Espelta – Benefícios e Nutrientes

O que é espelta, e é bom para você?

Espelta é uma grão inteira antiga crescida em muitas partes do mundo.

Ele diminuiu em popularidade durante o século 19, mas agora está tendo um retorno como um alimento de saúde.

Os grãos antigos como a espelta são reivindicados para ser mais nutritivos e mais saudáveis do que os grãos modernos.

Este artigo toma um olhar detalhado em soletrado e seus efeitos da saúde, bons e maus.

O que é Espelta ?

Espelta é um tipo de grão que está fortemente relacionado ao trigo. Seu nome científico é Triticum spelta (1).

Na verdade, Espelta é considerado um tipo distinto de trigo. Outros tipos de trigo incluem einkorn trigo, khorasan trigo e moderno semi-anão trigo.

Isto é o que os grãos de espelta inteiro se parecem:

Uma vez que eles são parentes próximos, espelta e trigo têm perfis nutricionais semelhantes e ambos contêm glúten. A espelta deve ser evitada numa dieta sem glúten (2, 3).

Espelta - Benefícios e Nutrientes
Espelta é um tipo de trigo. Seu conteúdo nutricional é muito semelhante ao trigo, e é rico em glúten.

Fatos Nutricionais Espelta

Aqui está a desagregação de nutrientes para 1 xícara, ou 194 gramas de espelta cozida (4):

  • Calorias: 246.
  • Carbs: 51 gramas.
  • Fibra: 7,6 gramas.
  • Proteína: 10,6 gramas.
  • Gordura: 1,7 gramas.
  • Manganês: 106% da RDI.
  • Fósforo: 29% da RDI.
  • Vitamina B3 (Niacina): 25% da RDI.
  • Magnésio: 24% da RDI.
  • Zinco: 22% da RDI.
  • Ferro: 18% da RDI.

Além disso, soletrado contém pequenas quantidades de cálcio, selênio e vitaminas B1, B6 e E. Como a maioria dos grãos integrais, também é alta em carboidratos e uma excelente fonte de fibra alimentar.

Nutricionalmente, é muito semelhante ao trigo. No entanto, as comparações mostraram que ele é ligeiramente maior em zinco e proteína. Cerca de 80% da proteína na espelta é o glúten (1).

Espelta é alta em carboidratos. É também uma excelente fonte de fibra dietética, e contém algumas vitaminas e minerais.

Espelta é rico em carboidratos e fibras

 

Espelta é composta principalmente de carboidratos, a maioria dos quais é amido, ou cadeias longas de moléculas de glicose (1).

A espelta inteira é também uma boa fonte de fibra. Fibra ajuda a retardar a digestão e absorção, reduzindo picos de açúcar no sangue.

O consumo elevado de fibras também tem sido associado a um risco reduzido de obesidade, doenças cardíacas e diabetes tipo 2 (5, 6, 7).

O teor de fibras da espelta inteira é, na verdade, ligeiramente inferior ao do trigo integral, mas têm quantidades semelhantes de fibras solúveis (1, 8).

Tanto o grão integral como o grão integral têm um efeito moderado sobre o açúcar no sangue, quando classificados no índice glicêmico (GI).

Por outro lado, a espelta refinada e o trigo são alimentos de alto IG, pois causam um aumento grande e rápido nos níveis de açúcar no sangue (9,10).

Espelta é rica em carboidratos e fibras, e seus efeitos sobre o açúcar no sangue são semelhantes ao trigo. No entanto, refinado espelta é baixa em fibras e pode causar um grande pico de açúcar no sangue.

A espelta tem algum benefício para a saúde?

Grãos inteiros, como todo espelta, são considerados muito saudáveis para a maioria das pessoas.

Eles são uma importante fonte de carboidratos, proteínas, fibras e nutrientes essenciais como ferro e zinco.

As pessoas que comem mais grãos integrais têm um menor risco de derrames, ataques cardíacos, diabetes tipo 2 e alguns tipos de câncer (11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19).

