Dietas de pouco carboidrato

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Dieta com pouco ou nenhum carboidrato: É para você?
Lembro-me da primeira vez que ouvi falar de dietas de baixo teor de carboidratos. Era o ano do segundo ano e minha família estava na seção de livros do Sam’s Club. Meus pais discutiram a nova dieta que planejavam para começar na semana seguinte, enquanto folheavam a revolução da dieta do Dr. Atkins.

O pânico atingiu o âmago do meu ser adolescente enquanto escutava as regras para o período de indução. Não pizza, não massas, não pão – nem mesmo qualquer frutas. (Eu achava que os frutos eram saudáveis?) Eu rezei para que meus pais não forçassem esse absurdo sobre seus filhos inocentes.

Muita coisa mudou desde então. Principalmente, as coisas são mais confusas. Existem longas listas de dietas de baixo teor de carboidratos que alegam ser as melhores. E então há as dietas que não reivindicam realmente ser low-carb em tudo, mas todo o mundo insiste que são. E nem sequer dizer a palavra “cetose”.
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O lado bom – Dietas de pouco carboidrato

Então vamos cortar para a perseguição – dietas de pouco carboidrato bom para atletas ou não? Como Kalli Youngstrom observou em seu artigo, Do You Even Low Carb? Um Guia para Iniciantes do Keto, evidências anedóticas sugere que uma dieta cetogênica de baixo carboidrato é sustentável e benéfica para todos os tipos de atletas, de ultramaratronistas a levantadores de poder:

Em termos de físico e aparência, a prova está no pudim quando se trata da longa história de culturistas profissionais e seu uso de dietas cetogênicas para atingir níveis quase impossíveis de massa corporal magra e condicionamento (ver Vince Gironda). Mas o júri é muitas vezes dividido quando se trata de força funcional e atlética e desempenho.

Culturas que historicamente foram forçados a uma dieta estilo cetogênico refletem a sustentabilidade da força e resistência enquanto mantém cetose. E tanto a força como os atletas de resistência, como o powerlifter Mark Bell e o corredor de resistência Timothy Allen Olson, encontraram sucesso na aplicação da dieta keto aos seus esforços atléticos.

Essa evidência anedótica é apoiada por estudos que apoiam o uso de dietas de baixo teor de carboidratos para um desempenho atlético ótimo. Por exemplo, o treinador Joshua Wortman cobriu um estudo no Nutrition Journal que investigou os efeitos de uma dieta cetogênica muito baixa em carboidratos (VLCKD) em ginastas. Os pesquisadores não encontraram evidências de que a dieta tenha impactado negativamente o desempenho.

Mas isso não quer dizer que não houve mudanças em tudo. Os ginastas no VLCKD demonstraram diminuições significativas no peso corporal, massa gorda e percentual de gordura, bem como um aumento na percentagem de massa corporal magra. Soa atraente, certo?

O lado mal – Dietas de pouco carboidrato

 

Mas como é frequentemente o caso com a pesquisa, nem sempre é isso preto e branco. Em seu artigo, a técnica sofre com uma dieta baixa em carboidratos? O treinador Doug Dupont relatou em outro estudo recente (também com ginastas, coincidentemente) que não foi tão favorável para ignorar carboidratos:

Pesquisadores examinaram jovens ginastas femininas durante um exercício de feixe de equilíbrio. Alguns deles beberam uma bebida carb e alguns deles não. Alguns deles já estavam cansados antes de entrar no feixe de equilíbrio e outros não. Considerando o que os pesquisadores acreditavam que poderia acontecer – que aqueles sem carboidratos tomaria um cabeçalho fora do feixe com mais frequência – parece um teste cruel, mas eu suponho que torna mais fácil para o estudo.

Certamente bastante, as meninas que foram sem carboidratos e foram fatigadas antes do do tempo caíram fora do feixe sobre duas vezes tanto quanto aquelas que eram fatigadas antes do tempo mas beberam uma solução do carboidrato de vinte por cento.

Concedido, os ginastas já estavam cansados, mas este estudo ainda oferece informações interessantes para qualquer atleta cujo esporte é altamente técnico. Se você está indo para um treino técnico já fatigado, uma fonte de carboidratos poderia mantê-lo seguro.
Baixo – dietas do carboidratos foram mostradas para afetar positivamente a técnica em atletas cansados.

