Dietas Cetogênicas para Bulking – Ganhar Massa

0
269

Dietas Cetogênicas para Bulking

A dieta cetogênica não é nada nova. A alta gordura, baixa ou nenhuma ingestão de carboidratos foi desenvolvido pela primeira vez na década de 1920 como um tratamento para a epilepsia pediátrica. Na história recente, a dieta cetogênica tem sido usada pela comunidade de musculação e fitness como uma das formas mais populares e controversas para melhorar a composição corporal.

A dieta foi inicialmente desenvolvida como um meio alternativo ao jejum, que foi encontrado para induzir o estado de cetose no paciente (1). Os primeiros médicos encontraram não apenas uma diminuição da frequência de crises epilépticas em pacientes que estavam em cetose, mas também aceleraram a oxidação de ácidos graxos, o que levou à perda de gordura corporal. Cetose é muitas vezes referida como modo “queima de gordura” (2). Alguns benefícios frequentemente associados à dieta cetogênica incluem:

  • Redução da gordura corporal
  • Supressão do apetite
  • Elevação do humor e clareza mental (após o período de desmame inicial de 3-5 dias)
  • Níveis de glicose no sangue estáveis
  • Redução dos fatores de risco cardiovascular (insulina cronicamente elevada, triglicérides, etc.)
  • Menor risco de câncer (as células cancerígenas prosperam na glicose)

Então, o que exatamente é cetose?

A cetose (que não deve ser confundida com cetoacidose em pacientes diabéticos), ocorre durante um estado de déficit prolongado de carboidratos, onde o fígado converte os ácidos graxos em corpos cetônicos (acetoacetato, β-hidroxibutirato e acetona). Normalmente, a concentração de cetona no sangue é muito baixa e é principalmente regulada pela insulina e glucagona (4).

Pode atingir níveis elevados durante os períodos de aceleração da oxidação de ácidos graxos combinada com baixa ingestão de carboidratos ou uso prejudicado de carboidratos. A glicose é a fonte de combustível preferida para vários tecidos do corpo, incluindo o cérebro. No entanto, com muito pouco glicose presente e formação de corpo cetona aumentada, a maioria das células do corpo pode usar utilizar corpos cetônicos como uma fonte de energia alternativa. Quaisquer que sejam os requisitos de glicose que existem pelo corpo podem ser facilmente alcançados via gluconeogênese (onde a glicose é produzida a partir de aminoácidos ou o esqueleto de glicerol anteriormente ligado a ácidos graxos como um triglicérido).

Variações extensas da dieta cetogênica têm sido marcadas e comercializadas principalmente para perda de peso por décadas, algumas com mais ou menos rigidez do que outras, mas todas com os mesmos conceitos subjacentes. Nos últimos anos, foram introduzidas dietas cetogênicas com foco no ganho de massa, com revisões mistas.

Dietas Cetogênicas para Bulking - Ganhar Massa

Vou perder músculo?

Certo, então sabemos que as dietas de ceto ajudam com a epilepsia e causam perda de gordura acelerada, mas e quanto ao músculo? Não são necessários carboidratos na dieta para preservar se não construir massa magra? Talvez não.

Durante a mudança hormonal da queima de glicose para corpos cetônicos, há uma redução dos níveis circulantes de insulina com um aumento subsequente nos níveis circulantes de glucagona. Isso faz sentido como a insulina é o hormônio de armazenamento responsável pela remoção de glicose do sangue e depositá-lo em tecidos-alvo. A ação mais conhecida da insulina no que se refere ao músculo esquelético é a absorção de glicose e aminoácidos.

A estimulação de processos anabólicos tais como proteína, glicogênio e síntese de gordura segue. Enquanto a insulina pode ser pensada como de natureza anabólica, o glucagon é catabólico. É responsável pela liberação de glicose a partir de glicogênio armazenado e estimulação da gliconeogênese e mobilização de ácidos graxos.

Apesar do fato de que as ações anabólicas são diminuídas e as ações catabólicas são aumentadas, a destruição das proteínas musculares não é acelerada como se poderia supor, e a preservação da massa muscular tem sido demonstrada em mais de um estudo analisando os efeitos de uma dieta muito baixa em carboidratos.

Quando as pessoas primeiro embarcam em uma dieta cetogênica, eles podem “sentir” como eles estão perdendo músculo. Esta mudança na “plenitude” muscular é o resultado do glicogênio muscular e do conteúdo total de fluido corporal e eletrólito e não o resultado de uma perda de tecido contrátil real. A preservação do músculo é possível através de vários mecanismos. Baixo nível de açúcar no sangue estimula a adrenalina, que tem sido mostrado inibir diretamente a proteólise (degradação das proteínas) do músculo esquelético. Desde que haja suficiente substrato presente para a oxidação (ácidos graxos e corpos cetônicos), a oxidação de aminoácidos musculares para combustível é diminuída.

Também é mostrado que certos corpos cetônicos podem diminuir a oxidação da leucina. Sabemos que a leucina é o principal anabólico para a síntese de proteínas musculares, e um aumento na sua incorporação no músculo esquelético tem sido mostrado em indivíduos, enquanto em uma dieta muito baixa em carboidratos. Baixo nível de açúcar no sangue estimula o hormônio do crescimento (GH), que sabemos ser um poderoso estimulador da síntese de proteínas musculares. Devido à preservação de aminoácidos, a disponibilidade de proteína na dieta mostrou aumentar os níveis de IGF-1 até duas vezes. Estudos também relatam aumentos na síntese de proteína do músculo esquelético, mesmo que os níveis de insulina são dramaticamente diminuída. Esses efeitos são mostrados principalmente em um déficit calórico, e pode-se inferir que o aumento da proteção contra a perda muscular seria visto em um superávit calórico.

O ponto a levar para casa: para evitar a perda de músculo ao cortar carboidratos fora de sua dieta, é pertinente para certificar-se de que os níveis de proteína na dieta são suficientes. Deve-se considerar também a ingestão de gordura dietética suficiente para garantir que a produção de ácidos graxos e cetonas é suficiente para oferecer esses efeitos metabólicos protetores (7).

