Exercicio de agachamento – Dicas e como levantar mais peso – Atualizado

0
307

Agachamento – 5 exercícios para ajudá-lo a conseguir melhores resultados
Ninguém gosta de  estagnação, especialmente na sala de musculação.

Agachamento é um dos três grandes exercícios e considerado um exercício essencial em todas as rotinas de musculação. As duas formas mais comuns de agachamento são com a barra nas costas e na frente.

O Agachamento traseiro coloca a barra no meio-atrás das costas e dos deltoides traseiros, permite que o atleta tome um ângulo mais adiante do torso, e é executado usando uma posição mais larga do que a largura do ombro. A barra alta de agachamento coloca a barra na parte superior das costas, exige que o praticante mantenha o tronco mais vertical, e é realizado usando uma posição em ou ligeiramente mais estreita do que a largura dos ombros.

Duas das recomendações mais comuns para adicionar peso à barra ou repetições para o conjunto é realizar esses exercícios com mais frequência e com mais volume. Embora essas duas abordagens ajudarão a maioria dos iniciantes e intermediários levantadores, realizar o mesmo movimento repetidamente sem variação também pode levar e expor os desequilíbrios e fraquezas musculares.

Uma das partes mais difíceis de evoluir através de um platô é ser honesto consigo mesmo e identificar fraquezas musculares e forma. Grave vídeos do seu movimento e compare-os com aqueles com uma compilação e configuração semelhantes que movem significativamente mais peso para mais repetições. Depois de identificar áreas de melhoria, você deve começar a incorporar variações de agachamento com base na parte do elevador que você precisa para melhorar.

Neste artigo, vou apresentar cinco variações de exercício para agachamento que melhoram diferentes músculos e aspectos do elevador baseado em onde você precisa mais.

Exercicio de agachamento - Dicas e como levantar mais peso

Agachamento frontal – 3 a 5 séries de 5 a 8 repetições

Para melhorar o tamanho do quadríceps, a força abdominal e superior das costas e a honestidade durante o agachamento, releia uma página do livro de halterofilismo olímpico e comece com o agachamento dianteiro. Os agachamentos dianteiros são essenciais em rotinas olímpicas do levantamento porque ajudam com os elementos de concentração e estabilidade.

Confira os quadríceps da maioria dos levantadores olímpicos e você verá que agachamento frente significativamente estimular o quadríceps. Durante o agachamento de frente a barra repousa sobre a carne de seus músculos deltóide frontal, verticalmente em linha com o meio do seu pé. Isso obriga você a ficar mais ereto durante a elevação; Uma posição que exige excepcionalmente mais parte superior das costas e engajamento abdominal.

Eu prefiro usar um aperto de estilo limpo e minha posição de agachamento normal de volta, mas você também pode trazer em sua postura ou usar uma aderência bodybuilder em que você cruzar os dois braços e colocar as mãos sobre seus ombros.

Agachamento Pausado – 3 a 5 séries de 3 a 5 repetições

Se você não permanecer apertado durante qualquer parte do agachamento de costas, especialmente na parte inferior ou durante a transição de abaixar para empurrar para cima, em seguida, agachamento de pausa deve ser um grampo. Configurar para a agachada em pausa exatamente como você faria para a barra de haltere agachamento. Unrack a barra e abaixe-se até que você se sinta o aperto na coxa.

Para alguns isso pode ser a meio caminho para baixo e para outros pode ser uma vez que seus quadris paralisam com seus joelhos. Segure este ponto de aderência por três a cinco segundos antes de retomar a repetição. Durante a pausa, focalize os músculos abdominais para o impacto, flexionando suas costas, segurando seus tornozelos no chão e mantendo o tronco moderadamente ereto. Este é um exercício de humildade para começar com 50 a 60% do seu máximo de uma repetição um aumento em conformidade.

Agachamento com pausa aumenta ainda mais a dificuldade, trabalhando em várias partes do movimento de uma só vez, sinta-se livre para incorporar duas ou mais pausas durante a repetição. Por exemplo, você pode pausar até a metade, na parte inferior do movimento e até a metade.