O treinador Tom Kelso entrevistou atleta de alta intensidade Frederick Hahn para obter sua perspectiva sobre o desempenho de combustível em uma ingestão mínima de carboidratos. Hahn reconheceu a importância de adaptar a sua dieta para o seu esporte específico, mas ele também observou que não há razão para ir ao treino em sua ingestão de carboidrato, independentemente do tipo de dieta que você escolher:

Alguns empreendimentos atléticos como MMA, sprinting, e patinação de velocidade, e outros esportes altamente que exigem rápida reposição de glicogênio, por isso para estes atletas uma dieta de baixo teor de carboidratos pode não ser ideal. Mas apenas um extra de batata doce ou meia xícara de arroz pode ser todos esses atletas exigem. Nenhum atleta requer uma dieta alta em carboidratos.

Ciclismo de Carboidra: Outra abordagem

 

Se dieta de pouco carboidrato parece intimidador, considere ciclismo de carboidratos. Em seu artigo, Calorie e Carb Cycling: Breaking Through Your Diet Plateau, o treinador Nate Miyaki detalhou como o ciclismo de carboidratos pode ajudá-lo a perder gordura indesejada:

Alguns treinadores recomendam flutuações mais extremas em carboidratos, com um acompanhamento aumento ou diminuição na gordura dietética para compensar. Isto é o que alguns considerariam verdadeiro ciclismo de carboidratos. Veja como isso parece:

Em dias de descanso / de calorias inferiores, coma uma dieta baixa em carboidratos com carboidratos provenientes principalmente de vegetais e frutas inteiras. Sem amidos. Componha o resto de suas necessidades de calorias com gordura dietética (cortes de carne mais gordurosos e / ou gorduras alimentares adicionadas).
Em dias de treinamento / maior caloria, comer uma dieta mais baixa gordura, maior carboidrato. Obtenha sua gordura dietética como subproduto de fontes de proteína relativamente magra, não adicione gorduras, e obter o resto de suas necessidades de calorias de carboidratos amiláceos.

Esta abordagem leva em conta o seu treinamento e pode ser mais fácil de seguir, uma vez que você ainda está autorizado a comer um monte de carboidratos em determinados dias. Holístico nutricionista Kevin Cann também recomendado carboidratos ciclismo em seu artigo, Diet Ketogenic Considerações: Precisamos Carbos para o desempenho? Kevin observou: “Eu pessoalmente promover uma dieta cíclica de baixo teor de carboidratos para as pessoas que procuram perder peso, com a maioria da sua ingestão de carboidratos chegando na refeição após um treino“.

Se você decidir ir numa dieta de baixo carbo é certo para você, dê-se muito tempo para ajustar. Seu corpo pode ter-se habituado a um ciclo vicioso de ânsias de açúcar, e leva um tempo para conseguir isso em cheque. Isto é especialmente verdadeiro se você planeja alcançar cetose, como explicado pelo treinador Kalli Youngstrom:

Estudos têm mostrado que, em média, leva de duas a três semanas para um corpo a transição de usar carboidratos como uma fonte prontamente disponível de energia para usar cetonas como combustível, mas uma vez que um indivíduo se torna “ceto adaptado” os efeitos negativos desaparecem.

Para aqueles que têm tentado ir de baixo carbo inúmeras vezes, mas nunca em um nível suficientemente baixo para atingir cetose ou tempo suficiente para a transição para um estado produtor de cetona, espera-se que as experiências serão principalmente negativo em termos de sentimento e desempenho. Esta pessoa nunca realmente colheu os benefícios de uma dieta baixa em carboidratos, além de um possível poucos quilos de perda de peso de água que pode ocorrer nos primeiros dias.

Mesmo se você não está planejando para alcançar cetose, a transição para baixo-carb pode ser surpreendentemente difícil. Dê-se muito tempo e considere encontrar um treinador ou parceiro para mantê-lo na pista. Com apoio, paciência e dedicação, você pode achar que você não perca aqueles Krispy Kremes afinal.

Você já experimentou dietas de baixo teor de carboidratos? Partilhe a sua experiência nos comentários abaixo!

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