Exercícios Abdominais Básicos – Para Iniciantes

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Abdominais Crunch

O crunch é um exercício simples e eficaz para fortalecer os músculos abdominais. Ele refina e firma a cintura enquanto você trabalha com o peso do corpo, e desenvolve os abdominais se você usar mais peso. Não requer nenhum equipamento e pode ser feito em qualquer lugar.

Músculos alvejados

O crunch enfatiza especialmente os abdominais direitos, a famosa “barra de chocolate” e, secundariamente, os músculos oblíquos localizados na lateral da cintura. O movimento corret permite dobrar o tronco; Ele traz o púbis para mais perto do esterno por uma bobina vertebral quando a pélvis é fixada. Também permite a retroversão da pélvis quando o tronco é fixado.

O crunch tem a reputação de solicitar mais os abdominais superiores (acima do umbigo) em comparação com a pélvis ou as pernas, o que preferiria trabalhar a parte inferior.

Execução do exercício correta

Posição inicial deitada no chão ou em um banco. As mãos podem ser colocadas na cabeça nas têmporas, no peito ou ao longo do corpo (mais fácil). Evite posicioná-los atrás do pescoço.

Os pés podem ser colocados no chão, perto das nádegas ou em um banco. Você também pode colocar as coxas na vertical, joelhos dobrados e esticados, pés cruzados, para não arquear a parte inferior das costas durante o movimento. Tenha cuidado, quando as pernas ficam levantadas ou tensas, a dificuldade aumenta.

Envolva o busto para frente, contraindo os abdominais. Os ombros só se afastam a poucos centímetros do chão, e a região lombar e os quadris permanecem fixos.

O retorno à posição inicial deve ser feito suavemente, mantendo a contração e a tensão no músculo. A velocidade de execução é lenta e constante. Um peso pode ser colocado no peito com um halter, para adicionar dificuldade ao exercício. Você também pode voltar na metade para aumentar a resistência.

Respiração

Inspiração no início do movimento quando a caixa torácica está aberta. Assopre enquanto executa o movimento e contraia bem os abdominais. Bloqueio respiratório deve ser evitado.

Instruções de segurança

Evite colocar as mãos atrás da cabeça, pois você costuma usá-lo para fazer o exercício quando o bloqueia. Isso pode levar a problemas no pescoço. A maneira mais fácil é manter as mãos nas têmporas ou no peito.

Procure trabalhar com os pés desbloqueados, apertado e com os joelhos afastados, limite a atividade do flexor do quadril, iliopsoas e reto femoral, e evita muitas tensões e dor na parte inferior das costas.

Dicas para fazer o crunch

Como músculos posturais, os abdominais são bastante duradouros e podem ser trabalhados em séries bastante longas. Sugerimos uma série de 15 a 30 repetições, mas se você pode fazer mais, não hesite em endurecer os exercícios. No nível de planejamento, 3 sessões completas de abdominais por semana darão resultado. Mas não se esqueça de trabalhar todos os músculos que compõem esse grupo, não apenas aqueles visíveis na superfície!
Os abdominais podem ser feitos no final do treino, para que fiquem descansados para os exercícios globais em que estão envolvidos na próxima sessão.

Se você achar o exercício muito fácil e você pode encadear séries de mais de 50 repetições, não hesite em endurecer o exercício, adicionando resistência. Para isso, você pode afastar as mãos do busto e chegar atrás da cabeça. Você pode, naturalmente, usar pesos, discos ou halteres para colocar no peito ou atrás do pescoço. Isto é particularmente válido se você quiser ganhar massa em tamanho (pessoas magras).

Lembramos que para obter abdominais ressecados e secos , fazer exercícios não será suficiente. Os exercícios podem fortalecer os músculos abdominais e ajudar a reduzir a circunferência da cintura, incluindo a prática de revestimento . Mas apenas a dieta vai fazer você se livrar da camada de gordura que os cobre. Para fazer isso, revise sua nutrição e pratique regularmente a atividade aeróbica (cardio-treinamento), além do fisiculturismo.

Levantamento de Pernas

Este exercício de treinamento realizado em um banco inclinado fortalece os músculos abdominais e a cintura. Ele trabalha nos abdominais e nos flexores do quadril.

Músculos alvejados

Ele atinge o direito dos abdominais quando estático, o anterior direito e o iliopsoas .
A grande direita ou “barra de chocolate” faz parte da cinta abdominal com oblíquos e transversais.

