Exercicios Com Correntes e Bandanas

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PROGRAMA DE EXERCÍCIO COM BANDANAS E CORRENTES
Construa força e montes de músculos densos e de qualidade com faixas e correntes.
Cintos de pesos, giz, cintas. Durante décadas, esses itens têm servido como o equipamento de base para a construção não apenas DE montes de músculo, mas também para flexão e alongamentos. Ao longo dos anos, esses implementos primitivos ajudaram a empurrar os limites do físico humano, tornando possível vencer a batalha contra a gravidade dia após dia. Mas sua contribuição mais importante pode ser um dos mandatos mais básicos de levantamento de peso: sobrecarga progressiva.

O princípio da sobrecarga progressiva simplesmente afirma que é necessário um aumento no volume e na intensidade para alcançar um objetivo específico. Peso gera peso, e cada treino é um passo em direção ao seu objetivo. Pressionando 405 libras uma vez, por exemplo, exige um levantador para trabalhar sua maneira acima de seu máximo de um-rep do começo com cargas mais pesadas incremental até que alcance esse ponto de referência 405-pound. Quanto tempo leva para alcançar um determinado objetivo é, naturalmente, exclusivo para cada levantador. Poder-se-ia ter uma pessoa anos para atingir esse padrão, enquanto outro pode aterrissar na cobiçada terra de quatro placas por terra prometida depois de apenas meses de treinamento.

E sobre a realização de sobrecarga progressiva com cada movimento? Imagine os benefícios que você poderia colher de repetições que ficam mais e mais pesado com cada polegada o peso é movido – repetições desafiadores que não oferecem descanso para os músculos acostumados a recuperar durante bloqueios ou beneficiando de elasticidade. Cintos de peso, giz, tiras e caminhões de ferro – eles construem músculo, tudo bem. Mas para essas coisas agora acrescentamos correntes e faixas.

O FUTURO DA FORÇA – Exercicios Com Correntes e Bandanas

O segredo para ambas as cadeias e bandas é que eles fornecem o que é conhecido como resistência variável linear. O treinamento linear de resistência variável (LVRT) refere-se ao aumento progressivo da resistência com a amplitude de movimento. Usando o supino como um exemplo, a resistência obtém progressivamente mais pesado mais longe você pressiona a barra para extensão de braço completo. A resistência aumentada necessita a aplicação de mais força para a parte superior do elevador.

Então, qual é o benefício para você? Mais músculo, é isso. Conforme a amplitude de movimento se alonga e a resistência aumenta, o número de fibras musculares sendo usadas no músculo de exercício aumenta também. Quanto mais fibras musculares forem usadas, maiores serão as adaptações na força muscular que podem ser alcançadas.
Bandanas também aumentar a força durante a parte negativa de um movimento porque eles aumentam a sua velocidade. Isto significa que você tem que aplicar mais força para parar o peso na parte inferior do movimento . Mais uma vez, quanto mais força você tem para aplicar, maior a soma de fibras musculares que são chamados em ação.
Precisa de mais convincente? Um estudo realizado na Universidade Estadual de Truman (Kirksville, Missouri) descobriu que os atletas que incluíram treinamento de pressão de apoio de resistência elástica em seus regimes tiveram um aumento significativamente maior na força e potência de pressão de bancada em comparação com aqueles que usaram apenas resistência de peso livre.

Outro estudo, realizado na Universidade de Wisconsin, em La Crosse, relatou em um número de 2006 do The Journal of Strength and Conditioning Research que quando os atletas usavam treinamento de banda elástica, além do treinamento de peso livre, eles tinham significativamente mais poder de perna do que quando eles realizaram apenas treinamento de peso livre.

exercicios-com-correntes

Pesquisas mostram que ao comparar o mesmo exercício realizado com bandas elásticas versus pesos livres, a quantidade de fibras musculares ativadas e a quantidade de força fornecida pelas fibras musculares é semelhante. Estudos também mostram que os programas que utilizam tubos elásticos, bandas elásticas e dispositivos semelhantes por si próprios aumentam a força muscular e o tamanho e diminuem a gordura corporal de uma forma semelhante ao treinamento com pesos livres.

