Exercícios de Levantamento Para Massa Muscular

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TOP 10 ELEVAÇÕES COMPOSTAS PARA TAMANHO MÁXIMO E FORÇA
Certifique-se de que esses movimentos multi-articulares são parte de sua rotina regular de construção muscular.

Construir uma base sólida de “força” em todo o corpo tem muitos benefícios para o bodybuilder, desportista e levantador mesmo casual. A capacidade de ser capaz de lidar com pesos mais pesados, especialmente em ascensores compostos, acabará por se traduzir em melhor desempenho e uma melhor qualidade de vida.


Embora os movimentos de isolamento certamente têm o seu lugar, eles não podem comparar-se a multi-exercícios conjuntos simplesmente porque estes geralmente exigem mais equilíbrio / coordenação, permitir o uso de maior de pesos, envolvem vários grupos musculares e trabalham o corpo de forma mais ” funcional ” possível.

O seguinte é uma lista de 10 exercícios favoritos de força, movimentos compostos, juntamente com uma dica rápida para se certificar de que você vai tirar o máximo proveito de cada representante!

 

Prensa de bancada Barbell

Foco : Peito; Deltoides Anterior; Tríceps

Dica : Mantenha a caixa torácica alta, a parte inferior das costas arqueada e os ombros para baixo e para trás para o recrutamento peitoral máximo.

Mergulho

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Foco : Peito; Deltoides Anterior; Tríceps

Dica : Para se concentrar mais no peito, mantenha o tronco inclinado para a frente em cerca de 45 graus ao longo do conjunto. Para mais recrutamento de tríceps, mantenha o tronco reto.

Levantamento Terra

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Foco : Coxas; isquiotibiais; Parte inferior das costas; Armadilhas; Antebraços

Dica : Ao invés de rebotar a barra fora do chão ou pinos rack em cada representante, vêm a uma parada inoperante em vez disso, o que irá remover impulso e força mais ação muscular.

Agachamento

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Foco : Coxas; isquiotibiais; Glutes

Dica : Certifique-se de manter a cabeça erguida, a parte inferior das costas ligeiramente arqueada e a barra fixa nos ombros superiores enquanto você se agacha lentamente até uma posição em que as coxas caem logo abaixo do paralelo ao chão .

Bench Step-Ups

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Foco : Coxas; isquiotibiais; Bezerros

Dica : Certifique-se de que o pé de trabalho está totalmente no banco e estável antes de cada rep. Além disso, evite “empurrar” fora com a perna traseira, e usar apenas o poder da perna de trabalho para levantar-lo para cima.

Bentover Row

Foco : Lats; Armadilhas; Rhomboids; Lower Back

Dica : Mantenha os joelhos ligeiramente dobrados para ajudar a apoiar a região lombar. Dobre o tronco em cerca de um ângulo de 80 graus. Puxe a barra para o umbigo para ativar o lats a um grau maior, e mais perto do peito para atingir mais da mediana / parte superior da musculatura traseira.

Puxar para cima

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Foco : Costas; Ombros; Romboides

Dica : altere a largura do treino de aperto para treinar para estimular diferentes partes da parte traseira. Além disso, experimente puxar para o superior, médio e / ou inferior do peito para variação ainda maior.

 Imprensa Militar

Foco : Anterior Deltoids; Pectorais superiores; Tríceps

Dica : Aqueles que desejam se concentrar na construção da força total do corpo devem executar este movimento enquanto estão de pé, pelo menos, todos os outros exercícios. Certifique-se de não se inclinar para trás muito longe ou este exercício se tornará mais de uma “inclinação” imprensa do que uma imprensa militar.

Flexão de Ombros

Foco : Ombros; Antebraços

Dica : Feito com um BB, máquina ou DB, este é um excelente movimento para construir “segurando poder / força”. Se você quiser enfatizar os antebraços, faça este movimento sem o uso de levantamento Correias No entanto, se você quiser enormes armadilhas, em seguida, fazer uso de tiras de modo que você pode se concentrar puramente em encolher poundage grande.

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