Execução do exercício

Deitado em uma inclinação, flexione as pernas ligeiramente e trazê-los para o tronco, mantendo a parte inferior das costas ligado ao banco. A amplitude do exercício é baixa, menos de 40 graus de nivelamento. Você não deve desencostar o busto nem a pélvis durante o movimento.

Respiração

Como os músculos estão constantemente contraídos, é difícil respirar com facilidade. Expire enquanto contrai com força, quando as pernas estão viradas para baixo.

Instruções de segurança

Na sala de musculação, muitas vezes notamos que o exercício é mal executado. Se você trabalha com muita amplitude e retira suas pernas lombares, sua coluna é colocada em uma posição perigosa. Dependendo da inclinação do banco, deve-se garantir que os pés nunca toquem o chão.

Se você escolher este exercício, considere alongamento no final da sua sessão. De fato, o encurtamento devido à falta de flexibilidade dos músculos reto anterior e psoasilíaco é frequentemente responsável pela dor lombar.

Levantamento de Joelho

Este treinamento de peso abdominal é frequentemente realizado em uma cadeira romana, um dispositivo encontrado na maioria das academias. Fortalece e fortalece a cintura, os músculos abdominais, mas também os flexores do quadril.

Músculos atingidos

Atinge o direito dos abdominais em estático, o anterior direito e o iliopsoas.
A direita faz parte da cinta abdominal com oblíquos e transversais.

Execução do exercício

Pendurado no aparelho, em uma barra ou em uma cadeira romana, levante os joelhos o mais alto possível, contraindo a direita dos abdominais. Abaixe lentamente sem arquear a parte inferior das costas até que as coxas fiquem paralelas ao chão. A amplitude não precisa ser grande, você tem que tentar acabar com os abdominais.

Fazendo em uma barra, você pode endurecer este exercício finalizando o movimento com uma bobina enrolando para tocar a barra com os pés. A posição final “bola” pode esticar toda a parte superior das costas e também solicita a dorsal.

Respiração

Como os músculos estão constantemente contraídos, é difícil respirar com facilidade. Expire enquanto contrai com força.

Instruções de segurança

Este exercício não tem grande interesse porque o reto está trabalhando estaticamente. É principalmente o iliopsoas e o reto anterior – os flexores do quadril – que são trabalhados. É melhor realizar crunch que envolve a coluna vertebral e buscam a dinâmica reto abdominal.
Lembre-se de praticar o alongamento porque o encurtamento pela falta de flexibilidade dos flexores do quadril é frequentemente responsável pela dor lombar.

Sit-Up

Este exercício com pesos fortalece a cintura e os músculos abdominais. Ele tem a reputação de trabalhar o baixo-ventre, em vez  dos abdominais superiores.

Músculos atingidos

Atinge o direito dos abdominais em estático, o anterior direito e o iliopsoas .
A direita faz parte da cinta abdominal com oblíquos e transversais. A ação da grande direita é a flexão do tronco.

Execução do exercício

Sentado no banco ou em uma esteira, com as mãos na borda do banco para o equilíbrio, esticar as pernas e, em seguida, trazer os joelhos para o peito. Mantenha o abdômen bloqueado durante o movimento.

Respiração

A inspiração deve ocorrer quando se estica as pernas.

Instruções de segurança

Deve-se assegurar que os pés nunca tocam o chão. Este exercício não tem grande interesse do público porque o reto está trabalhando estaticamente. é principalmente o iliopsoas e o reto são solicitados.

Abdominais Crunch Inversos

Este exercício de musculação trabalha os abdominais e firma a cintura. Ele tem a reputação de atingir os abdominais inferiores. Ao contrário de outros exercícios, este não permite adicionar peso, mas isso não o faz menos efetivo.

Músculos atingidos

O crunch inverso inclinado solicita os abdominais direitos.
O grande à direita , a “barra de chocolate” faz parte da cinta abdominal com os oblíquos e o transversal e permite a flexão do tronco. Os exercícios abdominais em que a pélvis e as pernas são levantadas, mantendo o busto fixo, têm a reputação de trabalhar os abdominais inferiores. Aqueles como flexões onde o peito é envolvido com pernas imóveis faria o abdominal superior trabalhar mais.

Execução do exercício

Duas variantes ligeiramente diferentes são possíveis. Isso pode ser feito em banco inclinado e também no chão. Deitada no banco, com as pernas flexionadas, tire os glúteos envolvendo a parte inferior das costas e traga os joelhos até o peito. Volte lentamente para a posição inicial.

Respiração

Inspiração no início do movimento quando a caixa torácica está aberta.

