Exercicios de Biceps

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O TREINO CLÁSSICO DE BÍCEPS
Curl movimentos, peso apreciável, alto volume, de alta intensidade, maior bíceps! Alguma pergunta?

Sem truques, sem novos exercícios, sem reinventar a roda. Apenas um monte de halteres e um par maior de braços para seus esforços. Essa é a premissa básica por trás da seguinte rotina de bíceps projetada por Jim Ryno, um personal trainer e proprietário da empresa de design de casa de luxo Iron House em Alpine, NJ (iron-house.co). Os pesos são mantidos relativamente pesados com a exceção de um finalizador de dropset para 20 repetições  no último exercício (pregadores de ângulo pronunciado).

Não há um número mágico de representantes quando se trata de construir bíceps maciço”, diz Ryno, que recomenda fazer essa rotina com tríceps ou por conta própria. “A chave é incluir uma variedade de esquemas de repetição – movimentos de baixo, alto-reps, em seu programa total. Essa rotina força você a usar todas essas escalas de repetição. Esteja atento para selecionar o peso apropriado no exercício. Indo muito pesado só leva a má forma, não totalmente estimular os músculos e overstressing os cotovelos. Você precisa se concentrar no trabalho bíceps. Treine o músculo, não o movimento.

 

BARRA PARELALA – Exercicios de Biceps

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Ligeira “trapaça” pode ser utilizado no último repor dois, mas por outro lado manter o seu movimento rigoroso, sem inclinação para trás. Quanto à largura de aderência, vá com o que é mais confortável e natural para que você possa se concentrar exclusivamente no bíceps.

 

MARTELO CURL – Exercicios de Biceps

“Execute-os como um movimento de poder para os braços, usando o peso pesado para os representantes mais baixos”, diz Ryno. Ainda assim, mantenha seu movimento apertado. Não há problema se os cotovelos se movem ligeiramente para a frente, mas não os deixe elevarem muito.

 

FLEXÃO PONDERADA – Exercicios de Biceps

treino-de-biceps-com-halteres
Aumentar a quantidade de peso ligeiramente em cada conjunto de modo que a diminuição se torne tão difícil. Sinta-se livre para fazer o primeiro conjunto ou dois com o peso do corpo apenas se 10 repetições ou assim é o seu máximo em flexão do peso corporal. Absolutamente nenhum movimento a mais sobre estes. O objetivo é construir o músculo, não queimar calorias.

CURL DO PREGADOR DE ÂNGULO – Exercicios de Biceps

Um banco padrão do curl fixa seus braços em torno de 45 graus. Com curls íngreme-ângulo, você está apontando para os braços para ser vertical ou perto dele. Isto pode ser conseguido usando a parte traseira do banco ou sentando-se acima (não para trás) com seus ombros bem acima das almofadas, como mostrado na foto superior.

Pergunta: Como faço meus braços realmente crescer? 

Resposta: Levei muito tempo para aprender a treinar os braços para os melhores ganhos. Eu costumava estar no acampamento que disse que você não precisa de halteres e puxadores altos – movimentos compostos são suficientes. (Grande erro.) Então eu pensei que a resposta era a sobrecarga progressiva, adicionando peso aos seus elevadores toda semana. Mas isso levou à dor no cotovelo. Após muita tentativa e erro com muitos clientes, eu estabeleci-me nos seguintes métodos, que constroem o bi e o tri com segurança e rapidamente.

Exercicios de Biceps

OBTENHA UMA BOMBA: Os braços respondem bem ao volume, então treine-os na faixa de 8 a 15 repetições, e às vezes com até 20 repetições. Quando você vai pesado em um exercício como cachos, você só começa a trapaça, e que tira a tensão dos músculos alvo.

MANTENHA SIMPLES: Barras em w, halteres e variedades de barras são tudo que você precisa para bíceps. Para o seu tríceps, pense em grandes movimentos como mergulhos, prensas de banco de aperto próximo e flexões na maioria das vezes, terminando-os com extensões de cabo e trituradores de crânio.
Treine-os no dia da perna: Como os bíceps são músculos pequenos, eles respondem melhor à frequência do que punindo cargas. Treiná-los duas a três vezes por semana. Aumento da frequência de treinamento realmente acrescenta-se.

DICA RÁPIDA
Qualquer que seja a variedade de curvas que você escolher, escolha um peso moderado que você poderia fazer 15 repetições.

THE WORKOUT

EXERCISE 1

WEIGHTED CHINUP

exercise image placeholder
4sets
10,8,6,4reps
60-90 secrest

EXERCISE 2

BARBELL BICEPS CURLYou’ll need: BarbellHow to

bicep curl thumbnail
4sets
12,10,8,8reps
90 secrest

EXERCISE 3

HAMMER CURL

exercise image placeholder
4sets
8,8,6,6reps
60-90 secrest

EXERCISE 4

PREACHER CURL

exercise image placeholder
2sets
6, 20reps
90 secrest
*6/20 dropset method: Select a relatively heavy weight, one that limits you to 6 reps. Do 6 reps, then immediately cut the weight in half and do 20 reps with the lighter resistance. That’s one complete set.

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