Exercicio 21 de Biceps – Com Vídeo

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21 NOVOS MOVIMENTOS PARA BRAÇOS MAIS GRANDES
Aumente o crescimento muscular novo com uma torção fresca em um clássico old-school.

Braços e seu treinamento é definitivamente uma relação amor / ódio para a maioria dos atletas. Eles gostam de treinar os braços e sentir a ‘bomba’, eles gostam de ter seus braços crescer, e eles gostam de ser notado por ter um grande conjunto de braços. Mas esse amor tem um custo.

A maioria dos levantadores treinar os braços com muito volume e com muita frequência. Isso leva a lesões por uso excessivo, inflamação e dor nas articulações (pulso, cotovelo, ombro) – especialmente se eles estão usando uma barra reta para a maioria de seus exercícios. Usando halteres pode adicionar algum alívio para as articulações, e formação mais inteligente pode levá-lo dentro e fora do ginásio mais rápido.

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Treino mais inteligente significa compreender que você não tem que executar seis exercícios diferentes para bíceps e seis exercícios diferentes para tríceps em um treino – para ver ganhos. Se você pode realizar 2-3 exercícios para cada grupo muscular e ver ganhos explosivos se a intensidade é alta e você se concentrar em repetições de boa qualidade.

Intensidade não significa apenas levantar um peso máximo, ele também pode envolver fazer cada repetição e cada set de contagem, e duas maneiras de fazer isso são para controlar o tempo da repetição e atacar o músculo de ângulos diferentes dentro do conjunto. E, como sempre, nós queremos tentar executar uma escala completa do movimento para cada movimento, que definiriam a forma da boa qualidade e acoplam o número máximo de fibras do músculo.

Para aumentar a intensidade de um conjunto e para melhorar o seu potencial de construção muscular, você precisa:
1. Executar uma gama completa de movimento.

2. Desafio do músculo de ângulos diferentes.

3. Crie um monte de tensão, estresse e danos na fibra muscular.

 

A versão tradicional de 21 é onde você pega um barra reta ou barra em w e executa o seguinte:

 

7 repetições – com amplitude parcial de movimento em TOP da curvatura
(A partir do topo da movimento, apenas enrolar para baixo a meio caminho, e depois levantar novamente)

7 repetições – com intervalo parcial de movimento na parte inferior da onda
(A partir da parte inferior da curl, apenas enrolar até meio e, em seguida, voltar para baixo)

7 repetições com uma ampla gama de movimento

Mesmo sendo repetições do trabalho, eu realmente gosto do tradicional 21’s. Eu também gosto de fazer uma gama completa de movimento o maior tempo possível antes de mudar para os parciais para terminar o conjunto.

OS NOVOS 21
Com esta nova versão, eu executo uma gama completa de movimento, controlo o negativo para uma contagem de 3-5 segundos, e bateu o bíceps de 3 ângulos diferentes. Tente esta rotina e deixe-nos saber o que você pensa.

Notas Especiais: Este tipo de finalizador de alta intensidade normalmente é jogado uma vez por semana. Progresso através de cada 7-7-7 set adicionando uma pequena quantidade de peso com cada conjunto. Nós geralmente trabalhamos através de 3-4 conjuntos. Se a barra reta machucar seus pulsos ou cotovelos, mude para uma barra em w.

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