
  • Iodo: Tome um suplemento ou adicione 1/2 colher de chá de sal iodado para sua dieta diária.
  • Cálcio: O cálcio é melhor absorvido quando tomado em doses de 500 mg ou menos de cada vez. Tomar cálcio ao mesmo tempo que suplementos de ferro ou zinco pode reduzir sua absorção (57, 64).
  • Zinco: Tomado em formas de gluconato de zinco ou citrato de zinco. Não deve ser tomado ao mesmo tempo que os suplementos de cálcio (64).

Resumindo: Veganos incapazes de satisfazer as suas ingestão de nutrientes recomendado através de alimentos ou produtos fortificados sozinho deve considerar tomar suplementos.

Um menu de exemplo Vegan para uma semana

Para ajudá-lo a começar, aqui está um plano simples cobrindo uma semana de refeições vegan:

Segunda-feira

Café da manhã: sanduíche de café da manhã com tofu, alface, tomate, açafrão e um latte chai de leite de planta.
Almoço: Salada de abobrinha e quinoa espiralizada com molho de amendoim.
Jantar: lentilha vermelha e espinafre dal sobre arroz selvagem.
Terça-feira

Café da manhã: Aveia feita com frutas, leite de plantas fortificadas, sementes de chia e nozes.
Almoço: sanduíche de chucrute de Seitan.
Jantar: Massas com molho bolonhesa lentilha e uma salada de lado.
Quarta-feira

Café da manhã: smoothie de manga e espinafre feito com leite de plantas fortificadas e um muffin de banana com nozes.
Almoço: sanduíche de tofu cozido com um lado de salada de tomate.
Jantar: Vegan chili em uma cama de amaranto.
Quinta-feira

Café da manhã: torrada integral com manteiga de avelã, banana e iogurte fortificado de plantas.
Almoço: Tofu sopa de macarrão com legumes.
Jantar: Batata doce com alface, milho, feijão, castanha de caju, creme de leite e guacamole.
Sexta-feira

Café da manhã:Cappuccino feito com leite de plantas fortificadas.
Almoço: Tacos Veganos com salsa manga e abacaxi.
Jantar: Bok choy e brócolis.
Sábado

Café da manhã: espinafre e mexidos tofu wrap e um copo de fortificado leite de plantas.
Almoço: Sopa de lentilha vermelha, tomate e couve com torradas de grãos inteiros e hummus.
Jantar: Veggie sushi pãezinhos, miso sopa, edamame e wakame salada.
Domingo

Café da manhã: panquecas de grão-de-bico, guacamole e salsa e um copo de suco de laranja fortificado.
Almoço: Quiche vegano com um lado de grelhados de mostarda salteados.
Jantar: Rolos de primavera Veganos.
Lembre-se de variar suas fontes de proteína e vegetais ao longo do dia, como cada um fornece diferentes vitaminas e minerais que são importantes para a sua saúde.

 

Petiscos veganos saudáveis

 

Petiscos são uma ótima maneira de ficar energizado e manter a fome na baía entre as refeições.

Algumas opções interessantes, veganas portáteis incluem:

  • Fruta fresca com um monte de manteiga de nozes
  • Hummus e legumes
  • Levedura nutricional polvilhada em pipoca
  • Grãos-de-bico torrados
  • Barras de frutos secos e frutas
  • Mix de trilhas
  • Pudim de Chia
  • Muffins caseiros
  • Pita integral com salsa e guacamole
  • Cereais com leite vegetal
  • Edamame
  • Biscoitos de grãos inteiros e castanha de castanha de caju
  • Um latte de leite de planta ou cappuccino
  • Snacks de algas secas

Sempre que planeja um lanche vegano, tente optar por opções ricas em fibras e proteínas, o que pode ajudar a manter a fome longe.

Resumindo: Estes portáteis, rico em fibras, ricos em proteínas lanches veganos são opções convenientes para ajudar a minimizar a fome entre as refeições.

Perguntas frequentes sobre a dieta vegana

Aqui estão algumas perguntas frequentes sobre o veganismo.

1. Posso comer alimentos crus como os veganos?

Absolutamente não. Embora alguns veganos escolham fazer assim, alimento cru não é para todos. Muitos veganos comem alimentos cozidos, e não há base científica para você comer apenas alimentos crus.

2. A mudança para uma dieta vegana me ajudará a perder peso?

Uma dieta vegan que enfatiza nutritivos alimentos de plantas inteiras e os limites processados podem ajudá-lo a perder peso.

Como mencionado na seção de perda de peso acima, dietas veganas tendem a ajudar as pessoas a comer menos calorias sem ter de conscientemente restringir sua ingestão de alimentos.