Efeitos sobre o treinamento e o desempenho da força

E quanto ao treinamento de força? Será que uma dieta cetogênica impedir o progresso na academia, limitando assim o meu potencial de crescimento global? Depende de como você treina.

Embora alguns estudos utilizando exercício submáximo não indiquem diminuição significativa no desempenho de força em populações atléticas (5, 9, 10), vários outros mostraram que o glicogênio muscular reduzido está associado à fraqueza muscular (14), diminuição da produção de força e redução da força 6, 11). O treinamento de resistência em uma escala de repetição menor (1-5 repetições) para baixo volume total utiliza principalmente o sistema de energia de ATP-PC e pode não ser como efetuado por dietas cetogênicas e baixos níveis de glicogênio muscular.

Os atletas que executam programas de treinamento de resistência usando mais volume de treinamento total, executando múltiplos conjuntos de repetição inferiores e / ou conjuntos de repetição mais altos na gama de repetição de hipertrofia tradicional (6-12 repetições) são pelo menos parcialmente dependentes das reservas de glicogênio muscular para fornecer combustível para a sua formação (12, 13). Se você treinar com qualquer tipo de volume e intensidade na academia, a quantidade de glicogênio muscular disponível durante esses exercícios parece estar relacionada ao trabalho total produzido e à duração das sessões de treinamento de força, e na ausência de glicogênio muscular adequado , é provável que uma diminuição na capacidade de trabalho será visto.

Carboidrato e ceto, eles podem coexistir?

Posso tirar proveito de uma dieta cetogênica, enquanto incorporo carboidratos dietéticos suficientes para alimentar minhas sessões de treinamento intenso e aproveitar a resposta hormonal crucial para carboidratos em torno do tempo de treinamento? Muito possivelmente, mas é complicado.

Nos últimos anos, ciclismo dietético de carboidratos dentro e fora de sua dieta carboidrato, por outro lado, cetogênicos tornaram-se popular como uma forma de alcançar os benefícios da dieta cetogênica, juntamente com a capacidade de maximizar seus esforços de treinamento e hipertrofia muscular resposta. Muitas vezes chamadas de “Dietas Ketogenic Cíclicas” ou CKD, eles são usados como uma forma de manter a capacidade de realizar um exercício de alto volume e / ou alta intensidade durante uma fase de perda de gordura máxima de uma dieta (utilizando uma abordagem cetogênica).

“Recargas” cíclicas ” reabastecem o glicogênio muscular e hepático, bem como regula vários hormônios e atividade da tireóide que pode ser deprimido durante dieta prolongada de baixa caloria e / ou baixa em carboidratos. Essas reservas de glicogênio podem ser usadas posteriormente durante as sessões de treinamento de força para garantir a estimulação e o desempenho adequados (8).

Enquanto isso pode parecer uma maneira ideal de ter o seu bolo e comê-lo, também, isso oferece algumas desvantagens. Recarregar o músculo e o glicogênio hepático até a capacidade máxima pode levar 24 horas ou mais e, provavelmente, tirar o atleta da cetose pelo menos durante o período em que os carboidratos são consumidos. Para entrar de novo num estado cetogênico, o atleta deve então queimar através das referidas reservas de glicogênio durante um período de 3-5 dias, negando assim o efeito benéfico de estar na cetose. Se um atleta realimenta uma vez a cada 5-7 dias, o atleta quase nunca voltar a um estado de cetose, perdendo em grande parte os benefícios potenciais da dieta. Um efeito “yo-yo” constante de reenchimento e esgotamento do glicogênio também pode afetar fisicamente e mentalmente um atleta, incluindo períodos de humor e desempenho mental diminuídos, apatia e letargia.

O processo de realimentação também pode dificultar a oxidação da gordura (e pode até mesmo contribuir para o acúmulo de gordura) se excesso ou combinado com muita gordura dietética durante o período de ingestão aumentada de carboidratos, especialmente se feito durante um período de excesso calórico. Seria prudente para um atleta participar nesta prática para realimentar judiciosamente e se esforçar para equilibrar a quantidade e a duração da recarga com o tempo que leva para entrar de volta para cetose.

Por que volume com ceto?

Embora a pesquisa sobre este tópico seja escassa na melhor das hipóteses com respeito a atletas treinados pela resistência, é hipotetizado que se pode permanecer e experimentar os benefícios de estar em cetose enquanto ainda aproveitando o ambiente hormonal de consumir carboidratos (e possivelmente proteínas e aminoácidos Ácidos) em torno de um treino. Atualmente, há pesquisadores olhando para este fenômeno, e o segredo pode estar na quantidade e no momento dos carboidratos consumidos.

Uma variação da dieta cetogênica cíclica é a dieta de carboidrato cronometrada ou dieta cetogênica cronometrada (TCD ou TKD). Nesta versão, quantidades selecionadas (e possivelmente tipos) de carboidratos são consumidas durante períodos regulares de dieta cetogênica para ajudar a fornecer uma fonte de glicose durante o treinamento, bem como aumentar a recuperação e estimular a síntese de proteínas musculares em torno de exercícios. É bem sabido que a ingestão de carboidratos líquidos em torno do treinamento pode servir para promover uma recuperação mais rápida, o que pode aumentar o exercício subsequente e o desempenho da sessão de treinamento (3). Também se teoriza que a síntese de proteína muscular mediada por insulina é aumentada com a inclusão de carboidrato numa bebida de proteína / aminoácido consumida antes, durante e após o treino.

Em dietas cetogênicas, é comum que a quantidade de carboidratos na dieta não exceda 50 g por dia (muitas vezes excluindo fibra dietética), ou até 10 por cento do total de calorias. Para indivíduos mais pequenos e / ou menos ativos, seria razoável que existe um nível inferior de hidratos de carbono com o qual podem manter um estado cetogênico. Por outro lado, para indivíduos maiores e / ou mais ativos, seria razoável que uma ingestão de carboidratos um pouco maior seria permitida. Números exatos são difíceis de quantificar, e tentativa e erro seria primordial em descobrir a própria tolerância à ingestão de carboidratos enquanto ainda colher os benefícios metabólicos de uma dieta cetogênica. Um bom ponto de partida seria consumir 25g carboidratos utilizáveis juntamente com fibra de 25g no período de tempo de não-treino (principalmente a partir de vegetais, algumas nozes e sementes) e incluem 25g de carboidratos líquidos facilmente digeríveis durante o período de treinamento.

