Exercicios de Corpo Inteiro Avançados

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Um Exercício Cardio de Corpo Inteiro completo para Ratos de Academia

Deixe-me adivinhar. Você odeia cardio. Bem este treino de corpo total, resistência e queimador de gordura foi projetado com você em mente. Experimente este treino de Cardio se você estiver afim de um desafio!

O exercício cardiovascular é necessário para qualquer atleta. Cardio é vital para a saúde do coração, desempenha um papel fundamental na perda de gordura e ajuda com a resistência.

Infelizmente, o pensamento de pisar em uma escada rolante ou montar num elíptico apenas não é aquele atraente. Existem outras opções como aulas, andar de bicicleta, ou correr, mas aos olhos de muitos levantadores, cardio é muito chato.

 

Apresento-lhe um plano alternativo. Um plano que irá ajudá-lo a colher todos os benefícios de cardio, mas com a intensidade e emoção de treinar com pesos. Você não só colocar em trabalho sério e obter a mesma sensação que você começa quando você está se preparando para levantar, mas você pode até ficar animado sobre fazer cardio. É 60 minutos intensos para trazer uma garrafa de água e toalha. Você vai precisar deles.

Esta é a sua “Hora do Poder”.

 

O que você precisará

  • Marreta
  • Par de Hateres Pesados
  • Pneu de trator OU corda de batalha (se você não puder fazer o exercício fora)

Aquecimento (5 minutos)
Primeiro, você precisa se aquecer e preparar todo o corpo, bem como a mente para o que está prestes a fazer. Todos os três exercícios que você vai fazer vai desafiar todo o corpo para que você precisa para aquecer em conformidade. Executar 10 repetições cada um de flexões em barra, agachamento corporal, e mantenha uma posição de prancha por 10 segundos. Depois de terminar todos os três exercícios, tome 45-60 segundos para esticar todo o corpo. Você vai repetir este ciclo por não mais de 5 minutos. Após os 5 minutos de aquecimento, configurar o seu pneu do trator e marreta.

Parte 1: Tempo do martelo (15 minutos)

Assim que você estiver pronto para tomar o primeiro balanço do martelo, você está no relógio por 15 minutos. Fazer exame de alguns balanços com cada braço assim que você pode verificar a forma e preparar o corpo para o que está a ponto de acontecer. Certifique-se de que você pode balançar o martelo com um canhoto, porque você vai fazer as duas coisas.

A melhor maneira de balançar o martelo é ter uma mão na parte inferior do cabo e sua mão dominante no topo perto da cabeça do martelo. Então, se você está balançando canhoto, a mão esquerda deve estar perto da cabeça do martelo. Traga o martelo sobre sua cabeça e use tanta força quanto você pode dirigir o martelo para baixo em direção ao pneu. A mão que está no topo perto da cabeça do martelo deve deslizar para baixo a alça para atender sua outra mão enquanto o martelo está indo para baixo.

Uma vez que você está pronto para começar, você vai alternar balançando com a mão direita e com a mão esquerda, batendo o pneu. Não basta bater no pneu. Lembre-se, isso é sobre intensidade. Tente dirigir o martelo através dessa borracha com tudo o que você tem. Repita esse padrão de balanço da mão direita, balanço da mão esquerda por 60 segundos. Faça cada swing mais impactante do que o último.

Depois de ter feito isso por 60 segundos, ter um descanso de 30 segundos para pegar o seu fôlego, beber água e re-focar em sua próxima rodada de balançando. Após seu primeiro par de minutos de aquecimento, você deve ser capaz de completar entre 6-8 rodadas pelo tempo de seus 15 minutos é para cima. Quando o relógio chegar a 15 minutos, faça uma pausa de dois minutos e prepare-se para o seu próximo treino.

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Parte 2: Caminhada do fazendeiro com halteres (15 minutos)

Nota: Se o seu ginásio tem equipamento de caminhada do agricultor, use isso em vez de halteres.

Enquanto você está tomando esse fôlego de dois minutos, marcar onde você pode andar por uma distância relativamente longa. Se você tem que fazer isso dentro de seu ginásio, encontrar um lugar onde não haverá muitas pessoas andando por isso você não terá que se preocupar em parar. Onde quer que você decida ir deve permitir que você tome pelo menos 30 etapas.