Dito isto, quando combinados para calorias, dietas veganas não são mais eficazes do que outras dietas para perda de peso (65).

3. Qual é o melhor substituto do leite?

Existem muitas alternativas de leite à base de plantas para o leite de vaca. As variedades de soja e cânhamo contêm mais proteínas, tornando-as mais benéficas para aqueles que tentam manter sua ingestão de proteína alta.

Seja qual for o leite vegetal que você escolher, assegure-se de que ele está enriquecido com cálcio, vitamina D e, se possível, vitamina B12.

4. Vegans tendem a comer um monte de soja. Isso é ruim?

Soja são grandes fontes de proteína vegetal. Eles contêm uma variedade de vitaminas, minerais, antioxidantes e compostos de plantas benéficas que estão ligados a vários benefícios para a saúde (66, 67, 68, 69, 70).

No entanto, a soja pode suprimir a função da tireóide em indivíduos predispostos e causar gases e diarréia em outros (71, 72).

É melhor optar por produtos de soja minimamente processados como tofu e edamame e limitar o uso de carnes simuladas à base de soja.

Produtos de soja fermentados, como o tempeh e o natto, são especialmente benéficos, pois a fermentação ajuda a melhorar a absorção de nutrientes (34).

5. Como posso substituir ovos em receitas?

Chia e aveia são uma ótima maneira de substituir ovos em assados. Para substituir um ovo, basta misturar uma colher de chia aveia com três colheres de sopa de água quente e deixe descansar até que géis.

Purê de bananas também pode ser uma ótima alternativa para ovos em alguns casos.

Mexidos tofu é uma boa vegana alternativa para ovos mexidos. Tofu também pode ser usado em uma variedade de receitas baseadas em ovos, desde omeletes frittatas e quiches.

6. Como posso ter certeza de obter proteína suficiente?

Os veganos podem garantir que atendam às suas necessidades diárias de proteína, incluindo alimentos ricos em proteínas em suas refeições diárias.

Confira este artigo para um olhar mais aprofundado sobre as melhores fontes de proteína vegetal.

7. Como posso ter certeza de que obtenho bastante cálcio?

Alimentos ricos em cálcio incluem bok choy, couve, mostarda, nabo, agrião, brócolis, grão de bico e tofu de cálcio.

Leites de plantas fortificadas e sucos também são uma ótima maneira para os veganos aumentarem sua ingestão de cálcio.

O RDA para o cálcio é de 1.000 mg por dia para a maioria dos adultos e aumenta para 1.200 mg por dia para adultos com mais de 50 anos de idade (73).

Alguns argumentam que os veganos podem ter exigências diárias um pouco menores por causa da falta de carne em suas dietas. Não há muita evidência científica que possa ser encontrada para apoiar ou negar essa afirmação.

No entanto, estudos atuais mostram que os veganos que consomem menos de 525 mg de cálcio por dia têm um risco aumentado de fraturas ósseas (55).

Por esta razão, veganos deve visar a consumir 525 mg de cálcio por dia, no mínimo.

8. Devo tomar um suplemento de vitamina B12?

A vitamina B12 é encontrada geralmente em alimentos animais. Alguns alimentos vegetais podem conter uma forma desta vitamina, mas ainda há debate sobre se esta forma é ativa em seres humanos (74, 75, 76, 77, 78, 79, 80).

Apesar dos rumores circulantes, não há evidência científica para apoiar produtos não lavados como uma fonte confiável de vitamina B12.

A ingestão diária recomendada é de 2,4 mcg por dia para adultos, 2,6 mcg por dia durante a gravidez e 2,8 mcg por dia durante a amamentação (81).

Produtos fortificados e suplementos são as duas únicas formas confiáveis de vitamina B12 para vegans.

Infelizmente, muitos veganos parecem não consumir suficiente vitamina B12 para atender às suas necessidades diárias (82, 83, 84).

Se você é incapaz de atender às suas necessidades diárias através do uso de vitamina B12 fortificada produtos, você deve definitivamente considerar tomar um suplemento de vitamina B12.

Mensagem para levar para casa

Os indivíduos podem escolher o veganismo por razões éticas, ambientais ou de saúde.

Quando feito direito, a dieta vegana pode ser fácil de seguir e pode fornecer vários benefícios à saúde.

Como acontece com qualquer dieta, esses benefícios só aparecem se você for consistente e construir sua dieta em torno de alimentos ricos em nutrientes em vez de processados muito processados.

Veganos, especialmente aqueles que são incapazes de satisfazer as suas necessidades diárias de nutrientes através de dieta sozinho, deve considerar suplementos.

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