Instruções de segurança

Dependendo da inclinação do banco, deve-se garantir que os pés nunca toquem o chão. Diminua sempre a execução do exercício, evitando arquear a lombar quando as pernas descerem. Para a versão sem bancada, coloque um tapete no chão para evitar machucar a parte inferior das costas.

Roda Abdominal

roda abdominal é um acessório de baixo custo que permite realizar movimentos muito eficazes para fortalecer os músculos abdominais, melhorar a postura e a estabilidade do corpo, se você souber usá-lo bem.

Não é um instrumento essencial para a prática do fisiculturismo, mas alguns praticantes apreciam isso e a roda abdominal encontrou seu lugar em treinamento específico, especialmente para no treino de boxe.

No entanto, exercícios com a roda abdominal não são fáceis de controlar e já exigem uma boa condição da parte abdominal. Eles não são adequados para iniciantes ou pessoas com lesões crônicas nas costas ou nos ombros.

Músculos atingidos

A roda abdominal incita os abdominais, incluindo o direito e transversal. Mas também estimula os flexores dos quadris, ombros, braços e costas.

Execução do exercício

Posicione os joelhos no chão e pegue sua roda abdominal com as duas mãos para colocá-la em seus joelhos. Mantendo os braços e os joelhos apertados e mantendo o corpo firme, mova a roda na sua frente.

Concentre-se na sua cintura. Em seguida, puxe a roda até você para retornar à sua posição inicial. Quanto maior a amplitude, mais difícil será o exercício e mais pegara seu abdômen.

Roda Abdominal AB RollerRespiração

Como todos os exercícios para os abdominais, a respiração pode ser difícil de gerenciar quando você realiza esse movimento com a roda abdominal. O melhor é respirar enquanto seu corpo se estica para a frente e expira lentamente enquanto você traz a roda de volta para você.

Instruções de segurança

Faça este exercício apenas se você tiver força abdominal suficiente e se concentrar na qualidade do movimento em relação à quantidade.

Não dobre a parte inferior das costas ao voltar, isso pode aumentar o risco de lesões. Além disso, você também deve evitar cavar suas costas. Trave a pélvis e mantenha a contração abdominal durante todo o movimento, sem deixar você se arrastar para frente e sem voltar muito.

Não puxe a cabeça para cima, mantenha-a em posição neutra, alinhe-se com a coluna, dobre o queixo e segure o chão. Isso protegerá seu pescoço e sua coluna de ferimentos.

Dicas para a roda abdominal

Posicione a pélvis para trás e mantenha o abdome apertado sem liberar a tensão durante o movimento.

No final da sessão, alongue os músculos pélvicos e os flexores do quadril.

É possível substituir a roda abdominal por um haltere ou uma barra reta. Esta é uma solução menos eficaz porque os discos esfregam mais do que em uma roda abdominal realmente destinada a esse movimento. No entanto, isso pode ajudar ou ajudar você a ter uma ideia do exercício antes de comprar uma roda real.

Variantes

O mesmo exercício pode ser realizado usando uma cinta TRX para substituir a roda abdominal. Esta é uma solução interessante para adaptar a dificuldade, ajustando a altura das correias.

Depois de ter dominado a roda do joelho, e se você tiver a flexibilidade que você precisa, você pode tentar a roda abdominal em pé para aumentar a dificuldade. Comece o movimento com a roda a seus pés e, em seguida, role para a frente até que você esteja na posição da prancha, mantendo as pernas apertadas o suficiente. Em seguida, retorne à posição inicial.

Abdominais na máquina

Ter músculos abdominais não é apenas uma vantagem estética, também é de grande importância para melhorar seu desempenho em outros exercícios de musculação e esportes paralelos. Isso também ajuda a evitar problemas nas costas. É por isso que existem muitos exercícios para trabalhar os abdominais e, entre eles, a máquina de dobra abdominal. Este é equipado com um encosto e alças que ajudam a realizar o movimento corretamente. Também é possível adicionar peso ao exercício.

Músculos atingidos

Os músculos alvos da flexão do busto à máquina são principalmente os corretos, solicitados em toda a sua amplitude, mas também o conjunto de abdominais superiores e inferiores. De um modo mais secundário, este exercício também solicita os músculos recortados e os oblíquos.

Execução do exercício

Comece carregando a máquina, se necessário. Em seguida, ajuste o banco ao seu tamanho e sente-se na máquina. Cole suas costas nas costas, passe por baixo das mangas e pegue as alças. Em seguida, dobre o busto pelos ombros em direção ao abdômen inferior. Contraia seus músculos abdominais ao máximo e controle o movimento para retornar lentamente à posição inicial.

