Diferentes tipos de pegada na musculação – Pegada supinada, pronada e neutra

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Durante os exercícios de musculação, a posição das mãos é um ponto crucial, pois permite solicitar músculos, definir uma dificuldade e garantir a segurança do movimento. Existe uma grande variedade de pegadas. É por isso que é importante conhecer a utilidade de cada um deles, suas vantagens e desvantagens, para fazer a escolha certa.

Pegada pronação

Essa é feita com as palmas voltadas para o chão quando os braços estão na horizontal. Se os braços estiverem voltados para o chão, a palma da mão está voltada para você. Por outro lado, se os braços estão esticados para cima, as palmas apontam para fora.
Quando feita a pegada pronada em uma barra, os polegares estão sempre voltados para frente e são direcionados para dentro.

BENEFÍCIO DA PEGADA EM PRONAÇÃO

Esta pegada pode ser usado para ter mais força no empuxo, como para o supino . Por outro lado, em um movimento de puxar, a pronação aumenta a dificuldade porque diminui a pressão sobre o bíceps e, portanto, concentra o trabalho nas costas.

Você também pode escolher este aperto durante os exercícios para os bíceps trabalharem com mais força nos antebraços. No entanto, isso pode reduzir a intensidade dos próprios bíceps. Finalmente, é uma captura usada nos exercícios em que você tem que pegar uma barra que está no chão no começo do movimento. Este é o caso do levantamento.

Diferentes tipos de pegada na musculação

1 = supino, 2 = neutro ou martelo, 3 = exagerado

Pegada supinada

Essa pegada é o oposto da pronação. É praticado com as palmas voltadas para o teto quando os braços estão na horizontal em relação ao solo. Se os braços estão apontando para baixo, então as palmas das mãos estão apontando para fora. Por outro lado, quando os braços estão apontando para cima, a palma está voltada para você.
Ao entrar em uma barra de apoio, os polegares são afastados um do outro, ou seja, para fora.

BENEFÍCIO DA PEGADA SUPINADA

É o aperto que melhor ajuda a estimular o bíceps. Também promove a solicitação desses músculos nos movimentos de puxar, como as remadas, facilitando o exercício e reduzindo o trabalho dos músculos das costas.

SUAS DESVANTAGENS

Cuidados devem ser tomados nos exercícios em que as mãos estão em posição supinada porque, quando o braço está esticado, a articulação do cotovelo pode ser tensionada. É por isso que você nunca deve alcançar totalmente bloqueando a articulação.

O aperto supino também acarreta riscos em certos movimentos, incluindo a barra da testa. De fato, neste tipo de exercício, a barra é suspensa sobre a face do praticante e pode escapar durante o esforço. É, portanto, uma armadilha para evitar esse tipo de movimento.

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Os bíceps são muito procurados durante a supinação …

Martelo ou punho neutro

Esta pegada é definida como um intermediário entre a tomada de pronação e a supinação. É definido simplesmente porque é a posição que as mãos tomam quando os braços estão descansando ao longo do corpo. As palmas das mãos estão voltadas para o corpo quando os braços estão do lado do corpo e direcionados para o chão.

BENEFÍCIO DA PEGADA MARTELO

Geralmente é escolhido para o uso de halteres, pois esta pegada não é adequada para uma barra convencional. Mas, ainda existem alguns movimentos com barras, como a barra suíço,  que são especialmente projetados para aderência neutra ou martelo.

O aperto do martelo possibilita o estresse no bíceps e no antebraço em muitos movimentos, o que facilita o exercício e leva mais peso.

Rotação

Não é realmente uma pegada, mas sim a evolução de uma pegada para outra. Por exemplo, quando a mão começa com uma pegada martelo e depois se move para supino, no mesmo exercício.

BENEFÍCIO DA PEGADA ROTAÇÃO

Ele é usado em movimentos com halteres, como o supino com halteres, mas também em certos movimentos de puxar, bíceps ou quando se usa alças giratórias. É um aperto que muitas vezes pode limitar lesões e tornar o movimento mais natural.

Misto ou invertido

É a união da pegada supina e pegada pronação. Cada mão é colocada com um ou outro desses dois porões.

BENEFÍCIO DA PEGADA MISTO

A aderência mista é usada apenas durante o levantamento do solo , evitando que a barra escape e role, mantendo o foco no exercício.

SUAS DESVANTAGENS

Só é adequado para um exercício, o levantamento terra. E mesmo neste caso, é necessário inverter as capturas em cada conjunto para evitar manter a tensão constantemente no bíceps do braço de supinação.

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Pegada gancho

Ocorre quando o polegar passa sob os dedos para travar a barra.

BENEFÍCIO DA PEGADA GANCHO

Esta é uma estratégia usada para o levantamento terra e levantamento de peso para garantir que a barra não escape. Podemos então levantar mais peso.

SUAS DESVANTAGENS

O polegar sendo colocado entre os dedos e a barra, sofre uma queda dolorosa que pode ser muito dolorosa.

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A pegada suicídio

É um pouco o oposto do gancho de captura, pois o polegar está do mesmo lado dos dedos e não trava mais a barra.

INTERESSE DE SUICÍDIO

O punho se mantém no mesmo alinhamento do antebraço. Ela evita quebrar o pulso.

SUAS DESVANTAGENS

No entanto, além de certos exercícios livres ou em máquinas seguras, utilizar a pegada  suicídio representa grandes riscos. Este é particularmente o caso quando a barra está acima da cabeça, como no supino , porque a barra pode escapar facilmente, pois o polegar não a segura.

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No exemplo acima, utilizar a pegada suicídio, sem o polegar é extremamente perigoso.
Inferior: Aperto clássico, dedos enrolados na barra, barra muito alta = pulsos quebrados. No meio: Aperto correto com a barra na posição para baixo na mão.

Referências

https://www.bodybuilding.com/workout-plans

https://www.muscleandstrength.com/workout-routines

https://www.muscleandfitness.com/workouts/

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