GANGUE DAS CORRENTES – Exercicios Com Correntes e Bandanas

Como você provavelmente já reuniu até agora, a maioria das pesquisas feitas em LVRT tem usado equipamentos de banda elástica, um dispositivo de reabilitação e ferramenta de fitness por quase um século. Correntes, por outro lado, são novos implementos na sala de musculação, e eles fornecem benefícios semelhantes para bandas. A principal diferença está em como eles funcionam.

As correntes proporcionam resistência através do peso de cada ligação. Como eles são penduraras fora da barr, o único peso extra que fornecem é a partir das ligações entre o bar eo chão. Como você levanta a barra mais alta, mais links saem do chão e adicionar peso a barra. Bandas elásticas, por outro lado, fornecem resistência por uma força de restauração, que tenta mover as duas extremidades de cada banda de volta para suas posições de repouso original quando eles são puxados mais afastados. Quanto mais você puxar as faixas (como no topo da amplitude de movimento de um agachamento), maior a resistência.
Não estamos dizendo para você usar LVRT no lugar de pesos livres; Estamos dizendo-lhe para considerar a utilização de correntes e bandas com pesos livres. Ao aumentar a quantidade de força que leva para mover um peso do ponto A ao ponto B, as correntes e bandas podem construir um músculo mais denso e forte. E que fisiculturista não iria querer isso?
Nenhum parceiro para ajudá-lo a testar seu 1RM? Encontrar o seu 5RM é tão bom apenas no caso de você ter medo de obter um bar preso em seu pescoço em um teste de um máximo (1RM), temos uma alternativa bastante confiável. A pesquisa mostra que usar um máximo de cinco repetições (5RM) para determinar seu 1RM é aproximadamente 99% exato para exercícios superiores do corpo e 97% exato para exercícios do corpo mais baixo. Isso é suficientemente perto. Para não mencionar, é mais importante para bodybuilders ser forte com um peso que podem levantar para diversos representantes do que para apenas um – você não começ mais grande fazendo singles.

Para calcular seu 1RM para um exercício, encontre um peso que permita que você obtenha cinco, e somente cinco, reps; Você não deve ser capaz de obter um sexto representante por conta própria. Tome cada peso e use uma dessas equações para determinar seu 1RM para o exercício em particular.

Para exercícios superiores do corpo
(5RM peso x 1,1307) + 0,6998 = 1RM
Exemplo: Se você bancar 300 libras para cinco repetições, seu 1RM seria (300 x 1.1307) + 0.6998 = 340 libras.

Para exercícios do corpo inferior
(Peso 5RM x 1,09703) + 14,2546 = 1RM
Exemplo: Se você squat 400 libras para cinco repetições, seu 1RM seria (400 x 1,09703) + 14,2546 = 453 libras, ou 455 libras (arredondado para cima)

TREINAMENTO DE BANDANAS E CORRENTE

Como você configurar bandas depende do equipamento que você tem disponível em sua academia. Faça o seu agachamento em um rack de energia. Você pode loop as bandas em torno do fundo do rack ou colocar as barras de segurança na posição mais baixa e loop as bandas em torno deles. Enrole a outra extremidade ao redor da extremidade da barra. O supino também pode precisar ser executado em um rack de energia com as bandas configuradas como sugerido para o agachamento, ou você pode loop as bandas em torno de pesados halteres. Independentemente de como você configurar suas bandas, certifique-se de fazê-lo corretamente e uniformemente. Se não, um lado pode ter mais tensão do que o outro e fazer com que a barra seja irregular. Veja as fotos que se seguem para obter exemplos.

Você precisará saber o seu máximo de um-rep (1RM) para determinar a quantidade de peso livre e resistência de banda para colocar na barra. Faça um verdadeiro teste 1RM sob a supervisão de parceiros ou estime-o usando nossa fórmula de 1RM (consulte “Calculadora de um representante máximo”).

RESISTÊNCIA À FAIXA
Para determinar a resistência fornecida por bandas não marcadas, levante-se numa escala segurando uma barra vazia na posição superior de um agachamento com as bandas configuradas. Certifique-se de deduzir o seu peso corporal eo peso do bar (barras mais olímpicas são 45 libras). Se você obtiver o M & F Strength Bands de StrengthBands.com, ele fornece várias faixas diferentes com as quantidades de resistência especificadas. Encontre o que fornece a quantidade de resistência necessária. Em alguns casos, você pode precisar usar mais de uma banda para obter a resistência certa.