A proteína e a gordura dietéticas podem variar, mas podem se parecer com isto para um atleta de 100 quilos com um excedente calórico:

  • Calorias: 3.000
  • Proteína: 30%; 900 cals; 225g (fornecendo 1-1.25g / lb BW, distribuídos em 4-6 refeições por dia)
  • Gordura: 60%; 1800 cals; 200 g
  • Carbs: 10%; 300 cals, 75g (incluindo 25g de fibra)

 

  • Refeição 1: 45 g de proteína, 40 g de gordura, 10 g de hidrato de carbono (5 g de fibra)
  • Refeição 2: 45 g de proteína, 40 g de gordura, 10 g de hidrato de carbono (5 g de fibra)
  • Refeição 3: 45 g de proteína, 40 g de gordura, 10 g de hidrato de carbono (5 g de fibra)
  • Refeição 4: 45 g de proteína, 40 g de gordura, 10 g de hidrato de carbono (5 g de fibra)
  • Refeição 5: 45 g de proteína, 40 g de gordura, 10 g de hidrato de carbono (5 g de fibra)

 

É a dieta cetogênica a resposta?

No mundo da força e do esporte físico, raramente há respostas em preto e branco, duras e rápidas na maioria dos tópicos. Embora certamente não é para todos, a dieta cetogênica tem muitos benefícios metabólicos que os carboidratos tradicionais mais altos, dietas de baixa gordura não oferecem necessariamente. Aqueles que levam um estilo de vida mais sedentário fora do ginásio (como o trabalho de escritório) pode muito bem ser capaz de treinar intensamente em uma dieta cetogênica controlada por carboidratos. A única maneira de descobrir o que funciona melhor para sua situação é experimentá-lo.

 

O aumento muscular com a dieta cetogênica é possível?

Há muito ceticismo sobre se o aumento muscular com uma dieta cetogênica é possível. Fisiculturistas aderem a dietas o tempo todo. Não há uma única possibilidade de não se preocupar com a sua refeição. Você conta calorias, pesa os pratos e nunca pára de fazer perguntas sobre a quantidade de carboidratos, gorduras e proteínas em diferentes alimentos. O mais importante para você é ganhar músculos através do volume. Usando uma ou outra dieta, você se preocupa com sua influência. Algumas dietas podem queimar gordura para energia e isso é bom, mas algumas dietas podem usar proteína de seus músculos para produzir energia e esse é o seu medo.

Falando sobre o aumento muscular através de uma dieta cetogênica as opiniões variam. Alguns indivíduos consideram que os músculos em uma dieta ceto crescem por causa do baixo nível de insulina e aumento da lipólise. Como isso acontece? Quando o nível de insulina é baixo, ajuda a produzir hormônios úteis, como o hormônio do crescimento e a testosterona. É bem conhecido que esses hormônios tornam os músculos maiores e maiores.

Há também outra opinião sobre o aumento de uma dieta cetogênica. Eles dizem que a dieta ceto pode reduzir os músculos do corpo através do uso de combustível. Geralmente os fisiculturistas ingerem muitas proteínas durante o dia. Na verdade, proteína é o que você come no café da manhã, almoço e jantar. Mas, em uma dieta cetogênica, o que você come é uma comida gordurosa. Sua refeição diária contém gorduras em 60% e apenas 30% é proteína. Então, normalmente, você não obtém tantas proteínas quanto normalmente quando está consumindo em uma dieta cetônica. Mas você devia. Coma algumas proteínas depois de treinar antes de dormir. Seus músculos precisam de proteína para crescer. Além disso, para evitar que o seu corpo queime os músculos por combustível, tem que haver algumas reservas de gordura. Permaneça lá e você não precisa se preocupar em reduzir os músculos.

Outra opinião dirá como realmente queima a gordura em uma dieta cetogenico e em massa. A saída é fazer dieta cetogênica. É tudo sobre quando usar carboidratos e qual é a sua quantidade, é claro que queremos dizer “bons carboidratos”. É possível usar carboidratos antes dos treinos. Isso ajuda a aumentar o nível de glicose, que é necessário durante o treinamento e além de melhorar a recuperação. Também ajuda a estimular a síntese de proteína muscular durante os treinamentos. O único problema será contar a quantidade de carboidratos, porque é muito individual. Um com maior sistema muscular precisa de mais outro com menor necessidade de menos. Você não vai evitar erros e ensaios para descobrir que você possui “ouro médio” de ingestão de carboidratos para desfrutar de benefícios de queima de gordura de uma dieta cetona. Então, a conclusão é que você pode granel em uma dieta cetônica. Para fazer os músculos crescerem, você precisa de proteínas. É melhor ingeri-los antes de dormir, porque os músculos crescem enquanto você dorme. E não, você não perderá músculos enquanto houver reservas de gordura em seu corpo. Mantenha alguma gordura e boa sorte com o seu volume. Compartilhe sua opinião nos comentários abaixo; Todos nós estamos interessados em sua experiência.

Uma crença comum entre os fisiculturistas é que os carboidratos são essenciais para a construção dos melhores físicos. No entanto, os carboidratos têm pouco a ver com o sucesso de muitos fisiculturistas. A chave para melhorar a composição corporal não é através de pequenas complexidades, como comer a quantidade certa de carboidratos nos momentos certos. Os melhores corpos são construídos através da implementação de cinco princípios simples, seja na dieta cetogênica ou não.


Os cinco princípios mais importantes do fisiculturismo

O mundo do fisiculturismo está repleto de conceitos radicais, suplementos tolos e muita ciência, mas essas coisas – independentemente de quão calorosamente debatidas sejam – podem apenas fornecer um aumento de 1 a 2% nos resultados.

O que você está realmente procurando são os princípios de musculação experimentados e verdadeiros que são apoiados por décadas de ciência. Os melhores resultados vêm seguindo os princípios simples que lhe darão 80% dos resultados pelo preço de algum trabalho duro e disciplina, não aquele suplemento de R$ 350 que só leva a um aumento de 1% no desempenho.

