Elevações laterais de Ombro – O jeito certo de se fazer

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Elevações laterais sentadas

Este treinamento com pesos atinge os ombros, especialmente o feixe posterior localizado na parte de trás. É um exercício de isolamento ideal para atingir esta parte do deltóide, muitas vezes por trás do resto. De fato, há uma tendência a ter mais deltóides anteriores (antes dos ombros) trabalhados, porque os exercícios que têm mais sucesso com os praticantes são muito exigentes nessa área: supino , mergulhos , ombros desenvolvidos …

Portanto, recomenda-se incluir este exercício no programa do ombro, para evitar desequilíbrios estéticos, mas também mecânicos (posição inadequada do ombro). Estes podem levar a lesões (tendinite). Alguns praticantes acreditam que os exercícios para trás são suficientes para fortalecer essa área, mas infelizmente isso raramente é o caso.

As elevações laterais curvadas ou “pássaro” , porque o movimento se assemelha a um bater de asas, ocorrem sempre com cargas leves, nunca pesadas. Em qualquer caso, não é possível levantar pesos neste exercício se se trabalhar estritamente. Segundo a ciência, este exercício seria o melhor para solicitar o raio traseiro do deltóide .

Músculos atingidos

As elevações laterais inclinadas para frente forlam principalmente o feixe deltóide posterior e indiretamente o feixe lateral, trapézio e romboide.

Para atingir adequadamente a parte de trás dos ombros , devemos manter os músculos fixos contraídos, tentando aproximar as omoplatas. Caso contrário, os músculos das costas farão muito trabalho. Isso pode ser útil para fortalecer essa área e endireitar as costas (ombros para frente), mas se você estiver especificamente mirando na parte de trás dos ombros, deve manter as omoplatas apertadas.

Execução do exercício

Para a versão do pássaro sentado em um banco , simplesmente incline o busto sobre os joelhos, cotovelos levemente flexionados e monte os halteres sem ganhar impulso, em um movimento fluido e contínuo. Na posição alta, as mãos estão viradas para cima, como se estivéssemos servindo uma bebida. Para a fase negativa, segure a descida do haltere tanto quanto possível.
Para evitar contraturas no pescoço, observe seus pés constantemente. Tenha o cuidado de orientar os cotovelos para cima sem nunca chegar ao máximo.

Elevações laterais de Ombro - O jeito certo de se fazer

Para fazer a versão do pássaro em um banco inclinado , escolha pesos leves e estique sua barriga contra um banco inclinado de 30 a 45 ° C. Quebre seu pulso e dobre seus cotovelos ligeiramente. Estes devem estar voltados para cima. Realize o movimento tentando contrair bem em posição alta.

Note que não é possível enganar neste movimento. A parte inferior das costas está na posição de segurança e não intervém. Esta versão pode ser desconfortável porque o peito é esmagado contra o banco, e a posição da cabeça pode ser desagradável devido à altura das costas do banco.

Para elevações laterais em pé, inclinando-se para frente , incline o busto de 30 a 45 graus (como na barra de remo). Certifique-se de nunca arredar suas costas. A versão em pé pode ser cansativa para a parte inferior das costas, especialmente se ceder antes dos ombros.

Experimente estas variantes diferentes para ter uma ideia.

Respiração

Inspire na posição inferior, levantando os halteres e expire ao retornar à posição inicial. Respirar é difícil porque a caixa torácica é espremida pelo banco.

Conselho

A versão deitada no estômago e sentada permite trabalhar de forma mais rigorosa. Se você estiver se exercitando na posição vertical, mantenha as costas retas. Você também pode trabalhar um braço de cada vez, unilateralmente, o outro servindo de apoio no banco ou no joelho. Isso evita a trapaça com a ajuda do momento.

Não há necessidade de levar cargas pesadas, é um exercício isolado que requer técnica e rigor para um bom desempenho. Séries de 10 a 15 repetições geralmente dão bons resultados.

Variantes

Além das variantes acima, é possível fazer este treinamento com pesos em máquinas específicas, e também na polia oposta. Isto permite trabalhar em voltagem DC e aumenta a amplitude de trabalho.