PROGRAMA PARA ADICIONAR CORRENTES E BANDANAS

Objetivo para gerar força máxima sobre o representante positivo.

SEMANA 1

ExerciseWeightSets/Reps
Bench PressBand = 10% 1RM
Free weight = 20% 1RM
Total = 30% 1RM
3/3-5
Bench PressFree weight = 70% 1RM3/8-10
Incline Bench Press3/10-12
Dumbbell Flye3/10-12

SEMANA 2

ExerciseWeightSets/Reps
Bench PressBand = 15% 1RM
Free weight = 25% 1RM
Total = 40% 1RM
3/3-5
Bench PressFree weight = 75% 1RM3/8
Incline Bench Press3/10
Dumbbell Flye3/10

SEMANA 3

ExerciseWeightSets/Reps
Bench PressBand = 15% 1RM
Free weight = 35% 1RM
Total = 50% 1RM
3/3-5
Bench PressFree weight = 80% 1RM3/6-8
Incline Bench Press3/8-10
Dumbbell Flye3/8-10

SEMANA 4

ExerciseWeightSets/Reps
Bench PressBand = 20% 1RM
Free weight = 40% 1RM
Total = 60% 1RM
3/3-5
Bench PressFree weight = 85% 1RM3/4-6
Incline Bench Press3/8
Dumbbell Flye3/8

SEMANA 5

ExerciseWeightSets/Reps
Bench PressBand = 20% 1RM
Free weight = 50% 1RM
Total = 70% 1RM
3/3-5
Bench PressFree weight = 90% 1RM3/2-4
Incline Bench Press3/6-8
Dumbbell Flye3/6-8

SEMANA 6

ExerciseWeightSets/Reps
Bench PressBand = 20% 1RM
Free weight = 60% 1RM
Total = 80% 1RM
3/3-5
Bench PressFree weight = 95% 1RM3/1-2
Incline Bench Press3/6
Dumbbell Flye3/6-8

 

Definir as bandas de tal forma que tomar a barra fora do rack não puxá-lo para a frente ou para trás ou fazer o movimento estranho. Após uma descida cuidadosa, explodir para cima para combater a resistência adicional das bandas.

SEMANA 1

ExerciseWeightSets/Reps
SquatBand = 10% 1RM
Free weight = 20% 1RM
Total = 30% 1RM
3/3-5
SquatFree weight = 70% 1RM3/8-10
Leg Press3/10-12
Leg Extension3/10-12
Romanian Deadlift3/10-12

SEMANA 2

ExerciseWeightSets/Reps
SquatBand = 15% 1RM
Free weight = 25% 1RM
Total = 40% 1RM
3/3-5
SquatFree weight = 75% 1RM3/8
Leg Press3/10-12
Leg Extension3/10-12
Romanian Deadlift3/10-12

SEMANA 3

ExerciseWeightSets/Reps
SquatBand = 15% 1RM
Free weight = 35% 1RM
Total = 50% 1RM
3/3-5
SquatFree weight = 80% 1RM3/6-8
Leg Press3/8-10
Leg Extension3/8-10
Romanian Deadlift3/8-10

SEMANA 4

ExerciseWeightSets/Reps
SquatBand = 20% 1RM
Free weight = 40% 1RM
Total = 60% 1RM
3/3-5
SquatFree weight = 85% 1RM3/4-6
Leg Press3/8
Leg Extension3/8
Romanian Deadlift3/8

SEMANA 5

ExerciseWeightSets/Reps
SquatBand = 20% 1RM
Free weight = 50% 1RM
Total = 70% 1RM
3/3-5
SquatFree weight = 90% 1RM3/2-4
Leg Press3/6-8
Leg Extension3/6-8
Romanian Deadlift3/6-8

SEMANA 6

ExerciseWeightSets/Reps
SquatBand = 20% 1RM
Free weight = 60% 1RM
Total = 80% 1RM
3/3-5
SquatFree weight = 95% 1RM3/1-2
Leg Press3/6
Leg Extension3/6
Romanian Deadlift3/6

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