Eles também são mais propensos a manter um peso mais saudável e ter uma melhor saúde digestiva (20, 21, 22).

Um estudo de 247.487 pessoas descobriu que aqueles que comiam a maioria dos grãos integrais eram 14% menos propensos a ter um acidente vascular cerebral (11).

Da mesma forma, uma análise recente de mais de 14.000 pessoas encontrou a maior ingestão de grãos integrais foram associados a um risco reduzido de 21% de doença cardíaca (12).

Outra revisão mostrou que aqueles que comeram mais grãos inteiros tiveram um risco 32% menor de desenvolver diabetes tipo 2. Os grãos refinados não apresentaram o mesmo benefício (23).

Embora a maioria destes estudos sejam observacionais, os benefícios de grãos integrais estão começando a ser apoiados por ensaios clínicos humanos também (24, 25, 26, 27, 28, 29, 30).

 

Regularmente consumindo espelta ou outros grãos integrais poderia ajudar a proteger contra a obesidade, doenças cardíacas e diabetes tipo 2.

Espelta pode ser prejudicial para algumas pessoas

Apesar dos benefícios para a saúde de grãos integrais, espelta pode ser prejudicial para algumas pessoas. Isso inclui aqueles que são intolerantes ao glúten ou têm síndrome do intestino irritável.

Intolerância ao glúten e alergia ao trigo

Glúten é o nome para a mistura de gliadina e glutenina proteínas encontradas em grãos como trigo, espelta, cevada e centeio.

Pode causar problemas para as pessoas que são intolerantes ao glúten, como pessoas com doença celíaca ou sensibilidade ao glúten não celíaco (31, 32, 33).

Para as pessoas com doença celíaca, glúten irá desencadear uma reação auto-imune, que provoca inflamação no intestino delgado. Esta condição grave só pode ser tratada com uma dieta sem glúten ao longo da vida.

Doença celíaca pode causar deficiências de ferro, cálcio, vitamina B12 e folato. Também tem sido associada a um risco aumentado de desenvolver câncer de intestino, esquizofrenia e epilepsia (34, 35, 36, 37).

Pessoas com sensibilidade ao glúten não celíaco podem ter um efeito negativo quando comem glúten, geralmente sob a forma de problemas digestivos (38).

Estima-se que cerca de 1 em 141 pessoas nos Estados Unidos tem doença celíaca. Um número semelhante de pessoas são pensados para ter não glúten sensibilidade celíaca (39, 40).

As pessoas que têm uma alergia ao trigo também podem ser sensíveis à espelta. A alergia ao trigo ocorre quando há uma resposta imune às proteínas no trigo (41, 42).

Espelta contém glúten. É imprópria para pessoas com doença celíaca, sensibilidade ao glúten ou alergia ao trigo.

Síndrome do intestino irritável

Síndrome do intestino irritável (IBS) é um distúrbio intestinal que pode causar dor de estômago, gases, inchaço, diarréia e constipação. Cerca de 14% da população dos EUA tem IBS (43).

Um conhecido disparador de IBS é um grupo de carboidratos de cadeia curta conhecido como FODMAPs. Tal como o trigo, a espelta contém uma quantidade significativa de FODMAPs, o que pode desencadear sintomas IBS em pessoas susceptíveis (44, 45, 46, 47).

A forma como os alimentos são processados também pode afetar a quantidade de FODMAPs presentes.

Por exemplo, a panificação tradicional com fermentação pode reduzir FODMAPs. Na panificação moderna, o conteúdo do FODMAP permanece o mesmo (48).

Contudo, a farinha de farelo de espelta é realmente mais baixa em FODMAPS do que a farinha de trigo moderna (49).

Aqui estão algumas dicas para incluir espelta em sua dieta se você tem IBS:

  • Leia o rótulo: Certifique-se de que o rótulo diga 100% de espelta de farinha ou pão de espelta.
  • Escolha sourdough: Escolha um pão sourdough para comer.
  • Limite o tamanho da dose: Não comer mais de 3 fatias (26 gramas cada) por sessão.