Elevações Laterais em pé

Este treinamento com pesos solicita os ombros, especialmente o lado , no lado, o que dá a famosa largura dos ombros como desejado. É verdade que o meio é a primeira coisa que você percebe quando conhece alguém na rua. Largos e bem curvados, bons ombros mostram você vestido. Não há mais preenchimento ou dragonas para acentuar a construção de sua fantasia! Vamos dizer, ombros no topo, enormes e secos, isso faz o seu efeito! Então, é melhor apostar nesse grupo muscular chave e não deixar nada ao acaso …

No nível de treinamento, nada melhor do que fazer movimentos básicos, como barra ou halteres, para absorver a massa total e engrossar toda a parte superior do tronco. Completa, se necessário, com movimentos de isolamento, tais como elevações laterais da polia, se você estiver com falta do meio (perfil grosso, mas falta de largura), ou o pássaro inclinado se você não tiver espessura (larga, mas fina). perfil). O objetivo é direcionar uma parte específica do ombro, um pouco tarde, para ajustar os detalhes.

Músculos alvejados

As elevações laterais que se destinam principalmente a deltóide de feixe média , mas os trapézios , especialmente quando a montagem do acima que o braço horizontal (não recomendado). De fato, o deltóide se ergue horizontalmente até o úmero se apoiar no acrômio da escápula. O trapézio entra em ação para inclinar a omoplata e completar o movimento. Sem mencionar o supra-espinhal, que inicia o movimento.

Execução do exercício

De pé ou sentado em um banco, cotovelos apontando para cima e dobrados, pulsos “quebrados”, levante os dois braços ao mesmo tempo para a horizontal. Os polegares devem estar voltados para baixo. Esta posição permite que você force corretamente o feixe lateral e deve ser mantido! De fato, há uma tendência a envolver o feixe anterior (frente do ombro) deixando o cotovelo descer mais abaixo que o pulso.

Volte lentamente para a posição inicial. Durante todo o movimento, mantenha as costas retas e a cabeça parada para evitar fazer batota. É possível iniciar o movimento com os halteres (ou cabo) na lateral, atrás das costas ou na frente das coxas. Essas variantes possibilitam a solicitação de todos os feixes da porção lateral do deltóide.

Respiração

Inspire ao subir os halteres e expire ao retornar à posição inicial.

Instruções de segurança

A versão sentada permite que você trabalhe mais estritamente. Se você estiver se exercitando na posição vertical, considere dobrar levemente os joelhos para evitar fazer impulso na parte inferior das costas ou nas pernas. Tal como acontece com o treinamento com halteres, trabalhe preferencialmente com os dois braços para o equilíbrio.

Neste exercício de isolamento, usamos cargas leves e longas séries. Tente se concentrar em suas sensações musculares, tendo uma técnica impecável.

Se subirmos os halteres mais altos que a horizontal, o trapézio assumirá as custas do deltóide. Uma questão de anatomia como explicado acima … Evite ir além da horizontal, porque aperta e irrita o músculo supra-espinhoso, um dos músculos do manguito rotador.

Variantes

Existem muitas variações deste exercício, aqui estão 3 dos mais conhecidos:

ELEVAÇÕES FRONTAIS PARA HALTERES

Este exercício de ponderação solicita a frente do ombro e o topo do peitoral (arnês clavicular). Prefira mergulhos que serão muito mais lucrativos em ganhos musculares.

ELEVAÇÕES LATERAIS AOS CABOS

Na sala de musculação, você pode usar uma polia baixa para realizar o exercício. Ao contrário dos halteres, o cabo mantém a tensão durante todo o movimento. Se o cabo passar na sua frente, o deltóide anterior ajudará o feixe lateral. Se passar por trás, será o deltóide posterior que irá participar.

ELEVAÇÕES LATERAIS BUSTO INCLINADO PARA A FRENTE

De pé ou sentado, este exercício funciona mais atrás dos ombros, mas também trapézio e rombóide. Também é viável para cabos.

 

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