Respiração

Durante exercícios para abdominais, a respiração é difícil. A tendência natural é bloqueá-lo, o que certamente permite um ganho de força, mas sufoca os músculos e transfere parte do esforço para o psoas. O melhor é exalar suavemente durante a fase de enrolamento, o que facilita o movimento, depois inspirar durante a fase negativa.

Instruções de segurança

Primeiro, escolha uma máquina que permita que você envolva bem a coluna para trazer os ombros para o baixo-ventre e não se dobre ao meio para trazê-los até os joelhos. Isso impedirá que você se machuque.

Não encurve suas costas durante a fase negativa do movimento, controle a subida e pare verticalmente, não além disso.

Dicas para dobrar o busto na máquina

Evite puxar a carga com os braços. O movimento deve ser iniciado pelos abdominais num primeiro momento. Para aumentar a dificuldade do exercício, você pode adicionar peso.

Variantes

Os principais alternativas à curvatura do tronco para a máquina são os músculos abdominais à elevada polia , que permitem uma tensão de CC , mas o movimento não é tão fácil de dominar, e poder abdominal patins, mais simples e mais adequado para principiantes .

Mas também há exercícios sem equipamento, como crunches clássicos de assoalho de carpete e levantamentos de tanques . Estes são os movimentos básicos para os abdominais que requerem algum tempo de aprendizado e uma base muscular maior para sentir os músculos abdominais pegando bem. Privilegie esses exercícios.

Crunch na corda

O crunch na corda realizado na polia alta é um exercício muito eficaz para trabalhar a cinta abdominal. Consiste em enrolar o busto para a frente puxando a roldana, que reproduz o movimento da trituração clássica , mas verticalmente.

A polia torna possível obter uma resistência linear, que é muito útil para melhorar a resistência e a famosa sensação de queimação . O crunch feito na polia também é útil, pois permite que você se esgote facilmente.

Este é particularmente destinado a praticantes avançados. Sendo assim, é um tanto difícil para os iniciantes, porque é preciso saber como contrair apenas os abdominais para mover a carga. Não se trata de puxar o pescoço ou os ombros.

Músculos atingidos

A trituração da polia de alta corda atinge principalmente o músculo reto abdominal , encurtando-o de sua inserção no esterno. Secundariamente, este exercício também solicita os oblíquos e o serrátil anterior.

Execução do exercício

Ajoelhar-se na polia alta e colocar as nádegas nos calcanhares. Então você tem que agarrar cada extremidade da corda em uma mão, atrás da cabeça. Então, você tem que enrolar o busto para frente para mover a carga, mantendo a barriga para dentro. Finalmente, retorne à posição inicial controlando a carga.

Respiração

A respiração é feita exalando durante a descida, enrolando e inspirando a subida.

Instruções de segurança

Para que o exercício seja seguro e eficaz, deve ser entendido que os músculos abdominais devem estar trabalhando, não o pescoço, os ombros ou os flexores do quadril. O movimento é praticado ao aproximar o esterno do púbis graças a uma curvatura do busto e não a uma deflexão dos quadris. Se você não respeitar isso, serão os músculos flexores do quadril que se fortalecerão à custa dos abdominais. A longo prazo, isso pode causar dores nas costas.

Dicas para alta trituração de polias

crunch na corda pode variar. Você pode agarrá-lo com as mãos acima da cabeça, mas também com as mãos em cada lado da cabeça. Também é possível segurá-lo na frente do seu peito. Quanto mais você levar a corda mais alto, mais o exercício será difícil.

Você também pode praticar o exercício em frente à polia, em vez de ficar ao lado dela.

Ao se posicionar a uma pequena distância da polia, você se beneficiará de uma amplitude maior para rolar sobre si mesmo. Observe que uma amplitude total não é necessária para que o exercício seja efetivo, embora seja possível passar de uma posição vertical do busto para uma posição horizontal.

Exercícios Abdominais Básicos - Para Iniciantes

Finalmente, para aumentar a dificuldade do exercício , basta adicionar peso à polia.

Variantes

É possível direcionar os oblíquos praticando um movimento bastante semelhante. O começo é o mesmo, mas, em vez de enrolar em linha reta, você deve levar um cotovelo ao joelho oposto.

Este crunch para os oblíquos é essencial para um desenvolvimento completo da sua cinta abdominal. No entanto, se o seu objetivo é obter uma cintura fina, tenha cuidado para não carregar muito, o que pode engrossar a sua altura.