Aqui estão os cinco princípios que todo fisiculturista deve seguir:

  • Treinar com força suficiente. Você deve estimular seus músculos a crescer.
  • Coma bastante proteína. Você deve dar a seus músculos os blocos de construção que eles precisam para crescer e seu corpo a energia que precisa para funcionar.
  • Coma a quantidade certa de calorias. Se você quer cortar gordura corporal ou aumentar a massa muscular, é importante comer a quantidade certa de calorias. Na dieta cetogênica, você manipulará seu consumo de calorias comendo mais ou menos gordura.
  • Cuide de seus hormônios. Treinamento de resistência, nutrição adequada, ácidos graxos essenciais e sono adequado devem ser seu foco principal para aumentar sua testosterona e HGH. Muito estresse irá colocar seu corpo em um estado catabólico que quebra músculos para energia.
  • Beba muita água. A dieta cetogênica e o treino –  ambos causam perda significativa de água. Se você não reabastecer seus fluidos, seu desempenho e recuperação serão significativamente prejudicados.

Agora que estamos cientes dos cinco princípios do bodybuilding, vamos descobrir como otimizá-los na dieta cetogênica.


Otimizando os Cinco Princípios do Culturismo na Dieta Cetogênica

1. Como treinar duro o suficiente sobre a dieta cetogênica

A cada treino, você está dizendo às suas células que elas precisam se adaptar. É por isso que é sempre importante tornar seus treinos mais desafiadores aos poucos. Se você não fizer isso, seus músculos não crescerão.

No entanto, quando você está se adaptando pela primeira vez à dieta cetogênica, provavelmente não conseguirá se exercitar com a mesma intensidade que antes. Isso acontece porque a capacidade do seu corpo de bater na glicólise é gravemente prejudicada quando se adapta à restrição de carboidratos. Para entender o que isso significa, devemos mergulhar profundamente na célula onde a energia é formada.

Existem três sistemas de energia primária que as células usam para se alimentar durante o exercício: o sistema de fosfogênio, a via glicolítica e o sistema aeróbico.

O sistema fosfogênio

O primeiro é o sistema fosfogênio. Nenhum carboidrato ou gordura é usado neste sistema. A regeneração do ATP (nossa molécula de energia primária) vem exclusivamente do fosfato de creatina armazenado, que permite às células reabastecer a energia mais rapidamente do que qualquer outro sistema de energia. É por isso que o sistema de fosfogênio é o sistema de energia predominante usado para exercício total com duração de até 10 segundos (pense em sprints curtos ou em levantamentos de 1-5 repetições). No entanto, há uma quantidade limitada de fosfato de creatina armazenado e ATP nos músculos esqueléticos, razão pela qual a fadiga ocorre rapidamente em intensidades de atividade mais altas.

O caminho glicolítico (glicólise)

Uma vez que o sistema de fosfogênio é esgotado, o corpo começa a usar a via glicolítica. Este sistema de energia é usado para exercícios que duram de 30 segundos a cerca de 2 minutos (pense em traços de 400 metros ou 10-20 repetições) e é a segunda maneira mais rápida de ressintetizar o ATP.

Durante a glicólise, o carboidrato – na forma de glicose no sangue (açúcar) ou glicogênio muscular (a forma armazenada de glicose) – é decomposto como energia. Em um certo ponto durante este processo, os músculos acumulam tantos íons de hidrogênio que eles não podem funcionar efetivamente sem a ajuda de oxigênio.

A via glicolítica e glicólise.

O sistema aeróbico

O sistema aeróbico entra em ação quando os músculos não conseguem criar energia suficiente sem o auxílio de oxigênio. Embora este sistema use glicose no sangue e glicogênio, ele também pode queimar gordura, produzindo o máximo de ATP de qualquer macronutriente. O único problema é que o sistema aeróbico é o mais lento de todos os sistemas de energia e pode não queimar gordura predominantemente a princípio. Enquanto carboidratos são restritos na dieta cetogênica, no entanto, o sistema aeróbico vai ficar melhor na queima de gordura como combustível e começa a poupar açúcar e glicogênio.

 

O que tudo isso significa para você

Agora que fomos apresentados aos três sistemas de energia, podemos descobrir por que a glicólise vai sofrer com a restrição de carboidratos. A confiança nas vias de glicose e glicogênio fará com que ele sofra mais no início da dieta cetogênica, quando o corpo ainda não se adaptou totalmente à restrição de carboidratos. O que isso significa para fisiculturistas?

Qualquer conjunto que durar entre 30 segundos e 2 minutos será muito mais difícil de lidar no início. Isso significa que você perderá força e resistência quando fizer 8 ou mais repetições por série. No entanto, isso não significa que você tenha que parar completamente seus treinos.

Se você quiser continuar ganhando força e força enquanto está se adaptando ao ceto, tente diminuir os intervalos de repetição para 3-5 repetições e aumentar os períodos de descanso e séries. É isso mesmo – você não precisa necessariamente trabalhar em intervalos de repetição “hipertróficos” para estimular a hipertrofia.

Nos estudos sobre hipertrofia pelo Dr. Brad Schodenfeld, Ele descobriu que um programa de treinamento de três repetições máximas pode produzir os mesmos resultados que um programa de dez repetições máximas se o volume total entre os dois programas for o mesmo.

Por exemplo, digamos que você faça três séries de 10 repetições com seu máximo de dez repetições. Se o peso for – para simplificar – 20 quilos , significa que o volume é de 200 quilos por conjunto e 600 quilos para esse exercício.

Agora, vamos converter esse volume em um programa de três repetições máximas. Assumindo que o máximo de três repetições é de 25 quilos , isso nos dá 75 quilos de volume por série, o que significa que você precisa fazer oito séries de 3 repetições com seu máximo de três repetições para obter 600 quilos de volume total.

O único problema é que este tipo de treino terá 2-3 vezes mais do que um treino que consiste em 3 séries de 10 repetições para os mesmos exercícios.

No entanto, se tiver tempo e quiser aumentar a massa muscular e a força enquanto está em ceto-adaptação, tente mudar para um treino dominante no sistema mais fosfatado. Apenas certifique-se de ter 3-5 minutos de descanso entre as séries para garantir a recuperação total.