Agachamento de fundo – 3 a 5 séries de 8 a 10 repetições

O agachamento de fundo é uma excelente variação para aumentar a rigidez na parte inferior do movimento, aumentando a velocidade para fora do buraco e melhorando a força total do agachamento mesmo com o reflexo de estiramento removido.

Ao contrário de um agachamento tradicional, você começará este movimento de quando seus quadris estão abaixo de seus joelhos assim que ajustaram os pinos ou os suportes de modo que a barra esteja em linha com ou ligeiramente acima de sua parte traseira superior nesta posição.

Mova debaixo da barra e defina sua posição e parte superior das costas para o movimento. Certifique-se de sua costa não estar flexionada e os tornozelos são parafusados no chão. Prenda seus abdômen para o impacto e empurre através de seus saltos e flexione seus glúteos até que seus quadris e joelhos estejam inteiramente estendidos.

Comece com 50 a 60% do seu máximo uma repetição e ajustar em conformidade. Concentre-se em explodir para fora da parte inferior do movimento e, em seguida, abaixando de volta para a posição inicial para que a barra repousa totalmente sobre os pinos ou suportes.

Agachamento Anderson – 3 a 5 séries de 5 a 8 repetições

Agachamento Pin, também conhecido como agachamento Anderson, são um exercício brutalmente eficaz para o aumento da ativação do sistema nervoso central, sobrecarregando os músculos utilizados para completar um agachamento e melhorar o seu conforto com pesos acima ou igual a uma repetição máxima.

Como linha geral, a barra descansará nos apoios entre cada repetição. Esta variação difere porque a altura da barra é ajustada de modo que você comece em uma posição do quarto ou no meio do agachamento. Muitos levantadores perdem aperto e passo para a frente durante a descida ou subida no trimestre e meia posições agachamento.

Agachamento Anderson pode ajudar a resolver este problema. Ao encurtar a amplitude de movimento, você também vai encontrar-se capaz de mover mais peso para mais repetições. Alguns indivíduos acham que eles podem executar agachamentos Anderson para repetições múltiplas usando um peso acima de uma repetição máxima.

Iniciar de forma conservadora e aumentar o peso adequadamente para manter a forma ideal e reduzir a probabilidade de lesão. Você também pode tentar adicionar agachamentos Anderson antes de um esforço máximo ou tentativa de esforço de repetição com agachamento de gama completa de movimento de volta como o movimento aumenta a ativação do sistema nervoso central, resultando em pesos inferiores sentindo mais leve.

Lunge inversa – 3 a 5 conjuntos de 10 a 15 repetições por perna

Até agora, só discutimos as variações de agachamento para ajudar a superar a estagnação na posição de agachamento das costas. O lunge reverso é um dos movimentos mais subestimados para melhorar a flexibilidade do corpo inferior, coordenação, bem como força muscular e tamanho. O lunge reversa é classificada como um exercício unilateral, o que significa que uma perna se move independentemente da outra.

Configurar para o movimento, tendo uma postura de largura de quadril, dedos dos pés apontando para a frente, e garantir o seu tronco é totalmente na posição vertical. Seus braços podem descansar por seus lados, cruzado na frente de seu corpo, estendido para fora na frente do seu, ou colocado atrás de sua cabeça. Enquanto mantém um pé estacionário pegar o outro pé e passo para trás, tanto quanto confortavelmente possível.

Seu calcanhar deve estar fora do chão e dedos devem estar em contato com o chão. Flexione os quadris e o joelho do pé estacionário, abaixando-se para baixo até que seu quadril quebra paralelo com o joelho. Segure esta posição inferior e, em seguida, levantar e trazer sua perna de volta para a posição inicial.

Repita para o número desejado de repetições. Você pode executar todos os movimentos de uma perna antes de passar para a próxima ou pernas alternativas para cada representante. Aumentar a intensidade segurando dois halteres de igual peso ao seu lado ou colocando uma barra nas costas.

Programa de treino para um agachamento correto

Desenvolver boas coxas não é fácil, às vezes você tem que estimular o esgotamento para fazê-las reagir. Para isso, oferecemos um programa focado em agachamento, um exercício que garantirá uma base sólida. Na verdade, o agachamento mobiliza uma grande quantidade de massa muscular, envolvendo muitos músculos, bezerros trapézio. É como o levantamento terra um catalisador para o crescimento muscular de todo o corpo.