Caso contrário, se você é um atleta cujo objetivo é levantar cargas pesadas sobre sua cabeça, você precisará de todo o apoio de seus músculos abdominais para estabilizar sua posição. Neste caso, é aconselhável trabalhar os oblíquos com cargas pesadas para aumentar sua força.

Elevação de Pernas

Aqui está um excelente movimento para fortalecer seus músculos abdominais e fortalecer seu busto. As elevações de pernas esticadas na barra pode ser realizada em todos os lugares. Não há necessidade de máquinas complicadas ou máquinas de peso, apenas uma barra sólida ou suporte para pegar e pronto.
Este exercício de musculação vai fazer você ficar mais forte. Mas devemos admitir que é muito difícil de alcançar, especialmente se você é um iniciante. Quando comecei minha elevação de pernas retas, eu só podia fazer 4 ou 5 repetições. Com o treino, consegui subir até 20 repetições e meus abdominais são duros como o aço.

Se muitas vezes é aconselhável terminar a sessão abdominal com exercicios convencionais das pernas , é melhor colocar as pernas no início da sessão, porque é bastante cansativo. Você pode fazer alguns conjuntos de crunches de peso corporal para preparar e aquecer o abdômen e, em seguida, siga diretamente o exercício.
Comece fazendo 4 séries de 5 repetições no peso corporal (4 x 5). Se você conseguir fazer o movimento de forma tranquila, adicione mais uma repetição à próxima sessão (4 * 6) e assim por diante.
É possível pesar o exercício usando pesos fixados nos pés ou um cinto de peso.

Músculos atingidos

Pernas de cabeça para baixo no bar trabalham os abdominais e oblíquos direitos. Os músculos das costas, o tríceps e os antebraços (barra de barra) também são postos em contribuição. Na verdade, a primeira parte do movimento parece uma camisola ; Também encontramos as sensações de um empate estendido para as costas.

Execução do exercício

Posição inicial braços estendidos, pendurado na barra e o corpo parado. Levante as pernas flexionando os quadris e os joelhos enquanto leva os pés até a barra. Volte à posição inicial, travando a descida. Quanto mais lentamente o exercício é feito, tanto na fase positiva quanto na negativa do movimento, mais a dificuldade aumenta.

Respiração

Expire no esforço levantando as pernas e inspire voltando à posição inicial.

Instruções de segurança

Mantenha os braços esticados e não dobre os cotovelos.
Escolha um suporte sólido e estável. Uma barra de tração fixa entre os troncos de uma porta ou entre duas paredes não será adequada; não é confiável. Para elevações de perna simples , isso pode acontecer. Mas com as pernas totalmente esticadas, de cabeça para baixo e com os pés para cima, é muito arriscado.

Abdominal em Banco Declinado

Este exercício de musculação trabalha os abdominais. Aperta a cintura e desenvolve o cinto subabdominal, se você usar um peso para dificultar o movimento. Requer um banco inclinado dedicado a abdominais.

Músculos atingidos

Atinge o direito do abdome, da anterior direita, do psoas ilíaco e do tensor da fáscia lata. A grande direita ou “barra de chocolate” faz parte da cinta abdominal com oblíquos e transversais. A ação da grande direita é a flexão do tronco.

Execução do exercício

Sentado no banco com os pés bloqueados sob os fios, incline o tronco a 25 graus no máximo sem arquear. Volte lentamente para a posição inicial. A amplitude do exercício deve ser limitada.

É possível que este exercício tenha ainda uma pequena rotação lateral no final do movimento, de modo a solicitar os músculos oblíquos ao lado da cintura.

Respiração

Inspire inclinando o tronco e expire no final do movimento.

Instruções de segurança

Este exercício de musculação, muitas vezes feito em casa, bloqueando os pés debaixo de uma cama ou móveis, também é frequentemente praticado na sala. O iliopsoas e o reto anterior, músculos flexores internos do quadril, tendem a ser solicitados em detrimento dos abdominais. É importante enrolar a coluna em vez de aumentar demais o busto.
Ao trabalhar os abdominais, não é necessário que os pés fiquem bloqueados durante o movimento, pois é prejudicial para a coluna. Este exercício será preferível a crunches convencionais ou eficientes ou levantamentos em tanques.

Se você fizer este exercício regularmente, é aconselhável praticar o alongamento dos músculos flexores do quadril. De fato, deve-se saber que o encurtamento devido à falta de flexibilidade do reto anterior e psoasilíaco é frequentemente responsável pela dor lombar.

 

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