Exercício Pull-Over – Benefícios e forma correta de se fazer

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Exercício Pull-Over – Um ótimo finalizador de treino

 

Este exercício de musculação é frequentemente colocado na sessão de peito. No entanto, se você tocar no peitoral grande durante a execução, percebe-se que ele está relaxado, enquanto o grande dorsal (músculo das costas) está sob tensão. O pulôver, portanto, trabalha as costas.

Considerado como um exercício de abertura do peito, sua capacidade de desenvolver o tórax é frequentemente debatida nos fóruns. O desenvolvimento torácico graças ao pulôver permanece muito controverso. Há quem diga que é puramente impossível, que não se pode agir sobre a cartilagem costal depois de certa idade. Outros descobriram que suas costelas foram desenvolvidas fazendo este exercício de treinamento de força em uma boa dose. Obviamente, deve ser bem feito e combinar atividades do tipo cardio para trabalhar a respiração e a resistência.

Como você já sabe, o pulôver é mais um exercício de respiração. Pode certamente ajudar a endireitar as costas, soltar a articulação do ombro e, talvez, atingir a caixa torácica. É uma pena que seja tão pouco praticado.

Músculos atingidos

Ela solicita os músculos do tronco, principalmente o grande dorsal. Outros músculos envolvidos no movimento, como tríceps, peitorais, serratus grandes e abdominais.

Execução do exercício

Posição inicial deitado no banco plano de supino, halteres nas mãos, cotovelos ligeiramente flexionados. Os joelhos também estão flexionados e as coxas do estômago para evitar arquear a parte inferior das costas. Abaixe a carga ao máximo, inspirando e retorne à posição inicial.

Respiração

Inspire enquanto desce o haltere e expire ao retornar para a posição inicial. Você tem que se concentrar na respiração, não na carga.

Instruções de segurança

Não use uma carga pesada neste exercício de musculação.
Se você usar halteres ajustáveis, use duas pinças de segurança em cada lado para maior segurança, pois as arruelas de ferro fundido podem escorregar e cair no seu rosto.
Atravessar as pernas e voltar ao busto permite que a região lombar esteja constantemente em contato com a bancada e evita o arqueamento.
A parte delicada do exercício é quando os braços estão paralelos ao chão, muito atrás. Você tem que ter alguma flexibilidade na articulação do ombro para poder descer bastante. Pode-se notar uma melhora na flexibilidade do ombro que acompanha a prática regular do exercício. Você deve aquecer antes de fazer o movimento e não trabalhar muito pesado.

Exercício Pull-Over - Benefícios e forma correta de se fazer

Variantes

Pode-se realizar o exercício pull-overem um banco como Arnold Schwarzenegger, mas uma vez que a versão clássica é dominada.

O pull-over realizado num banco horizontal é um excelente exercício que combina no mesmo movimento o trabalho dos músculos dorsal e torácico!
Este exercício é uma maravilha, não só você está em uma posição confortável (deitado de costas), o que significa que você está em uma posição favorável para ir mais facilmente até o fim do esforço, sem restrições para as costas (lembre-se de levantar os joelhos se a parte inferior das costas tende a se alargar), isso é o que acontece quando a lordose lombar.


Portanto, você procurará as peitorais ao mesmo tempo que as dorsais
 (a grande, a serrilhada, para não mencionar a porção longa do tríceps (braço superior e posterior).
Eu adoro esse exercício, eu faço longas sessões deste exercício, com um peso relativamente leve de 15 quilos, eu posso, claro, fazer muito mais pesado, mas não é meu objetivo com este exercício, que permanece para mim na base, um movimento muito bom de expansão torácica, melhorando consideravelmente a flexibilidade de seus ombros!  

 

É um exercício com o qual a respiração  é importante!

 

Deve realmente inspirar o máximo durante a descida e exalar completamente durante a subida, muito bom exercício para controlar sua respiração.
Nada como este exercício para aquecer e preparar o corpo (começar) antes de uma boa sessão, ou mesmo depois de promover a recuperação e encontrar a respiração mais rápida,especialmente depois de uma boa série de agachamentos ! 

 

Em suma, é um exercício que não deve ser abandonado. Foi uma época em que eu era apenas lateral espalhada no banco alternado alternadamente com pulôver e eu tinha grandes sensações musculares nos peitorais.
Eu não posso dizer o suficiente, aquecer e me esticar seriamente antes de treinar, preparar seu corpo para o intenso esforço que se seguirá e prepará-lo psicologicamente também!
Esteja em sua “bolha”, não pense em nada mais do que em cada uma das suas repetições, sobre como elas elas queimarão,  e isso é normal. Quanto mais você conseguir superar a dor (muscular), mais progredirá se se alimentar  adequadamente e se recuperar o suficiente!

Execução do exercício 

Então, aqui estou eu durante este famoso exercício, que na base é um exercício de expansão torácica, então é inútil sobrecarregar.

Inspire profundamente na descida enquanto controla bem a carga, não precisa ir muito rápido, você tem tempo.

 

Exercício Pull-Over - Benefícios e forma correta de se fazer

 

E expulse todo o ar que você tem em seus pulmões na subida!

 

E acima de tudo, faça o movimento devagar! 

 

Tente não alongar muito os cotovelos durante o exercício, para que ele funcione com mais eficiência no final do movimento.

 

Não estique os braços completamente, os cotovelos não devem estar travados e mantenha os cotovelos no mesmo ângulo desde o início até o final de sua série.

 

Musculação com exercício pulôver, Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion

 

Aqui, é aqui como na foto, que você deve ter expelido todo o ar de seus pulmões e é aí que se deve se esforçar para contrair simultaneamente suas costas (e grandes círculos) e seus peitorais! 

 

E mantenha sempre a cabeça ereta, fixe um ponto no teto que promova sua concentração no exercício.

– Eu recomendo fazer este exercício apenas após a realização de um supersérie de peitoral / dorsal  com mergulhos e puxadas verticais em barra alta.

 

Repetir 4 vezes seguidas, tendo o tempo de descanso necessário entre cada tipo de série.

 

Tente este método e você vai me dizer notícias no final do artigo, eu acho, em particular, para Russcoff, que como eu ama pecs / back superseries. 😉

 

– Tenha cuidado para não transformar o pull-over em um movimento híbrido de extensões de braço para tríceps!

 

É necessário que você mantenha o ângulo dos cotovelos, este ângulo não deve em caso algum diminuir ou aumentar, é desta forma que você realmente coloca seus dorsais e seus peitorais em estresse !

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