Exercícios de peito (Supino) com halteres

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Este exercício muscular da medalha de ouro pode ser feito em qualquer lugar em seu treino de peito, mas como fazer afeta como você realizá-lo. Veja como realizar de forma correta Exercícios de peito com halteres.

Enquanto a imprensa de banco do supino é muitas vezes considerado o construtor de massa superior no dia peito, seu primo, o supino com halteres, não fica muito atrás. Na verdade, muitos levantadores juram que halteres produzem melhores resultados de fortalecimento muscular do que a barra.

É claro, a execução tem muito a dizer sobre a eficácia de qualquer tipo de peso. Mas é claro que, mesmo que você sacrificar um pouco em termos de carga quando se passa de a barra para halteres, este último oferece alguns benefícios que o primeiro não pode oferecer.

Vamos cavar-los, e analisar como você pode colocar este movimento em seu treino peito.

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Quais os Benefícios do Banco Com Halteres?

Cada lado funciona de forma independente durante prensas de halteres, que lhe permite identificar e deficiências de força corretos entre os lados. A versão haltere é também mais difícil; ele pode ter um maior alcance de movimento, e que exige uma maior ativação muscular estabilizador para manter o peso estável. Se você tem ombros doloridos que são agravadas ao fazer barra, você pode até achar que halteres permitem mais liberdade em torno de suas articulações e ombro, com menos dor.

Em suma, o haltere no banco plano tem uma provável adição sólida para a rotina no peito de cada ‘fisiculturistas. Como você se aproxima dele no dia peito, no entanto, depende da posição que você colocá-lo em seu pedido treino. Vamos considerar como você deve fazer supino no banco com halter plano se você realizá-las no início de sua rotina, e como isso difere de fazê-los no meio ou no final.

Início Do Exercício: Mantenha Em 6, E Puxe A Intensidade

O banco de halteres é um excelente substituto para o supino com barra, embora possa obter rapidamente arriscada se você quer fazer muito baixas repetições com pesos muito pesados, ou treinamento max-representante único. É mais difícil de detectar e posicionar os pesos na posição de início é mais difícil. perder o controle também pode aumentar o risco de danos ombro.

Como um primeiro movimento, não tenha medo de usar sinos mais pesados e dar o seu corpo um estímulo força. No entanto, eu não recomendo tomar seus conjuntos de um valor inferior a 6 repetições. Com a ajuda de um parceiro de treinamento, você pode fazer pesos ainda mais leve se sentir muito mais pesado, usando técnicas de intensidade como repetições forçadas ou negativos para empurrar fracasso passado.

Se você fizer este movimento como seu impulso de grande esforço, eu recomendaria também incorporar alguma variedade em sua rotina no peito usando diferentes ângulos de bancada, em vez de apenas seguir-se com, digamos, o banco barra plana.

Meio Do Treino: Bata Seus Movimentos E Siga Em Frente

Se você fizer este movimento em direção ao meio do seu treino, você já deve ter atingido o outro grande banco ângulos, como inclinação e declínio, o que pode ser feito em primeiro lugar se você está alvejando sua região superior ou inferior, respectivamente.

Além disso, sua força será um pouco comprometida pelo trabalho que você já fez, então agora definitivamente não é o momento de ser o treinamento de força com conjuntos de baixa rep. Em vez disso, use cargas que permitem a realização de 8-10 repetições, o meio da faixa de hipertrofia .

Tome estes sets a falha muscular, mas ser altamente seletivo com a quantidade de formação pós-falha que você faz aqui. Muitos levantadores favorecem tais técnicas no início do seu treino de peito, quando eles têm mais força, ou até o final, quando eles estão usando cabos, máquinas e outros implementos que são menos arriscados e precária do que halteres.

Fim Do Treino: Escolha Altas Repetições E Dropsets

É muito raro ver o haltere imprensa bancada fixa no fim da cauda de um treino de peito, uma vez que exige muito de estabilização e equilíbrio. Esta parte do seu treino é geralmente focada sobre a queimadura muscular e bomba, uma razão pela qual muitas vezes levantadores gravitar em torno de opções peso não livres.

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Isso não significa que é errado para pegar os sinos aqui, porém. Fazer isso muitas vezes significa pesos ligeiramente mais leves, como séries de 12 repetições ou mais, ou fazendo dropsets no final. Esta é uma técnica menos força do que uma em que o sinal de hipertrofia por um mecanismo conhecido como stress metabólico, o qual é normalmente feito com técnicas de rep-out e bombagem.