Espelta contém FODMAPs, que pode causar problemas para pessoas com IBS. Fermentação espelta para fazer sourdough pão pode diminuir a quantidade de FODMAPs presentes.

Antinutrientes em Espelta

Como a maioria dos alimentos vegetais, os grãos também contêm alguns antinutrientes.

Antinutrientes são substâncias que podem interferir na digestão e absorção de outros nutrientes (50).

Ácido fítico

O ácido fítico reduz a absorção de minerais como ferro e zinco (51).

Para a maioria das pessoas em uma dieta bem equilibrada, isso não é um problema. No entanto, pode ser uma preocupação para vegetarianos e veganos, que obtém a maioria de seus minerais de alimentos vegetais.

Tal como o trigo, a espelta contém uma quantidade significativa de ácido fítico. No entanto, a forma como é processado pode afetar o teor de ácido fítico.

Métodos tradicionais como imersão, brotação e fermentação podem reduzir significativamente o teor de ácido fítico dos grãos (52).

Espelta contém ácido fítico, que pode reduzir a absorção de minerais. Embeber, brotar e fermentar grãos pode reduzir o teor de ácido fítico.

Lectinas

As lectinas são um grupo de proteínas encontradas em muitos alimentos, incluindo grãos (53).

Algumas pessoas pensam que as lectinas devem ser evitadas, uma vez que uma alta ingestão tem sido associada a danos no revestimento intestinal, desconforto digestivo e doenças auto-imunes (54).

Contudo, a maioria das lectinas é destruída durante a cozedura e processamento (55, 56).

Tal como acontece com o ácido fítico, o processamento tradicional de grãos através de imersão, brotação e fermentação reduz significativamente o teor de lectina (57).

A quantidade de lectinas que você está exposto a partir de espelta é improvável que cause danos.

Todos os grãos contêm grandes quantidades de lectinas. No entanto, a maioria destas lectinas são eliminadas durante a cozedura ou processamento.

É espelta mais nutritivo do que o trigo?

Todo o trigo espelta e integral têm perfis de nutrição muito semelhantes.

Ambos os grãos integrais fornecem carboidratos, proteínas, fibras, vitaminas, minerais e outros nutrientes importantes (1).

No entanto, alguns estudos têm mostrado diferenças sutis entre eles.

Por exemplo, o teor mineral da espelta é maior do que o trigo. Espelta contém mais manganês, zinco e cobre (58, 59).

Um estudo também descobriu que a espelta continha menos do ácido fítico antinutriente (60).

 Espelta e trigo têm perfis de nutrição muito semelhantes. No entanto, a espelta pode conter ligeiramente mais minerais e menos ácido fítico.

Como adicionar espelta para sua dieta

 

Você pode adicionar espelta para sua dieta usando grãos inteiros ou farinha de espelta. Se você estiver usando grãos inteiros, certifique-se de lavá-los completamente e mergulhe-os durante a noite.

Você pode então usá-los como um substituto para outros carbs, como o arroz ou as batatas, em muitos pratos. Algumas idéias populares são risoto com espelta, ou caldos e guisados soletrados.

Também é fácil substituir farinha de farinha de trigo na maioria das receitas, pois são muito semelhantes. Se você estiver assando, você pode substituir cerca de metade da sua farinha de farinha de farelo e obter um resultado semelhante.

Você pode comprar farinha de espelta nas lojas ou on-line.

Espelta pode ser usado como um substituto para outros carboidratos. Você pode tentar cozinhar os grãos inteiros ou usando farinha de espelta em vez de farinha de trigo.

Espelta é uma grão inteira antiga que pode ser uma adição nutritiva para a dieta.

No entanto, ele contém glúten, e não é uma boa opção para pessoas com intolerância ao glúten ou uma alergia ao trigo.

Também não está claro se há algum benefício para o consumo de espelta sobre o trigo.

Dito isto, é sempre uma boa idéia para escolher grãos inteiros, em vez de suas contrapartes refinadas.

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