Por outro lado, se você não tiver tempo extra, continue com seu treino habitual. Apenas lembre-se de que você pode não ter a mesma força ou resistência que tinha quando estava comendo carboidratos. Por causa disso, suas primeiras semanas na dieta cetogênica podem não levar a um novo crescimento muscular, mas você pode manter seus ganhos se seguir o segundo princípio de musculação – comer proteína suficiente.

O que se deve saber: Enquanto você estiver adaptando-se, sua capacidade de manter os esforços por 30 a 120 segundos será comprometida. Por esse motivo, pode ser melhor definir com intervalos de repetição menores, para que o esforço dure menos de 10 segundos por conjunto. Ao fazer isso, você pode continuar ganhando força e músculo durante as primeiras semanas na dieta cetogênica. Certifique-se de combinar seu volume (peso total levantado) com seus treinos anteriores para estimular a hipertrofia.

Nota lateral : Há também alguns suplementos que podem ajudar a melhorar o desempenho o suficiente para neutralizar qualquer perda de força e potencialmente ajudá-lo a aumentar a força e o músculo conforme você se adapta à dieta cetogênica. Leia a seção “suplementos” abaixo para ver o que funciona. (Lembre-se de que os suplementos mencionados abaixo não podem substituir a importância do próximo princípio de musculação).


2. Comendo bastante proteína

 

Quando se trata de construir músculo, a proteína é a coisa mais importante que você pode colocar em seu corpo. Comer a quantidade certa de proteína pode poupar a perda muscular quando você está em um déficit calórico e aumenta a massa muscular quando você treina e come calorias suficientes. A proteína é ainda mais importante na dieta cetogênica porque fornece ao organismo glicose via gliconeogênese .

Quanta proteína é suficiente?

Na posição mais recente da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva sobre dietas e composição corporal, os pesquisadores relataram que uma ingestão protéica de 1,4-2 g por quilograma ou 0,6 a 0,9 g por quilo de peso corporal é ideal para populações atléticas (como fisiculturistas). . Fisiculturistas que estão em um corte (cortando calorias para perder gordura) serão capazes de preservar a massa muscular (e, em alguns casos, ganhar músculos) aumentando sua ingestão de proteína ainda mais. Dieters cetogênicos também se beneficiarão de maior ingestão de proteínas. As melhores fontes de proteína na dieta cetogênica são:

  • Carne
  • Ovos
  • Peixe
  • Laticínios com alto teor de gordura
  • Pós de proteína low-carb

O que se deve saber:

Se você está tentando ganhar ou manter músculos em uma dieta cetogênica:

  • Coma cerca de 1 grama de proteína por quilo de peso corporal (2 g de proteína por quilo)

Se você está tentando perder gordura e manter músculos:

  • Coma cerca de 1 grama de proteína por quilo de peso corporal (2 g de proteína por quilo)
  • No entanto, alguns podem se beneficiar ao máximo de ingestões de proteína acima de 1,3 gramas por quilo de peso corporal (3 gramas por quilograma).

 


3. Comendo a quantidade certa de calorias

 

Calorias importam. Você não pode escapar do fato de que comer muito pouco fará com que você perca peso e comer demais fará com que você ganhe peso. Para a maioria das pessoas, o peso que elas perderam virá da gordura corporal, e os músculos e o peso que eles ganham virão da gordura.

No entanto, você pode alterar a composição do peso que você perde e ganha e construir um corpo melhor ao:

  • Comer bastante proteína para aumentar a síntese de proteína muscular.
  • Restringir carboidratos para melhorar a capacidade do corpo de queimar gordura.
  • Levantar pesos para estimular o crescimento muscular.

Uma vez que esses três fatores estejam presentes, você tenderá a perder mais gordura se estiver em um déficit calórico e ganhar mais músculos se estiver em excesso calórico. Agora, vamos ser mais específicos para descobrir o que isso significa para você.

Para otimizar sua dieta para ganho muscular:

  • Coma um excedente de calorias de 250 a 500 calorias por dia para aumentar seu peso corporal em 0,5 a 1 quilo por semana.
  • O excesso de calorias deve vir de gordura, não proteína ou carboidratos.
  • Manter a ingestão de proteína em cerca de 1 grama por quilo de peso corporal (~ 2 gramas por quilograma).
  • Se você é novo no culturismo, então os excedentes calóricos maiores são mais apropriados porque seu corpo está preparado para mais ganho muscular. *
  • Se você foi fisiculturismo por alguns anos, então excedentes calóricos menores podem ser melhores para evitar o aumento do acúmulo de gordura. *

* Estas sugestões não são verdadeiras para todos, por isso ajuste as suas calorias com base nos seus resultados.

Para otimizar sua dieta para perda de gordura:

  • A ingestão de calorias deve ser definida em um nível que resulte em perda de peso corporal de aproximadamente 0,5 a 1% por semana para maximizar a retenção muscular. (Esta estratégia é comumente usada para preparação de concursos.)
  • Reduzir o consumo de gordura para atingir esse déficit calórico.
  • Manter a ingestão de proteína em 1 grama por quilo de peso corporal (~ 2 gramas por quilograma) ou mais.
  • Se você está com sobrepeso ou obesidade, você se beneficiará de uma perda de peso mais rápida (> 1% do peso corporal perdido por semana).

O que devemos saber:  Depois de ter estabelecido a sua ingestão diária ideal de proteínas, descubra as suas necessidades em termos de calorias com a calculadora do ceto .

Para ganhos, aponte para um excedente de calorias que fará com que você ganhe 0,5-1 quilo por semana.

Para perda de gordura, procure um déficit calórico que resulte em perda de peso corporal de aproximadamente 0,5 a 1% por semana (ou> 1% para indivíduos obesos ou com excesso de peso).

Aumente ou diminua o consumo de gordura para atender às suas necessidades energéticas.


4. Como otimizar seus hormônios no ceto

 

Hormônios como o hormônio do crescimento humano, o cortisol, a insulina, a testosterona e o IGF-1 desempenham papéis importantes na regulação da massa muscular e da gordura. O hormônio do crescimento humano, por exemplo, estimula o crescimento, a reprodução celular e a regeneração celular, tornando-o um hormônio essencial para aumentar para fisiculturistas. Uma das razões pelas quais a dieta cetogênica é uma das melhores dietas para fisiculturistas é que ela tende a aumentar os níveis de hormônio de crescimento humano devido a como ela imita o jejum com a restrição de carboidratos.

