Exercicios de Mergulho – Beneficios

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5 RAZÕES POR QUE VOCÊ DEVE FAZER MERGULHO
Certifique-se de encontrar um lugar para este movimento clássico em sua rotina superior do corpo.

Existem poucos exercícios que eu chamaria de clássicos, mas o básico “mergulho” é certamente um deles. Este movimento tem sido lembrado sempre, e não só é porque não necessariamente leva qualquer equipamento especializado para realizá-lo, mas também porque é um dos exercícios mais eficazes que se pode fazer para a construção de massa superior do corpo e força. 

Aqui estão cinco razões importantes pelas quais qualquer levantador sério deve incluir mergulhos como parte de seu programa de parte superior do corpo.

1. Melhorar no Supino – Exercicios de Mergulho – Beneficios

Em meus dias mais jovens, um de meus maiores objetivos era poder pressionar cinco “pratos” de cada lado de uma barra olímpica, ou 200 quilos. Eu tinha eventualmente progredido para 150 quilos, mas tinha parado com esse peso e parecia não ir mais longe. Então eu adicionei mergulhos pesados em minha rotina em uma base regular e como eu aumentei o peso eu poderia fazer neste movimento, eu também comecei a melhorar meu supino. No ponto que eu poderia fazer um conjunto de mergulhos estritamente com três placas penduradas na minha cintura, e consegui com sucesso bater 200 quilos para um único movimento no supino! Sim, mergulhos podem ajudá-lo a “aumentar o seu peso no supino!”

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2. Exercício Multi Muscular – Exercicios de Mergulho – Beneficios

Mergulhos são definitivamente um “movimento de massa” geral para os músculos de empurrar a parte superior do corpo, mas dependendo de como você usá-los, eles podem melhor direcionar o peito ou tríceps. Ao inclinar o tronco para a frente (em um ângulo de cerca de 45 graus) e deixando os cotovelos abertos para os lados, o peito será forçado a executar o peso do trabalho. No entanto, se você permanecer ereto e manter os cotovelos dobrados em seu corpo, o tríceps terá o mais significativo para o trabalho.

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3. Ir alto ou baixo – Exercicios de Mergulho – Beneficios

Alguns movimentos funcionam extremamente bem como exercícios de muito peso e pouca repetição, enquanto outros se prestam melhor como de menos peso e mais repetições. Entretanto, eu encontrei que os mergulhos podem ser usados eficazmente em ambas as maneiras! Alguns dias você pode querer iniciar sua rotina de peito ou tríceps com a versão pesada deste movimento e manter o menor intervalo de repetições – em torno de 4-7. Em outras ocasiões terminando o seu treino com o peso corporal apenas mergulhos é a maneira perfeita para lavar seus músculos cansados com sangue e sair do ginásio com a bomba final estourando!

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4. Fibra Muscular – Exercicios de Mergulho – Beneficios

Muitos estudos têm demonstrado que os exercícios que exigem que você “mover o seu corpo através do espaço”, mostram aumento e mais forte de disparo de fibra muscular do que aqueles onde seu tronco permanece no lugar / estável. É por isso que os agachamentos são, em muitos casos, superiores a prensas de perna, e flexões superior a supinos, como exemplos. Mergulhos preenchem esta receita também.

5. Sem Academia. Sem problemas. – Exercicios de Mergulho – Beneficios

Alguns de vocês que lêem isso podem não ser capazes de chegar a uma academia por inúmeras razões, deixando-o a fazer treinamento apenas para o peso corporal. E nestes casos mergulhos são simplesmente impressionantes, como tudo o que eles exigem são dois objetos resistentes da mesma altura que estão perto o suficiente para executar corretamente o movimento (certifique-se disso antes de começar). Se você normalmente mergulhar com peso, você pode, em vez disso, abrandar o movimento para baixo, de modo que você está abaixando o seu corpo ao longo de 4-6 segundos e aumentando mais de 2-3, o que fará com que pareça que você está usando resistência muito mais pesada.

Mergulho entre dois bancos

Este exercício de musculação é uma variação do mergulho clássico que é realizada no peso corporal, entre dois bancos. Requer muito menos equilíbrio que os mergulhos. Os mergulhos entre dois bancos trabalham os tríceps, mas também o peito e ombros. Além disso, esse movimento pode ser ajustado para se adequar aos iniciantes. Mas também é possível aumentar a dificuldade das pessoas que têm mais força. Este exercício também é conhecido como “repulsões entre dois bancos” ou “mergulhos reversos”.

Músculos alvejados

Os principais músculos trabalhados pelas depressões entre dois bancos são o tríceps, o peitoral e a parte frontal dos ombros. De um modo secundário, o exercício requer o grande dorsal, o grande círculo, os trapézios e os bíceps.

Execução do exercício

Pegue dois bancos e coloque-os paralelos um ao outro, a uma distância de cerca de 1 metro. Sente-se no meio de um dos bancos, com as mãos apoiadas na borda da frente do banco, de cada lado das coxas. Seus cotovelos devem apontar para as costas. Em seguida, estique os braços para levantar-se acima do banco e coloque os pés no banco de frente para você.

Portanto, em suspensão nos pés e nas mãos, olhe para frente e dobre os cotovelos lentamente entre os dois bancos até sentir os tríceps e os ombros esticarem. Uma vez no ponto mais baixo, estenda os braços para voltar à posição inicial.

Respiração

Inspire enquanto desce e, uma vez embaixo, bloqueie a respiração para subir e expirar quando a parte difícil do movimento for ultrapassada.

Instruções de segurança

Tenha cuidado para não espalhar muito os bancos, os cotovelos não devem estar muito atrás do seu corpo, pois isso poderia colocar os ombros em uma posição fraca.

Não vá mais baixo do que a flexibilidade de seus ombros permite ou você pode se machucar.

Este exercício pode causar dor no esterno. Nesse caso, uma das soluções é esticar o tórax e os ombros para melhorar sua flexibilidade e se livrar da dor que ocorre durante mergulhos entre dois bancos.

Dicas para mergulhos entre 2 bancos

Para atingir o tríceps o máximo possível, os braços devem ficar próximos ao tronco e os cotovelos devem ser direcionados para trás durante todo o exercício.

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Para máxima contração do tríceps, você pode fazer uma pequena pausa, estendendo os braços na fase alta do exercício. Tenha cuidado, no entanto, para evitar uma hiperextensão.

Se você preferir focar no peitoral maior e no grande dorsal, você pode deixar os cotovelos se afastarem de cada lado durante o movimento. No entanto, isso pode causar maior estresse na articulação do ombro.

Variantes

Iniciantes que não podem fazer o movimento podem começar colocando os pés no chão. Então, o exercício é mais fácil. Este método também pode ser usado ao usar a técnica de série degressiva .

 

Também é possível praticar o exercício em amplitude reduzida. Então, quando você tem a força necessária, você pode aumentar gradualmente a amplitude de movimento.

Por outro lado, os praticantes que já têm muita força podem colocar um ou mais discos de pesos em suas coxas para aumentar a dificuldade. Eles também podem levantar os pés.

Exercicios de Mergulho - Beneficios

Os mergulhos em dois bancos podem ser substituídos por muitos exercícios para tríceps e peitorais. Primeiro, os mergulhos clássicos, obviamente, que podem ser praticados em duas barras paralelas ou em uma máquina. Exercícios como supino ou flexões também podem ajudá-lo a obter seus peitorais e tríceps.

Agora, comece a mergulhar!

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