É claro que é possível substituir o agachamento com uma coxa ou um agachamento de uma perna , mas se você pode fazer o agachamento tradicional e é eficaz para você, não é necessário alterar o exercício. !

O programa especial de agachamento

No programa, agache 3 vezes por semana! Este programa solicita as coxas em séries curtas, médias e longas e, portanto, estimula o crescimento de fibras musculares de todos os tipos. Fortalece todo o corpo, não apenas as coxas e glúteos.

Por outro lado, é bastante “exigente” em energia e, como você vê, as sessões de coxas são privilegiadas (3 vezes por semana). Aconselhamo-lo a segui-lo durante 2 a 3 meses e depois voltar a um estilo de programação mais tradicional 2 sessões de coxas por semana, no caso de uma divisão.

  • Segunda – feira : 6 * 6 (6 séries de 6 repetições)  – pesos pesados.
  • Quarta – feira : 6 * 12 Squat Bar – pesos médios .
  • Sexta – feira : 6 * 20 Squat Bar – pesos leves .

Exercicio de agachamento - Dicas e como levantar mais peso - Atualizado

Dicas para o programa

Vamos tirar 2 minutos de descanso entre séries pesadas (6 * 6), 1 minuto e 30 segundos para médias (6 * 12) e 1 minuto para longo (6 * 20). Aqueça-se bem antes de começar o agachamento com treinamento cardiovascular (esteira, bicicleta ergométrica …). Veja a seção de aquecimento para mais informações.

Adicione peso na barra de acordo com o seu progresso. Por exemplo, assim que você liberar o formato de treinamento 6 * 6 * 90kg, você pode aumentar a carga em 2 quilos. Você pode, eventualmente, adicionar um trabalho mais específico da parte de trás das coxas ou panturrilhas após seus 6 conjuntos. Tudo depende do conteúdo da sua sessão … Seja regular e não pule uma sessão. Na pior das hipóteses, você pode mudá-lo de dia.

Procure alongar no final da sessão para manter a flexibilidade e sentir-se à vontade para realizar o exercício.

Se após 2 ou 3 semanas você estiver exausto, tire alguns dias de folga. É preciso uma boa condição física e cardiovascular para manter o formato 6 * 20. Você deve ter uma dieta em excesso em calorias para poder transformar os esforços para a sala no músculo.

Instruções para o agachamento na barra

  • Aqueça-se com treino cardiovascular, alguns alongamentos e séries mais leves.
  • A técnica e a forma de execução devem ser rigorosas! O movimento é sempre controlado.
  • Observe a posição das costas durante o movimento com um espelho ao lado.
  • Faça o seu agachamento usando dispositivos de segurança, como um descanso de bar ou cavaletes.
  • Não coloque muito peso. Aumente suas cargas gradualmente depois do movimentos ser dominado.
  • Evite o agachamento profundo de ficar extremamente baixo, a menos que você domine.
  • Não use um calço. Reduza a amplitude e trabalhe na sua flexibilidade.
  • Se você ziguezaguear, pare e descarregue a barra (risco de lesão).
  • Se você sentir dor incomum nas costas ou em outro lugar, pare a sessão!
  • Não agache descalço ou sem camisa, o bar pode escorregar …

E se o agachamento não é adequado?

Nem todos podem se adaptar ao agachamento! Alguns sentem dores nas coxas enquanto outros sentirão dor nos joelhos. “Large” com membros longos tendem a estar no segundo caso.

As principais variantes de exercícios que podem substituir o agachamento são a extensão da coxa,  ou o agachamento de uma perna, se você não tiver equipamento. O resto dos exercícios de substituição não será tão completo como o bom e velho agachamento na barra (extensão da perna, ranhuras, etc.).

Quais são seus exercícios favoritos para explodir através de planaltos no agachamento? Deixe-me saber nos comentários abaixo!

Referências

https://www.bodybuilding.com/workout-plans

https://www.muscleandstrength.com/workout-routines

https://www.muscleandfitness.com/workouts/

DEIXE UMA RESPOSTA

Please enter your comment!
Please enter your name here