No entanto, muitos fisiculturistas argumentam que os carboidratos são essenciais porque estimulam a insulina e o IGF-1, que ajudam a construir músculos. É verdade que os carboidratos são potentes estimuladores desses hormônios anabólicos, mas cavar mais fundo na bioquímica nos mostra que os carboidratos não são necessários.

Quando nos exercitamos, nossas células musculares tornam-se sensíveis à insulina e ao aumento do IGF-1 e do hormônio do crescimento humano e da testosterona. Se você combinar esse treino com uma dieta rica em proteínas, os aminoácidos da proteína estimularão a liberação de insulina e IGF-1, o que aumentará tremendamente a síntese de proteína muscular. Em outras palavras, os carboidratos não são necessários para a construção muscular, pois as proteínas e os exercícios promovem mais estímulos anabólicos.

No entanto, se você seguir esse ótimo treino e refeição rica em proteínas com estresse crônico e sono ruim, então seus resultados irão despencar. Em resposta ao estresse, os hormônios catabólicos, como o cortisol, aumentam para fornecer energia extra para lidar com o problema. Essa energia pode vir do glicogênio armazenado e da proteína nos músculos.

Durante o início da dieta cetogênica, o glicogênio se esgotará, de modo que seus músculos tendem a se decompor em energia em resposta ao excesso de estresse. O aumento dos níveis de cortisol também causará resistência à insulina e menos degradação de gordura, levando a menor ganho muscular e mais retenção de gordura.

A melhor maneira de garantir que seus hormônios sejam otimizados é seguir um sono programado, meditação (para reduzir os níveis de estresse e cortisol) e o cronograma de exercícios. Sabendo exatamente quando você vai dormir, meditar e se exercitar, sua mente e seu corpo estarão preparados e prontos para quando chegar a hora de executar o plano.

Pode ser preciso experimentar um pouco antes de encontrar a quantidade certa de sono, meditação e tempo de treino adequado para você, mas continue tentando até encontrar o que melhor combina com você e sua agenda. Depois de estabelecer um cronograma, execute-o todos os dias para obter melhores resultados.

O que se deve saber:  Para otimizar seus hormônios na dieta cetogênica, considere os itens abaixo.

  • Coma bastante proteína.
  • Treino com a quantidade certa de volume e intensidade.
  • Mitigar o estresse com meditação.
  • Priorize o sono para uma recuperação ideal.
  • Siga um cronograma definido de treino, sono e meditação para obter melhores resultados.

5. O Princípio Final: Hidratação

Embora a água não o ajude a construir músculos diretamente, é essencial para o seu sucesso na saúde e no fisiculturismo (especialmente na dieta cetogênica).

Com uma perda de água de apenas 2% do seu peso corporal, o desempenho físico prejudicará o desempenho físico e, com 2,8% de perda de água, a sua função cognitiva também será prejudicada.

Essa quantidade de água pode ser facilmente perdida na primeira semana da dieta cetogênica, já que o organismo libera água e sódio devido à restrição de carboidratos.

 

Para evitar esses sintomas, certifique-se de beber 2,7 litros de água por dia se for mulher e 3,7 litros de água por dia, se for homem. Você também deve beber mais pela água que você perde durante o exercício e restrição de carboidratos.

Para reabastecer a perda de água causada pelo exercício, Dr. Ben House recomenda beber água de acordo com seu peso corporal que você perde de treinar fora. Pese-se antes e depois do treino para descobrir quanto peso de água você perdeu, de modo que possa acrescentar isso à sua ingestão de água naquele dia.

Você também perderá alguns quilos de água durante os primeiros cinco dias da dieta cetogênica. Pese-se a cada dia para ver quanta água você perdeu. Para cada quilo que você perder, adicione um extra de um copo  de água para sua linha de base de ingestão de água para o dia.

Coloque uma pitada de sal não processado na água que você bebe e salgue sua comida com liberalidade. Isso irá reabastecer seus níveis de sódio e água muito mais rapidamente.

 O que se deve saber: Para as mulheres, beba pelo menos 2,7 litros de água por dia.

Para os homens, beba pelo menos 3,7 litros de água por dia.

 

Coloque uma pitada de sal em sua água e salgue suas refeições para obter melhores resultados. Apontar para uma colher de chá para uma colher de chá e meia de sal por dia.

Como levar seus resultados para o próximo nível sobre a dieta cetogênica

A importância dos quatro princípios do bodybuilding é primordial. Ao treinar bastante, consumindo a quantidade certa de proteína, gordura, carboidratos e água, e otimizando seus hormônios, você obterá os resultados desejados. Se você estiver procurando por um aumento extra de musculação, aqui estão algumas outras sugestões.

Tempo de Proteína

Um mito popular no mundo do fisiculturismo é que você deve consumir proteína dentro de uma hora após o exercício ou então o treino será desperdiçado. A verdade, no entanto, é um pouco mais complexa.

Estudos sobre o metabolismo de proteínas estimaram que o efeito anabólico de uma refeição dura de 5 a 6 horas. Isso significa que a proteína que você consome 2-3 horas antes do treino aumentará a síntese de proteína muscular durante o treino e por algumas horas depois.

Por outro lado, isso também significa que treinar mais de 3-4 horas após sua última refeição exigirá suplementação protéica pré ou pós-treino para aumentar a síntese de proteína muscular.

A recomendação geral é consumir 20 a 40 gramas de proteína de fácil digestão antes ou depois do exercício. No entanto, esta recomendação não é necessária se você comeu menos de 3 horas antes do treino e planeja fazer outra refeição 2 a 3 horas após o treino.

Recomendações:

Coma uma refeição rica em proteínas, pelo menos, 2-3 horas antes e 2-3 horas após o exercício.
OU

Suplemento com 20 a 40 gramas de proteína com uma hora antes e / ou após o treino

Jejum Intermitente

Embora os resultados da pesquisa tenham sido inconsistentes, muitos benefícios foram relatados em jejum intermitente, seja em jejum a cada dois dias ou por 16 a 20 horas por dia.

