Elevações Laterais – Jeito certo de se fazer

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Elevações Laterais – Jeito certo de se fazer

Este exercício feito em sentado é uma variação das elevações laterais convencionais e requer acesso a uma máquina específica. O movimento sentado  permite direcionar com precisão os deltóides. Isso traz grande eficiência, mesmo que seja mais difícil levantar cargas pesadas, especialmente porque é impossível trapacear dando impulso. Além disso, a máquina protege os ombros evitando oscilações e movimentos ruins para preservar as articulações e os tendões.

No entanto, nem todas as máquinas conseguem uma forma correta e não estão adaptadas à morfologia de todos os praticantes. Eles também não permitem mirar os deltóides posteriores, já que o praticante não pode se inclinar para a frente.

Músculos alvejados

As elevações tem como prioridade os músculo deltóide (ombros) e, particularmente, o deltóide meios, que dão largura. De um modo secundário, o exercício solicita o trapézio superior e também pode envolver o bíceps e os antebraços.

Execução do exercício

Primeiro, sente-se no banco e ajuste a máquina de acordo com a sua morfologia. O eixo de rotação dos ombros deve estar alinhado com o eixo de rotação da máquina. Em seguida, selecione sua carga e posicione seus braços sob os suportes. Seus pés devem ficar no chão, e seu busto deve ficar reto. Levante os suportes levantando os braços de lado para a horizontal. Finalmente, retorne à posição inicial controlando o movimento.

Respiração

Expire quando você levantar os braços e inspirar.

Instruções de segurança

As máquinas de elevação lateral são seguras, mas não são adequadas para todos os tipos de pegada. O espaçamento dos eixos de rotação da máquina deve corresponder aproximadamente à largura da clavícula do praticante. Se você é muito largo, o exercício pode deslocar grande parte da carga nos trapézios, em detrimento dos ombros. Se você é muito estreito, sentirá que seus braços não são grandes o suficiente para completar o movimento. Se você estiver em um desses casos, a solução é trabalhar unilateralmente para posicionar corretamente o ombro no eixo de rotação da máquina.

Algumas máquinas são eficientes, outras são menos eficientes porque são mal projetadas. Se a máquina que você tem disponível não for boa, prefira outra versão das elevações laterais.

Elevações laterais da máquina podem ter um efeito irritante no músculo supra-espinhal. Portanto, é aconselhável aquecer bem antes de praticar o exercício.

As elevações laterais são usadas principalmente para fortalecer os deltóides, mas se você quiser trabalhar o trapézio superior, você também pode encolher os ombros ao levantar os braços durante o movimento.

Elevações Laterais - Jeito certo de se fazer

Variantes

Uma das variantes nas elevações laterais da máquina são as elevações laterais dos halteres . Eles permitem um movimento mais livre e natural e deixam a possibilidade de impulsionar um pouco para terminar uma série difícil. No entanto, a amplitude de solicitação de deltóides é baixa e o movimento coloca muita contribuição supra-espinhosa e trapézio. Além disso, a resistência aumenta mesmo quando a força dos ombros diminui , o que não é ideal. Finalmente, o exercício não é adequado para todos.

O lado para as elevações polias são uma outra alternativa. Eles têm muitas vantagens. O ângulo de trabalho é melhor e permite solicitar os deltóides em uma melhor amplitude, evitando jogar muito o supra-espinhoso. A resistência também é mais estável ao longo da duração do movimento. A desvantagem deste exercício vem da sua implementação, que requer o ajuste adequado da polia. Além disso, trabalhar bilateralmente é um pouco mais embaraçoso.

 

Existem outras alternativas, tais como os alçados laterais falsas, que o foco no início do movimento e do supra-espinhal, lateral, levantada inclinado para a frente , buscando mais contração no posterior deltóides, levantamento lateral ou supina, que trabalham principalmente com os deltóides anteriores e a parte superior do peitoral maior.

Elevações laterais nos cabos

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Se você quer uma construção atlética, com ombros largos e bem arredondada, então será necessário se debruçar sobre o deltóide externo. Estes músculos são os que lhe darão essa largura muito procurada pelos fisiculturistas.

Elevações laterais dos cabos são um dos melhores exercícios de musculação para isolar o lado do ombro. É além do único exercício de isolamento que faço para esse grupo muscular, depois de ter sido praticado nos movimentos básicos, poliarticulares, como os desenvolvidos no bar ou nos halteres.
É claro que você pode se exercitar com os halteres, mas o cabo tem a vantagem de manter a tensão nos ombros desde o início até o final do movimento, especialmente na parte inferior.

Pode ser interessante incorporar elevações laterais aos cabos em sua rotina de treinamento, se você quiser ganhar largura dos ombros sem trapezoidais com excesso de espessamento.

Músculos atingidos

Os cabos alçados laterais especialmente solicitar a deltóide médio feixe (lado ombro) e indiretamente trapézio especialmente se você exceder o horizontal com o braço – o que também não é recomendado.
Na verdade, o deltóide se ergue horizontalmente até o úmero se deparar com o acrômio da escápula. O trapézio entra em ação para inclinar a escápula e continuar o movimento.
Geralmente, não é aconselhável levantar o braço acima do nível do ombro, pois isso causa estresse desnecessário na articulação e pode causar irritação. O tendão supraespinhoso, que inicia o movimento, pode ser imprensado entre a cabeça do úmero e o acrômio.

Execução do exercício

Pendure uma alça em uma polia baixa e fique do lado da máquina. A posição inicial é de pé, com os pés afastados na largura dos ombros, joelhos e cotovelos levemente flexionados. Você pode colocar a alça na frente ou atrás de você.
Na inspiração, levante o braço (elevação lateral), levando o cotovelo até o ombro. Volte devagar e sob controle para a posição inicial.

Instruções

Para elevações laterais dos cabos, a respiração é invertida. É necessário inspirar quando alguém levanta a maçaneta porque a caixa torácica se eleva naquele momento.
Os cotovelos devem permanecer ligeiramente flexionados durante todo o movimento. Não estique o braço quando chegar na posição horizontal. Certifique-se de que o dedinho esteja apontando para o teto no topo do movimento.
Se suas articulações doerem e você precisar evitar os exercícios básicos, como os exercícios acima da cabeça, você pode substituí-los com os exercícios de cabo que permitirão que você trabalhe bem em seus ombros.

Geralmente, a pessoa não se deve trabalhar com muita carga neste exercício e procure fazer séries bastante longas de mais de 12 repetições, concentrando-se principalmente nas sensações musculares. É aconselhável iniciar sua sessão de musculação com exercícios básicos compostos pesados, como aqueles desenvolvidos na frente da barra, e terminar com exercícios de isolamento, como elevações laterais de cabos ou halteres.

Variantes

O cabo pode ser passado na frente ou atrás. Variando o início do movimento permite trabalhar todos os feixes de cernes do deltóide lateral (músculo em forma de pena). É possível fazer o exercício de pé ou de joelhos, esta é também a minha posição favorita.

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