Pegue um par mais leve de halteres. Neste ponto, os próximos 15 minutos começarão. Andar a distância que você definir para si mesmo com os halteres mais leves e volte. Envie esses pesos de volta para o rack e pegue um par que é moderadamente pesado. Se você quiser usar um par de tiras de elevação, você pode tê-los com você, mas você não pode começar com eles. Comece este treino com apenas suas mãos e vá o maior tempo possível sem ter que usá-los.

Não escolha um peso que lhe permita completar 15 minutos sem parar. Desafie-se com peso sério. Isso é suposto ser intenso para trazê-lo e empurrar-se.

Pegue seus pesos em cada mão e comece a andar sua rota. Vá desde o início até o fim e volte novamente. Quando você voltar para a posição inicial, não pare. Continue assim que você pode até que você não pode segurar os pesos mais e são forçados a colocar os halteres para baixo.

Uma vez que você tem que deixar cair os halteres, seu primeiro resto de 30 segundos começará. Certifique-se de que você está mentalmente lembrando a si mesmo que a cada passo você está melhorando e isso ainda bate em uma esteira.

 

Uma vez que 30 segundos acabaram, pegue seus pesos e voltar para ele. Repita indo o máximo que puder sem deixar cair ou parar. Para aqueles de vocês que têm tiras, uma vez que você já não pode segurar os pesos por mais de alguns segundos de cada vez, você pode ir para as correias para que você possa mantê-los mais tempo e se concentrar no efeito cardio deste treino.

Mantenha um olho nesse relógio porque uma vez que 15 minutos se passaram, você obtém outra pausa de dois minutos para descansar e transição para o desafio final. Você está se divertindo ainda?

Parte 3: Pneu que Vira (15 minutos)

Nota: Se você não tem o espaço para pneu lançando, pule para a alternativa abaixo que é a corda de batalha.

Volte para o pneu do trator. Tome um minuto para dominar a forma de lançá-lo porque você vai estar fazendo muito. Neste ponto, você está no relógio por mais 15 minutos. Uma vez que você sente como você começou e você está pronto para começar, comece lançando o pneu. Contar as viradas porque o objetivo se você fizer isso novamente será fazer mais total flips na próxima vez que você faz desta vez. Vire-o de uma extremidade do seu espaço para o outro e vice-versa. Continue indo até que você não pode mais virar. Uma vez que você chegar a falha, faça uma pausa de 30 segundos.

Aqui está um conselho. Não se sente. Será tentador sentar-se sobre esse pneu, mas não fazê-lo. Enquanto você já está ativo e movendo a última coisa que você quer fazer é parar o seu corpo. Lembre-se que a frase “um objeto em movimento permanece em movimento”? Aplica-se aqui.

Uma vez que 30 segundos passou, volte a lançando e pegar a contagem onde você parou. Então, se você fez 25 voltas, comece com 26. Repita até que a falha e descanso por mais 30 segundos. Continue até chegar a 15 minutos totais. Anote seu total de viradas para que você tenha essa marca para tentar bater na próxima vez.

Parte 3 (Alternativa): Batalha Corda (15 Minutos)

Pegue sua corda e esticá-lo o mais longe possível. Segure uma ponta em cada mão. Você vai fazer viradas de poder da corda. Pegue cada extremidade e levante-os acima de sua cabeça e lance para baixo em direção ao chão, sem soltá-los. Você deve ver uma onda ir para baixo cada extremidade da corda para o final onde ele está enganchado. Quando você começar a verificar o movimento, você está no caminho certo. Uma vez que seu movimento é dominado, executar como muitos daqueles poder vira como você pode até que você não pode fazer mais nada.

Certifique-se de contá-los. Depois de chegar a falha, descansar por 30 segundos. Após esse período de descanso, pegue onde você parou de contar e continue. Então, se você parou em 25 voltas, você iria começar a próxima vez com 26. Continue seguindo este protocolo até 15 minutos passou. Anote o seu número total para que você possa ter esse objetivo para bater na próxima vez.

Resfriamento (4 minutos)
Você deve ter em algum lugar em torno de três ou quatro minutos restantes neste momento em sua hora de poder. Não basta sair. Um resfriamento proporciona grandes benefícios para iniciar a recuperação. Aproveite esse tempo para caminhar, pegar sua respiração, esticar e recapitular mentalmente o que você acabou de fazer.

Este foi um exercício desafiador e intenso e se você terminou, você deve se orgulhar disso. Você também deve estar pensando sobre como você vai fazer melhor na próxima vez.

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