Alguns dos benefícios do jejum intermitente para fisiculturistas podem incluir:

  • Aumento do hormônio do crescimento humano
  • Recuperação melhorada
  • Aumento da queima de gordura
  • Aumento dos níveis de cetona

A única maneira de saber se o jejum intermitente irá funcionar para você é testá-lo por si mesmo.

Sugiro experimentá-lo enquanto você inicia a dieta cetogênica. Ao fazer isso, você pode entrar em cetose muito mais rápido do que se você comeu regularmente ao longo do dia.

No entanto, só porque você está em jejum não significa que você deve parar de rastrear seus macronutrientes. Se você estiver fazendo um dia inteiro rápido, então procure suprir suas necessidades calóricas semanais comendo um pouco mais quando não estiver jejuando.

Recomendações:  Tente o jejum de 16 a 20 horas, alguns dias por semana, ou quando você iniciar a dieta cetogênica para ver se isso ajuda a aumentar a perda de gordura e os níveis de cetona. Certifique-se de que você ainda esteja consumindo proteínas e calorias suficientes para atingir seus objetivos.

Usando carboidratos como uma ferramenta para melhorar o desempenho do exercício

Se você tem usado os quatro princípios de musculação e seguindo a dieta cetogênica sem falhas e seu desempenho e resultados ainda estão sofrendo, então você pode se beneficiar aumentando o consumo de carboidratos nos momentos certos.

As duas principais maneiras de fazer isso são conhecidas como a dieta cetogênica cíclica e a dieta cetogênica alvo.

  • A dieta cetogênica alvo é implementada tomando 25-50g de carboidratos facilmente digeríveis 30 minutos antes do exercício. Isso é comumente usado por dietistas ceto e iniciantes de exercício que se sentem como eles vão morrer durante a sua rotina de exercícios regulares.
  • A dieta cetogênica cíclica é composta por 1-2 dias de realimentação de carboidratos seguidos por 5-6 dias de dieta cetogênica estrita. Este tipo de dieta cetogênica combina carboidratos com cetose para melhorar a força, o desempenho e a composição corporal. Para implementar a dieta cetogênica cíclica corretamente, você deve esvaziar seus estoques de glicogênio com treinamento físico e entrar em cetose antes dos dias de re-alimentação de carboidratos.

Recomendações:  Se a implementação dos quatro princípios de musculação com uma dieta cetogênica estrita não estiver fornecendo os resultados desejados, experimente a dieta cetogênica alvo ou a dieta cetogênica cíclica.


Suplementos Ceto para quem faz musculação

 

Óleo MCT

A maioria das gorduras que você consome não será usada como combustível imediatamente, especialmente durante os primeiros dias de restrição de carboidratos.

É por isso que a suplementação com um tipo especial de gordura chamado óleo MCT pode ajudá-lo tremendamente. Como?

O óleo MCT é feito de triglicerídeos de cadeia média, que são um tipo de gordura saturada que vai direto para o fígado após a digestão (assim como os carboidratos).

No fígado, eles podem ser convertidos em cetonas e enviados para as células do seu corpo que precisam deles para energia. Em outras palavras, a suplementação com o óleo MCT pode ajudá-lo a tornar-se ceto-adaptado mais rapidamente. Tente complementar com MCTs antes de seus treinos para um impulso extra.

Dietas Cetogênicas para Bulking - Ganhar Massa

Recomendações: Suplemento com 1-2 colheres de sopa de óleo MCT ou pó MCT antes de seus treinos para um aumento extra de energia.

Óleo de peixe

O ômega 3 (DHA e EPA) no óleo de peixe é responsável por alguns dos efeitos positivos que o salmão tem no corpo.

O principal efeito que os fisiculturistas se beneficiam mais é a capacidade que EPA e DHA têm para melhorar a recuperação e estimular a síntese de proteína muscular.

A American Heart Association recomenda 1g de EPA + DHA diariamente. Esta recomendação pode ser cumprida tomando um suplemento de óleo de peixe ou comendo uma porção de 3 onças de sardinha ou salmão por dia.

Além disso, se o objetivo da suplementação é reduzir a dor, uma dose de 6g, espalhada ao longo de um dia, ajudará.

Recomendações:  Suplemente com pelo menos 1 grama de DHA + EPA com 300 ml de água fria ou um suplemento de óleo de peixe todos os dias.


L-citrulina

A L-citrulina é comumente usada como suplemento esportivo e de saúde cardiovascular. Estudos descobriram que a suplementação de L-citrulina resulta em redução da fadiga e melhora da resistência tanto para o exercício aeróbico quanto anaeróbio prolongado. Isso torna o suplemento ideal para culturistas cetônicos, especialmente enquanto eles estão se adaptando à dieta.

Recomendações:  Para melhorar o desempenho do exercício, tomar 6.000 – 8.000 mg de malato de citrulina cerca de uma hora antes do treino.


Creatina

A creatina é um dos suplementos mais bem estudados e é segura e eficaz no aprimoramento de alguns aspectos do desempenho. Tomar 5 gramas por dia de um pó barato mono-hidratado (sem necessidade de qualquer coisa extravagante) parece ser a estratégia de suplementação perfeita para quem quer aumentar a massa muscular, força e potência.

Você deve carregar com creatina?

De acordo com a pesquisa, você obterá benefícios similares ao carregar a creatina quando você tomar uma dose diária menor (5 gramas). A única diferença é que a carga de creatina causará uma saturação mais rápida dos músculos com creatina, o que pode levar a maiores aumentos de força e peso corporal a curto prazo (via retenção de água).

Tomar uma dose menor de creatina por um longo período de tempo, eventualmente, atingirá o mesmo ponto de saturação, mas levará mais tempo.

Recomendações : Mantenha-o simples e tome 5 gramas de creatina monohidratada em pó por dia.


Beta-alanina

A beta-alanina demonstrou aumentar a resistência muscular. Muitas pessoas relatam ser capazes de realizar uma ou duas repetições adicionais na academia ao treinar em séries de 8 a 15 repetições. Esta é a faixa exata de repetição que será compreendida durante as primeiras semanas da dieta cetogênica, o que faz da beta-alanina um suplemento ideal para culturistas cetônicos.