A bancada plana também pode ser feito por último se você está seguindo um tipo de pré-escape da rotina em que você faça seus exercícios mono articulares e multi articulares. Se você quiser reduzir altamente atividade no estabilizador em seu exercício final, eu recomendo optar pela versão da máquina em vez disso, para que você não tem que equilibrar os pesos.

Supino com Halteres – a forma correta de se fazer

supino é um exercício básico para atingir os peitorais. Pode funcionar com uma barra ou em uma máquina. Mas, com halteres, ele consegue permitir um movimento mais natural, uma melhor contração dos peitorais e um maior alongamento dos músculos. É um exercício que usa músculos estabilizadores e não é tão fácil de dominar quanto o supino na barra. Na verdade, o corpo deve primeiro se acostumar a encontrar o equilíbrio. Como a estabilização aumenta a dificuldade, não é possível levantar tão pesado quanto com uma barra.

Músculos solicitados

O supino principalmente solicita o peitoral grande e pequeno. Mas também envolve o tríceps e a parte da frente dos ombros (os deltóides anteriores). Realizada com halteres, envolve músculos estabilizadores, como irregulares e coraco-braquiais.

Execução do exercício

Agarre os halteres em pronação. Deite-se em um banco plano com as costas apoiadas no encosto e coloque os pés no chão. Posicione-se com os halteres de cada lado do tronco, aperte as omoplatas para que os ombros se movam para trás. Eles não devem avançar durante o movimento.

Empurre cada haltere para cima em um movimento convergente, contraindo os peitorais, até que seus braços fiquem tensos e os halteres juntos sobre sua cabeça. Então, volte para a posição inicial e comece novamente até o final de sua série.

Respiração

Sopre quando você empurrar os halteres para cima. Então, inspire enquanto desce. É possível bloquear a respiração durante a parte mais difícil do movimento, quando você usa uma carga muito pesada.

Instruções de segurança

Se você nunca realizou o movimento e, especialmente, se você é um iniciante, recomenda-se começar o seu trabalho com uma carga leve, a fim de se acostumar com o movimento. Mesmo para um não iniciante, que nunca trabalhou com cargas livres, pode ser difícil controlar os halteres. Melhor aprender a estabilizá-los antes de carregar mais pesado. Caso contrário, você corre o risco forçar de forma incorreta e danificar seus ombros.

Se seus braços são longos e seu torso é estreito, é melhor não descer muito baixo,pois isso pode sobrecarregar seus peitorais e machucá-lo.

Mantenha as costas contra o banco, evite arquear demais. Se você quiser, é possível praticar o exercício com os pés no banco, pernas a 45 graus, para ter as costas retas. Tenha cuidado, no entanto, essa postura é menos estável.

Quando se trabalha pesado ou até a falha, é aconselhável ter a ajuda de um parceiro no caso de você perder o equilíbrio. Se você usar halteres pesados, tenha cuidado ao manipulá-los. Seja antes ou especialmente depois da sua série. É fácil se machucar, levado pelo peso.

Para se posicionar no banco , você pode pegar os halteres como um levantamento terra, então sentar com os halteres no colo e finalmente balançar de volta no banco. Para levantar-se, dobre as pernas em sua direção, coloque os halteres nos joelhos e gire para frente usando esse contrapeso.

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Dicas para halteres de supino

Com os halteres, o movimento é mais difícil do que na barra. Portanto, use cargas ligeiramente mais leves. Geralmente, recomenda-se uma redução de 15% na carga total.

Para acentuar o estresse nos peitorais, faça uma pausa no topo do movimento, contraindo os músculos com força.

Exercícios de peito (Supino) com halteres

Não atinja os halteres um contra o outro no topo do movimento, apenas facilita a movimentação e reduz a tensão, tornando o exercício menos eficaz.

Durante a subida, é possível ganhar um pouco de força empurrando os pés e contraindo as nádegas para ganhar estabilidade. No entanto, não é necessário tirar a coluna do banco.

Variantes

Quanto ao supino, você pode praticar supino também com halter inclinado, a fim de atingir a parte superior dos peitorais com mais força.

O supino com halter pode ser praticado com um aperto neutro. Assim, o músculo peitoral maior é menos estressado e o tríceps, assim como os deltóides anteriores, trabalham mais.

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