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Exercício Face-Pull – Treino de Ombros – Como fazer da forma correta

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Exercício Face-Pull – Treino de Ombros – Como fazer da forma correta

puxada na face (Face-Pull) é um exercício que não é muito praticado por praticantes de musculação. E, no entanto, é um movimento que tem muitos benefícios, incluindo a solicitação da parte de trás dos ombros , muitas vezes uma área negligenciada, e o fortalecimento do manguito rotador através de rotação externa.

No entanto, muitos movimentos realizados na sala fortalecem os rotadores do ombro com movimentos internos. Isso pode levar a um desequilíbrio postural se não se pensar em trabalhar esses rotadores com rotações externas.

Músculos atingidos

O exercício puxada de face atinge, entre outros, os músculos da parte superior das costas, mas também os ombros. Por conseguinte, solicita principalmente os trapézios, na sua parte média e inferior, bem como os rombóides e os deltóides posteriores. O movimento também ajuda a fortalecer o manguito rotador, pois envolve um movimento externo, ao contrário da maioria dos outros exercícios.

Execução do exercício

O face-pull é praticada na polia, com a corda, que permite uma amplitude máxima de trabalho. Defina a polia aproximadamente ao nível do queixo e, em seguida, recue para se posicionar de frente para a corda. Os pés devem ser separados da largura da pélvis, as pernas ligeiramente flexionadas. Os abdominais e glúteos devem ser bem envolvidos para que o corpo permaneça estático. O busto deve ficar reto e o peito para fora.

Pegue a corda de cima, a bola de travamento deve estar na direção do polegar. Estenda os braços, mantendo-os ligeiramente flexionados nos cotovelos. O movimento começa puxando o ombro para trás, juntando as omoplatas e puxando o cordão em direção ao rosto, girando o ombro.

O movimento deve levar você a uma posição final de “bíceps duplo” com uma contração aguda dos músculos das costas. As duas extremidades da corda, nesta posição, são encontradas em cada lado da face. Então, você pode retornar à posição inicial controlando a carga.

Respiração

A respiração ocorre naturalmente, já que você pode inspirar na primeira parte do movimento, quando você puxa a corda. Então expire no retorno. É possível bloquear a respiração por um segundo quando você está em contração máxima.

Instruções de segurança

Tenha cuidado para não levantar os braços acima da linha do ombro, pois a rotação externa com os braços nessa posição pode ser perigosa para a articulação do ombro.

Não use peso pesado. Seu corpo deve permanecer estático e você não deve ajudar seus quadris ou qualquer momento para ter sucesso.

Não mova sua cabeça para frente para encontrar a corda para preservar suas vértebras cervicais.

Exercicio Face-Pull - Treino de Ombros - Como fazer da forma correta

Conselhos

É inútil ir rápido demais, especialmente quando você não conhece bem o movimento. Melhor controlar o ritmo do que fazer qualquer coisa. O movimento requer coordenação e aplicação.

Mantenha a contração por cerca de um segundo quando você estiver na posição final. Abra os ombros e junte as omoplatas.

Mesmo que alguns praticantes o façam, é preferível segurar a corda como indicado acima, porque, de outra forma, o ombro é encontrado no começo do movimento de rotação interna. Além disso, no final do movimento, o pulso é quebrado, o que não é ideal. E, finalmente, limita a capacidade do ombro de produzir uma rotação externa completa.

O exercício da face de tração é realizado idealmente em faixas de repetições variando de 10 a 15, com cargas adaptadas.

A puxada na face (face-pull) é um movimento de  musculação  que solicita os músculos da parte superior das  costas  (parte de trás dos ombros, manguito rotador, trapézio).

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Exercicio Face-Pull - Treino de Ombros - Como fazer da forma correta 2

EXECUÇÃO DO EXERCÍCIO:

Comece em pé com uma polia / corda no nível do queixo .

Em seguida, pegue a corda de cima e ligeiramente para trás para fugir da polia  , de modo a esticar os  braços  mantendo os cotovelos levemente dobrados .

Tome uma posição firme  (pés largura dos ombros e  abdômen concentrado).

A partir desta posição,  puxar a corda para o seu rosto  (mantendo as costas retas) usando as costas de seus ombros (omoplatas chegar perto).

Completar o movimento, fazendo uma rotação do ombro externo  (ou seja, por “abrir” os pulsos para trazer os seus polegares nos ouvidos).

Em seguida, retorne à posição inicial controlando o movimento.

Tenha cuidado para não levantar os braços acima da linha do ombro  durante todo o movimento.

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