Recomendações: Com a beta-alanina, o tempo não importa. Tome 2-5 g com 5 g de creatina todos os dias para obter melhores resultados. Se a sensação aguda que a beta-alanina causa a você é muito desconfortável, tome de 0 a 1 grama de beta-alanina de 2 a 5 vezes ao longo do dia.

Sais Cetônicos

Além do jejum, a dieta cetogênica é a melhor maneira de aumentar os níveis de cetona sem suplementos. No entanto, se você estiver olhando para aumentar seus níveis de cetona para aumentar a energia durante os treinos, então os sais de cetona irão ajudar.

Os sais de cetona são um pó que consiste numa combinação de um corpo cetônico e um mineral. Você geralmente vê sódio, potássio, magnésio ou cálcio ligados juntamente com beta-hidroxibutirato (BHB) ou acetoacetato nesses suplementos de sal cetônico.

O sal cetona que funciona melhor para você dependerá das suas necessidades minerais. Na dieta cetogênica, você provavelmente estará obtendo sódio suficiente da ingestão de sal e cálcio de laticínios ricos em gordura, então os sais de magnésio e potássio são as melhores escolhas.

Você deve usar sais cetônicos?

O magnésio tem uma ligeira vantagem sobre o potássio, porque muitas pessoas tendem a ser deficientes em magnésio e potássio.

O corpo cetônico que você deve obter é, sem dúvida, BHB. Em um nível bioquímico, esse corpo cetônico passa por uma reação química adicional que ajuda a aumentar a energia celular, o que significa que você obterá mais energia do BHB do que o acetoacetato. Um estudo também descobriu que o BHB ajuda a aumentar a síntese de proteína muscular.

Recomendações: Tente suplementar com um sal de cetona BHB de magnésio ou potássio para aumentar a energia e o desenvolvimento muscular durante os treinos.

Taurina

A taurina é um ácido orgânico que é conhecido por ter uma variedade de benefícios, especialmente para fisiculturistas e atletas. Em um estudo recente, os pesquisadores compararam os efeitos da cafeína, cafeína + taurina e taurina no poder e na fadiga durante um sprint de ciclismo. Este sprint de ciclismo foi testando o sistema de energia exato que está mais comprometido durante a dieta cetogênica, então os resultados deste estudo são promissores para atletas e fisiculturistas na dieta cetogênica.

Quais foram os resultados? Você provavelmente acha que a combinação de cafeína e taurina obteve os melhores resultados, certo? É obvio.

Bem, não é bem assim. Suplementação de taurina por si só diminuiu a fadiga e aumentou o poder mais do que cafeína ou cafeína e taurina juntos.

Recomendações : O estudo mencionado acima suplementou seus participantes com 50 mg de taurina por quilograma de peso corporal. Use essa métrica para encontrar sua dose personalizada e diminua-a lentamente para ver se consegue obter os mesmos efeitos com menos taurina.


Cafeína

Você provavelmente já sentiu os incríveis efeitos que a cafeína tem sobre o corpo, e não é surpresa que esses efeitos tenham melhorado o desempenho no exercício. No entanto, a cafeína vem com três desvantagens:

  1. Pode impedir que você entre em cetose (devido ao aumento dos níveis de cortisol).
  2. Muitos dos efeitos da cafeína podem não ocorrer em pessoas que já estão acostumadas à cafeína, não importa quão grande seja a dose.
  3. A tolerância à cafeína pode ocorrer em apenas 1-4 dias e a reposição da tolerância pode levar de duas semanas a dois meses, dependendo da dose diária de cafeína.

Por estas três razões, não recomendo suplementar com cafeína. Além disso, a taurina pode ajudar a melhorar o desempenho mais do que a cafeína, e você não se tornará tolerante à taurina.

Dietas Cetogênicas para Bulking - Ganhar Massa 2

 


Suplementos de BCAA e EAA

BCAA significa aminoácidos de cadeia ramificada e os EAAs são aminoácidos essenciais. Ambos são os blocos de construção das proteínas completas, como a carne, laticínios e peixes que você terá em sua dieta cetogênica.

Após a pesquisa descobriu que a leucina, o BCAA primário, ajuda a estimular a síntese de proteína muscular, a suplementação de BCAA de repente se tornou essencial para os fisiculturistas.

No entanto, se você já come muita proteína, suplementar com BCAAs ou EAAs é apenas um desperdício de dinheiro que pode não ajudar em nada. Use esse dinheiro extra para comprar um pó de proteína de qualidade como proteína de soro de leite ou proteína de ervilha que tenha todos os aminoácidos necessários para o crescimento muscular.


Preocupações comuns da dieta ceto

As duas principais preocupações que você provavelmente tem são sobre comer muita gordura e muita proteína. Afinal, comer muita gordura saturada causará doenças cardíacas e comer muita proteína causará problemas renais, certo?

 


Juntando Tudo

Quando feito corretamente, combinando a dieta cetogênica com exercícios de musculação é uma das formas mais eficazes para atingir seus objetivos de composição corporal.

Como você combina os dois corretamente? Implemente estes cinco princípios:

  • Treine forte o suficiente para dar aos seus músculos o estímulo para crescer.
  • Consuma proteína suficiente para abastecer seu corpo e construir músculos.
  • Coma a quantidade certa de calorias para conseguir sua composição corporal ideal.
  • Otimize seus hormônios seguindo um cronograma de sono, meditação e exercícios.
  • Beba muita água com sal não processado todos os dias.

Estes cinco princípios são tudo o que você precisa para obter os melhores resultados. No entanto, existem outras coisas que você pode fazer para aumentar ainda mais seus resultados. Esses incluem:

  • Suplementar com proteína de uma refeição ou um pó de proteína low-carb 1-2 horas antes e / ou após os treinos.
  • Tome o óleo MCT e / ou sais de cetona BHB antes dos treinos para um aumento de energia.
  • Consuma mais ômega 3 do óleo de peixe, salmão e sardinha.
  • Use carboidratos como uma ferramenta para melhorar o desempenho, seguindo a dieta cetogênica alvo ou a dieta cetogênica cíclica.
  • Suplemento com creatina, citrulina, beta-alanina e taurina para obter mais de seus treinos.

Fontes:

DEIXE UMA RESPOSTA

Please enter your comment!
Please enter your name here