Exemplo de treino de braços

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PROGRAMA TREINO DE BRAÇOS

Nem todos os braços são treinados iguais, especialmente quando você fator em todos os vários tipos de equipamentos disponíveis e uma multiplicidade de técnicas de treinamento que pode (e deve) ser usado .

Se você acha que bater bíceps é chato, é provavelmente porque o seu menu de curling é limitado aos suspeitos habituais: alternados halteres, curls preacher, e bíceps na máquina, feito por três conjuntos de 10 cada, enxaguar e repetir. Este desafio de 10-set bíceps vai mudar isso.

Mantivemos os halteres alternados padrão para definir um forte tom de construção de massa do salto. A partir daí, as coisas ficam mais interessantes. Levantar halteres dessa forma introduzem uma nova linha de exercícios padrão; Experimentá-los e você vai sentir a diferença. Os alternados de cabo e os martelos de cabo de um braço podem ser movimentos familiares, mas o uso de dropsets e pausas de descanso, respectivamente, infunde uma centelha de intensidade que permite manter o volume sob controle e ainda esgotar completamente o bíceps para promover o crescimento.

Uma chance em bíceps maiores – isso é algo que nunca fica velho.

Alternando Dumbbell Curl – Exemplo de treino de braços

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Vá tão pesado quanto possível; Você deve estar alcançando a direita da falha em 8 reps por o jogo, não 9 ou 10. Este é seu movimento principal da massa-edifício do exercício, assim que faz-lhe a contagem.

Curl do cabo – Exemplo de treino de braços

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Use uma barra EZ ou um acessório em barra reta, o que for mais confortável. Quando você faz seus dropsets, diminua o peso suficiente para onde você pode obter pelo menos 5 repetições mais.

Enrolamento de martelo com cabo de um braço – Exemplo de treino de braços

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Você estará indo para frente e para trás entre os braços, chegando a falha em cada um, até 20 repetições por lado foram concluídas. Não deixe o peso descansar na pilha em qualquer ponto. Para volume e intensidade adicionados, faça dois conjuntos de descanso-pausa em vez de um, descansando dois a três minutos entre cada um.

Curvatura do arrasto da máquina de Smith –  Exemplo de treino de braços

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Mantenha os movimentos deliberados e sob controle nos halteres no arrasto, apertando e segurando a posição superior por uma ou duas contagens. Estabelecer uma forte conexão mente-músculo é a chave aqui.

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Exercício Bíceps Direto

ExerciseSetsReps
Alternating Cable Curl48
Smith Machine Drag Curl38-10
Cable Curl210-12*
One-Arm Cable Hammer Curl120**

* Execute um dropset em cada um dos dois conjuntos. Selecione um peso que você pode fazer para 10-12 reps. Quando você chegar a falha, imediatamente soltar o peso duas a três colocações alfinete e ir para a falha novamente.

** Selecione um peso que você pode fazer por cerca de 10 repetições. Ir para o fracasso em um braço, em seguida, imediatamente mudar de braços e ir para a falha novamente. Continue indo para frente e para trás entre os braços até que você tenha completado 20 repetições por braço.

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